Wie praktisch wäre es, wenn proteinreiche Nahrung und ein zusätzlicher Shake pro Tag dein vernachlässigtes Training ausgleichen könnten? Besonders, wenn im Alter die Motivation auch nicht immer auf dem Höhepunkt ist. Doch die aktuelle Datenlage zeigt: Protein ohne Belastungsreiz führt zu keinen Ergebnissen. Erst die Kombination aus Protein und Krafttraining entfaltet bei Männern ihr volles Potenzial für Muskelaufbau, Kraft und funktionelle Leistungsfähigkeit.
Shakes reichen nicht
Wer glaubt, dass ältere Menschen allein mit Eiweißshakes Muskeln aufbauen und erhalten können, wird von einer aktuellen Studie eines Besseren belehrt. Die Untersuchung von Zhang, L., Liu, G., Huang, X. et al. (BMC Geriatrics, 2025) kommt zu dem Ergebnis: Protein-Supplementierung ohne begleitendes Krafttraining führt kaum zu einer messbaren Hypertrophie oder Kraftsteigerung. "Proteinergänzung allein verbessert bei älteren Menschen nicht signifikant die Muskelmasse, Kraft oder Funktion", so die Wissenschaftler. Damit unterstreicht die Analyse, was Sportwissenschaftler seit Jahren betonen: Muskelwachstum entsteht nicht im Shaker, sondern im Training.
Warum Protein allein nicht hilft
Mit zunehmendem Alter verändern sich die Stoffwechselprozesse im Körper. Die Muskelproteinsynthese reagiert dann weniger stark auf Nahrungsprotein ("Anabole Resistenz"). Hormonelle Veränderungen reduzieren die Basis für den Muskelaufbau. Inaktivität verstärkt den Verlust von Muskelmasse (Sarkopenie). Das bedeutet: Ohne mechanischen Reiz hat der Körper keinen Grund, neue Strukturen aufzubauen. Zwar stellt Protein die Bausteine bereit, aber erst Training setzt den Muskelaufbau in Gang. Die BMC-Geriatrics-Analyse zeigt außerdem, dass Studien mit reinem Protein-Supplement nur minimale Verbesserungen in der Muskelkraft feststellten. Das ändert sich, sobald Krafttraining ins Spiel kommt.
Das Rezept: Protein und Training
Wenn Protein strategisch eingesetzt wird, wirkt es wie ein Turbo für Hypertrophie. Dann kannst du auch als älterer Mann folgende Effekte erwarten:
- Mehr Muskelmasse im Vergleich zum Training ohne Protein
- Stärkere Kraftzuwächse, besonders in der Bein- und Rumpfmuskulatur
- Schnellere Regeneration
- Verbesserte Leistungsfähigkeit im Alltag
Tipp: Optimal wirkt eine tägliche Zufuhr von 1,2–1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, verteilt über 3–4 Portionen, kombiniert mit regelmäßigem Widerstandstraining.
Wie sollte das Training aussehen?
Damit Protein sein volles Potenzial entfalten kann, braucht der Körper klare Reize.
- 2–3 Krafttrainingseinheiten pro Woche
- Fokus auf große Muskelgruppen (Beine, Rücken, Brust)
- 8–12 Wiederholungen, 2–3 Sätze pro Übung
- Belastung bis 1–2 Wiederholungen vor Muskelversagen
Zitat aus der Studie von Zhang et. (2025): "Protein-Supplementierung allein führt bei inaktiven älteren Erwachsenen nicht zu einer signifikanten Zunahme von Muskelmasse oder Kraft."
Protein allein vs. Protein und TrainingDiese Orientierungswerte stammen aus allgemeinen sportwissenschaftlichen Übersichtsarbeiten zur Hypertrophie.
- Protein allein: 0–1 Prozent Hypertrophie (minimaler Effekt)
- Training allein: 3–7 Prozent Muskelzuwachs nach 8–12 Wochen, bei älteren Männern wegen der Anabolen Resistenz häufig kein relevanter Zuwachs.
- Protein und Training: 5–12 Prozent Muskelzuwachs (je nach Frequenz/Trainingsintensität)
Die häufigsten Fragen zu Proteinen und Muskelaufbau
Nein, denn laut Zhang et al. (2025) zeigt Protein ohne Krafttraining keine signifikanten Effekte auf Muskelmasse oder Kraft. Erst das Training macht Protein wirksam.
Es werden 1,2–1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich empfohlen, verteilt auf mehrere Mahlzeiten. Ideal ist eine Kombination mit mit 2–3 Krafttrainingseinheiten pro Woche.
Ja. Studien zeigen, dass auch ältere Männer durch regelmäßiges Krafttraining messbar ihre Muskelmasse und Kraft steigern können. Protein verstärkt diesen Effekt zusätzlich.
