Gehörst du auch zu denen, die direkt nach dem Training in die Gym-Umkleide hechten und ihren Proteinshake inhalieren? Der Grund: Zu diesem Zeitpunkt ist das sogenannte "anabole Fenster" geöffnet und Nährstoffe sollen besonders effizient von deinem ausgelaugten Körper aufgenommen werden. Verpasst du dieses Zeitfenster und isst zu spät, war das Training im Grunde umsonst. Oder etwa doch nicht?
Wir checken für euch, was wirklich hinter der Theorie des anabolen Fensters steckt, wie lang es offen ist und ob dahinter nicht vielleicht doch mehr Fitness-Mythos als Realität steckt.
Was ist das anabole Fenster?
Beim anabolen Fenster – auch Proteinfenster genannt – handelt es sich um einen begrenzten Zeitraum direkt nach dem Training, in dem man seinem Körper möglichst schnell Kohlenhydrate und Proteine zuführen soll. Der Körper kann die Makronährstoffe während dieser Zeit besonders gut aufnehmen. Dadurch soll die Muskelregeneration und der Muskelaufbau optimal gefördert werden.
Oder anders ausgedrückt: Es geht bei der Theorie des anabolen Fensters vor allem darum, katabole Prozesse im Körper zu stoppen und anabole Prozesse voranzutreiben. Doch was bedeutet das?
- Anabol: (muskel-)aufbauende Prozesse
- Katabol: (muskel-)abbauende Prozesse
Ein kurzer Exkurs, um das Ganze besser zu verstehen: Wenn du ins Training startest, sind deine Energiespeicher (Muskelglykogen aus Kohlenhydraten) noch gut gefüllt. Je länger dein Workout andauert, desto erschöpfter sind deine Carbspeicher am Ende. Heißt: Dein Körper benötigt Energie aus anderen Quellen und beginnt damit, deine hart erarbeitete Muskulatur abzubauen (kataboler Prozess), um die Proteine darin in Aminosäuren zu spalten (dabei wird nämlich Energie freigesetzt). Dies will man aber möglichst vermeiden, denn dein Ziel ist schließlich der Anabolismus, also der Erhalt und Aufbau von Muskelmasse.
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Um den Muskelabbau zu stoppen und den Muskelaufbau zu pushen, benötigst du rasch nach dem Training also vor allem kohlenhydrat- oder proteinreiche Lebensmittel, um deine Speicher in Muskeln und Leber wieder zu füllen und Reparaturprozesse in den Muskelzellen anzustoßen.
Wie lang ist das anabole Fenster nach dem Training offen?
Das weiß leider niemand ganz genau – daher steht auch die Frage im Raum, ob das anabole Fenster nicht nur eine Art Bodybuilder-Legende oder eine Erfindung der Nahrungsmittelindustrie ist, um mehr Proteinpulver an den Mann zu bringen.
Früher glaubte man, dass das anabole Fenster nur rund 30 bis 45 Minuten nach dem Training "offen" sei. Daher wurde oft der Proteinshake noch vor dem Duschen in der Umkleide getrunken, um das magische Zeitfenster ja nicht zu verpassen. Natürlich nur metaphorisch gesprochen, denn nirgendwo in deinem Körper öffnet sich tatsächlich irgendeine Art von Fenster oder Klappe.
Deine Post-Workout-Mahlzeit musst du nicht direkt im Gym essen
Mittlerweile geht man jedoch davon aus, dass du dich mit deinem Shake und der Post-Workout-Mahlzeit nach dem Training gar nicht so sehr beeilen musst. Denn nach derzeitigen Erkenntnissen sind die Auswirkungen des exakten Nährstoff-Timings auf das Muskelwachstum relativ gering. Viel wichtiger als der Zeitpunkt der Proteinaufnahme ist nämlich deine tägliche Gesamteiweißzufuhr: Sie ist der entscheidende Faktor für erfolgreichen Muskelaufbau. Lies hier, wie viel Eiweiß du täglich brauchst, um Muskeln aufzubauen.
Studien belegen allerdings, dass die Proteinbiosynthese (Neubildung von Proteinen in den Zellen = essenziell für den Muskelaufbau) nach dem Training erhöht ist. Doch die Proteinbiosynthese dauert nicht nur 45 Minuten an, sondern ist bis zu 48 Stunden nach dem Sport erhöht.
Gibt es das anabole Fenster nach dem Training wirklich?
Viele Sportler:innen, vor allem in der Bodybuildingszene, achten auf das richtige Nährstoff-Timing – um vor und nach dem Training vor allem Eiweiß und Kohlenhydrate zuzuführen. Das ist auch absolut sinnvoll, denn dein Körper benötigt für den Muskelaufbau ausreichend Energie und Protein.
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Doch ist die Theorie des anabolen Fensters auch sinnvoll? Teilweise. Die Evidenzbasis (also der wissenschaftlich nachgewiesene Zusammenhang) für ein solches "anaboles Zeitfenster" ist Studien zufolge nämlich alles andere als eindeutig.
Es gibt nach der Belastung tatsächlich einen Zeitraum, in dem dein Körper die Nährstoffe besonders gut aufnehmen kann – aber er dauert viel länger als nur 45 Minuten. Die Ergebnisse dieser Studie widerlegen die Behauptung eines zeitlich so engen anabolen Zeitfensters nach dem Training. Stattdessen wird die Theorie aufgestellt, dass das Intervall für die Proteinzufuhr mehrere Stunden andauert und sich sogar schon während des Trainings öffnet – je nachdem, wann die Mahlzeit vor dem Training eingenommen wurde.
Diese Wissenschaftler:innen verglichen das angeblich kleine "Fenster" deswegen eher mit einer Art weit geöffnetem "Garagentor".
Fazit: Anaboles Fenster ist mehr Mythos als Muskelaufbaustrategie
Es macht wenig Sinn, sich nur auf die Nährstoffaufnahme NACH dem Training zu fokussieren. Achte generell auf eine ausgewogene, proteinreiche Sportlerernährung – rund um die Uhr, insbesondere auch in der Zeit VOR dem Training. Wer nüchtern am Morgen trainiert, sollte allerdings tatsächlich rasch dem Workout seinen Energiespeicher mit Kohlenhydraten auffüllen.
Wenn du 3 oder 4 Stunden vorher eine Pre-Workout-Mahlzeit gegessen hast, musst du das mit dem anabolen Fenster absolut nicht so eng sehen. Es reicht, wenn du rund 2 Stunden nach dem Training eine Post-Workout-Meal mit einem Mix aus Eiweiß und Carbs zu dir nimmst.
Es gibt anscheinend tatsächlich eine Art anaboles Fenster – aber ist viel länger "offen" als bisher angenommen. Achte den ganzen Tag über auf eine optimale Nährstoffzufuhr und nimm vor allem genügend Eiweiß zu dir, um Muskelabbau zu verhindern und um beim Muskelaufbautraining die besten Ergebnisse zu erzielen.
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Quellenverzeichnis:
Schoenfeld, BJ, Aragon, AA (2018) Is There a Postworkout Anabolic Window of Opportunity for Nutrient Consumption? Clearing up Controversies. J Orthop Sports Phys Ther. 2018 Dec;48(12): 911-914. doi: 10.2519/jospt.2018.0615
Schoenfeld, BJ, Aragon, AA (2013) Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10:1, doi: 10.1186/1550-2783-10-5
Schoenfeld, BJ et al. (2017) Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 2017 Jan 3;5:e2825. doi: 10.7717/peerj.2825
Arent, SM et al. (2020) Nutrient Timing: A Garage Door of Opportunity? Nutrients. 2020 Jun 30;12(7):1948. doi: 10.3390/nu12071948
