vegetarische Fitness-Rezepte 20 vegetarische Fitness-Rezepte für mehr Muskeln

Muskelaufbau ohne Fisch und Fleisch? Kein Problem mit unseren vegetarischen Fitness-Rezepten, die dank Eiern, Tofu und Bohnen jede Menge pflanzliches Protein liefern

Muskelwachstum funktioniert nur mit der richtigen Ernährung. Und die muss vor allem eines sein: proteinreich. Fleisch oder Fisch enthalten zwar reichlich davon, doch auch in der vegetarischen Küche gibt es genug Eiweißquellen, die dir alle Aminosäuren für den Aufbau neuer Muskelfasern liefern.

Denn dass eine fleischlose Ernährung nicht alle Nährstoffe liefert, langweilig, unausgewogen oder keine vollwertige Mahlzeit ist, ist definitiv Unsinn. Und: Ohne Fleischbeilage sind viele Veggie-Rezepte ganz fix zubereitet und damit perfekt zum Mitnehmen.

Gleichzeitig überzeugen vegetarische Fitness-Rezepte durch komplexe Kohlenhydrate, die deinem Körper langsam und gleichmäßig Energie bereitstellen. Das verbessert nicht nur deine Leistung beim Training, sondern unterstützt zusätzlich den Muskelaufbau.

Auch pflanzliche Proteine lassen die Muskeln wachsen

Fleisch und Fisch sind in der vegetarischen Küche tabu. Anders als bei einer rein pflanzlichen, also veganen Ernährung sind Eier, Milchprodukte und Käse jedoch erlaubt. Damit hast du gleich eine ganze Menge an fleischlosen Proteinquellen, aus denen sich vegetarisches Muskelfutter zubereiten lässt.

>>> So bekommst du als Veggie alle nötigen Nährstoffe

Auch Hülsenfrüchte, wie Kichererbsen oder Linsen, haben einen hohen Gehalt an Proteinen. Gleichzeitig sind sie reich an guten Kohlenhydraten und bieten dir damit gleich die doppelte Portion Power. Gute Kohlenhydrate in Kombination mit Eiweiß liefern übrigens auch Haferflocken.
Tofu erhöht den Eiweißgehalt auf deinem Teller zudem enorm und ist vielseitig einsetzbar. Das gleiche gilt für andere Fleischersatzprodukte, wie Seitan oder Soja-Sojaschnetzel.

Vegetarische Fitness-Rezepte mit viel Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten

Muskelaufbau-Rezepte ohne Fleisch sind dank der Vielzahl an unterschiedlichen, pflanzlichen Proteinquellen sehr abwechslungsreich – selbst für Kochmuffel. Beispiel: ein schnelles Omelett ist eine echte Proteinbombe. Eier kannst du kinderleicht mit anderen Lebensmitteln kombinieren, wie Kartoffeln, Reis oder Quinoa. Dazu dann noch ein Dip aus Magerquark oder Hüttenkäse und fertig ist das perfekte Fitness-Rezept für Veggies.

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Schnelles Shakshuka

Shakshuka ist DAS israelische Nationalgericht. Die Eier garen hier in einer aromatischen Sauce aus Tomaten, Paprika und Zwiebeln – lecker und Low Carb!

Russel Smith

Shakshuka

Zutaten für 2 Portion(en)

150 g Geröstete eingelegte Paprika (mit Saft)
5 mittelgroße(s) Tomate(n) (geschält, mit Saft)
1 Prise Meersalz
4 Zehen Knoblauch
1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
2 EL Olivenöl
1 EL Tomatenmark
1 1/2 EL Harissa
Pfeffer
4 mittelgroße(s) Ei(er)
4 EL Griechischer Joghurt

Zubereitung

Paprika und Tomaten pürieren.
Knoblauch pellen, mit Meersalz bestreuen und mit dem Messerrücken auf einem Brett zu einer beigen Masse zerdrücken. Zwiebel fein würfeln.
Öl bei mittlerer Hitze erwärmen, Knoblauch und Zwiebeln hinzugeben und 1 Minute unter Rühren garen.
Harissa und Tomatenmark hinzufügen und 1 weitere Minute garen. Tomaten-Paprikapüree hinzufügen, gut umrühren und abschmecken.
Die Eier in eine Tasse aufschlagen, in der Mitte der Pfanne die Soße beiseiteschieben und die Eier in die Pfanne geben. Bei mittlerer Hitze kochen, bis das Eiweiß erstarrt, aber die Eidotter noch weich sind. Salzen und pfeffern.
Mit Joghurt toppen und sofort servieren. Lecker ist auch Fladenbrot dazu (Tipp).

Der Trick ist, die Hitze so niedrig einzustellen, dass die Soße nicht anbrennt, aber die Eier dennoch genügend Hitze zum Stocken bekommen. Sobald die Soße leicht trocken auszusehen beginnt, geben Sie schnell etwas Wasser hinzu.

Kalorien (kcal): 407
Fett: 28g
Eiweiß: 19g
Kohlenhydrate: 21g

Linsen-Salat mit Quark

Linsen gab es immer nur bei Oma? Zeit, das angestaubte Image der kleinen Hülsenfrüchte aufzupeppen, denn Linsen sind nicht nur super gesund und lecker, sondern auch sehr vielseitig in der Zubereitung. Erstes Pflichtrezept: Dieser schnelle Linsen-Salat, auch perfekt für die Lunchbox

Ulrike Holsten

Linsen-Salat mit Quark

Zutaten für 1 Portion(en)

35 g Linsen, Trockenprodukt
125 ml Gemüsebrühe
1 mittelgroße(s) Tomate(n)
1/4 Zehe Knoblauch
1/2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
1 Schuss Zitronensaft
1 EL Olivenöl
Salz
Pfeffer
1 TL Petersilie
100 g Kräuterquark

Zubereitung

Linsen in Gemüsebrühe nach Packungsanleitung kochen, so dass sie noch Biss haben. Tipp: Rote Linsen brauchen nur rund 10 Minuten!
Tomate würfeln, Knoblauch und Zwiebel fein hacken.
Zitronensaft, Olivenöl, Salz, Pfeffer, Zwiebeln und Knoblauch zu einem Dressing vermischen und anschließend mit den Linsen und der Tomate vermischen. Petersilie hacken und darüberstreuen.
Kräuterquark als Dip dazu essen.

Kalorien (kcal): 378
Fett: 21g
Eiweiß: 18g
Kohlenhydrate: 25g

Kichererbsen-Kokos-Curry

Die vegane Küche kann nicht deftig sein? Dann haben Sie dieses herzhafte Kichererbsen-Kokos-Curry wohl noch nicht probiert ….

Ulrike Holsten

Kichererbsen-Kokos-Curry

Zutaten für 2 Portion(en)

80 g Brauner Reis, roh
1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
4 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
2 TL Rapsöl
240 g Kichererbsen, Dose (Abtropfgewicht)
2 TL Currypulver
200 ml Gemüsebrühe
100 ml Kokosmilch
1 Handvoll Baby-Spinat
20 g Cashewnüsse
Salz
Pfeffer

Zubereitung

Den Reis nach Packungsanweisung kochen.
Derweil Zwiebel fein würfeln, Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden.
In einem Wok oder einer Pfanne Öl erhitzen, Zwiebeln hinzugeben und kurz andünsten, dann die Kicherbsen hinzufügen. Mit Currypulver würzen.
Mit Gemüsebrühe und Kokosmilch ablöschen und die Frühlingszwiebel (ein paar für die Deko über lassen) und die Cashewkerne hinzugeben. Alles ein wenig einkochen lassen und zum Schluss den Spinat kurz mitdünsten.
Mit Salz und Pfeffer abschmecken und das Curry zusammen mit dem Reis servieren. Ein paar Frühlingszwiebeln als Deko on top streuen.

Kalorien (kcal): 580
Fett: 29g
Eiweiß: 17g
Kohlenhydrate: 59g

Linsengemüse mit Rucola und Ei

Herzhaftes Veggie-Gericht mit braunen Linsen und Spiegelei – lecker und eiweißreich!

Lisa Shin

Zutaten für 2 Portion(en)

3 EL Olivenöl
2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
1 mittelgroße(s) Karotte(n)
50 g Knollensellerie
100 g Linsen, Trockenprodukt (braune)
500 ml Gemüsebrühe
125 g Rucola
2 mittelgroße(s) Ei(er)
Salz
Pfeffer

Zubereitung

2/3 von dem Olivenöl in einem Topf erhitzen. Sellerie, Zwiebeln und die Karotte in kleine, mundgerechte Würfel schneiden, dazugeben und
etwa 5 Minuten anbraten.
Linsen dazugeben, Brühe aufgießen, salzen, 20 bis 30 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind.
Den Rucola hinzufügen, mit Salz und Pfeffer würzen.
Das restliche Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, dann die Eier hineinschlagen. Die Pfanne abdecken, Spiegeleier darin so lange braten, bis das Eiweiß fest geworden ist.
Gemüse auf den Teller geben, Spiegelei obendrauf.

Kalorien (kcal): 441
Fett: 26g
Eiweiß: 23g
Kohlenhydrate: 32g

Scharfer Bohneneintopf mit Guacamole

Jetzt wird’s feurig: Diese vegane Variante des mexikanischen Eintopfs eignet sich perfekt für die nächste Party! Natürlich ebenfalls super schnell zubereitet, fettarm, aber trotzdem sättigend!

Nato Welton

Scharfer Bohneneintopf

Zutaten für 2 Portion(en)

150 g Brauner Reis, roh
500 ml Gemüsebrühe
1 Dose Tomate(n) (gehackt)
1 Dose Kidneybohnen, Konserve
1/2 TL Salz
1/2 Schote Chili
2 TL Cumin
1/2 TL Chilipulver
1 Zehe Knoblauch
1 mittelgroße(s) Limette(n)
1 mittelgroße(s) Avocado(s)

Zubereitung

Reis, Gemüsebrühe, Kidneybohnen und die Tomaten zusammen in einen Topf geben.
Die Chilischote entkernen, hacken und mit Cumin und Chilipulver zugeben. Die Knoblauchzehe dazupressen und das Salz zufügen, gut umrühren und abgedeckt bei kleiner Flamme 30 Minuten köcheln lassen. Zwischendurch umrühren.
Limette auspressen und am Ende über den fertigen Reis geben.
Für die Guacamole zuerst die Avocado zerdrücken. Chilischote entkernen und hacken, Knoblauch pressen
und die Limette auspressen, Salz hinzugeben. Alle Zutaten verrühren und zusammen mit dem Reis servieren.

Kalorien (kcal): 720
Fett: 34g
Eiweiß: 19g
Kohlenhydrate: 86g

Schnelle Bohnen-Pfanne mit Ei

Komplexe Carbs aus Kidneybohnen, gesundes Gemüse und eine kleine Proteinbombe in der Mitte: Diese vegetarische Bohnen-Pfanne hat alles, was ein gutes Hauptgericht braucht

Ulrike Holsten

Schnelle Bohnen-Pfanne und Ei

Zutaten für 1 Portion(en)

250 g Tomate(n)
3 Stangen Lauchzwiebel(n)
1 TL Rapsöl
150 g Kidneybohnen, Konserve
Salz
Pfeffer
Chilipulver
3 Zweige Petersilie
1 mittelgroße(s) Ei(er)

Zubereitung

Tomaten in grobe Stücke schneiden, Lauchzwiebeln in Ringe.
Öl in einer kleinen Pfanne erhitzen, Lauchzwiebeln darin andünsten, Tomaten zugeben, ca. 5 Min unter Rühren schmoren lassen.
Bohnen dazugeben, alles mit Salz, Pfeffer und Chili abschmecken. Weitere 5 Min köcheln lassen, dann die Petersilie hacken und dazu geben (ein wenig als Topping überlassen).
Ei über der Pfanne aufschlagen und auf die Tomaten-Bohnen-Masse in eine kleine Mulde geben. Bei schwacher Hitze 6-8 Minuten stocken lassen. Am besten in der Pfanne servieren. Petersilie als Schluss-Topping dazugeben.

Kalorien (kcal): 364
Fett: 17g
Eiweiß: 18g
Kohlenhydrate: 38g

Quinoa-Salat mit Tofu und Ei

Wer sich ohne Fleisch ein Sixpack antrainieren will, der braucht besonders viele Proteine – wie in diesem leckeren Tofu-Salat

Rob White

Tofu-Salat

Zutaten für 1 Portion(en)

50 g Quinoa (roh)
100 g Tofu
1 mittelgroße(s) Ei(er)
0.5 mittelgroße(s) Paprika (gelb)
0.25 Bund Petersilie
2 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
1 EL Salatkörner-Mischung
1 EL Olivenöl
0.5 mittelgroße(s) Zitrone(n)
Pfeffer (schwarz)

Zubereitung

Quinoa rund 10 Minuten gar kochen, das Ei hart kochen und den Tofu würfeln.
Tomate achteln, Paprika in Stücke schneiden und Frühlingszwiebel in Ringe schneiden.
Petersilie waschen, trocknen und hacken und die Kerne in einer Pfanne ohne Fett anrösten.
Die Zitrone auspressen und alle Zutaten fürs Dressing miteinander verrühren.
Nun die Salat-Bestandteile in einer Schüssel vermengen. Die Soße darüber gießen.

Kalorien (kcal): 586
Fett: 32g
Eiweiß: 35g
Kohlenhydrate: 41g

Pikanter Tofu mit Quinoa-Avocado-Salat

Gesundes Mittag- oder Abendessen (auch ideal fürs Meal prepping), dass auch Veganern schmeckt

Levi Brown

Pikanter Tofu mit Quinoa-Avocado-Salat

Zutaten für 1 Portion(en)

40 g Quinoa
75 g Räuchertofu
1/2 mittelgroße(s) Paprika (rot)
1/2 mittelgroße(s) Avocado(s)
2 Zweige Koriander
1 EL Limettensaft
1 Prise Salz
1 Prise Pfeffer

Zubereitung

Quinoa nach Packungsanweisung kochen.
Tofu, Paprika und Avocado würfeln und in eine Schüssel geben. Koriander hacken und alles vermischen. Mit Limettensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Quinoa untermischen.

Kalorien (kcal): 547
Fett: 38g
Eiweiß: 24g
Kohlenhydrate: 30g

Tomaten-Mozzarella-Omelette

Eier sind wahre Proteinbomben. Dieses Omlette wird mit Tomaten-Mozzarella aufgepeppt und zaubert so ein bisschen Italien auf den Teller

Ulrike Holsten

Tomaten-Mozzarella-Omlette

Zutaten für 1 Portion(en)

2 mittelgroße(s) Ei(er)
100 g Cocktailtomate(n)
1/2 Kugel Mozzarella
30 ml Milch
1 TL Petersilie
1 TL Butter

Zubereitung

Tomaten vierteln, Mozzarella in Scheiben schneiden.
Eier mit der Milch verquirlen, Petersilie untermischen.
Butter in eine Pfanne geben und die Eiermasse darin stocken lassen.
Tomaten und Mozzarella dazugeben, würzen und zugedeckt 3 bis 5 Min. weiter stocken lassen.

Lecker dazu: Toast oder Baguette

Kalorien (kcal): 398
Fett: 30g
Eiweiß: 27g
Kohlenhydrate: 7g

Spiegelei auf scharfen Tortillas

Das eiweißreichste Eiergericht der Welt wartet darauf von Ihnen verputzt zu werden! Bohnen ergänzen die Spiegeleier perfekt, denn nur wenige pflanzliche Nahrungsmittel besitzen derart viele Proteine wie die Hülsenfrüchte!

Charles Masters

Zutaten für 2 Portion(en)

1/4 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
1/2 Zehe Knoblauch
1 Zweig Koriander
1 Schote Peperoni (eingelegt, scharf)
1/2 mittelgroße(s) Limette(n)
250 g Tomate(n) (geschält, aus der Dose)
200 g schwarze Bohnen
1 Prise Kümmel
4 mittelgroße(s) Ei(er)
4 mittelgroße(s) Tortilla(s) (aus Weizenmehl)
Salz
Pfeffer

Zubereitung

Für die Salsa: Zwiebeln, Knoblauch, Koriander und Peperoni klein hacken und mit einer Prise Salz und Pfeffer in eine Schüssel geben. Die Limette auspressen und die Hälfte des Saftes dazu geben. Tomaten zerkleinern, untermengen, dann alles mit einer Gabel oder einem Stabmixer nur leicht pürieren (so das es stückig bleibt).
Für den Tortilla-Belag: Bohnen, Kümmel und den verbliebenen Limettensaft in einem kleinen Topf vermengen, salzen und pfeffern. Bei mittlerer Hitze die Mischung anschließend rund 5 min erwärmen.
Auf mittlerer Stufe zwei antihaftbeschichtete Pfannen erhitzen. In der einen rösten Sie die Tortillas von beiden Seiten ungefähr 1 min an. In der zweiten Pfanne schlagen sie alle Eier nacheinander hinein (sanft hineingleiten lassen). 2-3 min braten lassen (wer es lieber ganz fest mag, dreht die Spiegeleier noch einmal um).
Auf jeden Teller 2 Tortillas legen, darauf die Bohnenmischung, dann jeweils 2 Spiegeleier und zum Schluss die Salsa drüber geben.

Kalorien (kcal): 693
Fett: 18g
Eiweiß: 43g
Kohlenhydrate: 87g

Vegetarische Bohnen-Frikadellen mit Avocado-Dip

Mit diesen Gemüse-Frikadellen ist vegetarisch entgiften super easy: Zusammen mit dem schnellen Avocado-Dip sind sie das perfekte Gericht fürs Büro oder Zuhause. Die machen wir in Zukunft öfter!

Nato Welton

Bohnen-Pattys mit Avocado-Dip

Zutaten für 2 Portion(en)

2 mittelgroße(s) Ei(er)
1 EL Chia-Samen
60 g Erbsen
175 g schwarze Bohnen
3 EL Buchweizenmehl (gehäuft)
1/2 Bund Petersilie
1 mittelgroße(s) Limette (Bio)
2 TL Sojasauce) (Tamari, glutenfrei)
1/2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
1 Zehe Knoblauch
3 EL Kokosöl
1/2 mittelgroße(s) Avocado(s)
1 EL Tahin
1 TL Sojasauce (Tamari, glutenfrei)
1 TL Sesamöl
2 EL Wasser
1/2 TL Stevia

Zubereitung

Eier aufschlagen und Chia-Samen 5 Minuten darin quellen lassen.
Dann Erbsen, Bohnen und Buchweizenmehl zugeben.
Petersilie hacken, Schale der Limette abreiben (den Saft brauchen wir später noch für das Dressing) und mit Tamari, Salz und Pfeffer zum Rest geben und gründlich mixen.
Zwiebel fein hacken, Knoblauch pressen. Beides in 1 TL Kokosöl weich dünsten und zum Bohnenmix geben.
Nun 1 TL Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und aus 1 Esslöffel Bohnenmix je ein Patty formen und braten. Wiederholen, bis die komplette Masse verbraten ist.
Avocado zerdrücken, Limette auspressen und mit den restlichen Zutaten zu einem Dip verrühren.

Kalorien (kcal): 846
Fett: 49g
Eiweiß: 35g
Kohlenhydrate: 67g

Schnelle Veggie-Penne

Schneller geht’s nicht: Pasta-Liebhaber werden die schnelle Veggie-Nudelpfanne lieben. Fleisch werden Sie nicht vermissen, versprochen!

Ulrike Holsten

Schnelle Veggie-Penne

Zutaten für 1 Portion(en)

1/2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
100 g Kirschtomate(n)
1 Handvoll Rucola
50 g Feta
120 g Vollkornnudeln, roh (Penne)
1 EL Pinienkerne
1 TL Olivenöl
Salz
Pfeffer

Zubereitung

Zwiebel fein würfeln, Kirschtomaten halbieren, Rucola waschen, Feta grob zerkrümeln.
Nudeln in kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung garen.
Pinienkerne fettfrei in einer kleinen Pfanne rösten, beiseite stellen.
Öl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebeln darin andünsten. Tomaten dazugeben und kurz anbraten.
Nudeln derweil abtropfen lassen (ein wenig Nudelwasser zurückbehalten) und in die Pfanne geben. Nudeln darin schwenken, Nudelwasser hinzufügen und mit Salz und Pfeffer würzen, mit Feta bestreuen, Rucola nur kurz unterheben, mit gerösteten Pinienkernen betreuen und sofort servieren.

Kalorien (kcal): 738
Fett: 34g
Eiweiß: 28g
Kohlenhydrate: 82g

Quinoa-Pfanne mit Ei

Diese fixe Quinoa-Pfanne sieht nicht nur gut aus, sie ist auch gut für Ihre Muskeln: Langkettige Carbs aus Quinoa und Gemüse versorgen Sie mit Power fürs Workout und und hochwertiges Eiweiß hilft bei der anschließenden Regeneration

Kathleen Schmidt-Prange

Quinoa-Pfanne mit Ei

Zutaten für 1 Portion(en)

50 g Quinoa (bunt)
1 TL Rapsöl
100 g Zucchini
100 g Kirschtomate(n)
2 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
50 g Feta
1 mittelgroße(s) Ei(er)
Salz
Pfeffer

Zubereitung

Quinoa abspülen (Sieb) und in Wasser nach Packungsanleitung garen.
Derweil Zucchini, Tomaten und Frühlingszwiebeln in mundgerechte Stücke schneiden.
Öl in einer kleinen Pfanne erhitzen und Gemüse darin anbraten, salzen und pfeffern. Quinoa und zerbröselten Feta dazu geben und einfach untermengen.
Eine kleine Mulde in die Mitte der Pfanne schaffen, indem man das Gemüse an den Rand schiebt. Ei nun in diese Mulde aufschlagen und stocken lassen. Ofen auf 200 ° anheizen und Pfanne für ein paar Minuten hinein geben, damit das Ei auch von oben Wärme bekommt und nicht zu flüssig wird.

Kalorien (kcal): 515
Fett: 30g
Eiweiß: 27g
Kohlenhydrate: 38g

Gebackene Süßkartoffel mit Pilzen

Kartoffeln mit Quark sind so 80er: Jetzt kommen Süßkartoffeln in den Ofen und werden mit Quark und Gemüse gepimpt. Eine echte Nährstoffbombe!

Ulrike Holsten

Gebackene Süßkartoffel

Zutaten für 1 Portion(en)

1 mittelgroße(s) Süßkartoffel(n)
1 mittelgroße(s) Schalotte(n)
2 EL Magerquark
1 EL Schnittlauch
Salz
Pfeffer
100 g Champignon(s)
1 TL Rapsöl
2 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
1 TL Petersilie (gehackt)

Zubereitung

Backofen auf 180 ° vorheizen.
Süßkartoffel mit einer Gabel mehrfach einstechen und im Ofen für rund 50 Minuten backen, bis sie sich beim Einstechen (Gabel) weich anfühlt.
Derweil Schalotte fein würfeln und mit dem Quark verrühren. Schnittlauch dazugeben, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Kleine Champignons vierteln, Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen und Pilze und Frühlingszwiebel darin anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen, Petersilie untermischen.
Süßkartoffeln der Länge nach Aufschneiden (nicht durchschneiden!), mit dem Quark bestreichen und mit den Pilzen toppen.

Kalorien (kcal): 489
Fett: 11g
Eiweiß: 19g
Kohlenhydrate: 78g

Frucht-Nuss-Müsli mit Hüttenkäse

Dieses Müsli enthält alle Zutaten, um Ihre grauen Zellen anzufeuern – und schmeckt dabei auch noch denkwürdig gut

Shutterstock

Frucht-Nuss-Müsli mit Hüttenkäse

Zutaten für 1 Portion(en)

100 g Hüttenkäse
3 EL Haferflocken
1 mittelgroße(s) Banane(n)
100 g Mango(s)
1 mittelgroße(s) Orange(n)
1 EL Kürbiskerne
1 EL Walnüsse

Zubereitung

Mango schälen und würfeln, Banane schälen und in Scheiben schneiden.
Orange filetieren und klein schneiden. Hüttenkäse mit Obst und Haferflocken in die Dose geben. Nüsse und Kerne darauf verteilen.
Wer das Ganze ein bisschen süßer mag, kann über das Müsli ein wenig Honig oder Orangensaft träufeln.

Kalorien (kcal): 686
Fett: 26g
Eiweiß: 29g
Kohlenhydrate: 82g

Quinoa-Bowl mit Linsen und Kidneybohnen

Starke Carb-Kombi: Linsen, Quinoa und Kidneybohnen machen diese Bowl zu einem gesunden High-Carb-Menü – ein ideales Mittagessen, um Ihre Energiereserven für den Nachmittag aufzufüllen.

Kathleen Schmidt-Prange

Quinoa-Bowl mit Linsen und Kidneybohnen

Zutaten für 2 Portion(en)

1/2 mittelgroße(s) rote Zwiebel
100 g Zucchini
2 mittelgroße(s) Tomate(n)
50 g Quinoa
100 g rote Linsen
1 TL Gemüsebrühe
1 TL Rapsöl
100 g Kidneybohnen, Konserve (Abtropfgewicht)
70 g Feta
Salz
Pfeffer

Zubereitung

Zwiebel in Halbringe schneiden, Zucchini in feine Streifen. Tomate würfeln.
Quinoa nach Packungsanleitung rund 15 Minuten in Gemüsebrühe kochen. Im gleichen Wasser die roten Linsen kochen – diese brauchen allerdings nur 10 Minuten um gar zu sein, daher erst 5 Minuten später hinzugeben.
Öl in einer Pfanne erhitzen und Zucchini, Zwiebeln, Tomate und Kidneybohnen (vorher abtropfen lassen) darin anbraten. Dann die Linsen und den Quinoa dazu geben, alles gut vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Wer mag, kann auch mit Chiliflocken oder ein wenig Sambal Oelek ein wenig Schärfe reinbringen.
Zum Schluss zerbröselten Feta unterheben und alles zusammen in einer Schüssel servieren – fertig ist die Quinoa-Bowl. Lecker dazu: Kräuterquark.

Kalorien (kcal): 465
Fett: 16g
Eiweiß: 28g
Kohlenhydrate: 53g

Veganer Salat mit Tofu, Granatapfel & Pistazie

Dieses vegetarische Salat-Rezept hat nur wenig Kalorien, aber die geballte Ladung Nährstoffe

Rob White

Vegetarischer Power-Salat mit Tofu

Zutaten für 1 Portion(en)

150 g Tofu
1 EL Rapsöl
100 g Feldsalat
1 EL Kürbiskerne
2 mittelgroße(s) Tomate(n)
1/2 mittelgroße(s) Granatapfel
1 EL Pistazien
1 mittelgroße(s) Karotte(n)
4 mittelgroße(s) Paranüsse
2 EL Granatapfelsaft
Salz
Pfeffer

Zubereitung

Tofu in Streifen schneiden und in dem Rapsöl anbraten.
Feldsalat waschen und trocknen. Tomate achteln und die Möhre in dünne Scheiben schneiden.
Paranüsse hacken und die Kerne des Granatapfels auslösen.
Für das Dressing Öl und Saft mit Salz und Pfeffer würzen. Feldsalat, Granatapfelkerne, Tomate und Möhre vermischen, dann Tofu Nüsse und Kerne plus Pistazien darauf streuen und das Dressing darüber gießen.

Kalorien (kcal): 681
Fett: 46g
Eiweiß: 34g
Kohlenhydrate: 34g

Gebratener Tofu an asiatischem Kürbis-Brokkoli-Curry

Der asiatische Tofu-Curry liefert jede Menge hochwertiges, pflanzliches Eiweiß – das auch Fleischliebhabern munden wird

Levi Brown

Zutaten für 4 Portion(en)

500 g Tofu
600 g Kürbis(se) (z.B. Butternuss oder Delicata)
500 g Brokkoli
2 EL Rapsöl
2 Stangen Frühlingszwiebel(n) (fein gehackt)
2 cm Ingwer (gehackt)
3 Zehen Knoblauch (gehackt)
1 EL Jalapeños (grün, gehackt)
240 ml Kokosmilch (fettarm)
3 EL Currypaste (grün)
120 ml Gemüsebrühe (oder Geflügelbrühe)
4 TL Brauner Zucker
3 EL Sojasauce
1/2 Bund Basilikum (gehackt, ein Teil zur Deko)
1/2 Bund Koriander (gehackt, ein Teil zur Deko)
1 Prise Cayennepfeffer

Zubereitung

Tofu, in Stücke schneiden, salzen und pfeffern und ohne Fett in einer beschichteten Pfanne anbraten. Bei großer Hitze etwa 4 min von jeder Seite goldgelb anbrutzeln, dabei ab und zu auf den Tofu drücken, damit Flüssigkeit entweichen kann. Aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen.
Kürbis in kleine Würfel schneiden und im Dampfkochtopf 5 min garen. Brokkoli hinzugeben und 5 min weiter garen.
Öl im Wok oder einer großen Pfanne erhitzen. Frühlingszwiebeln, Ingwer, Knoblauch und die Jalapenos dazugeben, alles 2-3 min unter Rühren braten. Danach Kokosmilch, Currypaste, Brühe, Pfeffer, braunen Zucker und die Sojasauce einrühren und aufkochen.
Tofu, Kürbis, Brokkoli, Basilikum und Koriander hinzufügen und aufkochen. Hitze dann reduzieren, 5 min einkochen lassen. Auf Teller verteilen, mit Koriander und Basilikum garnieren.

Kalorien (kcal): 468
Fett: 28g
Eiweiß: 29g
Kohlenhydrate: 25g

Power-Bowl mit Kichererbsen

In diese vegane Bowl wandert nur Gutes: Couscous liefert Kohlenhydrate, das Gemüse viele Ballaststoffe und die Kichererbsen sorgen für eine Portion pflanzliches Eiweiß.

Kühne

Power-Bowl mit Kichererbsen

Zutaten für 2 Portion(en)

100 g Couscous, roh
100 ml Gemüsebrühe
1 mittelgroße(s) Karotte(n)
125 g Brokkoli
100 g Radicchio
1/2 mittelgroße(s) Salatgurke(n)
150 g Endiviensalat
150 g Kichererbsen, Dose
2 EL Salatkörner-Mischung
2 EL Cranberrys (getrocknet)
2 EL Kresse (frisch)
2 EL Olivenöl
1 Prise Salz
1 Prise Pfeffer
4 EL Vinaigrette z.B. von Kühne (ENJOY Traube-Cranberry)

Zubereitung

Couscous mit heißer Gemüsebrühe (alternativ geht auch nur Wasser) übergießen und ca. 5 bis 10 Minuten quellen lassen, gelegentlich umrühren.
Karotten in Spalten schneiden, Brokkoli in kleine Röschen teilen. Radicchio in feine Streifen und die Gurke in feine Scheiben schneiden. Den Endiviensalat waschen und abtropfen lassen.
Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Zuerst Karottenstreifen, dann den Brokkoli darin anbraten.
Kichererbsen abtropfen lassen.
Nun alles hübsch in einer großen Schüssel anrichten. Dafür zuerst den Salat und den Couscous hineingeben, dann die restlichen Zutaten darin platzieren.
Mit Kresse, Nusskernen und Cranberries bestreuen. Zum Schluss das Salatdressing drüber geben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Kalorien (kcal): 572
Fett: 21g
Eiweiß: 20g
Kohlenhydrate: 70g

Marathon-Müsli

Dieses Müsli füllt Ihre Energiespeicher nach einer Laufrunde oder vor einer Endloskonferenz wieder auf