Du siehst sie neuerdings öfter im Gym: Ein Typ kniet auf dem Boden, jemand hält ihm die Knöchel fest, und langsam – sehr langsam – lässt er sich mit dem Oberkörper nach vorne fallen. Das sieht spektakulär aus. Und genau darum geht es.
Was das für eine Übung ist und wozu sie taugt, das erfährst du hier.
Was sind Nordic Curls überhaupt?
Der Nordic Curl, auch Nordic Hamstring Curl genannt, ist eine exzentrische Kraftübung für die hintere Oberschenkelmuskulatur. Du kniest auf dem Boden, die Füße sind fixiert, und dann lässt du dich langsam nach vorne absinken.
Die hintere Oberschenkelmuskulatur arbeitet dabei auf Hochtouren, um die Bewegung zu bremsen. Am Ende stützt du dich kurz ab und kämpfst dich wieder in die Ausgangsposition nach oben zurück.
Warum Trainer auf Nordic Curls setzen
Im Athletiktraining sind Nordic Curls seit Jahren Standard – vor allem in Sportarten, die viele Sprints, abrupte Richtungswechsel und explosive Beschleunigung verlangen: Fußball, Rugby, American Football, Tennis.
Der Grund ist simpel: Die hintere Oberschenkelmuskulatur ist in diesen Bewegungen enorm gefordert, gleichzeitig aber auch besonders verletzungsanfällig. Wer sie bewusst exzentrisch trainiert, baut ihre Belastbarkeit auf und kann sie gezielt stärken.
Was die Wissenschaft dazu sagt
Eine randomisierte kontrollierte Studie untersuchte männliche Profi- und Amateurfußballspieler aus 50 dänischen Teams. Eine Gruppe absolvierte dafür neben dem normalen Training ein 10-wöchiges, exzentrisches Programm mit Nordic Curls, die andere trainierte wie gewohnt weiter.
Teams, die regelmäßig Nordic Curls trainierten, hatten weniger akute und wiederkehrende Hamstring-Verletzungen.
Warum Nordic Curls jetzt auch im normalen Gym ankommen
Lange galt die Übung als Spezialwerkzeug aus dem Profi-Athletiktraining. Jetzt landet sie auch in normalen Gyms, weil immer mehr Freizeitsportler gezielt an Sprintkraft, Stabilität und Verletzungsprävention arbeiten wollen.
Nordic Curls brauchen außerdem kaum Equipment. Ein Trainingspartner oder eine Langhantelstange zum Einklemmen der Füße reicht aus. Und die Übung schließt eine Lücke: Leg Curls an der Maschine sind gut, bilden aber die exzentrische Bremsleistung der Hamstrings kaum aus.
Die Hamstrings bremsen die Bewegung permanent ab. Genau dieses exzentrische Arbeiten – also Spannung beim Verlängern des Muskels – gilt im Krafttraining als besonders intensiver Reiz für Kraft und Stabilität.
FAQ: Was du über Nordic Curls wissen solltest
Nordic Curls trainieren die hintere Oberschenkelmuskulatur exzentrisch – der Muskel wird unter Last gedehnt statt verkürzt. Das erzeugt hohe Spannung und stärkt die Hamstrings gezielt.
Einsteiger sollten die Bewegung langsam aufbauen, da der exzentrische Reiz die Muskulatur ungewohnt stark belastet – Muskelkater ist am Anfang so gut wie garantiert.
Nein. Ein Trainingspartner, der deine Füße festhält, reicht völlig aus.
Grundsätzlich für jeden, der seine hintere Oberschenkelmuskulatur gezielt und effektiv trainieren will. Wer Knieprobleme hat, sollte vorab Rücksprache mit einem Arzt oder Physiotherapeuten halten. Eine weiche Unterlage unter den Knien kann ebenfalls helfen.
