Schnarchen verhindern: Diese Tipps helfen

Tipps gegen Schnarchen So gefährlich ist Schnarchen wirklich

Nicht nur die Beziehung leidet: Wer schnarcht, dem drohen sogar ernsthafte gesundheitliche Folgen. Das sind die besten Anti-Schnarch-Strategien

16.02.2021

Da kann die Liebe noch so groß sein: Wenn du deine Partnerin regelmäßig durch dein Schnarchen aus dem Schlaf reißt, darfst du dich nicht wundern, wenn sie genervt reagiert und es auch tagsüber schneller zum Streit kommt. Du meinst, fürs Schnarchen kannst du doch nichts? Stimmt nicht ganz. Denn man kann eine Menge dagegen tun. Was, erfährst du hier.

Warum schnarchen Menschen überhaupt?

"Schnarchen entsteht durch Schwingungen im Bereich des Zungengrunds und des Gaumensegels, da sich die Muskulatur des Nasenrachenraums im Schlaf entspannt", sagt Schlafmediziner Dr. Holger Hein aus Reinbeck. Während bei Frauen weibliche Geschlechtshormone dafür sorgen, dass die Schleimhäute im Gaumen- und Rachenbereich elastischer sind, ist diese Region bei Männern in der Regel stärker verhärtet, was die Schnarchgeräusche intensiviert – ebenso wie eine nach hinten fallende Zunge.

Welche Ursachen hat das Schnarchen?

Schnarchen kann viele Ursachen haben. So ist eine behinderte Nasenatmung häufig der Auslöser, verursacht beispielsweise durch Schnupfen. Rückenlagen, mehr als 20 Prozent Übergewicht und hoher abendlicher Alkoholkonsum verstärken den Effekt, so Hein.

Eine skandinavische Studie liefert einen bislang unbekannten Grund für das nächtliche Sägen: Danach steigt das Risiko, später einmal regelmäßig zu schnarchen, um mehr als ein Viertel, wenn man als Baby Kontakt zu Hunden hatte. Krankheiten wie Lungen- und Mittelohrentzündungen erhöhen das Risiko ebenfalls signifikant, so die Mediziner der Universitäten Umeå und Uppsala.

Zudem widersprechen die Studienergebnisse früheren Erkenntnissen, wonach rauchende Mütter den Risikofaktor ebenfalls erhöhen würden. Lediglich junge Mütter steigern die Wahrscheinlichkeit, dass ein Mann später schnarcht. Für die Studie hatten die Mediziner 22.000 Erwachsene in Schweden, Norwegen, Island, Dänemark und Estland nach Atemwegsproblemen und Umweltfaktoren während der Kindheit befragt. Knapp ein Fünftel davon hat angegeben, regelmäßig und laut zu schnarchen. Gut zu wissen: Zwischen 30 und 60 Prozent aller Männer schnarchen, wobei der Anteil der Schnarcher mit zunehmendem Alter ansteigt. Erst nach dem 70. Lebensjahr nimmt die Neigung zu schnarchen wieder ab. Das sind die häuftigsten Schnarchstörer.

Wie finde ich heraus, ob ich unter einer Schlafapnoe leide?

Gehörst du zu denjenigen, die nachts ganze Wälder abholzen? Dann ist es wichtig herauszufinden, ob du "nur" schnarchst oder nachts auch Atempausen hast. Denn das Schnarchen kann ein Symptom der sogenannten Schlafapnoe sein, die aufgrund der nächtlichen Atemaussetzer zu erhöhter Müdigkeit am Tag und Konzentrationsschwäche führt. Dadurch entsteht eine erhöhte Unfallgefahr, beispielsweise hinterm Lenkrad. Lass den Verdacht auf Schlafapnoe von einem Arzt abklären: Er kann im Schlaflabor oder mittels eines ambulant verwendbaren Messgeräts herausfinden, ob eine Schlafapnoe hinter deinem Schnarchen steckt. Dies ist bei etwa vier Prozent aller Männer im mittleren Alter der Fall.

Was tun, wenn die Partnerin unter deinem Schnarchen leidet?

Es gibt eine Reihe von Anti-Schnarch-Produkten. Nicht bei jedem wirkt jede Methode gleich gut. Manche sorgen Nasenpflastern für nächtliche Ruhe, andere kommen mit einem Nasenbügel, einer Nasenklammern, einem Nasenclip oder einer Kinnbinde besser zurecht. Durch eine nur nachts zu tragende Oberkieferschiene kann man versuchen, den Unterkiefer sowie die Zunge nach vorn zu ziehen und damit das nächtliche Sägen zu mindern. Auch Operationen am Gaumensegel können von den lästigen Schnarchgeräuschen befreien. Vor einer OP sollte aber sichergestellt sein, dass keine Atempausen auftreten und damit eine Schlafapnoe vorliegt.

Bevor du dich unters Messer legst, solltest du außerdem zunächst folgende sanfte Maßnahmen gegen das Schnarchen ausprobieren:

Gewicht reduzieren: Abnehmen senkt die Lautstärke. Die meisten Schnarcher tragen ein paar Pfunde zu viel durchs Leben, Fett lagert sich auch im Bereich des weichen Gaumens und der Zunge an. Wer abnimmt, schnarcht seltener oder zumindest leiser.

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Die Schlafposition ändern: Rückenschläfer schnarchen am häufigsten und am lautesten. Auch ein zu großes Kissen erhöht den nächtlichen Lärmpegel. Das ist die optimale Schlafposition.
Medikamente checken: Schlaftabletten erleichtern zwar das Einschlummern, halten aber den Partner wach. Die Pillen entspannen das Gewebe in Kopf und Hals und verschlimmern dadurch das Schnarchen. Auch Antihistaminika (Mittel gegen Allergien) können diese Nebenwirkungen haben.
Kein Schlummertrunk: Alkohol behindert im Gehirn die Koordination der Atemmuskulatur und lässt den Zungenmuskel erschlaffen. Deshalb keinen Drink zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen!
Sorge für ein gutes Klima: Schlaf bei offenem Fenster und setz einen Luftbefeuchter ein. So hälst du Staub und Allergene fern, die die Nase anschwellen lassen können. Auch Bello und Miezi haben nichts im Schlafzimmer von Schnarchern verloren, ihre Haare könnten die Atemwege reizen.
Getrennte Betten: Wenn deine Beziehung durch das Schnarchen eines Partners ersthaft in Gefahr gerät, solltet ihr über getrennte Betten oder, wenn möglich, getrennte Schlafzimmer nachdenken. So gelingt Partnerschaft in getrennten Betten.

Weitere Tipps findest du im Netz, beispielsweise bei der Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin. Deren Website bietet sehr ausführliche, hilfreiche Ratgeber, Termine und Adressen von Schlaflaboren: www.uni-marburg.de/sleep/dgsm. Ebenfalls zu empfehlen ist die Online-Präsenz der Deutschen Akademie für Gesundheit und Schlaf. Hier gibt es verständliche Patienteninformationen, Veranstaltungen und Literaturempfehlungen: www.dags.de. Individuelle Beratung findest beim Schlafberaterin Christine Lenz.

Wie kann man das Schnarchen verhindern?

Schrittmacher für Herz oder Gehirn sind bekannt. Dass es auch einen für die Zunge gibt, dürfte all diejenigen interessieren, die schnarchen. Forscher der Berliner Charité haben erstmals einen Schrittmacher implantiert, der den Zungenmuskel stimuliert und damit dem Schnarchen einen Riegel vorschiebt, da der Auslöser der nervigen Schnarchgeräusche effektiv bekämpft wird.

Der sogenannte Neurostimulator, der etwas kleiner ist als eine Streichholzschachtel, wird wie ein Herzschrittmacher unterhalb des Schlüsselbeines implantiert. Er überwacht die Bewegungen des Zwerchfells und die Atemfrequenz. Zieht sich das Zwerchfell beim Einatmen zusammen, sendet der Schrittmacher einen schwachen elektrischen Impuls an einen Nerv unterhalb der Zunge. Mit der Folge, dass die Zunge nicht erschlafft, die Luftröhre nicht blockiert wird und man ruhig und vor allem geräuschlos weiterschlafen kann.

Doch es geht auch ohne OP. Diese Übungen zur Kräftigung der Gaumenmuskulatur, die du regelmäßig kurz vor dem Einschlafen ausführen solltest, helfen gegen das Schnarchen:

Klemm dir für zehn Minuten eine Zahnbürste zwischen die Zähne und halte sie fest.
Presse bei geschlossenem Mund deine Zunge für ein paar Minuten mit aller Kraft gegen die Zähne deines Unterkiefers.
Drücke für etwa eine Minute deinen Unterkiefer ganz fest nach hinten und versuchen dabei, mit deinen Kiefermuskeln dem Druck standzuhalten. Diese Übung solltest du mehrmals wiederholen.

Extra-Tipp: Lerne Didgeridoo zu spielen! Wer regelmäßig in das traditionelle australische Instrument bläst, schnarcht weniger, besagt eine Schweizer Studie. Zudem komme es seltener zu nächtlichen Atemaussetzern, der sogenannten obstruktiven Schlafapnoe. Das liegt offenbar am Training der Muskeln, die für die Beherrschung des Instruments nötig sind: Das Spielen des Didgeridoos führt vermutlich zu einer Stärkung der Muskulatur der oberen Atemwege, so die Forscher der Zürcher Höhenklinik Wald.

Für die Studie mussten Freiwillige, die an Schlafapnoe leiden, täglich zum Didgeridoo-Unterricht. Eine andere Gruppe mit den gleichen Problemen nahm hingegen nicht am Musikunterricht teil. Das Ergebnis: Die Didgeridoo-Spieler schnarchten seltener und hatten weniger nächtliche Atemaussetzer, berichten die Wissenschaftler. Das sind die gefährlichsten Folgen von Schlafmangel.

Welche gesundheitlichen Risiken entstehen durch das Schnarchen?

Schnarchen erhöht das Risiko eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls: Laut einer Untersuchung ungarischer und kanadischer Wissenschaftler erleiden schnarchende Menschen eher diese schwerwiegenden Erkrankungen als Menschen, die leise schlafen. So haben schnarchende Menschen ein um 34 Prozent höheres Risiko, einen Infarkt zu erleiden, und ein um 67 Prozent höheres Risiko, einen Schlaganfall zu bekommen, als die übrige Bevölkerung.
Nach Angaben der Forscher der Universitäten von Budapest und Toronto ist dabei insbesondere die Lautstärke des Schnarchens von Bedeutung: Je leiser der Geräuschpegel, desto geringer das Risiko für einen Schlaganfall oder ein Herzleiden. Für ihre Studie untersuchten die Forscher über 12.000 Patienten. Ihre Erkenntnisse bestätigen die Ergebnisse vorhergehender Studien. Viele Wissenschaftler nehmen seit Längerem an, dass Schnarchen das Herz-Kreislauf-System stark belastet.
Schnarchen kann Erektionsstörungen auslösen: Starkes Schnarchen kann zu einer Unterversorgung mit Sauerstoff führen, die bei manchen Männern Erektionsstörungen zur Folge hat, fanden Regensburger und Münchener Forscher heraus. Laut deren im Journal of Sexual Health veröffentlichten Studie sind bei 69 Prozent der Männer, die unter Schlafapnoe leiden, auch Erektionsstörungen aufgetreten. Das Risiko, Erektionsstörungen zu bekommen, steige zwar ohnehin mit zunehmendem Alter und vorliegenden Erkrankungen wie Herzproblemen oder Bluthochdruck. Und doch "stellt nächtlicher Sauerstoffmangel aufgrund einer Schlafapnoe dabei einen eigenen, zusätzlichen Risikofaktor dar, der auch allein genommen eine erektile Dysfunktion verursachen kann", erklärt der Forschungsleiter Stephan Budweiser in der Studie.

Heftiges Schnarchen hat schon zu so manchem Beziehungsstreit geführt. Lass einen Arzt abklären, welche Ursache hinter deinem Schnarchen steckt und ergreife die empfohlenen Gegenmaßnahmen. So können du und deine Partnerin schon bald wieder in Ruhe durchschlafen. Lärm gibt es dann nur noch aus anderen Gründen im Schlafzimmer.