vegetarische Fitness-Rezepte 20 vegetarische Fitness-Rezepte für mehr Muskeln

1. Paprika und Tomaten pürieren.
2. Knoblauch pellen, mit Meersalz bestreuen und mit dem Messerrücken auf einem Brett zu einer beigen Masse zerdrücken. Zwiebel fein würfeln.
3. Öl bei mittlerer Hitze erwärmen, Knoblauch und Zwiebeln hinzugeben und 1 Minute unter Rühren garen.
4. Harissa und Tomatenmark hinzufügen und 1 weitere Minute garen. Tomaten-Paprikapüree hinzufügen, gut umrühren und abschmecken.
5. Die Eier in eine Tasse aufschlagen, in der Mitte der Pfanne die Soße beiseiteschieben und die Eier in die Pfanne geben. Bei mittlerer Hitze kochen, bis das Eiweiß erstarrt, aber die Eidotter noch weich sind. Salzen und pfeffern.
6. Mit Joghurt toppen und sofort servieren. Lecker ist auch Fladenbrot dazu (Tipp).

Der Trick ist, die Hitze so niedrig einzustellen, dass die Soße nicht anbrennt, aber die Eier dennoch genügend Hitze zum Stocken bekommen. Sobald die Soße leicht trocken auszusehen beginnt, geben Sie schnell etwas Wasser hinzu.

• Kalorien (kcal): 407
• Fett: 28g
• Eiweiß: 19g
• Kohlenhydrate: 21g

1. Linsen in Gemüsebrühe nach Packungsanleitung kochen, so dass sie noch Biss haben. Tipp: Rote Linsen brauchen nur rund 10 Minuten!
2. Tomate würfeln, Knoblauch und Zwiebel fein hacken.
3. Zitronensaft, Olivenöl, Salz, Pfeffer, Zwiebeln und Knoblauch zu einem Dressing vermischen und anschließend mit den Linsen und der Tomate vermischen. Petersilie hacken und darüberstreuen.
4. Kräuterquark als Dip dazu essen.

• Kalorien (kcal): 378
• Fett: 21g
• Eiweiß: 18g
• Kohlenhydrate: 25g

1. Den Reis nach Packungsanweisung kochen.
2. Derweil Zwiebel fein würfeln, Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden.
3. In einem Wok oder einer Pfanne Öl erhitzen, Zwiebeln hinzugeben und kurz andünsten, dann die Kicherbsen hinzufügen. Mit Currypulver würzen.
4. Mit Gemüsebrühe und Kokosmilch ablöschen und die Frühlingszwiebel (ein paar für die Deko über lassen) und die Cashewkerne hinzugeben. Alles ein wenig einkochen lassen und zum Schluss den Spinat kurz mitdünsten.
5. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und das Curry zusammen mit dem Reis servieren. Ein paar Frühlingszwiebeln als Deko on top streuen.

• Kalorien (kcal): 580
• Fett: 29g
• Eiweiß: 17g
• Kohlenhydrate: 59g

1. 2/3 von dem Olivenöl in einem Topf erhitzen. Sellerie, Zwiebeln und die Karotte in kleine, mundgerechte Würfel schneiden, dazugeben und
2. etwa 5 Minuten anbraten.
3. Linsen dazugeben, Brühe aufgießen, salzen, 20 bis 30 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind.
4. Den Rucola hinzufügen, mit Salz und Pfeffer würzen.
5. Das restliche Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, dann die Eier hineinschlagen. Die Pfanne abdecken, Spiegeleier darin so lange braten, bis das Eiweiß fest geworden ist.
6. Gemüse auf den Teller geben, Spiegelei obendrauf.

• Kalorien (kcal): 441
• Fett: 26g
• Eiweiß: 23g
• Kohlenhydrate: 32g

1. Reis, Gemüsebrühe, Kidney­bohnen und die Tomaten zu­sammen in einen Topf geben.
2. Die Chilischote entkernen, hacken und mit Cumin und Chilipulver zugeben. Die Knoblauchzehe dazupressen und das Salz zu­fügen, gut umrühren und abgedeckt bei kleiner Flamme 30 Minuten köcheln lassen. Zwischendurch umrühren.
3. Limette auspressen und am Ende über den fertigen Reis geben.
4. Für die Guacamole zuerst die Avocado zerdrücken. ­Chili­schote entkernen und ­hacken, Knoblauch pressen
   und die Limette auspressen, Salz hinzugeben. Alle Zutaten verrühren und zusammen mit dem Reis servieren.

• Kalorien (kcal): 720
• Fett: 34g
• Eiweiß: 19g
• Kohlenhydrate: 86g

1. Tomaten in grobe Stücke schneiden, Lauchzwiebeln in Ringe.
2. Öl in einer kleinen Pfanne erhitzen, Lauchzwiebeln darin andünsten, Tomaten zugeben, ca. 5 Min unter Rühren schmoren lassen.
3. Bohnen dazugeben, alles mit Salz, Pfeffer und Chili abschmecken. Weitere 5 Min köcheln lassen, dann die Petersilie hacken und dazu geben (ein wenig als Topping überlassen).
4. Ei über der Pfanne aufschlagen und auf die Tomaten-Bohnen-Masse in eine kleine Mulde geben. Bei schwacher Hitze 6-8 Minuten stocken lassen. Am besten in der Pfanne servieren. Petersilie als Schluss-Topping dazugeben.

• Kalorien (kcal): 364
• Fett: 17g
• Eiweiß: 18g
• Kohlenhydrate: 38g

1. Quinoa rund 10 Minuten gar kochen, das Ei hart kochen und den Tofu würfeln.
2. Tomate achteln, Paprika in Stücke schneiden und Frühlingszwiebel in Ringe schneiden.
3. Petersilie waschen, trocknen und hacken und die Kerne in einer Pfanne ohne Fett anrösten.
4. Die Zitrone auspressen und alle Zutaten fürs Dressing miteinander verrühren.
5. Nun die Salat-Bestandteile in einer Schüssel vermengen. Die Soße darüber gießen.

• Kalorien (kcal): 586
• Fett: 32g
• Eiweiß: 35g
• Kohlenhydrate: 41g

1. Quinoa nach Packungsanweisung kochen.
2. Tofu, Paprika und Avocado würfeln und in eine Schüssel geben. Koriander hacken und alles vermischen. Mit Limettensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Quinoa untermischen.

• Kalorien (kcal): 547
• Fett: 38g
• Eiweiß: 24g
• Kohlenhydrate: 30g

1. Tomaten vierteln, Mozzarella in Scheiben schneiden.
2. Eier mit der Milch verquirlen, Petersilie untermischen.
3. Butter in eine Pfanne geben und die Eiermasse darin stocken lassen.
4. To­maten und Mozzarella dazugeben, würzen und zugedeckt 3 bis 5 Min. weiter stocken las­sen.

Lecker dazu: Toast oder Baguette

• Kalorien (kcal): 398
• Fett: 30g
• Eiweiß: 27g
• Kohlenhydrate: 7g

1. Für die Salsa: Zwiebeln, Knoblauch, Koriander und Peperoni klein hacken und mit einer Prise Salz und Pfeffer in eine Schüssel geben. Die Limette auspressen und die Hälfte des Saftes dazu geben. Tomaten zerkleinern, untermengen, dann alles mit einer Gabel oder einem Stabmixer nur leicht pürieren (so das es stückig bleibt).
2. Für den Tortilla-Belag: Bohnen, Kümmel und den verbliebenen Limettensaft in einem kleinen Topf vermengen, salzen und pfeffern. Bei mittlerer Hitze die Mischung anschließend rund 5 min erwärmen.
3. Auf mittlerer Stufe zwei antihaftbeschichtete Pfannen erhitzen. In der einen rösten Sie die Tortillas von beiden Seiten ungefähr 1 min an. In der zweiten Pfanne schlagen sie alle Eier nacheinander hinein (sanft hineingleiten lassen). 2-3 min braten lassen (wer es lieber ganz fest mag, dreht die Spiegeleier noch einmal um).
4. Auf jeden Teller 2 Tortillas legen, darauf die Bohnenmischung, dann jeweils 2 Spiegeleier und zum Schluss die Salsa drüber geben.

• Kalorien (kcal): 693
• Fett: 18g
• Eiweiß: 43g
• Kohlenhydrate: 87g

1. Eier aufschlagen und Chia-­Samen 5 Minuten darin quellen lassen.
2. Dann Erbsen, Bohnen und Buchweizenmehl zugeben.
3. Petersilie hacken, Schale der Limette abreiben (den Saft brauchen wir später noch für das Dressing) und mit Tamari, Salz und Pfeffer zum Rest geben und gründlich mixen.
4. Zwiebel fein hacken, Knoblauch pressen. Beides in 1 TL Kokosöl weich dünsten und zum Bohnenmix geben.
5. Nun 1 TL Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und aus 1 Esslöffel Bohnenmix je ein Patty formen und braten. Wiederholen, bis die komplette Masse verbraten ist.
6. Avocado zerdrücken, Limette auspressen und mit den restlichen Zutaten zu einem Dip verrühren.

• Kalorien (kcal): 846
• Fett: 49g
• Eiweiß: 35g
• Kohlenhydrate: 67g

1. Zwiebel fein würfeln, Kirschtomaten halbieren, Rucola waschen, Feta grob zerkrümeln.
2. Nudeln in kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung garen.
3. Pinienkerne fettfrei in einer kleinen Pfanne rösten, beiseite stellen.
4. Öl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebeln darin andünsten. Tomaten dazugeben und kurz anbraten.
5. Nudeln derweil abtropfen lassen (ein wenig Nudelwasser zurückbehalten) und in die Pfanne geben. Nudeln darin schwenken, Nudelwasser hinzufügen und mit Salz und Pfeffer würzen, mit Feta bestreuen, Rucola nur kurz unterheben, mit gerösteten Pinienkernen betreuen und sofort servieren.

• Kalorien (kcal): 738
• Fett: 34g
• Eiweiß: 28g
• Kohlenhydrate: 82g

1. Quinoa abspülen (Sieb) und in Wasser nach Packungsanleitung garen.
2. Derweil Zucchini, Tomaten und Frühlingszwiebeln in mundgerechte Stücke schneiden.
3. Öl in einer kleinen Pfanne erhitzen und Gemüse darin anbraten, salzen und pfeffern. Quinoa und zerbröselten Feta dazu geben und einfach untermengen.
4. Eine kleine Mulde in die Mitte der Pfanne schaffen, indem man das Gemüse an den Rand schiebt. Ei nun in diese Mulde aufschlagen und stocken lassen. Ofen auf 200 ° anheizen und Pfanne für ein paar Minuten hinein geben, damit das Ei auch von oben Wärme bekommt und nicht zu flüssig wird.

• Kalorien (kcal): 515
• Fett: 30g
• Eiweiß: 27g
• Kohlenhydrate: 38g

1. Backofen auf 180 ° vorheizen.
2. Süßkartoffel mit einer Gabel mehrfach einstechen und im Ofen für rund 50 Minuten backen, bis sie sich beim Einstechen (Gabel) weich anfühlt.
3. Derweil Schalotte fein würfeln und mit dem Quark verrühren. Schnittlauch dazugeben, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4. Kleine Champignons vierteln, Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen und Pilze und Frühlingszwiebel darin anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen, Petersilie untermischen.
5. Süßkartoffeln der Länge nach Aufschneiden (nicht durchschneiden!), mit dem Quark bestreichen und mit den Pilzen toppen.

• Kalorien (kcal): 489
• Fett: 11g
• Eiweiß: 19g
• Kohlenhydrate: 78g

1. Mango schälen und würfeln, Banane schälen und in Scheiben schneiden.
2. Orange filetieren und klein schneiden. Hüttenkäse mit Obst und Haferflocken in die Dose geben. Nüsse und Kerne darauf verteilen.
3. Wer das Ganze ein bisschen süßer mag, kann über das Müsli ein wenig Honig oder Orangensaft träufeln.

• Kalorien (kcal): 686
• Fett: 26g
• Eiweiß: 29g
• Kohlenhydrate: 82g

1. Zwiebel in Halbringe schneiden, Zucchini in feine Streifen. Tomate würfeln.
2. Quinoa nach Packungsanleitung rund 15 Minuten in Gemüsebrühe kochen. Im gleichen Wasser die roten Linsen kochen – diese brauchen allerdings nur 10 Minuten um gar zu sein, daher erst 5 Minuten später hinzugeben.
3. Öl in einer Pfanne erhitzen und Zucchini, Zwiebeln, Tomate und Kidneybohnen (vorher abtropfen lassen) darin anbraten. Dann die Linsen und den Quinoa dazu geben, alles gut vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Wer mag, kann auch mit Chiliflocken oder ein wenig Sambal Oelek ein wenig Schärfe reinbringen.
4. Zum Schluss zerbröselten Feta unterheben und alles zusammen in einer Schüssel servieren – fertig ist die Quinoa-Bowl. Lecker dazu: Kräuterquark.

• Kalorien (kcal): 465
• Fett: 16g
• Eiweiß: 28g
• Kohlenhydrate: 53g

1. Tofu in Streifen schneiden und in dem Rapsöl anbraten.
2. Feldsalat waschen und trocknen. Tomate achteln und die Möhre in dünne Scheiben schneiden.
3. Paranüsse hacken und die Kerne des Granatapfels auslösen.
4. Für das Dressing Öl und Saft mit Salz und Pfeffer würzen. Feldsalat, Granatapfelkerne, Tomate und Möhre vermischen, dann Tofu Nüsse und Kerne plus Pistazien darauf streuen und das Dressing darüber gießen.

• Kalorien (kcal): 681
• Fett: 46g
• Eiweiß: 34g
• Kohlenhydrate: 34g

1. Tofu, in Stücke schneiden, salzen und pfeffern und ohne Fett in einer beschichteten Pfanne anbraten. Bei großer Hitze etwa 4 min von jeder Seite goldgelb anbrutzeln, dabei ab und zu auf den Tofu drücken, damit Flüssigkeit entweichen kann. Aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen.
2. Kürbis in kleine Würfel schneiden und im Dampfkochtopf 5 min garen. Brokkoli hinzugeben und 5 min weiter garen.
3. Öl im Wok oder einer großen Pfanne erhitzen. Frühlingszwiebeln, Ingwer, Knoblauch und die Jalapenos dazugeben, alles 2-3 min unter Rühren braten. Danach Kokosmilch, Currypaste, Brühe, Pfeffer, braunen Zucker und die Sojasauce einrühren und aufkochen.
4. Tofu, Kürbis, Brokkoli, Basilikum und Koriander hinzufügen und aufkochen. Hitze dann reduzieren, 5 min einkochen lassen. Auf Teller verteilen, mit Koriander und Basilikum garnieren.

• Kalorien (kcal): 468
• Fett: 28g
• Eiweiß: 29g
• Kohlenhydrate: 25g

1. Couscous mit heißer Gemüsebrühe (alternativ geht auch nur Wasser) übergießen und ca. 5 bis 10 Minuten quellen lassen, gelegentlich umrühren.
2. Karotten in Spalten schneiden, Brokkoli in kleine Röschen teilen. Radicchio in feine Streifen und die Gurke in feine Scheiben schneiden. Den Endiviensalat waschen und abtropfen lassen.
3. Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Zuerst Karottenstreifen, dann den Brokkoli darin anbraten.
4. Kichererbsen abtropfen lassen.
5. Nun alles hübsch in einer großen Schüssel anrichten. Dafür zuerst den Salat und den Couscous hineingeben, dann die restlichen Zutaten darin platzieren.
6. Mit Kresse, Nusskernen und Cranberries bestreuen. Zum Schluss das Salatdressing drüber geben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

• Kalorien (kcal): 572
• Fett: 21g
• Eiweiß: 20g
• Kohlenhydrate: 70g

1. Banane in Scheiben schneiden und die Aprikosen vierteln.
2. Die Orange auspressen und mit Joghurt und Honig vermischen.
3. Flocken, Obst und Kerne miteinander vermischen und servieren.

• Kalorien (kcal): 1150
• Fett: 33g
• Eiweiß: 36g
• Kohlenhydrate: 173g