Das richtige Essen vor dem Laufen

Essen vor dem Laufen 5 Lebensmittel, die du vor dem Laufen lieber nicht essen solltest

Damit du beim Laufen nicht schlapp machst, musst du davor das Richtige essen. Diese Lebensmittel können dich ausbremsen – also Finger weg!

Kathleen Schmidt-Prange

14.04.2021

Gehst du regelmäßig laufen, weißt du vermutlich, wie wichtig es ist, die Energiespeicher vor dem Sport ordentlich aufzufüllen. Denn nur mit dem richtigen "Treibstoff" im Blut kannst du deinen Körper auf die intensive Belastung vorbereiten.

Welche Ernährung ist vor dem Laufen am besten?

Für deinen Lauferfolg ist nicht nur wichtig, was du isst, sondern vor allem auch wann du etwas isst. Unmittelbar vor dem Laufen solltest du möglichst gar nichts essen. An dem Spruch "Ein voller Magen trainiert nicht gern" ist nämlich tatsächlich etwas dran.

Rund eine halbe Stunde vorher kannst du aber noch einen leicht verdaulichen Pre-Workout-Snack essen, siehe Auflistung unten. Die letzte große Mahlzeit solltest du 2 bis 3 Stunden vor dem Laufen essen, damit dein Magen-Darm-Trakt ausreichend Zeit hat zu verdauen. Grundsätzlich ist der perfekte Treibstoff für einen ambitionierten Freizeit-Läufer eine ausgewogene Ernährung mit ausbalancierten Anteilen aus Kohlenhydraten, gesunden Fetten, Proteinen.

Daher ist unser Ernährungsplan die perfekte Grundlage für eine gute Laufperformance:

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Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle deines Körpers und für Ausdauersportler daher besonders wichtig. Generell solltest du auf langsame Kohlenhydrate setzen, denn die liefern längerfristig Energie und halten dein Energielevel konstant. Sprich: Vollkorn-Nudeln, brauner Reis, Bulgur, Haferflocken, Quinoa sind ideale Läufer-Lebensmittel, am besten in Kombination mit hochwertigen Proteinen, wie beispielsweise Vollkorn-Pasta oder Reis mit Hühnchen und Gemüse oder Eier mit Reis und Gemüse.

Diese Snacks kannst du vor dem Laufen essen

Direkt vor der Trainingseinheit liegen langsame, komplexe Carbs zu schwer im Magen, daher solltest du zu diesem Zeitpunkt auf schnelle Kohlenhydrate setzen. Die kann der Körper rasch verwerten und sofort zur Energiegewinnung einsetzen. 30 Minuten bis 1 Stunde vorher kannst du daher noch kleine Snacks naschen, die rasch Energie liefern:

1 Banane (pur oder mit einem Klecks Nussmus)
selbst gemachter Smoothie
Scheibe Toast mit Marmelade oder Honig
Hüttenkäse mit Obst und Honig
eine Portion Apfelmus
Ballaststoffarme Müsliriegel
1 Portion Haferflocken
eine Handvoll Trockenfrüchte

Welche Lebensmittel sollte ich vor dem Laufen nicht essen?

Es gibt Lebensmittel, die für Läufer problematisch sind. Nicht, weil sie ungesund sind, sondern weil der Genuss kurz vorm Laufen oft zu Verdauungsbeschwerden bis hin zu Durchfall führen kann. Wenn du vor dem Ausdauertraining also das Falsche isst, wirst du das meist schnell bereuen, denn deine Leistungsfähigkeit wird darunter definitiv leiden. Daher solltest du von bestimmten Lebensmittelgruppen lieber die Finger lassen, wenn du im Anschluss daran noch joggen gehen willst:

1. Ballaststoffreiche Lebensmittel

Eigentlich sind Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte unglaublich gesund und sollten Teil deiner täglichen Ernährung sein. Die enthaltenen Ballaststoffe kurbeln nämlich die Verdauung an und die komplexen Carbs liefen langfristige Energie.

Isst du jedoch ballaststoffreiche Lebensmittel direkt vor dem Laufen, kehrst du diese Vorteile in Nachteile um. Dann wirken sie nämlich eher wie "Ballast" im Magen-Darm-Trakt und bremsen dich aus. Die letzte Mahlzeit vor dem Training sollte daher lieber ballaststoffarm sein.

2. Fruchtsäfte

Beim Kaloriengehalt können es Säfte locker mit Softdrinks aufnehmen. Doch nicht die Kalorien sind das eigentliche Problem für Läufer, sondern der enthaltene Fruchtzucker, auch Fruktose genannt. Der Darm tut sich nämlich schwer damit, große Mengen an Fruktose zu verdauen – ganz unabhängig davon, ob du beispielsweise an einer Fruktoseintoleranz leidest.

Jacob Lund / Shutterstock.com

Fruktosearme Früchte, wie Beeren, kannst du auch zu einem Smoothie verarbeiten

Zu viel Fruchtzucker überlastet jeden noch so gesunden Darm. Dein Körper ist auf Fruktose im Grunde gar nicht angewiesen und dieser wird erstmal in Glukose umgewandelt, damit du ihn zur Energiegewinnung nutzen kannst. Warum Fruktose daher nicht gesünder ist als normaler Zucker und in welchen Früchten nur wenig davon steckt, erfährst du hier.

3. Fettreiche Lebensmittel

Mit Fett ist es wie mit den Ballaststoffen: Isst du kurz vor der Laufeinheit eine sehr fetthaltige Mahlzeit, wirst du es schnell bereuen: Fett ist schwer verdaulich und hat eine lange Verweildauer im Magen, sprich: Das Essen liegt dir beim Laufen wie ein Klotz im Magen.

Aber nicht vergessen: Auch wenn fettige Speisen vorm Training tabu sind, darfst du Fett im Alltag nicht verteufeln. Fett gehört, genau wie Eiweiß und Kohlenhydrate, täglich auf den Teller und sollte fester Bestandteil deiner Ernährung sein.

4. Scharfe Gewürze

Scharfes Essen regt den Stoffwechsel ordentlich an und kann sogar Glückshormone freisetzen. Das Problem: Scharf gewürzte Speisen regen auch die Magenmotorik an und es wird vermehrt Magensäure produziert. Das ist im Grunde nichts Schlimmes, doch gehst du direkt nach einer Schüssel Chili con carne laufen, musst du unter anderem mit Sodbrennen rechnen, da es durch die Bewegung zu einem Rückfluss des Magensaftes in die Speiseröhre kommt.

5. Süßigkeiten

Schnell verfügbare, leicht verdauliche Kohlenhydrate sind vor dem Laufen ideal, denn sie belasten nicht und liefern sofort verwertbare Energie. Doch auf reine Süßigkeiten, wie einen Schokoriegel, solltest du möglichst verzichten, denn die liefern im Grunde nur leere Kalorien ohne Mehrwert für den Körper und lassen deinen Blutzuckerspiegel Achterbahn fahren.

Möchtest du beim Joggen das Beste aus dir und deinem Körper herausholen, darfst du die richtige Läufer-Ernährung nicht vernachlässigen. Denn nur mit den richtigen Lebensmitteln stellst du sicher, dass du mit voller Power durchstartest!

Hier geht's direkt zum Download unseres Ernährungsplans für Läufer: