Als Hausarzt bin ich oft mit Patienten konfrontiert, denen ich einfach nur ihr Schlafmittel verschreiben soll, weil es immer so gut wirkt. Dann ist Aufklärungsarbeit gefragt, denn diese Medikamente können rasch abhängig machen, und auch der Schlaf ist nicht von natürlicher Qualität, sodass eine solche Medikation allenfalls eine Zwischenlösung darstellen darf. Mein Tipp deshalb: Finger weg von Schlafmitteln!
Was hält mich nachts wach?
Ursachenbekämpfung und die Auswahl natürlicher Schlafmittel sowie die Beachtung einer Schlafhygiene sind bei Schlafproblemen Pflicht. Das bedeutet konkret: Wenn möglich, vor dem Schlafengehen keine stressigen Tätigkeiten ausführen, wie E-Mails mit Termindruck schreiben oder beantworten, sich nicht viel Licht oder Lärm aussetzen und keine stimulierenden Genussmittel verzehren, insbesondere, wenn man empfindlich darauf reagiert. Empfehlenswert ist das Schaffen von Einschlafritualen mit – nun ja – langweiligem Charakter, sodass das Hirn gezielt runterfahren kann (lesen, stretchen oder entspannende Musik hören).
Unterstützend helfen pflanzliche Schlafmittel wie Lasea, Baldrian oder die gute Milch mit Honig. Diese Kombi aus Protein mit den Aminosäuren Tryptophan und Phenylalanin sowie einigen kurzkettigen Kohlenhydraten sorgt für die rasche Bildung von Serotonin. Klappt es damit auch nicht, ist das Schlaf-Wach-Hormon Melatonin einen Versuch wert, doch auch hier empfiehlt sich eher die natürliche Bildung durch – wer hätte es gedacht – Dunkelheit. Wenn du übrigens Schlafprobleme hast, die zu stundenlangem Wachliegen oder einem ständig unerholten Aufwachen führen, solltest du diese vom Arzt abklären lassen, um eine krankhafte Ursache nicht zu übersehen. Die dazugehörige Schlafanalyse nennt man Polysomnographie, bei der viele Körperwerte erfasst werden und eine etwaige Schlafstörung diagnostiziert und therapiert werden kann.
Was hindert mich daran, müde zu werden?
Schlafstörungen sind wirklich häufig. Das kann ich aus der Praxis nur bestätigen. Und eigentlich ist es ein Kinderspiel, deinen Schlaf positiv zu beeinflussen, indem du für echte Dunkelheit sorgst und alle Lichtverschmutzung eliminierst. Denn Licht bedeutet in der Regel für das Gehirn: Es ist Tag. Und das lässt sich nur schwer mit gutem Schlaf in Einklang bringen. Also: Jalousien runter, Elektrogeräte ausschalten, Display vom Handy maximal dimmen. Du kannst auch eine Schlafbrille aufsetzen, die du vielleicht aus dem Flieger kennst. Auch diese kann dir Dunkelheit vermitteln. Licht aus, Schlaf an. Es ist die einfachste Art, um gegen Schlafstörungen anzugehen.
Apropos Handy: Die Wissenschaft ist sich zwar bislang nicht einig, ob nun das elektrische Feld eines Mobilfunkgeräts eine Interferenz zu deinem Körper, insbesondere den Nervenzellen, aufbaut; dennoch solltest du alle digitalen Geräte weit weg von dir platzieren. Fakt ist: Du brauchst nicht zu fürchten, einen Hirntumor zu bekommen. Da spricht die wissenschaftliche Lage klar dagegen. Das Wissen, dass du jederzeit einen Blick auf das digitale Gerät werfen kannst, kann aber schon reichen, um deine Schlafarchitektur negativ zu beeinflussen. Dabei geht es eher um das Signal an dich selbst: Erreichbarkeit ist nun gerade nicht mehr deine oberste Priorität. Und das wird sich positiv auf deine Einschlafphase auswirken. Idealerweise stellst du auch die Klingeltöne auf leise. Auch das Ausschalten ist eine Option. Erinnere dich an die guten, alten Zeiten, als wir wirklich nur via Festnetz erreichbar waren! Oder, draußen in der Natur, eben gar nicht – herrlich! Gut, die meisten von uns wollen dahin nicht unbedingt zurück, dennoch waren das vermutlich doch entspanntere Zeiten.
Wann muss ich ins Bett?
Ein weiterer Punkt, den ich zum Thema Handy hier ausführen möchte: Das blaue Licht der meisten Mobilfunkdisplays ist in der Lage, die endogene Melatoninproduktion in der Epiphyse (Zirbeldrüse) zu unterdrücken und kann damit vor allem das Einschlafen negativ beeinflussen (muss aber nicht). Klar, du könntest jetzt zu den Melatonin-Pillen greifen, die es mittlerweile an jeder Ecke zu kaufen gibt, aber Mutter Natur hat es doch besser drauf. Extern zugeführtes Melatonin wird nämlich wie erwähnt nie die Wirkung auf deinen Schlaf haben wie die endogene Schlafinduktion mit allen ihren komplexen Vorgängen.
Wenn du häufiger Probleme mit dem Einschlafen und der Erholung im Schlaf hast, dann solltest du auch rechtzeitig Abstand von Bildschirmen mit Blaulichtemission nehmen. Am besten schon das letzte Mal gegen 20 oder 21 Uhr auf die entsprechenden Apparate blicken. Jeder Mensch hat eine individuelle Schwelle, wann es zu einer negativen Beeinflussung kommt. Ich zum Beispiel schlafe trotz später Exposition von blauem Licht meistens wie ein Stein und bin morgens auch stets erholt. Wenn das aber nicht der Fall ist, bitte meine Regeln oben befolgen. Na dann, gute Nacht!
Fazit: Besserer Schlaf erfordert kluges Management
Nicht alle Faktoren, die dein (Ein-) Schlafen beeinflussen, lassen sich steuern. Einige aber schon. Dunkelheit, Entspannung und vor allem Entfernung störender Display-Geräte können in Kombination zu Gamechangern werden. Schlaf gut!
