Richtig schwimmen: Das perfekte Schwimmtraining für Anfänger und Fortgeschrittene

Richtig schwimmen für Anfänger und Fortgeschrittene
Mit der richtigen Schwimmtechnik in acht Wochen das Optimum aus jedem herausholen – so lautete das Ziel der Schwimm-Challenge

So lernen "absolute Anfänger" Kraulschwimmen. Plus: Wie Sie mindestens 1000 Meter am Stück durchhalten oder an alte Bestzeiten anknüpfen – inklusive Trainingsplan

In keiner anderen Sportart purzeln die Kalorien so schnell wie beim Schwimmen und dabei schonen Sie noch Ihre Gelenke. Grund genug für einen knallharter Selbsttest, bei dem 10 Men’s-Health-Kollegen 8 Wochen lang an ihrer Schwimmtechnik feilen. Profitieren Sie von ihren Erfahrungen und schwimmen Sie sich fit und schlank.

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Warum Schwimmen Sie schlank macht

Die Idee: Ein beinharter Selbsttest, der Ihnen zeigt, dass wir vieles von dem, worüber wir schreiben, am eigenen Leibe ausprobieren. Aber warum gerade Schwimmen? Erstens, weil in keiner anderen Sportart so schnell so viele Kalorien purzeln. Im Wasser verbrennt der Organismus Fett besonders effektiv – das liegt daran, dass die Wärmeleitfähigkeit von Wasser etwa 25-mal größer ist als die der Luft, ihr Körper also rascher auskühlt und permanent versucht, den Wärmeverlust durch erhöhten Stoffwechsel auszugleichen.

Schwimmen ist technisch höchst anspruchsvoll und stellt gerade für Anfänger eine große Herausforderung dar
Schwimmen ist technisch höchst anspruchsvoll und stellt gerade für Anfänger eine große Herausforderung dar

Worauf sollten Anfänger beim Schwimmtraining achten?

Schwimmen ist technisch höchst anspruchsvoll und stellt gerade für Anfänger eine große Herausforderung dar. Denn viele tun sich schwer, Arme, Beine und Atmung im Wasser zu koordinieren. Was zu guter Letzt noch für den Kampf mit dem kühlen Nass spricht: Schwimmen ist äußerst komplex, es trainiert den ganzen Körper und schont die Gelenke, ist eine der gesündesten Sportarten überhaupt. Sie sehen, es gibt viele schlagende Argumente für so einen Schwimm-Selbsttest. Neun Männer aus unserer Redaktion sowie ein Kollege vom Lauf-Magazin „Runner’s World“ ließen sich überzeugen und nahmen teil. Um ein Training zu konzipieren, das die unterschiedlichen Ausgangspositionen berücksichtigt und entsprechende inhaltliche Schwerpunkte setzt, holten wir uns zwei Trainer der Extraklasse ins Boot. Daz Ziel: "Die Teilnehmer sollten sich je nach Vorerfahrung in Sachen Technik, Wasserlage und Wassergefühl verbessern und spüren, was für ein kompletter und wirklich faszinierender Sport das Schwimmen ist," so Dirk Lange, einer der erfolgreichsten Schwimmtrainer weltweit. Zum Training gehörte auch ein schwimmspezifisches Dehn- und Kräftigungsprogramm. "Zum Schwimmtraining gehört es dazu, an Land kraft- und bewegungstechnische Grundlagen zu legen", so Homayun Gharavi, Regensburger Arzt und Sportwissenschaftler. "Die Übungen sind so konzipiert, dass sie sämtliche Muskeln des Körpers ansprechen, den Sportler stärker, beweglicher und schneller machen."

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Wie sieht das Training aus?

In acht Wochen das Optimum aus jedem herausholen – so lautete das Ziel des Selbsttests. "Da man in diesem eingeschränkten Zeitraum nicht jeden Schwimmstil lernen kann, haben wir uns auf die schnellste der vier Lagen, das Kraulschwimmen, konzentriert", so Dirk Lange. Die Teilnehmer gingen in den ersten vier Wochen jeweils zweimal, danach dreimal wöchentlich ins Wasser, je 45 Minuten in der Mittagspause. Coach Gharavi: "Längere Einheiten wären für Anfänger, die bei den ungewohnten Bewegungen im Wasser schnell viel Kraft verlieren, kontraproduktiv. Außerdem sollte das Training auch parallel zum Arbeitsalltag durchführbar sein." An den wasserfreien Tagen standen zusätzlich je einmal pro Woche 30 Minuten Joggen oder Radfahren so-wie 45 Minuten Krafttraining an. Hinzu kam das für die schwimmspezifische Beweglichkeit wichtige Stretching: 10 Minuten täglich, jeweils abends vor dem Schlafengehen. Die Trainer bildeten drei Gruppen, je nach individuellen Zielen. Für alle Gruppen gleich waren die grundlegenden Trainingselemente, es wurden aber unterschiedliche Schwerpunkte gesetzt.

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Das Ziel: richtig schwimmen lernen

Unseren Probanden ging es darum, Kraulschwimmen zu lernen. Zwischenschritte auf dem Weg dahin: "Ein gutes Wassergefühl entwickeln, den Wasserwiderstand minimieren und in die richtige Wasserlage kommen", so Dirk Lange. Voraussetzung dafür ist die richtige Atmung: Sie bestimmt, ob man ruhig oder hektisch im Wasser liegt, denn seitliches Drehen des Kopfes leitet die Drehbewegung des Körpers ein.

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So sieht ein Schwimmtraining für Anfänger aus

Um zu lernen, wie man richtig atmet, standen etwa folgende Übungen an.

  1. Mit ausgestreckten Armen am Beckenrand festhalten, Kopf unter Wasser, im Wasser ausatmen, Kopf zur Seite drehen, über Wasser einatmen. Wichtig: Atem nicht rasch hinauspressen, sondern über die ganze Unterwasserphase hinweg ausatmen.
  2. Einen Arm aufs Schwimmbrett legen, mit dem anderen ziehen, zu dieser Seite atmen. Oberkörper dabei nicht zu weit eindrehen (je weiter man sich beim Atmen dreht, desto unruhiger wird die Wasserlage). „Es genügt, wenn der Mund zu etwa zwei Dritteln aus dem Wasser kommt“, erklärt Trainer Lange. Die Teilnehmer der Gruppe lernten auch, den Wasserwiderstand zu minimieren. „Man muss dem Wasser möglichst wenig Angriffsfläche bieten, um schnell und effizient zu schwimmen“, erläutert Sportwissenschaftler Gharavi. Dafür ist eine stabile Rumpfposition wichtig. Die Beine dürfen nicht absacken (zu Beginn eine Pull-Buoy benutzen, damit sie oben bleiben). Blick nach unten richten, Kinn auf die Brust legen. Lange: „Stellen Sie sich vor, Sie wollten bergab schwimmen, dann halten Sie den Kopf flach.“ Auf- und Vortriebhilfen wie Flossen helfen Einsteigern, nahe an der Wasserober-fläche den Körper horizontal zu halten.

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Perfekter Start: Die Men's-Health-Redakteure verbessern ihre Technik
Die Teilnehmer der Gruppe sollten ihre Technik so weit verbessern, dass Sie effizienter, kraftschonender schwimmen

Das Ziel: mindestens 1000 Meter am Stück schwimmen

Die Teilnehmer der Gruppe sollten ihre Technik so weit verbessern, dass Sie effizienter, kraftschonender schwimmen und wenigstens 1000 Meter am Stück durchhalten.

So verbessern Fortgeschrittene Ihren Schwimmleistung

Den Armzug trainierten die Kandidaten mit zahlreichen technischen Übungen, die das Gespür für die korrekte Übungsausführung verbessern sollten, etwa einarmiges Kraulen, Abschlagschwimmen, Schwimmen mit geballten Fäusten oder abgespreizten Fingern, abwechselnd je 2 Züge links, 2 rechts oder Schwimmen mit hohem Ellenbogen. "Bei einem Armzug geht es allgemein darum, möglichst weit vorne, in Verlängerung der Körperachse einzutauchen“, erklärt Trainer Lange. Tipp: Stellen Sie sich vor, sie müssten mit Ihrem Arm über ein 300-Liter-Fass vor sich greifen – das leitet die Bewegung gut ein. Dann unter Wasser kräftig ziehen, hinten am Bein dynamisch drücken.

Beim Beinschlag lernten unsere Probanden, dass die Bewegung in der Hauptsache aus der Hüfte kommt, die Knie nur leicht gebeugt, die Füße aber gestreckt sind – alles wie bei einer großen Flosse, deren flexibler Teil am Becken beginnt und den Rest nachschwingt. Simple Übung: mit gestreckten Armen am Beckenrand festhalten und nur die Beine bewegen – so, als wollten Sie die Wand wegschieben.

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„Arm lang, Schulter weit nach oben!“ Die Ex-Vereinsschwimmer Arndt (links) und Markus lauschen den Anweisungen des Bundestrainers
„Arm lang, Schulter weit nach oben!“ Die Ex-Vereinsschwimmer Arndt (links) und Markus lauschen den Anweisungen des Bundestrainers

Profi-Ziel: schneller schwimmen und an alte Bestzeiten anknüpfen

Wieder die Form von damals zu erlangen, testen, wie nah man nach der langen Trainingspause an die alten Bestzeiten (etwa 55 Sekunden bis 58 Sekunden über 100 Meter Kraulen) herankommen kann.

So sieht ein Schwimmtraining für Profis aus

"Weil beide Kandidaten technisch schnell wieder auf einem guten Niveau waren, lag der Schwerpunkt auf intensivem, kräfteraubendem Intervalltraining", erzählt Gharavi. Die Idee dahinter: auch in den kurzen Einheiten in den oberen Leistungsbereich zu kommen. Der Coach: "Das Training im hohen Intensitätsbereich sollte ihnen einen Kick geben, sie an ihre Grenzen bringen – damit sie bis zum Schluss powern können und nicht auf den letzten Metern, etwa beim 100-Meter-Abschlusstest, schlappmachen." Ein Beispiel für Serien zu diesem Zweck: 8-mal 100 Meter, 30 Sekunden Pause, jeweils die letzte Bahn volle Pulle. Oder: 6-mal 150 Meter, 1 Minute Pause, die 1./3./5. Bahn locker, die anderen voll. Aber auch in Sachen Technik gab es noch einiges zu verbessern. Technikübungen gehören zu jedem Schwimmtraining. Schwimmtechnik ist durch Feintuning immer weiter optimierbar, technisch nahezu perfekte Schwimmer wie Michael Groß gibt es nur selten", sagt Lange. Ein Beispiel für dieses Feintuning: nach der Wende unter Wasser 2 Delfin-Kicks (kräftige kurze Schläge mit beiden Beinen, aus der Hüfte heraus) ausführen, um mit mehr Dampf aus der Wende zu kommen. Oder am Ende des Armzugs bewusst Wasser nach oben schaufeln, um die Druckphase zu verbessern.

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Mit dieser Ausrüstung wird Ihre Schwimmtechnik noch besser
Mit dieser Ausrüstung wird Ihre Schwimmtechnik noch besser

Die wichtigsten Trainings-Tools für Schwimmer

Mit dieser Ausrüstung wird Ihre Schwimmtechnik noch besser – für Einsteiger und Fortgeschrittene:

Pull-Kick
Armtraining: Das Tool zwischen die Beine klemmen, um diese auszuschalten.
Beintraining: Arme auflegen, nach vorn, nur Beine bewegen.
zirka 25 Euro

Paddles
Die Plastikauflagen für die Handinnenflächen werden an Handgelenken und Fingern fixiert, vergrößern im Wasserdie Abdruckfläche.
etwa 20 Euro

Flossen
In zig Formen und Längen erhältlich. Tipp: kurze Flossen benutzen – schulen die Beinarbeit, überlasten dabei aber nicht die Muskeln.
um 40 Euro

Fazit nach 8 Wochen Training

Anfänger: "Die Jungs haben von Woche zu Woche ihre Technik verfeinert und damit bewiesen, dass jeder innerhalb von 8 Wochen schwimmen lernen kann", sagt Lange. "Alle haben hart und sehr gut gearbeitet, um sich zu verbessern." Zwei Kandidaten zum Beispiel kraulten die 100 Meter danach 30 bzw. 25 Sekunden schneller als vorher, einer verbesserte sich gar um satte 50 Sekunden!

Die Fortgeschrittenen: Beide schwammen am Ende sauberer, kraftsparender, hielten Einheiten von 2000 Metern und mehr locker durch. Und sie verbesserten ihre 100-Meter-Zeiten deutlich. "Darüber hinaus haben sie an Kraft zugelegt, beide sind viel beweglicher geworden", sagt Fitness-Trainer Gharavi.

Die Profis: Beide fanden ihren Rhythmus schnell wieder, griffen rasch auf einstudierte Bewegungsmuster zurück. Und ihre Zeiten? Am Schluss waren beide zwar schneller als zu Beginn der Challenge, an ihre persönlichen Bestzeiten von früher kamen sie aber nicht heran. Lange: "Dafür war die Zeit zu kurz. Beide haben aber alles gegeben, und mit etwas mehr Zeit wären sie sicher näher an ihre alte Bestform herangekommen."

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