Zwischen den Sätzen schnell ein Schluck, ein Bissen und die Leistung bleibt stabil. Genau das steckt hinter einem Trend, der gerade ins Gym schwappt: Intra-Workout-Ernährung.
Was früher eher bei längeren Ausdauerleistungen anstand, wird jetzt auch im Kraft- und Athletiktraining genutzt – gezielt etwas Energiereiches essen oder trinken, um die Leistung innerhalb der Einheit hochzuhalten.
Plötzlich wird sogar zwischen den Sätzen gegessen
Intensive Trainingseinheiten, viele schwere Sätze oder intensive Athletikblöcke bringen den Körper an seine energetischen Grenzen. Genau hier kommt der neue Trend ins Spiel: Kleine Mengen schnell verfügbarer Kohlenhydrate während des Trainings.
Was im Ausdauerbereich seit Jahren Standard ist, schwappt nun ins Krafttraining – vor allem bei Athleten, die über 60–90 Minuten trainieren oder hohe Intensitäten fahren.
Energie direkt im Workout: Das steckt dahinter
Intra-Workout-Ernährung beschreibt die gezielte Energiezufuhr während der Einheit.
Das können sein:
- leicht verdauliche Kohlenhydratdrinks
- kleine Snacks wie Reiswaffeln, Gels oder halbe Riegel
- schnell verfügbare Zuckerquellen wie Fruchtsaft
Entscheidend ist, dass die Energie schnell verfügbar ist: Die Energie soll unmittelbar nutzbar sein, ohne den Körper mit Verdauung zu beschäftigen.
Mehr Leistung bis zum letzten Satz
1. Unterstützung der Energieversorgung bei intensiven Einheiten:
Wenn du viele schwere Sätze oder explosive Athletikübungen machst, leert sich der Muskelglykogenspeicher schneller als du denkst. Die Studie "Carbohydrate supplementation and resistance training" von Haff et al. (2000) zeigt, dass Kohlenhydratzufuhr während des Krafttrainings die Leistung über mehrere Sätze hinweg stabil halten kann.
Die Athleten, die während des Trainings Kohlenhydrate konsumierten, konnten mehr Wiederholungen absolvieren und ihre Intensität länger aufrechterhalten.
2. Aufrechterhaltung der Trainingsleistung:
Gerade gegen Ende langer Einheiten sinkt oft die Konzentration, die Technik wird unsauber und die Kraft lässt nach. Eine kleine Menge schnell verfügbarer Kohlenhydrate kann genau diesen Leistungsabfall verzögern.
Für wen Intra-Workout-Ernährung sinnvoll ist
- bei längeren Trainingseinheiten über 60–90 Minuten
- bei hohem Volumen mit vielen intensiven Sätzen
- bei kombinierten Kraft- und Athletikblöcken, die zusätzlich Energie ziehen
- in kalorienreduzierten Phasen, wenn die Energieversorgung ohnehin eingeschränkt ist
Für kurze oder moderate Einheiten bringt Intra-Workout-Ernährung dagegen kaum einen zusätzlichen Vorteil. Wichtig ist: Es geht nicht darum, das Training "durchzuhalten", sondern die Qualität der Leistung über die gesamte Einheit hochzuhalten.
Im Gegensatz zu Pre-Workout (Energie vor dem Training) und Post-Workout (Regeneration nach dem Training) geht es bei Intra-Workout um Energie während des Trainings, um die Leistung im Moment zu stabilisieren. Damit ergänzt Intra-Workout-Ernährung die bekannten Strategien rund ums Training – sie ersetzt sie nicht.
FAQ: Die häufigsten Fragen zur Intra-Workout-Ernährung
Nicht unbedingt. Bei kurzen oder moderaten Einheiten reicht eine solide Pre-Workout-Mahlzeit meist aus. Relevant wird Intra-Workout-Ernährung vor allem bei langen oder sehr intensiven Einheiten.
Leicht verdauliche, schnell verfügbare Kohlenhydrate wie Sportgetränke, Fruchtsaft, Gels, Reiswaffeln oder kleine Stücke eines Riegels. Wichtig ist, dass sie den Magen nicht belasten und schnell Energie liefern.
Indirekt ja. Sie sorgt dafür, dass deine Leistung nicht einbricht. Mehr qualitativ hochwertige Sätze bedeuten langfristig bessere Trainingsreize.
