ZMA supplementieren: Lohnt es sich, um Muskeln aufzubauen?

Supplemente, die dich beim Muskelaufbau unterstützen sollen, gibt es viele. ZMA ist eines davon: Der Mineralien-Mix in Kapselform wird als hoch dosierter "Testobooster" beworben, der den Schlaf, die Regeneration und die Leistung verbessern soll. Doch was ist wirklich dran an der patentierten Wirkstoffformel aus den USA?

Was ist ZMA?

ZMA steht für "Zink-Magnesium-Aspartat" und ist eine spezielle Mineralstoff-Kombi bestehend aus

• 30 mg Zink (als Mono-L-Methionine, Aspartat & Oxid)
• 450 mg Magnesium (als Aspartat & Oxid)
• 10,5 mg Vitamin B6 (als Pyroxidin-Hydrochlorid

Die Original-ZMA-Formel wurde vom Amerikaner Victor Conte entwickelt und patentiert. Als "Recovery & Sleep" Supplement der Marke Snac soll es in erster Linie den Schlaf verbessern und die Regenerationsfähigkeit optimieren. Ebenso ist die Rede von einer "anabolic mineral support formula", sprich: Der Mineralien-Komplex soll anabole Prozesse im Körper unterstützen. Der Anabolismus beschreibt die Bildung von Zellstrukturen und Körpergeweben und ist damit für das (Muskel-)Wachstum entscheidend.

Gewusst? Victor Conte ist kein ungeschriebenes Blatt in der Supplemente-Szene, ganz im Gegenteil: Er war in einen großen Doping-Skandal verwickelt (die sogenannte Balco-Affäre) und saß 2005 aufgrund von Geldwäsche und Dopinghandel sogar im Knast.

Conte betont in einer Stellungnahme, warum das Produkt so einzigartig ist: ZMA sei nicht einfach nur ein Gemisch aus "Zink und Magnesium". Das Besondere sei ein sogenannter "reaktiver Chelatierungsprozess" während der Herstellung, bei dem Zink und Magnesium an Aminosäuremoleküle "doppelt gebunden" werden. Nur so sollen sie optimal vom Körper aufgenommen und entsprechend wirken können. Lediglich Produkte mit dem R-Zeichen für "Registered Trade Mark" (eingetragene Marke) (ZMA®) entsprechen der Original-Rezeptur, wie das ZMA von Olimp Sports Nutrition.

Beim Muskelaufbau gehen Training und Ernährung Hand in Hand. Du kannst noch so hart trainieren: Wenn die Ernährung nicht stimmt, wirst du keine Erfolge sehen. Wir unterstützen dich mit unseren leckeren Muskelaufbau-Rezepten:

Was soll ZMA bewirken?

Die drei Mikronährstoffe Zink, Magnesium sowie Vitamin B6 haben wichtige Aufgaben im Körper, die besonders für Sportler:innen interessant sind: Sie wirken unter anderem positiv auf die Regeneration, den Schlaf, den Protein- und Energiestoffwechsel sowie die Testosteronproduktion.

Schauen wir uns die Funktionen der einzelnen ZMA-Inhaltsstoffe genauer an:

• Zink unterstützt dein Immunsystem effektiv bei seiner Arbeit und ist am Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt. Bei einem Mangel kann es zu einer verminderten Testosteronproduktion, einem geschwächten Immunsystem und einer weniger schnellen Regeneration kommen.
• Magnesium unterstützt unter anderem die Funktion der Nerven und Muskeln. Es verringert Müdigkeit und Erschöpfung, ist wichtig für den Energiestoffwechsel und trägt zum elektrolytischen Gleichgewicht bei.
• Vitamin B6 soll laut Aussage von Victor Conte die Aufnahmefähigkeit von Zink und Magnesium verbessern. Weiterhin unterstützt das B-Vitamin (auch als Pyridoxin bekannt) die Funktion des Nerven- und Immunsystems und ist am Eiweiß- und Glykogenstoffwechsel beteiligt.

Daher wird ZMA folgende Wirkungen zugeschrieben:

1. Schnellere Regeneration: Die Einnahme von ZMA soll dazu beitragen, die Regenerationszeit nach dem Training zu verkürzen.

2. Erholsamerer Schlaf: Wie gut und erholsam du schläfst, beeinflusst nicht nur deine Leistungsfähigkeit, sondern indirekt auch deine Regenerationsfähigkeit. Magnesium und Zink sind wichtig für die Regulation des Schlafes und können dazu beitragen, die Qualität des Schlafes zu verbessern.

3. Mehr Testosteron: Testosteron ist nicht nur das bekannteste männliche Sexualhormon, es ist ein auch ein wichtiges Hormon für den Muskelaufbau und deine Leistungsfähigkeit. Zink trägt Studien zufolge zur Regulierung des Testosteronspiegels bei und kann ihn mittels Supplementation erhöhen.

Was sagt die Wissenschaft zu ZMA?

Studien zu Zink und Magnesium im Allgemeinen gibt es viele. Studien, die ganz gezielt die spezielle Wirkstoff-Kombi von ZMA untersucht haben, hingegen nur wenige. Victor Conte stützt sich in seinen Behauptungen zur Wirkung von ZMA vor allem auf eine Studie – nämlich seine eigene. Darin supplementierten 57 gut trainierte College Football-Spieler 8 Wochen lang ZMA, am Ende konnten nur die Ergebnisse von 27 Probanden (15 erhielten ein Placebo, 12 ZMA) mit in die Auswertung aufgenommen werden.

Er selbst nennt die Ergebnisse seiner Studie "verblüffend", da die ZMA-Supplementierung vor allem zu einer Verbesserung das anabolen Hormonprofils (konstant erhöhter Testosteronspiegel), Muskelkraft und der Leistung führte.

Eine Studie aus dem Jahr 2004 kam zu einem anderen Ergebnis: Bei den Probanden (42 trainierte Männer) konnten nach ZMA-Supplementation keine signifikanten Veränderungen des anabolen Hormonstatus, der Körperzusammensetzung oder der Kraft nachgewiesen werden. Laut Conte könnte das Ergebnis durch Wechselwirkungen mit anderen Inhaltsstoffen zustande gekommen sein. Es wurde nämlich ein anderes ZMA-Produkt in dieser Studie verwendet, welches neben den Hauptwirkstoffen zwei weitere pflanzliche Stoffe mit "antinutritiven" Eigenschaften enthielt: Dadurch könnte seiner Meinung nach die Aufnahmefähigkeit von Zink und Magnesium negativ beeinflusst worden sein.

Auch in dieser Studie hatte die Einnahme von ZMA keine signifikanten Auswirkungen auf den Serumtestosteronspiegel und den Testosteronstoffwechsel bei Personen, die sich bereits zinkreich ernährten.

Dosierung: Wie und wann soll ich ZMA einnehmen?

Laut Contess Empfehlungen sollte man 3 Kapseln ZMA abends rund 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen auf nüchternen Magen einnehmen. Achte zudem darauf, ZMA möglichst nicht zusammen mit kalziumhaltigen Produkten (wie Quark, Milch oder Joghurt) einzunehmen, da Calcium die Zinkaufnahme im Körper hemmt.

Können durch ZMA Nebenwirkungen auftreten?

ZMA Kapseln können zu Verdauungsbeschwerden führen, einschließlich Durchfall und Magenkrämpfe. Es ist daher wichtig, dass du dich an die vorgegebene Dosierungsanweisung hältst, da die Wirkstoffe ohnehin schon sehr hoch dosiert sind.

Ob du ZMA supplementieren möchtest, entscheidest du im Endeffekt selbst. Die dünne Studienlage und die dubiose Vergangenheit des Erfinders sprechen allerdings nicht gerade für das Produkt. Wie vertrauenswürdig es ist, Supplemente vom jemanden zu kaufen, der über Jahre hinweg illegal mit Steroiden und Wachstumshormonen gehandelt hat? Fraglich. Setze lieber auf eine protein- und zinkreiche Ernährung und einen zielgerichteten Muskelaufbau-Plan:

Erwähnte Quellen:

Blogbeitrag von Conte, V. auf SNAC NUTRITION (2022) Imitation "Zinc Magnesium Aspartate" Products are not ZMA® [Link] letzter Zugriff: 16.04.2024

Arab, Arman et al. (2023) The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature. Biological trace element research vol. 201,1 (2023): 121-128. doi:10.1007/s12011-022-03162-1

Cherasse, Y. & Urade, Y. (2017) Dietary Zinc Acts as a Sleep Modulator. International journal of molecular sciences vol. 18,11 2334. 5 Nov. 2017, doi:10.3390/ijms18112334

Te, L. et al. (2023) Correlation between serum zinc and testosterone: A systematic review. Journal of trace elements in medicine and biology : organ of the Society for Minerals and Trace Elements (GMS) vol. 76 (2023): 127124. doi:10.1016/j.jtemb.2022.127124

Wilborn, C.D. et al. (2004) Effects of Zinc Magnesium Aspartate (ZMA) Supplementation on Training Adaptations and Markers of Anabolism and Catabolism.” Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 1,2 12-20. 31 Dec. 2004, doi:10.1186/1550-2783-1-2-12

Koehler, K. et al. (2009) Serum testosterone and urinary excretion of steroid hormone metabolites after administration of a high-dose zinc supplement.” European journal of clinical nutrition vol. 63,1 (2009): 65-70. doi:10.1038/sj.ejcn.1602899

Blogbeitrag von Conte, V. aus SNAC NUTRITION (2022) The Truth about the original ZMA® Research, [Link] letzter Zugriff: 16.04.2024