Schlaf ist ein wesentlicher Bestandteil des Lebens. Und das aus guten Gründen. Wenn es dir an Quantität und Qualität des Schlafs mangelt, bist du anfällig für eine Reihe von gesundheitlichen Problemen, darunter Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, Fettleibigkeit und Depressionen, das belegen zahlreiche Studien.
Aber selbst wenn du alles tust, um einen erholsamen Schlaf zu gewährleisten, z. B. regelmäßig Sport treibst, nach einem festen Zeitplan schläfst, abends keinen Alkohol trinkst, bei kühleren Temperaturen schläfst und dein Zimmer dunkel und ruhig hältst, kann guter Schlaf manchmal trotzdem schwierig sein.
Wann sind Schlafprobleme gefährlich?
Wenn dir das hin und wieder passiert, mach dir keine Sorgen. "Es ist wie beim Essen: Mal ein Stück Torte oder eine ausgelassene Mahlzeit sind irrelevant", sagt MH-Berater W. Chris Winter, MD, Neurologe, Schlafspezialist und Autor zahlreicher Bücher über Schlaf, darunter The Sleep Solution, "Erst, wenn beides zum Standard wird, ist es gefährlich. Dasselbe gilt für den Schlaf."
"Eine einzige schlaflose Nacht sollte man nicht überbewerten", sagt Dr. Winter, und weist darauf hin, dass der Unterschied zwischen nächtlichem Wachliegen und Schlaflosigkeit in der Angst liegt, die man der Situation entgegenbringt. Heißt: Wenn du unruhig wirst und dir Sorgen machst, dass du am nächsten Tag womöglich nicht ausgeschlafen bist, schüttet dein Körper das Stresshormon Cortisol aus – und du erschwerst es deinem Körper noch mehr, in den Einschlafmodus zu gelangen. Wisse: Drei bis vier Nächte mit nur kurzen Schlafphasen, also unter 6 Stunden, kann der Körper aushalten, erst danach wird es kritisch, so Professorin Kneginja Richter, Leiterin der Schlafambulanz am Klinikum Nürnberg im Spiegel.
Regelmäßiger Ausdauersport an der frischen Luft hilft nachweislich, abends schneller einzuschlafen. Unser Trainingsplan hilft dir, den Einstieg zu finden:
4 Tipps bei Ein- oder Durchschlafproblemen
Trotzdem ist es natürlich ärgerlich, wenn du einfach nicht einschlafen kannst. Wenn dir das auch öfter mal passiert, findest du hier 4 Tipps, was du in dieser Situation am besten tun — und was du besser nicht tun solltest.
1. Genieße einfach die Ruhe. Wirklich.
Vielleicht glaubst du nicht, dass es sinnvoll ist, einfach die Augen zu schließen und sich ins Bett zu legen, selbst wenn der Schlaf ausbleibt. "Aber die Wahrheit ist, dass Ausruhen sowohl aus körperlicher als auch aus kognitiver Sicht sehr vorteilhaft ist", so Dr. Winter, "Wir legen viel zu viel Wert auf Tipps zum Einschlafen und vergessen, dass Ausruhen ein hervorragender Weg ist, um Körper und Geist zu entspannen."
"Wenn es uns unmöglich ist einzuschlafen, müssen wir uns einfach ablenken und uns damit anfreunden, dass wir im Bett wach sind. Das ist nichts, wovor man sich fürchten muss", erklärt Dr. Winter, der auch sagt, dass wir den Begriff "Bewusstsein ausschalten" von unserer Liste der Ziele streichen sollten, wenn wir ins Bett gehen. "Ich rate dir, wenn es dir nichts ausmacht, im Bett zu liegen, wach zu sein, nachzudenken, zu meditieren, zu beten, an einen prominenten Schwarm zu denken ... dann bleibe dort und entspann dich", sagt Dr. Winter.
Tipp: Geführte Meditationen, die deinem Körper helfen zu entspannen, kannst du dir z.B. mithilfe einer Schlafmaske mit integriertem Kopfhörer anhören. Stören dich Umgebungsgeräuschen wie laute Nachbarn in Unruhe, schaffen Earplugs mit Geräuschfiltern (z.B. von Loop) die nötige Ruhe. Auch Düfte helfen zu entspannen (z.B. das Tiefschlaföl von asmi nidra).
2. Halte dich von Bildschirmen fern
Wenn du dich im Bett hin und her wirfst und der Schlaf auf sich warten lässt, möchten die meisten von uns am liebsten nach der Fernbedienung des Fernsehers greifen oder das Handy einschalten, um die Zeit mit sinnlosem Scrollen zu vertreiben. Lass das. Du solltest keine elektronischen Geräte oder Bildschirme mit hellem Licht verwenden, rät Kuljeet Kelly Gill, Schlafmedizinerin am Northwestern Medicine Central DuPage Hospital. Der Grund: Das leuchtende Licht, auch bekannt als blaues Licht, kann den Schlaf noch mehr stören, da es die Produktion von Melatonin unterdrückt, dem Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert.
3. Benutze dein Bett nur zum Schlafen
Einer der größten Schlaf-Fehltritte ist, das Bett für etwas anderes als zum Schlafen zu benutzen. "Leg dich nur zum Schlafen ins Bett", rät Alcibiades J. Rodriguez, MD, medizinische Direktorin des NYU Comprehensive Epilepsy Center-Sleep Center. (Okay, zum Sex auch.) Das Hineinschlüpfen in die Laken sollte stets ein Zeichen dafür sein, dass es Zeit für Schlaf ist. Wenn du kurz vor dem Schlafengehen noch andere Dinge tust, wie z. B. am Laptop arbeiten oder snacken, beginnt dein Gehirn, deinen Ruheplatz mit etwas anderem zu assoziieren als dem, wofür er eigentlich gedacht ist.
4. Raus aus dem Bett
Ganz gleich, ob du zu Beginn der Nacht Schwierigkeiten hast, ins Traumland abzudriften oder nach dem Aufwachen mitten in der Nacht wieder einzuschlafen, es kann hilfreich sein, nur so lange im Bett liegenzubleiben, wie du auch wirklich schläfst.
Experten raten, wenn der Schlaf nicht nach etwa 20 Minuten einsetzt, "aufzustehen, das Bett zu verlassen und etwas Entspannendes zu tun, das wenig Energie verbraucht und bei gedämpftem Licht stattfindet, wie Lesen, Meditation oder tiefes Atmen", fügt Dr. Gill hinzu (Tipp: Atemtrainer können helfen, in einen schlaffördernden Atemmodus zu gelangen). Und schaue nicht auf die Uhr, fügt Dr. Rodriguez hinzu. Der Blick auf die Uhr kann den Sorgenfaktor erhöhen und die Zeit verlängern, die man braucht, um vom Wachzustand in den Schlaf zu wechseln, belegen Studien.
Wann solltest du wieder ins Bett gehen? Dr. Winter ist kein Fan davon, der Situation ein Zeitlimit zu setzen. "Das macht den Stress nur noch größer", sagt er, "Ich würde sagen: Geh zurück ins Bett, wenn du dich schläfrig fühlst. Wenn nicht, bleibe so lange auf, wie du willst, und mache dir keine Sorgen." Denn die halten dich davon ab, irgendwann doch noch müde genug zu werden, um in entspannenden Schlaf zu finden.
Merke dir: "Es ist kein Problem, im Bett zu liegen und nicht sofort einzuschlafen zu können, oder nachts aufzuwachen. Akzeptiere es", sagt Dr. Winter. "Was schwierig ist, ist die Einstellung dazu zu ändern." Übe das, und du wirst sehen: Je entspannter du mit Einschlafschwierigkeiten umgehst, umso schneller und besser findest du wieder in einen entspannten Schlaf.
Erwähnte Quellen:
European Society of Cardiology: Sleeping 5 hours or less a night associated with doubled risk of cardiovascular disease, in EurekAlert, 2018
Sarah K. Davies et al.: Effect of sleep deprivation on the human metabolome, in: National Library of Medicine, 2014; doi 10.1073/pnas.1402663111
AASM Sleep Education: Gesunde Schlafgewohnheiten, 2020, zuletzt aufgerufen am 3.1.2024
Nicole K. Y. Tang et al.: Sleeping with the enemy: clock monitoring in the maintenance of insomnia, in: National Library of Medicine, 2006
