Ein Leben ohne Käse ist für dich unvorstellbar? Das muss es auch nicht sein, denn Käse ist nicht nur lecker, sondern in Maßen genossen auch gesund. Wir erklären, warum Käse das ideale Fitness-Food ist.
Was macht den Käse gesund?
Käse hat den Ruf einer Kalorien- und Fettbombe, die lieber gemieden werden sollte. Und ja, wenige Kalorien und Fett enthält Käse nicht. Doch Käse ist nicht gleich Käse und so gibt es sogar Sorten, die dich beim Abnehmen unterstützen können und die durchaus zu einer ausgewogenen Ernährung gehören sollten. “Das Tolle an Käse ist, dass er viele wichtige Mineralstoffe, Vitamine und Eiweiß enthält”, erklärt Experte Mauro Nucaro, dem Gründer von okäse. Und Käse kann noch viel mehr.
1. Käse lässt die Muskeln wachsen
“Die meisten Käsesorten enthalten viel Protein und wenige Kohlenhydrate”, so Mauro. “Spitzenreiter dabei ist der Parmigiano mit zirka 35 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm.” Dicht gefolgt vom Harzer Käse und Bergkäse mit 30 Gramm Eiweiß.
Diese Käsesorten überzeugen zudem mit ihrer hohen biologischen Wertigkeit. Die beschreibt, wie viel Eiweiß dein Körper aus dem Nahrungseiweiß verwenden kann. 75 Prozent des Eiweißes aus Käse lassen sich in körpereigene Proteine (also Muskeln) umwandeln. Mit einer Portion (28 Gramm) Parmesan kommst du bereits auf 10 Gramm Protein und hast somit eine gute Alternative zu oft faden Proteinshakes. Übrigens: Diese 10 Lebensmittel enthalten sogar mehr Eiweiß als ein Ei
2. Käse stärkt die Knochen
Aufgrund des hohen Calciumanteils sollte Käse in einer ausgewogenen Ernährung nicht fehlen. Calcium ist nicht nur für gesunde Zähne und Muskeln wichtig, es schützt auch deine Gelenke vor Osteoporose. Bei Osteoporose nimmt die Knochendichte ab, wodurch die Gefahr für Knochenbrüche dramatisch ansteigt. Immerhin befinden sich 99 Prozent des Kalziums in deinen Knochen. “Verglichen mit anderen Lebensmitteln enthält Käse viel Calcium”, so Mauro. Parmesan ist zum Beispiel mit 1.400 Milligramm pro 100 Gramm ein Top-Lieferant des lebenswichtigen Mineralstoffes.
3. Käse ist eine echte Vitamin-Bombe
Käse liefert viel Vitamin A, was für eine gesunde Haut und widerstandsfähige Schleimhäute wichtig ist. Vor allem im Winter schlägst du damit Viren und Bakterien in die Flucht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Männer eine tägliche Zufuhr von 1 Milligramm Vitamin A. Käsesorten wie Mascarpone, Blauschimmelkäse oder Camembert decken mit 100 Gramm bereits die Hälfte deines Tagesbedarfs.
4. Käse stärkt dein Herz und Gehirn
Guter Käse enthält gesunde Omega-3-Fettsäuren, die für deinen Stoffwechsel unverzichtbar sind. Zudem benötigt dein Gehirn, welches hauptsächlich aus Fett besteht, diesen Nährstoff um einwandfrei funktionieren zu können.
Neben den gesunden ungesättigten Fettsäuren enthält Käse jedoch auch viele gesättigte Fettsäuren. Diese sind dafür bekannt, dass sie das "böse" LDL-Cholesterin durch die Decke schießen lassen, was Gefäßerkrankungen wie Arteriosklerose begünstigt. Was wiederum das Risiko für einen Schlaganfall oder Herzinfarkt erhöht. Eine Studie der Universität Dublin zeigte jedoch, dass Menschen mit einem sehr hohen Käsekonsum keinen höheren Cholesterinspiegel haben als Menschen, die keinen oder kaum Käse essen.
Wichtig: Wie bei allen Lebensmitteln kommt es auf die Dosierung an. Nucaro empfiehlt einen groben Richtwert von etwa 50 Gramm Käse pro Tag, wobei das davon abhängt, wie viele Milchprodukte du sonst noch konsumierst.
5. Käse hilft beim Abnehmen
Hier kommt es jedoch auf die Sorte Käse an, die du wählst. “Suchst du einen Käse mit wenigen Kalorien, bist du mit Mozzarella, Gouda oder auch mit Brie gut beraten”, so der Experte. 100 Gramm Mozzarella mit 40 Prozent Fett enthalten 255 Kalorien, ganze 19 Gramm Eiweiß und keine Kohlenhydrate – perfekt, wenn du dich Low Carb ernährst.
Welcher Käse unterstützt beim Abnehmen?
“Käse schmeckt sehr intensiv, sodass man wenig davon benötigt” erklärt der Experte. Parmesan mit 40 Prozent Fett hat zwar knapp 400 Kalorien pro 100 Gramm, so viel wirst du aufgrund des starken Geschmacks jedoch selten pro Portion verwenden. Gleichzeitig macht Käse schnell satt. Bei einer Diät musst du also nicht auf Käse verzichten, du solltest lediglich die verzehrte Menge im Auge behalten.
Übrigens: Milchsäurebakterien aus fermentierten Lebensmitteln wie Käse unterstützen ein gesundes Immunsystem im Darm, wie eine Studie der Uni Leipzig zeigt.
Woran erkenne ich einen hochwertigen Käse?
Die Qualität des Käses hängt hauptsächlich von der verwendeten Milch ab. “Je nachdem, wie die Tiere gefüttert werden, ob sie beispielsweise auf der Weide stehen und frisches Gras und Wildkräuter futtern, oder hauptsächlich im Stall gehalten werden und Kraftfutter bekommen, verändert sich auch die Nährstoffzusammensetzung der Milch und des Käses”, erklärt Mauro. Eine Studie der Newcastle University und eine Untersuchung von Greenpeace ergaben, dass biologisch produzierte Milchprodukte mehr gesunde Omega-3-Fettsäuren enthalten als konventionell hergestellte Milchprodukte.
Eine gute Milch-Qualität zeigt sich auch im Geschmack: Der Käse schmeckt intensiver. Beim Kauf lohnt es sich daher, nach einem vertrauenswürdigen Shop Ausschau zu halten, der dir genau sagen kann, wie der Käse produziert, und welche Milch verwendet wurde.
Auf welche Inhaltsstoffe sollte ich beim Käsekauf achten?
“In einen guten Käse gehören nur ein paar Zutaten, hauptsächlich die Milch und vielleicht ein paar Kräuter oder Edelpilze”, betont Mauro.
Neben der Milch muss jedoch noch Lab hinzugefügt werden, damit die Milch gerinnt und eindickt. Lab ist ein Gemisch aus verschiedenen Enzymen, das aus der Magenschleimhaut junger Kälber gewonnen wird. Dafür werden die Mägen von geschlachteten Kälbern in einer Lösung eingelegt, bis sich das Enzym aus der Schleimhaut absetzt, welches dann für die Käseproduktion der Milch hinzugefügt wird.
Übrigens: Zu vegetarischen Lebensmitteln zählen nur Produkte, für die kein Tier getötet werden muss. Da für die Käseproduktion jedoch Kälber für ihr Lab geschlachtet werden müssen, gilt Käse nicht als vegetarisches Lebensmittel. Das ist vor allem für Vegetarier schwierig, da das Lab nicht als Inhaltsstoff gekennzeichnet werden muss und somit nicht auf der Verpackung steht. Es gibt jedoch auch einige Hersteller, die kein tierisches Lab, sondern mikrobielles Lab, welches im Labor hergestellt wird, verwenden. Das vegetarische Lab eignet sich jedoch nicht für alle Käsesorten – Parmesan benötigt aufgrund der langen Reife etwa tierisches Lab.
Sind Light- oder laktosefreie Käseprodukte gesünder als normale Käsesorten?
“Lightprodukte haben einen geringeren Fettanteil und weniger Kalorien, jedoch auch weniger Geschmack. Du solltest daher überlegen, ob du den Geschmacksverlust in Kauf nimmst oder lieber einfach weniger isst”, schlägt unser Käse-Experte vor. Außerdem sind Light-Produkte nicht gesünder als das Original. Ganz im Gegenteil: Oftmals werden bei diesen Produkten Zucker oder Zusatzstoffe hinzugefügt, die sich negativ auf deinen Blutzuckerspiegel und auf die Darmflora auswirken können.
Übrigens: Selbst Menschen mit einer Laktoseintoleranz können die meisten Käsesorten genießen – während des Reifungsprozesses wird die Laktose in Milchsäure umgewandelt. Grundsätzlich gilt: Je länger der Käse reift, umso weniger Laktose enthält er. Dazu gehören Käsesorten wie der Bergkäse, Cheddar und Gouda.
Meiden solltest du übrigens Analog-Käse, ein Käseimitat aus Wasser, Eiweiß, Pflanzenfett und Geschmacksverstärkern, das nichts mehr mit Käse gemeinsam hat. Im Supermarkt wird er häufig als "Pizza-Mix" oder "Gratin-Mix" verkauft.
Käse liefert viel Calcium und hochwertiges Eiweiß. Da das Milcherzeugnis jedoch auch viel Fett und Kalorien enthält, solltest du es in Maßen zu genießen. Wichtig: Achte auf eine gute Qualität aus Bio-Milch und lass Käse mit Zusatzstoffen, sowie Light- und Analog-Käse lieber links liegen.
Erwähnte Quellen:
Peters A, Krumbholz P, Jäger E, Heintz-Buschart A, Çakir MV, et al. (2019) Correction: Metabolites of lactic acid bacteria present in fermented foods are highly potent agonists of human hydroxycarboxylic acid receptor 3. PLOS Genetics 15(7): e1008283. https://doi.org/10.1371/journal.pgen.1008283, zuletzt abgerufen am 18.09.2024
