Yoga für Männer: Paschimottanasana
Effekt: Dehnt die komplette Rückseite des Körpers. Wirkt vitalisierend, weil gleichzeitig die Bauchorgane massiert werden
Mit geradem Rücken und geschlossenen, gestreckten Beinen hinsetzen. Der Blick ist gerade nach vorne gerichtet. Die Zehen sind zum Körper gezogen.
Beim nächsten Einatmen die Bauchdecke nach innen ziehen und beim Ausatmen nach vorn beugen. Wichtiger, als mit dem Kopf die Knie zu berühren ist es, den Rücken bei der Übung gerade zu lassen. Der Nacken ist entspannt.
Geübte können die Füße berühren, Anfänger dürfen die Hände gerne neben den Beinen ablegen oder einen Gurt zur Hilfe nehmen, den sie um die Füße schlingen und greifen.
Yoga für Männer: Parivrtta Trikonasana
Effekt: Stärkt Bein-, Gesäß- und Rückenmuskulatur und hilft außerdem gegen Rücken- und Kopfschmerzen
Im aufrechten Stand die Füße etwa eine Beinlänge auseinander positionieren. Die Fußspitzen zeigen dabei nach vorn.
Beugen Sie sich mit geradem Rücken vor und führen Sie die linke Hand zum rechten Fuß. Drehen Sie den Kopf in Richtung Decke. Der rechte Arm zeigt nach oben.
Yoga für Männer: Bhadrasana
Effekt: Macht die Hüfte flexibel und soll bei Prostatabeschwerden helfen
Setzen Sie sich mit geradem Rücken hin. Winkeln Sie beide Beine an und führen Sie die Fußsohlen zusammen. Versuchen Sie Ihre Füße so weit wie möglich an den Körper heranzuziehen.
Anschließend üben Sie leichten Druck mit den Händen auf die Knie aus und versuchen mit ganz sanften, federnden Bewegungen die Knie so weit wie möglich zum Boden zu drücken.
Halten Sie die Position jeweils 30 bis 40 Sekunden und atmen Sie normal.
Yoga für Männer: Utthia Parshvasahita
Effekt: Verbessert den Gleichgewichtssinn und dehnt die innere Beinmuskulatur
Im aufrechten Stand strecken Sie das linke Bein zur Seite und greifen dabei nach Ihrem linken Fuß. Machen Sie das Bein so gerade wie möglich.
Achten Sie darauf, Ihr Bein nicht zu überdehnen. Gewöhnen Sie Ihre Muskulatur langsam an die ungewohnte Bewegung.
Wiederholen Sie die Übung anschließend mit dem rechten Bein.
Yoga für Männer: Variation des Utthita Parsvottanasana
Effekt: Dehnt und kräftigt die Rückenmuskulatur
Stellen Sie Ihre Füße etwa eine Beinlänge voneinander entfernt auf. Mit dem Einatmen machen Sie Ihren Oberkörper gerade und strecken Ihre Wirbelsäule.
Beim Ausatmen drehen Sie nun Ihren Oberkörper zur rechten Seite und senken ihn ab. Die Arme führen Sie hinter Ihrem Kopf in Richtung Decke und ziehen dabei die Schulterblätter zusammen.
Yoga für Männer: Pada Hastasana
Effekt: Dehnt die Beinmuskulatur und steigert die Flexibilität der Wirbelsäule
Führen Sie beim Einatmen die Arme über den Kopf. Strecken Sie jetzt die Wirbelsäule und bringen Ihren gesamten Körper in eine aufrechte, gerade Position.
Mit dem Ausatmen beugen Sie sich nun mit geradem Rücken nach vorne und führen Ihre Hände an die Zehen.
Einfacher wird die Übung, wenn Sie Ihre Knie etwas gebeugt lassen. Dehnen Sie Beine und Rücken nur so weit, dass es sich noch angenehm anfühlt.
Yoga für Männer: Supta Padangusthasana
Effekt: Streckt die Beinmuskulatur und löst Verspannungen im unteren Rücken
Sie liegen mit ausgestreckten Beinen gerade auf dem Rücken. Beim Einatmen führen Sie nun das linke Bein gestreckt in Richtung Ihres Kopfes. Dabei greifen Sie Ihr Fußgelenk.
Halten Sie diese Position einige Sekunden und führen dann das linke Bein zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung anschließend mit dem rechten Bein.
Yoga für Männer: Bhujangasana
Effekt: Mobilisierung der Wirbelsäule und Stärkung der Bauch-, Brust- und Kinnmuskulatur
Legen Sie sich auf den Bauch. Füße und Beine sind gestreckt. Positionieren Sie die Hände nah am Körper auf Schulterhöhe und ziehen Sie die Schulterblätter zusammen.
Führen Sie den Blick nach oben und heben Sie den Oberkörper an. Der untere Rücken bleibt auf dem Boden. Halten Sie die Position 5 bis 30 Sekunden und bewegen sich dann langsam wieder zurück in die Grundposition.
Yoga für Männer: Ardha Chandrasana
Effekt: Streckt die seitliche Rumpfmuskulatur
Kommen Sie in eine aufrechte Position. Ihre Füße stehen parallel zueinander. Die Arme führen Sie gerade über den Kopf.
Neigen Sie den Oberkörper nun zur linken Seite und kreuzen Sie dabei den rechten Fuß vor den linken. Nach etwa 30 Sekunden bringen Sie Oberkörper und Fuß zurück in die Ausgangsposition und wiederholen die Übung dann mit der anderen Rumpfseite.
Ein Tipp für Einsteiger: Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers. Die Dehnung des Oberkörpers sollte angenehm und nicht schmerzhaft sein.
