Muskelaufbau ohne Kalorienüberschuss – funktioniert Recomp?

Es ist der Traum eines jeden Bodybuilders: Während dein Fett schmilzt, wachsen deine Muskeln – ganz ohne Kalorienüberschuss. Die Idee dahinter ist verlockend einfach: Die Energie, die dein Körper zum Muskelaufbau benötigt, holt er sich einfach aus den Fettreserven, die du loswerden möchtest. Dieses Wunschdenken wird jetzt von neuen sportwissenschaftlichen Studien untermauert. Das Zauberwort heißt Recomp, kurz für Body-Recomposition (zu Deutsch: die Rekomposition deines Körpers).

Was sich wie Musik in den Ohren jedes Fitnessfans anhört, ist allerdings alles andere als Zauberei. Recomp bedarf Disziplin. Der Muskelaufbau ohne Kalorienüberschuss ist nur möglich, wenn du weißt, wie du Training, Ernährung und Regeneration perfekt kombinierst.

Was bisher galt: Muskelaufbau benötigt einen Kalorienüberschuss

Wer von massiven Muskeln träumt, hört oft den Ratschlag: "Iss mehr, viel mehr!" Steak, Eier, Quark und Hähnchenbrust – tierische Proteinquellen gelten seit Jahrzehnten als Grundpfeiler des Muskelaufbaus. Dahinter steckt die klassische Fitnessregel: Nur wer mehr Kalorien aufnimmt, als er verbraucht, kann effektiv neue Muskelmasse aufbauen. Der Überschuss liefert dem Körper die Energie, um Eiweiß in Muskelfasern umzuwandeln. Oder anders ausgedrückt: Du kannst nicht gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren.

International Journal of Sports Nutrition, 2023 – Body Recomposition in Trained Men

Doch die sportwissenschaftlichen Erkenntnisse aus dem Fachmagazin International Journal of Sports Nutrition stellen diese eiserne Regel im Jahr 2023 infrage. Demnach sei Muskelaufbau auch ohne Kalorienüberschuss möglich, zumindest unter bestimmten Voraussetzungen. Im Umkehrschluss heißt das auch: eine Diät und Krafttraining führen nicht zwangsläufig zur Unterversorgung des Muskels und dem gefürchteten Muskelabbau. Entscheidend sei für den Muskelaufbau bei einem Energiedefizit weniger die Menge der Kalorien, sondern die Zusammensetzung und der Zeitpunkt der Nährstoffzufuhr.

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Recomp: Der Schlüssel zu Muskelaufbau ohne Kalorienüberschuss

Das Konzept dahinter nennt sich Body Recomposition. Es beschreibt das Phänomen der gleichzeitigen Fettabnahme und Muskelzunahme, also eine Art Neuprogrammierung deiner Körperzusammensetzung von innen heraus. Klingt fast zu schön, um wahr zu sein? Tatsächlich beschäftigt sich auch das deutsche Fachmagazin ScienceFitness in dem Artikel BURN & BUILD Rekomposition mit der Frage, wie du Fett verlieren und Muskeln aufbauen kannst, um das ganze Jahr über gut auszusehen.

So funktioniert Recomp:

Laut Fachwelt funktioniert die Transformation deines Körpers aber nur, wenn dein Körper gespeicherte Fettreserven als Energiequelle nutzt, während du durch gezieltes Krafttraining neue Muskelfasern aufbaust. Die entscheidenden Faktoren sind dabei progressives Training, eine eiweißreiche Ernährung und ausreichende Regeneration. Wenn diese Komponenten perfekt zusammenspielen, kann der Organismus im Defizit Muskeln schützen oder sogar neu bilden. Vor allem bei Anfängern, Rückkehrern oder Menschen mit höherem Körperfettanteil ist diese Methode laut Studien erfolgreich.

• Eiweißreiche Ernährung: mageres Fleisch, Fisch, Eier, Quark, Hüttenkäse, Hülsenfrüchte oder pflanzliche Alternativen wie Tofu und Linsen, mit einer täglichen Eiweißzufuhr von etwa 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
• Progressives Training: Die Muskeln werden kontinuierlich stärker belastet (Trainingsanreize), um sie zum Wachstum zu zwingen. Beispielsweise kann das Gewicht erhöht, die Wiederholungen gesteigert oder die Pausen verkürzt werden. Empfohlen: 2–5 Krafttrainingseinheiten pro Woche.
• Ausreichend Regeneration: 7–9 Stunden Schlaf pro Nacht, aktive Erholung wie Spaziergänge oder leichtes Stretching und gegebenenfalls Ruhetage zwischen intensiven Krafttrainingseinheiten, damit sich die Muskeln nach dem Training reparieren und infolgedessen wachsen können.

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Warum Recomp für Anfänger besser funktioniert:

Recomp funktioniert bei Untrainierten besser, da es neue Reize setzt. Mit der Zeit stellt sich jedoch ein Gewöhnungseffekt ein. Je fortgeschrittener der Trainierende ist, desto schwieriger wird es, Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen. Wenn du dennoch deinen Körper mit Recomp umgestalten möchtest, brauchst du einen auf dich abgestimmten Trainings- und Ernährungsplan. Zu diesem Schluss kommt unter anderem die Untersuchung des "Strength & Conditioning Journals" in dem Artikel Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time?

Damit Recomp wirkt: Beachte den Zeitpunkt des Essens!

Ein cleveres Nährstoff-Timing rund ums Training kann den Muskelaufbau deutlich unterstützen, sogar bei einem leichten Kaloriendefizit. Das A und O ist dabei die Proteinversorgung.

• Vor dem Training: Eine Kombination aus Protein und Kohlenhydraten liefert Energie und Aminosäuren, die während der Belastung sofort verfügbar sind. Beispiele sind ein Quark-Haferflocken-Mix oder Vollkornbrot mit Huhn.
• Nach dem Training helfen Protein und Kohlenhydrate, die Muskelregeneration zu starten und die Glykogenspeicher aufzufüllen. Ein Shake, Eier oder Hüttenkäse reichen oft schon aus.

So stellt dein Körper sicher, dass die Baustoffe genau dann bereitstehen, wenn die Muskeln sie brauchen – ein einfacher, aber entscheidender Vorteil für alle, die Fett abbauen und Muskeln aufbauen wollen.

Fazit