Wer als ADHS-Betroffener regelmäßig mit Dingen wie fehlender Motivation, Stimmungsschwankungen und innerer Unruhe kämpft, kennt vielleicht die positiven Auswirkungen, die Bewegung und Sport auf das Gesamtbefinden haben können.
Der Effekt kommt daher, dass beim Sport wichtige Neurotransmitter wie Dopamin und Noradrenalin freigesetzt werden, die kurzzeitig, aber auch langfristig für eine Besserung von ADHS-Symptomen sorgen können. Das Paradox, das sich bei ADHS in vielen Lebenslagen zeigt: Dieses Wissen allein reicht oft nicht, um den Sport wirklich in den Alltag zu integrieren.
Sport und ADHS: Die Wirkung von Training und warum es trotzdem schwerfällt
Die positiven Auswirkungen von Sport auf ADHS-Symptome sind inzwischen durch diverse Studien nachgewiesen, die gezeigt haben, dass Sport nicht nur Botenstoffe wie Dopamin, Noradrenalin und Serotonin ins Gleichgewicht bringt, sondern auch das Stresshormon Cortisol abbauen kann, was den positiven Effekt weiter verstärkt. Wichtig dabei: Am stabilsten wirkt sich dabei moderates Ausdauertraining wie Laufen oder Radfahren auf die Hormonwerte aus.
Dass es trotzdem häufig schwerfällt, mit dem Sport zu beginnen, liegt an einem ADHS-Symptom, das Experten als "exekutive Dysfunktion" bezeichnen. Das bedeutet, dass verschiedene Denk- und Verhaltensweisen beeinträchtigt sind, die sich unter anderem auf die Impulskontrolle von Betroffenen auswirken und dafür sorgen können, dass selbst Aufgaben und Dinge, die man gerne tut, eine Art Paralyse auslösen können.
Tipps für die Umsetzung von Sportroutinen bei ADHS
Wie in vielen Lebensbereichen können bestimmte Verhaltensweisen und Routinen ADHS-Betroffenen dabei helfen, am Ball zu bleiben und trotz der Hürden durch exekutive Dysfunktion regelmäßig Sport zu treiben.
Klein anfangen
Das Risiko, sich mit zu großen Plänen mental zu überfordern, ist bei ADHS besonders groß. Gerade am Anfang ist es deshalb sinnvoll, eine überschaubare Struktur zu schaffen und kurze Trainingseinheiten zu planen, etwa dreimal pro Woche 20 Minuten Radfahren.
Fortschritte verfolgen
Bei vielen ADHS-Betroffenen helfen Gamification-Strategien wie Tracking, um regelmäßige Routinen aufzubauen und sich langfristig zu motivieren.
Monotonie vermeiden
Langeweile ist bei ADHS ein häufiger Grund dafür, dass Pläne und Routinen scheitern. Dafür kann es hilfreich sein, von vornherein mehrere Workout-Routinen zu kombinieren und nach Möglichkeit regelmäßig durchzuwechseln.
Gesellschaft suchen
Bei Problemen durch exekutive Dysfunktion helfen Techniken wie Body-Doubling. Das bedeutet, dass man eine Sportart in Gesellschaft ausübt und feste Verabredungen einhält. Auch Teamsportarten können helfen.
Belohnungen schaffen
Auch Belohnungen sind ein guter Motivator fürs Etablieren von Sportroutinen. Das kann bedeuten, dass man beim Training regelmäßig neue Folgen spannender Podcasts hört, oder sich nach dem Training ins Lieblings-Café oder ins Kino einlädt.
Sport bei ADHS: Gesamtfolgen auf die Gesundheit bringen langfristig Besserung
Zu den nachweislich positiven Folgen von Sport zählen neben der mentalen Komponente auch viele positive Auswirkungen auf die körperliche Gesundheit. So kann Sport bei ADHS etwa beim Abnehmen oder allgemeinen Verbessern der Fitness helfen, was sich langfristig positiv auf Dinge wie die Selbstwahrnehmung oder Herz-Kreislaufsystem auswirkt.
Aus der Hirnforschung weiß man zusätzlich, dass sich Sport auch auf positiv auf kognitive Funktionen auswirken kann, was womöglich ebenfalls Folgen für konkrete ADHS-Symptome wie übermäßige Vergesslichkeit haben kann.
Häufige Fragen zu den Auswirkungen von Sport auf ADHS
Die besten Effekte auf die bei ADHS wichtigen Neurotransmitter haben nachweislich Sportarten mit moderatem Ausdauertraining wie etwa Laufen oder Radfahren. Aber auch regelmäßiges Yogatraining kann sich positiv auf bestimmte Bereiche wie die Emotionsregulation auswirken.
Studien geben an, dass schon etwas über 2 Stunden Bewegung pro Woche langfristig Folgen zeigen können. Wichtig bei ADHS ist dabei, dass man verschiedene Sportroutinen abwechselt, damit keine Langeweile aufkommt.
Body-Doubling, also Sport mit mindestens einer zweiten Person, ist bei vielen ADHS-Betroffenen ein wichtiger Faktor der dabei hilft, Routinen zu etablieren. Dadurch, dass der soziale Faktor hinzukommt und man Zeit etwa mit einem Freund oder dem Partner verbringt, dient Gesellschaft beim Sport sogar als eine Art Extra-Belohnung.
