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Mach dich sportlich locker (Sanfter) Sport gegen Stress

Versuch's mal Gemütlichkeit und Netflix? Das wird nichts. Wir zeigen dir, warum nur Sport deinen Stress nachhaltig reduziert

Wir alle haben ihn — mal mehr, mal weniger. Laut Duden ist Stress "ein Zustand der erhöhten Beanspruchung und Belastung physischer oder psychischer Art". Meist wird er ausgelöst durch zu wenig Zeit für zu viele Aufgaben, durch Überforderung, einem erhöhten eigenen Leistungsanspruch und unsere ständige Erreichbarkeit. Klingt bekannt, oder? Bei einigen kommen psychische Belastungen wie Mobbing oder familiäre Schwierigkeiten hinzu. Nach einer Studie der Techniker-Krankenkasse fühlen sich 61 Prozent der Bevölkerung manchmal oder häufig gestresst. Tendenz steigend.

Wie wirkt sich Stress auf unseren Körper aus?

Stress ist eine "Alarm"-Reaktion des Körpers. Unser Urinstinkt signalisiert, dass der Körper durch äußere Faktoren bedroht wird und schnell reagieren muss: Der aktive Teile des autonomen Nervensystems, der Sympathikus, schüttet die Stresshormone Adrenalin, Insulin, Cortisol und Noradrenalin aus. Fight or flight nennen Forscher diesen Modus. Diese Hormone beschleunigen unseren Puls, eine bessere Versorgung der Muskeln mit Blut und Sauerstoff findet statt und eine schnellere Atmung. Warum? Damit wir entweder vor dem Säbelzahntiger fliehen oder gegen ein Mammut kämpfen konnten. Aber: Durch die Aktivitäten werden die ausgeschütteten Hormone auch wieder abgebaut.

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Unser modernes Leben führt allerdings oft zu einem Missverhältnis: Wir erleben Stresssituationen häufig am Schreibtisch und kommen gar nicht dazu, Stresshormone abzubauen. Die Folge: Blutdruck, Blutzuckerspiegel und die Herzfrequenz bleiben erhöht. Ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel beeinträchtigt unseren Schlaf und unser Immunsystem. In schwereren Fällen reagieren Menschen mit Haarausfall, Neurodermitis, Magenschleimhautentzündungen oder psychischen Erkrankungen wie Depressionen.

Die heimische Couch als Stresskiller?

Entspannen wir nach einem anstrengenden Arbeitstag auf der Couch und lassen uns von Netflix durch den Abend führen, empfindet das der Körper ebenfalls als Entlastung. Auch hier werden Atmung, Blutdruck und Herzschlag runter gefahren. Der große Unterschied: Die Muskulatur bleibt angespannt, die ausgeschütteten Stresshormone zirkulieren weiterhin durch den Körper.

Erst durch Bewegung werden vermehrt Endorphine und Serotonin produziert, die Stresshormone neutralisieren.

"Die Stresshormone werden durch Sport in Balance gebracht", erklärt Ingo Froböse von der Sporthochschule in Köln. Die beste Brücke von Anspannung zu Entspannung ist laut dem Sportexperten dieselbe, wie schon vor Tausenden von Jahren: Bewegung. Sie reguliert den Stresspegel und ist zusätzlich ein echter Stimmungsaufheller. Dr. Anke Stroop, Chefärztin für psychotherapeutische Medizin in der Klinik am Osterbach in Bad Oeynhausen bestätigt: "Bewegung wird oft unterschätzt. Ich stufe sportliche Betätigung als gleichrangig zur Psychotherapie ein. Als Einstieg für eine Veränderung kann sie sogar noch wichtiger sein."

Doch welche Sportart ist nun die Richtige gegen Stress? Sportexperte Froböse rät dazu, sich tendenziell lieber ein wenig zu unterfordern, statt zu überfordern, wenn es um Sporttraining geht. Schließlich sollte der Sport gegen Stress nicht für Leistungsdruck und noch mehr Stress sorgen. Wichtig sei laut Froböse, dass der Sport eben auch Spaß mache und gut in den eigenen Alltag integriert werden könne. Wir stellen dir die wirksamsten Sportarten gegen Stress vor:

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1. Stressfrei im Team mit (Beach-) Volleyball

Körperliches Auspowern fällt häufig leichter, wenn man sich gegenseitig im Team Anfeuern kann. Weiterer Pluspunkt: Geteilte Freude ist doppelte Freude — wer im Team kämpft, kann sich mit anderen über einen gemeinsamen Sieg freuen. Glückshormone bauen nachweislich Stress ab.

Teamsport ist insbesondere für Menschen zu empfehlen, die in ihrem beruflichen Alltag als Einzelkämpfer unterwegs sind. Beim Beachvolleyball sorgen Sommer, Sonne und Sand automatisch für mehr Leichtigkeit.

2. Stressresistent durch Kampfsport

Kampfsport sorgt für mehr Körperspannung und ein verbessertes Körpergefühl. Das stärkt das Selbstvertrauen. Das Training schult außerdem das Gleichgewicht, die Psyche und ist ein rundum Kraft-Workout, das Stresshormone abbaut.

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3. Stressabbau in schwindelnden Höhen erklettern

Klettersport schult den Geist, im Moment zu sein. Die gesamte Aufmerksamkeit gilt dem nächsten Griff und die Fokussierung liegt in dem Moment. Schon die Konzentration auf etwas anderes zu lenken kann helfen, Stress zu reduzieren. Wer im Freien klettert, profitiert außerdem von der beruhigenden Wirkung der Natur.

4. Laufen macht stressfrei - und glücklich

Studien belegen, dass Ausdauersportarten mit einer mäßigen Belastung von 30 bis 60 Minuten die stimmungsaufhellenden Botenstoffe Endorphin und Serotonin freisetzen und damit antidepressiv wirken. Endorphine bekämpfen außerdem die Stresshormone Cortisol & Co. und sorgen für das entspannte Gefühl nach dem Workout. Positiver Nebeneffekt: Auch frische Luft wirkt beruhigend auf den Geist.

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Nicht immer muss aber ein klassischer Bewegungssport der Richtige sein: den Blick von Außen nach Innen zu wenden wirkt ebenfalls stressreduzierend. Yoga ist traditionell eine aktive Vorbereitung auf Meditation, also eine Reise nach Innen.

1. Go with the flow — mit Yoga den Stress Wegatmen

Während viele Menschen Yoga mit ausgefallenen, akrobatischen Positionen, Asanas, verbinden, geht die ursprüngliche Intention oft unter: Yogapositionen sollten ein vorsichtiges Herantasten an individuelle Bewegungsgrenzen ermöglichen und niemals Schmerzen verursachen. Nicht Akrobatik steht im Vordergrund, sondern das Kennenlernen der Atmung und das Erspüren des eigenen Köpers. Das ist auch für Männer oft ein spannender und Horizont erweiternder Prozess.

Varianten gibt es viele: als reinigend für den Körper und Geist wird oft Hatha-Yoga empfohlen. Es bietet sich gerade bei Ernährungsumstellung oder anderen Veränderungen wie Raucherentwöhnung an. Der klassische "Sonnengruß" ist schnell erlernt und eignet sich perfekt, um bereits achtsamer in den Tag zu starten. Eine ausgefallene Variante ist das spirituelle Kundalini-Yoga, hier wird auch schon mal gemeinsam gesungen (Chanting). Yin-Yoga hingegen ist die wohl ruhigste Variante mit längerer Haltung der Asanas. Wichtig ist hier auszuprobieren, was einem gut tut. Wissenschaftliche Metaanalysen konnten den positiven Einfluss von Yoga-Asanas auf die Regulierung des Sympathikus und der sogenannten Stressachse, der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse nachweisen.

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2. Gesund und stressfrei dank Tai-Chi

Wenn man an Tai-Chi denkt, folgt schnell das Bild älterer Menschen, die Tai-Chi in Stadtparks praktizieren. Oftmals wird es als "Entspannung in Zeitlupe" bezeichnet.Tatsächlich ist das aus China stammende Tai-Chi nicht nur für ältere Menschen geeignet, sondern gelenkschonend und achtsamkeitssteigernd auch als Ergänzung für Sportler interessant. Als Teil der traditionellen chinesischen Medizin (TCM) soll Tai-Chi Müdigkeit reduzieren und das Immunsystem stärken. Studien konnten auch ein Abfallen von zu hohem Blutdruck und eine positive Wirkung auf den Cholesterinspiegel beweisen, was die Gefahr von Herzkrankheiten verhindern kann. Der US-Sänger Iggy Pop schwört seit Jahren auf die Übungen.

3. Geheimtipp: Neurogenes Zittern

Der Entdecker David Berceli nahm sich Beobachtungen aus der Tierwelt und aus Kriegsgebieten zur Grundlage und entwarf eine neue Entspannungstechnik, bei der es um muskuläres Entladen geht. Beim neurogenen Zittern werden gespeicherte Anspannungen in den Muskeln, denen wir uns oft gar nicht bewusst sind, gelöst. Bei diesem Vorgang darf der Körper zwischenzeitlich die Kontrolle übernehmen. Die Technik soll stressreduzierend und schlaffördernd wirken. Kurse zum neurogenen Zittern gibt es in jeder größeren Stadt.

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