Die perfekte Trittechnik beim Radfahren

Fahren Sie bergauf in einem großen Gang (das beste Training für die Kraftausdauer) und treten Sie bergab in einem kleinen Gang so schnell Sie können. Das schult die Trittechnik. Beachten Sie beim Schalten: Nicht jeder Gang ist empfehlenswert. Wenn die Kette nicht gerade läuft, weil sie das größte Blatt mit dem kleinsten Ritzel verbinden muss, verschwenden Sie Material und Kraft. Nicht alle Gänge, die Sie pro Kurbelumdrehung gleich weit voranbringen, sind auch gleichwertig: Die Kombination aus großem Blatt und großem Ritzel erleichtert den gleichmäßigen Tritt, der übersetzungstechnisch gleiche Mix aus kleinem Blatt und kleinem Ritzel erlaubt einen schnelleren Antritt.

Das A und O des ökonomischen Radfahrens ist bekanntlich der „runde Tritt“. Dieses Ideal der absolut gleichmäßigen Krafteinwirkung während der ganzen Tretkurbelumdrehung kann man nie erreichen, man kann sich ihm nur annähern. Die beste Test- und Trainingsmethode dafür ist das einbeinige Fahren. Wenn Sie ein Bein anwinkeln oder abspreizen und nur mit dem anderen treten, merken Sie schnell, wo es an Kraft fehlt, ob Sie locker über die beiden Totpunkte drehen und ob Ihre Zugphase auch wirklich den Namen verdient.

Zum Trainieren empfehlen sich dreimal wöchentlich fünf Minutenintervalle pro Bein in sehr kleinen Gängen mit nicht zu hoher Trittfrequenz (maximal 80/min). Radler, die am Berg aus dem Sattel gehen, brauchen entgegen verbreiteter Meinung mehr Energie als Sitzenbleiber à la Jan Ullrich. Der Wiegetritt ist nur dann sinnvoll, wenn einzelne Muskelpartien für kurze Zeit entlastet werden sollen.

Wege zu noch mehr Spaß im Sattel
Drei von vier Radfahrern sitzen falsch auf ihrem Untersatz – und pedalieren deshalb ineffektiv und gelenkbelastend. Das ergab eine Untersuchung der Universität Erlangen-Nürnberg im Auftrag der Techniker Krankenkasse. Hauptfehler ist meist ein zu niedrig eingestellter Sattel: Dabei ist die optimale Höhe ganz leicht zu ermitteln: Bei gestrecktem Bein sollte die Ferse gerade noch das im unteren Totpunkt stehende Pedal berühren können. Rennsättel sind nicht für Sesselpupser konzipiert, sondern für Kilometerfresser. Das heißt, sie sind hart. Sehr hart. Aber je härter der Sattel, desto weniger ändert sich die Sitzhöhe während des Tretens, desto gleichmäßiger und ökonomischer kann die Muskulatur arbeiten. Die Schmerzen im Hintern verlieren sich mit zunehmender Übung, versprochen. „Man muss nur wissen, dass diese Beschwerden zu Beginn ganz normal sind, ohne dass der Sattel daran schuld ist“, tröstet Radsportexperte Dr. Peter Konopka alle Einsteiger.

Nun, wir sind keine Unmenschen und gönnen Ihnen ein Quäntchen Sitzkomfort: Für den sorgt nämlich die richtige Hose. Hier sollten Sie nicht sparen. Die Hose entscheidet über Lust oder Leid auf langen Touren. Der gepolsterte Einsatz aus Leder oder Synthetik sollte im Sitzbereich keine Nähte oder nur Flachnähte aufweisen. Weitere Unterschiede sieht man den Produkten leider nicht an, man spürt sie erst nach 100 Kilometern. Ein korrekt eingestelltes Rad ist noch keine Garantie gegen Haltungsfehler. Der häufigste: Die Ellenbogen sind durchgedrückt, die Hände verkrampfen sich um den Lenker. Dann dauert es nicht lange, bis sich die Hand- und Nackenmuskulatur verspannt. Wer statt dessen die Ellenbogen leicht anwinkelt, setzt die Arme als Stoßdämpfer ein und kann außerdem auf plötzlich auftauchende Hindernisse schneller mit Lenkbewegungen reagieren.