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Fleischlos genießen 50 vegetarische Rezepte

Fleisch ist Ihr Gemüse? Unsere leckeren vegetarischen Rezepte für Männer überzeugen Sie garantiert vom Gegenteil, denn auch fleischlos lässt es sich hervorragend schlemmen
Leckere Lauchcremesuppe

Sie suchen eine kalorien- und fettarme Lauchcremesuppe ohne Sahne – aber mit viel Geschmack? Dann haben wir das perfekte Rezept für Sie!

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Lauchcremesuppe
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 2 Stangen Lauch
  • 2 mittelgroße(s) Kartoffel(n) (mehligkochend)
  • 1 EL Rapsöl
  • 1 Schuss Milch
  • 400 ml Gemüsebrühe
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung
  1. Für die Lauchcremesuppe zunächst einmal Zwiebel in grobe Stücke schneiden, den Lauch putzen, längs aufschneiden, waschen und in Ringe schneiden. Die Kartoffel(n) schälen und in mundgerechte Würfel schnippeln.
  2. Öl in einem Topf erhitzen und Zwiebeln und Lauch darin andünsten. Kartoffelwürfel kurz dazugeben und unter Rühren anrösten, dann mit der Gemüsebrühe ablöschen und alles zum Kochen bringen. Bei mittlerer Hitze zugedeckt ca. 15 Min kochen, bis die Kartoffeln gar sind. Ggf. mit Gemüsebrühe auffüllen, so dass alles gut bedeckt ist.
  3. Suppe mit dem Stabmixer fein pürieren, dann die Milch dazugeben. Evtl. mit Gemüsebrühe ein wenig flüssiger machen, falls die Suppe zu dünn ist. Lauchcremesuppe mit Salz und Pfeffer würzen, mit Petersilie bestreuen und servieren.
  • Wer mag und nicht auf Kalorien oder Kohlenhydrate achtet, garniert die Suppe zusätzlich mit Croutons (wie im Bild).
  • Kalorien (kcal): 184
  • Fett: 8g
  • Eiweiß: 8g
  • Kohlenhydrate: 22g
Blumenkohl-Steaks mit Aioli

Braten, grillen, backen – das geht nicht nur mit Fleisch. Gemüse wie Blumenkohl (oder auch Auberginen und Zucchini) lässt sich auf diese Arten genauso lecker zubereiten. Überzeugen Sie sich selbst:

Misha Gravenor
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1,5 EL Mayonnaise
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1/4 mittelgroße(s) Zitrone(n)
  • 1 TL Worcestershire-Sauce
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 Kopf Blumenkohl (frisch, im Ganzen)
  • 2 TL Rapsöl
  • 1 EL Gewürze (nach Wahl z.B. Kümmel, Koriander, Chili, Zatar o.ä.)
Zubereitung
  1. Backofen auf 200° vorheizen.
  2. Für die Aioli: Mayo, gehackten Knoblauch, Worcestershire-Soße und Zitronensaft in einer kleinen Schüssel vermengen. Creme mit Salz und Pfeffer anschmecken, dann beiseite stellen.
  3. Blumenkohl von den Blättern befreien und waschen (im Ganzen). Strunk kappen, aber nicht ganz herausschneiden, denn er hält später das „Steak“ zusammen. Ca. 1,5 cm dicke Scheiben aus der Mitte des Blumenkohlkopfes herausschneiden (von oben durch den Strunk). Die seitlichen Ränder ohne Strunk sind zum Braten weniger gut geeignet.
  4. Die Scheiben bzw. Steaks mit Öl bestreichen und von beiden Seiten kräftig würzen.
  5. Das restliche Öl in einer Pfanne auf höchster Stufe erhitzen. Die Blumenkohl-Steaks in das heiße Öl geben und nur von einer Seite ca. 1 min scharf anbraten. Die Pfanne vom Herd nehmen, Steaks wenden und für 10 min in den Backofen schieben, bis die Rückseite goldbraun und der Strunk weich ist.
  6. Steaks mit einem Klacks Aioli servieren.
  • Perfekte Beilage: Kartoffelpüree.
  • Kalorien (kcal): 230
  • Fett: 19g
  • Eiweiß: 8g
  • Kohlenhydrate: 9g
Süßkartoffel-Mozzarella-Pizza

Süßkartoffeln eignen sich toll zum Abnehmen: Der hohe Vitamin-B6-Gehalt sorgt für optimale Eiweißverwertung. Und das Glutathion regt den Stoffwechsel an, sodass die Kilos schneller purzeln.

Elsa Young
Süßkartoffel-Taleggio-Pizza
Zutaten für 4 Portion(en)
  • 250 ml Wasser
  • 10 g Hefe (Trockenhefe)
  • 500 g Mehl
  • 1 TL Kräutersalz
  • 3 EL Olivenöl
  • 6 mittelgroße(s) Süßkartoffel(n)
  • 1 Prise Salz
  • 6 EL Crème fraîche
  • 4 Scheiben Mozzarella
  • 2 Zweige Thymian
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung

Für den Pizzaboden:

  1. Mehl in eine große Schüssel geben, Mulde formen und Trockenhefe darüber zerbröseln. Lauwarmes Wasser und Öl dazu geben, plus das Salz.
  2. Teig gut kneten, bis ein glatter Teig entstanden ist.
  3. Ein Pizzateig, der mit Hefe gemacht wird, muss ruhen, daher sollte der Teig noch rund 1,5 bis 2h in Ruhe gelassen werden, bevor sie die Pizza weiterverarbeiten.

Für den Belag:

  1. Süßkartoffeln waschen und in dünne Scheiben schneiden. In Salzwas­ser 5 Minuten gar kochen.
  2. Die Scheiben abgießen, abtropfen lassen und mit Olivenöl beträufeln. Crème fraîche auf dem Teig verteilen, mit Süßkartoffeln und Mozzarella be­legen. Mit fein gehacktem Thy­mian sowie etwas Pfeffer bestreuen. Pizza für 15-20 Mi­nu­ten in den Ofen schieben.

 

  • Kalorien (kcal): 1160
  • Fett: 29g
  • Eiweiß: 25g
  • Kohlenhydrate: 199g
Pikanter Tofu mit Quinoa-Avocado-Salat

Gesundes Mittag- oder Abendessen (auch ideal fürs Meal prepping), dass auch Veganern schmeckt

Levi Brown
Pikanter Tofu mit Quinoa-Avocado-Salat
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 40 g Quinoa
  • 75 g Räuchertofu
  • 1/2 mittelgroße(s) Paprika (rot)
  • 1/2 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 2 Zweige Koriander
  • 1 EL Limettensaft
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung
  1. Quinoa nach Packungsanweisung kochen.
  2. Tofu, Paprika und Avocado würfeln und in eine Schüssel geben. Koriander hacken und alles vermischen. Mit Limettensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Quinoa untermischen.

 

  • Kalorien (kcal): 547
  • Fett: 38g
  • Eiweiß: 24g
  • Kohlenhydrate: 30g
Asia-Pfanne mit Brokkoli, Zuckerschoten und Honig-Tofu

Veggie goes Asia– mit dieser leckeren Gemüsepfanne mit Honig-mariniertem Tofu

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Asia-Gemüsepfanne mit Honig-Tofu
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 200 g Tofu
  • 1 EL Honig
  • 5 EL Sojasauce
  • 150 g Zuckerschote(n)
  • 1 mittelgroße(s) Paprika
  • 150 g Brokkoli
  • 1 Stange Porree
  • 2 EL Rapsöl
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 Spritzer Limettensaft
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung
  1. Tofu würfeln. Honig und Sojasoße verrühren und die Tofuwürfel darin mindestens 1 Stunden marinieren.
  2. Brokkoliröschen in Salzwasser blanchieren. Zuckerschoten putzen und die Enden entfernen. Paprika in Würfel schneiden, Porree in Ringe schneiden.
  3. Den Tofu abtropfen lassen und die Marinade dabei auffangen.
  4. Öl in einer großen Pfanne oder einem Wok erhitzen und den Tofu darin knusprig anbraten. Tofu aus der Pfanne nehmen und warm stellen.
  5. Das Gemüse im restlichen Öl in der Pfanne etwa 6 Minuten knackig braten, dann Knoblauch dazupressen.
  6. Restliche Marinade und den Tofu dazugeben und mit Salz, Pfeffer und Limettensaft abschmecken.
  • Kalorien (kcal): 406
  • Fett: 19g
  • Eiweiß: 30g
  • Kohlenhydrate: 30g
Rucola-Salat mit Erdbeeren und Ziegenkäse

Sommerlicher Salat mit unverschämt leckerer Geschmackskombi, der zudem auch schnell zubereitet ist

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Rucola mit Erdbeeren und Ziegenkäse
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 300 g Erdbeere(n)
  • 2 EL Balsamico
  • 1 Bund Rucola
  • 100 g Ziegenkäse
  • Salz
  • Pfeffer
  • 2 EL Olivenöl
  • 1/2 Handvoll Walnüsse
  • 1 TL Sesam
Zubereitung
  1. Erdbeeren waschen, vom Stielansatz befreien, in Scheiben schneiden und in eine Schüssel geben.
  2. Balsamico und etwas frisch gemahlenen schwarzen Pfeffer dazugeben, alles 5 Minuten ziehen lassen. Währenddessen Rucola säubern, in mundgerechte Stücke zupfen und zusammen mit dem zerkrümelten Ziegenkäse dazugeben. Mit Salz und Pfeffer würzen, mit Olivenöl beträufeln und mit Sesam und Walnüssen bestreuen.

 

  • Kalorien (kcal): 393
  • Fett: 30g
  • Eiweiß: 15g
  • Kohlenhydrate: 15g
Salat mit warmen Ziegenkäse

Leckerer Salat mit warmen, gratinierten Ziegenkäse mit Honig-Thymian-Topping

Ulrike Holsten
Salat mit warmen Ziegenkäse
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 Handvoll Salat
  • 1/2 mittelgroße(s) Orange(n)
  • 20 g Walnüsse
  • 80 g Ziegenkäserolle
  • 1/2 TL Thymian (getrocknet)
  • 1 TL Honig
  • 1/2 TL Senf
  • 1 EL Rapsöl
  • 1 TL Balsamico
Zubereitung
  1. Salat waschen, Orange filetieren.
  2. Ziegenkäserolle in 1 cm dicke Scheiben schneiden, mit einem Klecks Honig und ein wenig getrocknetem Thymian bestreuen und für rund 10 Min bei 180° in den Ofen geben.
  3.  Die restlichen Zutaten zu einem Dressing vermengen und über den Salat geben.
  4. Warme Ziegenkäsetaler auf dem Salat verteilen.
  • Kalorien (kcal): 569
  • Fett: 47g
  • Eiweiß: 20g
  • Kohlenhydrate: 18g
Rührei mit Champignons

Ob als schnelles Low Carb-Frühstück, Mittag- oder Abendessen: Diese Eier-Pilz-Pfanne geht fast immer!

In Tune / Shutterstock.com
Rührei mit Champignons
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 3 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 TL Rapsöl
  • 200 g Champignon(s)
  • 1 TL Schnittlauch
Zubereitung
  1. Zwiebel fein würfeln, Pilze in Scheiben schneiden und beides in Öl anbraten, Eier aufschlagen und verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit in Pfanne geben.
  2. Schnittlauch je nach Geschmack dazu.
  • Kalorien (kcal): 355
  • Fett: 26g
  • Eiweiß: 29g
  • Kohlenhydrate: 3g
Bohnen-Haferflocken-Burger

Leckerer Veggie-Burger mit unter 600 Kalorien – das schmeckt uns

Romulo Yanes
Bohnen-Haferflocken-Burger
Zutaten für 6 Portion(en)
  • 500 g schwarze Bohnen
  • 150 g Pilz(e)
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 100 g Baby-Spinat
  • 40 g Haferflocken kernig)
  • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 EL Kümmel
  • 1/4 TL Pfeffer
  • 2 TL Rapsöl
  • 6 mittelgroße(s) Burger-Brötchen
  • 1 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 6 EL Dijon-Senf (körnig)
Zubereitung
  1. Bohnen abgießen und gut abtropfen lassen. Pilze putzen und Knoblauch­zehen schälen. Spinat säubern und beiseitestellen.
  2. Die Hälfte der Bohnen mit den Pilzen, Knoblauchzehen, Haferflocken, Ei, Kreuzkümmel und Pfeffer in die Küchenmaschine geben und zu einer glatten Masse mixen. Die restlichen Bohnen dazugeben und kurz mixen, sodass sich ein Teig ergibt. Daraus 6 Fri­kadellen formen und mit Rapsöl bestreichen.
  3. Auf dem Grill oder in der Pfanne 3 bis 4 Minuten von jeder Seite leicht bräunen. Die Burgerbrötchen mit der Schnittfläche nach unten 2 Minuten rösten.
  4. Tomate in Scheiben schneiden. Buletten auf die Brötchen legen, Senfsoße, Tomatenscheiben und Spinat darauf verteilen und zuklappen.

 

  • Kalorien (kcal): 574
  • Fett: 12g
  • Eiweiß: 30g
  • Kohlenhydrate: 84g
Mangold-Pfanne mit Ei, Zwiebeln und Tomaten

Schon die alten Römer schätzten das Blattgemüse. Mangold enthält sehr viele Ballaststoffe, verbessert dadurch die Verdauung und hilft, Giftstoffe im Körper zu binden und auszuscheiden.

Zach Desart
Mangold-Pfanne mit Ei, Zwiebeln und Tomaten
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 250 g Kirschtomate(n)
  • 1 EL Rotweinessig
  • 1 kg Mangold
  • 2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 4 Zehen Knoblauch
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer
  • 4 mittelgroße(s) Ei(er)
Zubereitung
  1. Kirschtomaten halbieren oder vierteln, in einer kleinen Schüssel mit dem Rotweinessig vermischen und Beiseitestellen.
  2. Mangoldstiele rausschneiden, die Blätter in eine Schüssel mit kaltem Wasser geben, gründlich waschen, zum Abtropfen in ein Sieb schütten und anschließend grob hacken. Danach die Stiele waschen, trocknen und in schmale Streifen schneiden. Zwiebeln und Knoblauch schälen, beides fein würfeln.
  3. Olivenöl in einer großen Pfanne mit Deckel auf mittlerer Stufe erhitzen. Die Stiele des Mangolds zusammen mit den Zwiebelwürfeln hineingeben und ungefähr 10 Minuten andünsten. Die Hitze reduzieren, den Knoblauch dazugeben und alles unter Rühren eine Minute sautieren. Anschließend die Mangold­blätter dazugeben. Mit Salz und Pfeffer würzen. Die Kochplatte auf höchste Stufe stellen und unter ständigem Rühren warten, bis die Blätter zusammengefallen sind.
  4. Auf mittlere Hitze reduzieren und mit der Rückseite eines Löffels 4 Kuhlen in das Gemüse drücken. Dort jeweils 1 Ei hineingleiten lassen. Die Pfanne ab­decken und die Eier nun rund 4 Minuten stocken lassen.
  5. Essigtomaten darübergeben und sofort servieren.
  • Kalorien (kcal): 420
  • Fett: 26g
  • Eiweiß: 29g
  • Kohlenhydrate: 16g
Gurken-Maki (Sushi)

Machen Sie unnötigen Kalorien den Garaus: Dies ist Sushi in seiner reduziertesten Form

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Gurken-Maki (Sushi)
Zutaten für 4 Portion(en)
  • 70 g Reis, roh Sushi-Reis
  • 90 ml Wasser (zum Kochen)
  • 40 ml Reisessig
  • 1/2 TL Sesam
  • 1/2 Blatt Nori
  • 1 TL Wasabi-Paste
  • 1/4 mittelgroße(s) Salatgurke(n) (Streifen)
Zubereitung
  • Für den Reis:
  1. Reis in eine Schüssel geben, mit kaltem Wasser bedecken, mit den Händen durchwaschen (entfernt die Stärke). Wasser abgießen, Prozedur insgesamt 3-mal wiederholen.
  2. Reis mit 220 ml Wasser in einen Topf geben, abgedeckt zum Sieden bringen und dann auf mittlerer Hitze 10 Minuten kochen. Danach weitere 5 Minuten auf der niedrigsten Stufe köcheln. Herd ausstellen und Reis 15 Minuten abgedeckt quellen lassen.
  3. Reis in eine große Schüssel füllen, Reisessig unterheben und mit einem Holzlöffel mischen, bis der Reis den Essig vollständig aufgenommen hat. Alles 15 Minuten abkühlen lassen.
  • Für das Sushi:
  1. Sesam in der Pfanne anrösten.
  2. Nori-Blatt mit der glatten Seite nach unten auf eine Bambusmatte legen. Reis darüber verteilen, dabei 1 Zentimeter am oberen Rand frei lassen. In der Mitte vom Reis eine waagerechte Linie Wasabi ziehen. Gurke darauf legen, dann den Sesam darüber verteilen.
  3. Die Matte von unten über den Reis legen, zu einer Rolle formen. Die Matte entfernen, die Rolle mit den Händen zusammendrücken. Ränder des Nori-Blattes müssen miteinander verbunden sein.
  4. In 6 gleich große Stücke teilen (Messer mit Wasser anfeuchten).
  • Kalorien (kcal): 73
  • Fett: 1g
  • Eiweiß: 2g
  • Kohlenhydrate: 15g
Pfannengerührter Pak Choi mit Shiitake-Pilzen

Pak Choi ist eine echte, asiatische Geheimwaffe, die nicht nur lecker schmeckt, sondern auch mit wenig Kalorien (14 kcal pro 100 Gramm) und jeder Menge Folsäure, Eisen, Calcium und Beta­carotin punkten kann. Das schmeckt uns!

Zach Desart
Pfannengerührter Pak Choi mit Shiitake-Pilzen und Paprikastreifen
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 5 TL Sojasauce
  • 1 TL Sesamöl
  • 1 TL Maisstärke
  • 0.5 TL Zucker
  • 2 TL Sesam
  • 2 cm Ingwer
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 200 g Shiitake-Pilze
  • 800 g Pak Choi
  • 1 mittelgroße(s) Paprika (rot)
  • 1 EL Erdnussöl
  • 120 g Reis, roh
Zubereitung
  • Für die Soße:
  1. Alle Zutaten in einer kleinen Schüssel verquirlen. Beseitestellen.
  • Für das Gemüse:
  1. Die Sesamsamen in einer Pfanne ohne Fett goldbraun rösten. Ingwer und Knoblauch schälen und fein hacken. Die Pilze in Scheiben, Pak Choi und Paprika in schmale Streifen schneiden.
  2. Ednussöl in einem Wok oder einer großen Pfanne erhitzen, Knoblauch und Ingwer eine Minute unter Rühren anbraten. Das restliche Gemüse dazugeben und 2 weitere Minuten unter Rühren braten. Die Soße darübergießen und eine weitere Minute braten.
  3. Gericht mit den gerösteten Sesamsamen bestreuen und sofort servieren.
  • Kalorien (kcal): 459
  • Fett: 14g
  • Eiweiß: 15g
  • Kohlenhydrate: 75g
Gemüsepasta mit Brokkoli, Paprika und Tomate

Schon 100 Gramm Brokkoli decken den Tagesbedarf an Vitamin C. Das stärkt die Abwehrkräfte, unterstützt die Lungenfunktion und hält auch die Gefäße gesund

Levi Brown
Gemüsepasta
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 120 g Vollkornnudeln, roh
  • 1/4 mittelgroße(s) Paprika (gelb)
  • 8 mittelgroße(s) Kirschtomate(n)
  • 150 g Brokkoli
  • 1/4 mittelgroße(s) rote Zwiebeln
  • 1 TL Rapsöl
  • 2 EL Parmesan
Zubereitung
  1. Nudeln nach Packungsanweisung kochen.
  2. Paprika, Tomaten, Brokkoli und Zwiebel klein schneiden und in Öl anbraten.
  3. Nudeln abgießen und in die Pfanne zum Gemüse geben.
  4. Alles gut vermengen und vor dem Servieren den Parmesan darüberreiben.
  • Kalorien (kcal): 654
  • Fett: 22g
  • Eiweiß: 33g
  • Kohlenhydrate: 83g
Würzige Eierpfanne mit Lauch und Rucola

Zu viele Eier sind ungesund? Glauben Sie das bloß nicht! Das Gegenteil stimmt, sie verlängern Ihr Leben (vom Muskelaufbau mal ganz zu schweigen). Aber immer nur hart gekocht? Nein. Dann probieren Sie das mal:

Lisa Shin
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 2 Stangen Lauch
  • 2 EL Butter
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 2 Handvoll Rucola
  • 3 EL Weißwein
  • 4 mittelgroße(s) Ei(er)
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung
  1. Den Lauch in dünne Ringe schneiden, mit Butter in einer großen Pfanne anbraten, bis er weich ist. Dann Salz und den gehackten Knoblauch hinzufügen. Braten lassen, bis es angenehm duftet.
  2. Rucola und Weißwein hinzugeben, verrühren. So lange kochen lassen, bis das Grünzeug zusammenfällt.
  3. Mit Pfeffer abschmecken. Eier in die Pfanne schlagen, Deckel drauf und bei wenig Hitze etwa 5 Minuten lang auf der Flamme lassen, bis die Spiegeleier fest sind.
  • Kalorien (kcal): 325
  • Fett: 23g
  • Eiweiß: 19g
  • Kohlenhydrate: 9g
Couscous-Mozzarella-Salat

Lassen Sie nordafrikanisches Flair in Ihre Küche. Couscous ist schnell zubereitet und verfeinert jeden Salat. Mit Tomaten und Mozzarella gibt es dazu noch eine mediterrane Note

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Zutaten für 4 Portion(en)
  • 200 g Couscous, roh
  • 250 ml Gemüsebrühe
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 mittelgroße(s) Zitrone(n)
  • 1/2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1/2 Bund Petersilie
  • Pfeffer
  • 250 g Mozzarella
  • 1 mittelgroße(s) Salatgurke(n)
  • 250 g Tomate(n)
Zubereitung
  1. Brühe aufkochen lassen und den Couscous plus 1 EL Olivenöl hineingeben, bei kleiner Hitze etwa 5-10 Minuten quellen lassen. Am Ende der Garzeit den Couscous mit einer Gabel leicht auflockern.
  2. Zitrone heiß abwaschen, die Schale zur Hälfte fein abreiben, den Saft auspressen. Zwiebel fein hacken. Petersilienblätter abzupfen, grob hacken. Mit Zwiebeln, Zitronenschale und –saft, Öl, Salz und Pfeffer verrühren. Mozzarella würfeln und untermengen. Beiseite stellen.
  3. Gurke waschen, grob würfeln, sofort unter den fertigen Couscous heben.
  4. Tomaten waschen, vom Stielansatz befreien, achteln oder grob würfeln. Mit dem Mozzarella-Petersilien-Mix zum Couscous geben. Alles vorsichtig mischen, abschmecken und kurz ziehen lassen.

 

  • Kalorien (kcal): 434
  • Fett: 21g
  • Eiweiß: 19g
  • Kohlenhydrate: 42g
Tofu-Auberginen-Gulasch mit Nudeln

Leckeres veganes Gulasch, das auch Fleischfressern munden wird

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Zutaten für 4 Portion(en)
  • 400 g Tomate(n)
  • 2 mittelgroße(s) Paprika
  • 1/2 mittelgroße(s) Aubergine(n)
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 EL Tomatenmark
  • 3 EL Mehl
  • Salz
  • Pfeffer
  • Rosenpaprika
  • 240 g Vollkornnudeln, roh
  • 250 g Tofu
  • 4 Zweige Thymian
  • 1 Zweig Rosmarin
  • 2 EL Sojasauce
  • 100 ml Wasser
  • 1 TL Rapsöl
Zubereitung
  1. Für die Marinade die Kräuter mit der Sojasauce, Öl und Wasser verrühren. Tofu in 2 cm große Würfel schneiden und in der Mischung mindestens 1 Stunde einlegen.
  2. Tomaten kreuzweise einschneiden, 30 Sek. blanchieren und Haut abziehen (oder gehäutet kaufen). Anschließend würfeln. Zwiebel und Knoblauch schälen, fein hacken. Paprika halbieren, eine Hälfte in Streifen schneiden, den Rest würfeln. Aubergine waschen und ebenfalls würfeln.
  3. Nudeln in Salzwasser 10 – 15 Minuten garen.
  4. Marinierte Tofuwürfel mit Küchenpapier abtrocknen, in Mehl wenden, in der Pfanne mit Olivenöl anbraten. Zwiebel und Knoblauch zugeben. Auberginen- und Paprikawürfel (nicht die Streifen!) mit Tomatenmark und Tofumarinade ca. 5 Min. mitdünsten. Dann die Tomaten zugeben, 3 Minuten garen, kräftig würzen, fertig. Mit den Nudeln servieren.
  • Kalorien (kcal): 385
  • Fett: 9g
  • Eiweiß: 23g
  • Kohlenhydrate: 56g
Shakshuka: Gebackene Eier in Tomatensauce

Eier sind geballtes Eiweiß, das Magenknurren verhindert. Außerdem stecken in dieser Variante nur 7 Gramm Fett

Piotr Greorzcyk
Zutaten für 4 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) rote Zwiebeln
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 mittelgroße(s) Paprika (gelb)
  • 1 TL Harissa (Gewürzpaste)
  • 1/2 TL Rosenpaprika
  • 400 g Tomate(n) (in Stücken, aus der Dose)
  • 1 Handvoll Petersilie (frisch)
  • 1 TL Salz
  • 4 mittelgroße(s) Ei(er)
Zubereitung
  1. Zwiebel und Knoblauch hacken, dann die Paprika in Streifen schneiden und den Backofen auf 180 Grad vorheizen.
  2. Zwiebel, Paprika, Knoblauch, Harissa und das Paprikapulver in eine ofentaugliche Pfanne geben. Zu Beginn auf den Herd stellen und alles zum Kochen bringen. Nach etwa 10 Minuten sind die Paprikastreifen weich. Die Petersilie hinzufügen. Mit Salz abschmecken.
  3. Schieben Sie die Pfannenmischung so zusammen, dass sich kleine Mulden bilden. Dort die Eier hineinschlagen.
  4. Die Pfanne in den Ofen stellen und etwa 4 Minuten lang backen, bis das Eiweiß eine feste Konsistenz angenommen hat.

 

  • Kalorien (kcal): 124
  • Fett: 7g
  • Eiweiß: 10g
  • Kohlenhydrate: 8g
Eier Benedikt mit Spargel

Die Kombi aus würzigem Spargel und scharfem Senf lässt die Geschmacksnerven vor Freude durchdrehen. Und nicht nur die haben Grund zum Jubeln: Auch die Haut wird das kulinarische Dream-Team lieben

Levi Brown
Eier Benedikt mit Spargel
Zutaten für 4 Portion(en)
  • 500 g Grüner Spargel
  • 1 TL Olivenöl
  • 1 EL Dijon-Senf
  • 1 EL Mayonnaise (fettarm)
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • 1/2 TL Zucker
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 l Wasser
  • 1 TL Weißweinessig
  • 4 mittelgroße(s) Ei(er)
Zubereitung
  1. Ofen auf 180 Grad vorheizen. Die unteren 2 Zentimeter vom Strunk abschneiden und den Spargel auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech verteilen. Mit Öl beträufeln, salzen und pfeffern und für 10-15 Minuten backen.
  2. Senf, Mayonnaise, Zitronensaft und Zucker verrühren, Soße mit Salz und Pfeffer würzen.
  3. Wasser und Weißweinessig in einem großen Topf zum Köcheln bringen. Ein Ei hineinschlagen und für 3–4 Minuten pochieren. Mit Schöpfkelle heraus­heben und warmhalten. Immer nur ein Ei pro Durchgang pochieren!
  4. Spargel auf Teller verteilen und mit je einem Ei und Soße servieren.
  • Kalorien (kcal): 158
  • Fett: 12g
  • Eiweiß: 10g
  • Kohlenhydrate: 4g
Gefüllte Tomaten mit Ei

Ob als Fingerfood auf der nächsten Party oder als Highlight auf dem Frühstückstisch: diese Eier im Tomatennest sind saulecker und super schnell zubereitet

Shutterstock /FomaA
Gefüllte Tomaten mit Ei
Zutaten für 4 Stück(e)
  • 4 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 5 Zweige Basilikum
  • 4 Zweige Thymian
  • 2 Zweige Petersilie
  • 4 Zweige Schnittlauch
  • 1 Zweig Rosmarin
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 mittelgroße(s) Zitrone(n) (Bio!)
  • Salz
  • Pfeffer
  • 4 TL Olivenöl
  • 4 mittelgroße(s) Ei(er)
Zubereitung
  1. Backofen auf rund 200° vorheizen.
  2. Tomaten waschen, „Deckel“ abschneiden und das Innere der Tomaten mit einem Löffel herauskratzen. Die Tomaten umdrehen und auf Küchenpapier abtropfen lassen.
  3. Die Kräuter waschen und trocken schütteln, Blätter und Nadeln fein hacken. Knoblauch schälen und fein hacken. Die Zitrone heiß waschen und abtrocknen, die Schale abreiben. Mit Kräutern und Knoblauch mischen. Alles salzen und pfeffern.
  4. Eine kleine, ofenfeste Form einfetten. Tomaten innen salzen und pfeffern, je 1 TL Öl und etwas von der Kräutermischung hineingeben. Für jede Tomate 1 Ei aufschlagen und hineingleiten lassen. Tomaten in die Form setzen. Tomaten rund 10-15 Min. backen.
  • Tipp: Wer mag gibt über jedes Tomaten-Ei noch 1 TL geriebenen Parmesan bevor sie in den Ofen kommen.
  • Kalorien (kcal): 179
  • Fett: 15g
  • Eiweiß: 8g
  • Kohlenhydrate: 5g
Champignon-Curry mit Süßkartoffeln

Leckeres Rezept von Kochhelden.tv – vegan & gut

Kochhelden.TV
Indisches Curry von Champignons mit Süßkartoffeln
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 300 g Champignon(s)
  • 1 mittelgroße(s) rote Zwiebel
  • 1 Handvoll Cashewnüsse
  • 300 ml Kokosmilch
  • 1 TL Currypaste (rote)
  • 1 Msp. Kreuzkümmel (alternativ Chilipulver)
  • Salz
  • 1 mittelgroße(s) Süßkartoffel(n)
  • 2 EL Erdnussöl
Zubereitung
  1. Rote Zwiebeln achteln, mit den Champignons in einem erhitzten Topf anbraten und Cashewnüsse dazu geben.
  2. Dann mit Kokosmilch ablöschen, mit Salz, Chiligewürz oder Kreuzkümmel und roter Currypaste abschmecken, 15 Minuten köcheln lassen und beiseite stellen.
  3. Süßkartoffeln schälen und in gleichmäßige Scheiben schneiden (fingerdick), in Erdnussöl in einer Pfanne anbraten und mit Salz und schwarzen Sesam würzen.
  4. Curry und Süßkartoffeln auf einem Teller anrichten.
  • Lecker: Mit fein gehackter Minze garnieren.
  • Kalorien (kcal): 737
  • Fett: 54g
  • Eiweiß: 15g
  • Kohlenhydrate: 48g
Spinat-Quark-Pfannkuchen

Deftiger Allrounder: Ob zum herzhaften Brunch, als Mittagssnack oder Abendessen – dieser Pfannkuchen mit Magerquark-Dip geht wirklich immer!

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Zutaten für 1 Portion(en)
  • 65 g Mehl
  • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 100 ml Milch (1,5 % Fett)
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1/2 TL Sesam
  • 2 TL Öl
  • 1 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 1 mittelgroße(s) Karotte(n)
  • 1 mittelgroße(s) Paprika (rot)
  • 1 Handvoll Baby-Spinat
  • 2 Stangen Frühlingszwiebel(n)
  • 50 g Magerquark
  • 2 TL Zitronensaft
  • 1 TL Schnittlauch (gehackt)
  • 1 TL Petersilie (gehackt)
  • 1/2 Handvoll Kresse
Zubereitung
  1. Das Mehl mit Ei, Milch, Salz, Pfeffer verquirlen und 10 Minuten quellen lassen.
  2. Karotte in Stifte, Paprika und Frühlingszwiebel in Streifen/Scheiben schneiden. Tomaten würfeln. Gemüse dann in der Hälfte des Öls 5 Minuten braten. Spinat kurz mitdünsten, dann mit der Hälfte des Zitronensafts ablöschen.
  3. Quark mit dem restlichem Zitronensaft, Salz, Pfeffer, Schnittlauch, Petersilie verrühren.
  4. Ein Schuss Öl in heißer beschichteter Pfanne verstreichen. Die Hälfte des Teigs hineingeben, mit Sesam bestreuen, bei mittlerer Hitze backen.
  5. Für die weiteren Pfannkuchen (Gericht für 1 Person = 2 Pfannkuchen) immer wieder einen Schuss Öl in die Pfanne geben.
  6. Pfannkuchen jeweils mit Quark bestreichen, zur Hälfte einschlagen. Gemüse darauf verteilen, nochmals einschlagen. Mit Kresse garnieren.
  • Kalorien (kcal): 645
  • Fett: 29g
  • Eiweiß: 31g
  • Kohlenhydrate: 67g
Schafskäse im Reisblatt mit Tomaten-Ingwer-Salsa und Spinat-Sesamsalat

Leckeres Rezept von Kochhelden.tv

Kochhelden.TV
Schafskäse im Reisblatt mit Tomaten-Ingwer-Salsa
Zutaten für 4 Portion(en)
  • 4 Schafskäse
  • 4 Blätter Reispapier
  • 16 mittelgroße(s) Kirschtomate(n)
  • 1 Ingwer (klein)
  • 1 Schote Chili (klein)
  • Salz
  • 500 g Baby-Spinat
  • 2 TL Sesam (weißer und schwarzer)
  • 1 EL Sesamöl
  • 1 Prise Chilipulver
  • 1 EL Erdnussöl
  • 1 mittelgroße(s) Orange(n) (Bio)
  • 1 mittelgroße(s) Limette(n) (Bio)
Zubereitung
  1. Für den Käse: Reisblatt auf einer Unterlage ausbreiten und vorsichtig mit Wasser einreiben. Käse in die Mitte legen und etwas Orangenschalenabrieb über den Käse geben. Vorsichtig zu einem Päckchen schnüren und in Erdnussöl goldbraun braten.
  2. Für die Salsa: Tomaten vierteln und salzen. Den Mix eine halbe Stunde ziehen lassen. Ingwer und Chili in Würfel schneiden und zu den Tomaten geben. Limettenschalenabrieb dazu geben und abschmecken. Mindestens eine Stunde im Kühlschrank ziehen lassen.
  3. Für den Spinat-Sesamsalat Spinat waschen und trockentupfen, etwas salzen. Weißen Sesam ohne Öl anrösten oder schon angerösteten Sesam kaufen und zum Spinat geben.
  4. Schwarzen Sesam, Chiligewürze und Sesamöl vermengen und zum Salat geben. Saft von einer Orange dazu pressen und fertig!
  • Kalorien (kcal): 157
  • Fett: 10g
  • Eiweiß: 6g
  • Kohlenhydrate: 13g
Karotten-Ingwer-Süppchen mit mariniertem Harzer Käse und Birne

Vollgepumpt mit hochwertigem Molkeprotein und arm an Kalorien ist Harzer Käse ein idealer Eiweißlieferant. Danke Kochhelden.TV für dieses leckere Rezept

Kochhelden.tv
Karotten-Ingwer-Süppchen mit mariniertem Harzer Käse und Birne
Zutaten für 4 Portion(en)
  • 5 mittelgroße(s) Karotte(n)
  • 900 ml Gemüsebrühe
  • 1 Knolle Ingwer
  • 1/4 Schote Rote Chili
  • 500 ml Orangensaft
  • Salz
  • 1 Harzer Käse
  • 1 mittelgroße(s) Birne(n)
  • 1 Handvoll Petersilie
  • 1 mittelgroße(s) Petersilienwurzel
  • 2 EL Erdnussöl
Zubereitung
  1. Karotten schälen und würfeln.
  2. Gemüsebrühe, Orangensaft, Ingwer, Chili, Salz dazugeben und ca. 20min weich kochen. Mit einem Stabmixer pürieren und warm stellen.
  3. Harzer Käse und Birne in Würfel schneiden und mit Orangensaft marinieren. Kleingeschnittene Petersilie dazu geben und verrühren.
  4. Petersilienwurzel mit einem Gurkenhobel in hauchdünne Scheiben schneiden und in Erdnussöl aus frittieren, salzen.
  5. Abwechselnd Petersilienwurzelchip, Birnen-Käse-Mix schichtweise anlegen (offene Lasagne).
  • Kalorien (kcal): 189
  • Fett: 7g
  • Eiweiß: 5g
  • Kohlenhydrate: 28g
Gemüse-Quesadilla mit Rührei

Herzhafter Frühstücks-Quesadilla, der Power für den Tag gibt (und auch als Mittag oder Abendessen schmeckt)

Levi Brown
Gemüse-Quesadilla mit Rührei
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1/2 mittelgroße(s) Paprika
  • 1 mittelgroße(s) rote Zwiebeln
  • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 mittelgroße(s) Tortilla(s) (Wrap)
  • 1/2 Kugel Mozzarella
  • 2 EL Salsa-Sauce
Zubereitung
  1. Paprika und Zwiebel klein schneiden. In einer beschichteten Pfanne ohne Öl zusammen mit dem Ei braten, bis es gestockt ist.
  2. Tortilla zur Hälfte damit belegen, Mozzarella dünn aufschneiden und mit Salsa gleichmäßig auf dem Gemüseei verteilen und zuklappen.
  • Kalorien (kcal): 402
  • Fett: 22g
  • Eiweiß: 23g
  • Kohlenhydrate: 30g
Portobello-Burger mit karamellisierten Zwiebeln

Portobello-Pilze sind braune, große Champignons, die dem Burger den letzten Schliff verleihen

Romulo Yanes
Portobello-Burger mit karamellisierten Zwiebeln
Zutaten für 6 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 EL Butter
  • 1 EL Brauner Zucker
  • 1 TL Balsamico
  • 12 mittelgroße(s) Portobello-Pilz(e)
  • 1 EL Rapsöl
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1/2 mittelgroße(s) Aubergine(n)
  • 125 g Mozzarella
  • 150 g Paprika (gegrillt)
  • 1 mittelgroße(s) Focaccia
Zubereitung
  1. Zwiebel in dünne Ringe schneiden und in der Butter bei mittlerer Hitze 4 bis 5 Minuten glasig dünsten. Zucker und Balsamico unterrühren, Pfanne ab­decken und bei geringer Hitze 30 Minuten karamel­lisieren lassen. Zwischendurch umrühren.
  2. Portobellos putzen und die Stiele herausdrehen. Mit Öl einreiben und mit Salz und Pfeffer würzen. Aubergine und Mozzarella in dünne Scheiben schneiden.
  3. Auberginenscheiben in der Pfanne oder auf dem Grill 5 Minuten von jeder Seite durchbraten und zur Seite stellen. Pilze auf der Unterseite (wo die Stiele waren) 6 bis 7 Minuten braten. Umdrehen und weitere 4 Minuten garen.
  4. Die Hälfte der Pilze mit Paprika und Mozzarella belegen, die anderen Pilzhälften mit der Unterseite nach unten darauflegen. Etwa 2 Minuten braten, bis der Käse geschmolzen ist, und herunternehmen.
  5. Focaccia in 6 gleich große Stücke schneiden und in Ober- und Unterseite zerteilen. Alle Teile etwa 2 Minuten rösten. Jeweils mit einem  gefüllten Portobello, einer Auberginenscheibe und Zwiebelringen belegen und zuklappen.

 

  • Kalorien (kcal): 318
  • Fett: 13g
  • Eiweiß: 9g
  • Kohlenhydrate: 40g
Tomaten-Mozzarella-Omelette

Feines Omelette, das auch perfekt für den Brunch geeignet ist. Alles Low Carb, versteht sich…

Shutterstock / minadezhda
Tomaten-Mozzarella-Omelette
Zutaten für 1
  • 100 g Cocktailtomate(n)
  • 1/2 Kugel Mozzarella
  • 4 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 30 ml Milch
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 TL Butter
  • 1 TL Petersilie
  • 2 Zweige Basilikum
Zubereitung
  1. Tomaten waschen und vierteln. Mozzarella abtropfen lassen und in Scheiben schneiden.
  2. Eier mit der Milch verquirlen und die Petersilie drunter mischen.
  3. Butter in einer mittelgroßen Pfannen erwärmen und „aufschäumen“ lassen. Eiermasse ist die Pfanne geben und kurz stocken lassen. Tomaten und Mozzarella-Scheiben darauf verteilen und zugedeckt 3-5 Min stocken lassen.
  4. Zum Servieren das Omelette auf einen Teller gleiten lassen und mit dem frischen, gehackten Basilikum garnieren.
  • Bei Bedarf (nicht mehr Low Carb): Pro Portion 1 Vollkorntoast mit 1 EL Frischkäse dazu essen.
  • Kalorien (kcal): 558
  • Fett: 42g
  • Eiweiß: 40g
  • Kohlenhydrate: 8g
Quark-Feta-Muffins mit Gurken-Quark-Dip

Die volle Ladung Eiweiß für Ihre Muskeln liefern diese Muffins mit dem Powerfood Magerquark. Das herzhafte Quark-Rezepte schmeckt mittags, abend und zwischendurch.

Kochhelden.tv
Quark-Feta-Muffins mit Gurken-Quark-Dip
Zutaten für 4 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) rote Zwiebel
  • 5 EL Olivenöl
  • 120 g Feta
  • 250 g Magerquark
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • Salz (Prise)
  • 150 g Dinkelmehl
  • 100 g Eiweißpulver
  • 3 EL Sesam
  • 1/4 mittelgroße(s) Salatgurke(n)
  • 1/4 Knolle Knoblauch (chinesischer)
  • Chili (mildes)
  • 1 mittelgroße(s) Zitrone(n) (Saft)
  • 8 schwarze Oliven
Zubereitung

Für die Muffins:

  1. Feta und Zwiebeln würfeln.
  2. Magerquark mit Eiern und Salz glatt rühren. Mehl und Eiweißpulver zugeben und unterrühren. Feta und die Zwiebeln vorsichtig unterkneten.
  3. Den Teig in eine Muffinform geben und mit Sesam bestreuen. Im vorgeheizten Backofen bei 200°C ca. 20 Min backen.

Für den Dip:

  1. Gurke und Chili fein reiben und mit dem Magerquark vermischen.
  2. Mit Salz und Chili würzen und mit Zitronensaft abschmecken.
  3. Oliven entsteinen und darüber streuen.
  • Kalorien (kcal): 648
  • Fett: 33g
  • Eiweiß: 53g
  • Kohlenhydrate: 35g
Rührei mit Pfifferlingen

Um dieses leckere Rührei mit Pfifferlingen zu zaubern, brauchen Sie kein Kochkünstler zu sein

Karl Allgaeuer 7/Shutterstock.com
Rührei mit Pfifferlingen
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • Salz
  • 1 TL Butter
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 150 g Pfifferlinge (oder andere Pilze nach Wahl)
  • 1 EL Petersilie
  • Pfeffer
Zubereitung
  1. Zwiebel fein würfeln. Petersilie waschen, Pilze putzen. Pilze in Butter anbraten, mit Salz und Pfeffer würzen.
  2. Eier mit in die Pfanne schlagen und verrühren, ebenfalls würzen.  Petersilie je nach Geschmack dazu.
  • Kalorien (kcal): 241
  • Fett: 16g
  • Eiweiß: 18g
  • Kohlenhydrate: 6g
Pilz-Risotto

Antörnende Trüffel: Indische Forscher der Universität in Jalandhar wiesen nach, dass der in den unterirdisch wachsenden Pilzen enthaltene Duftstoff Androstenol wie ein Pheromon wirkt. Diese Sexuallockstoffe produziert der Körper meist selbst. Sie heben die weibliche Libido. Wer es sich leisten kann reibt demnach noch ein wenig frischen Trüffel über das Risotto!

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Pilz-Risotto
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 500 ml Gemüsebrühe (ggf. glutenfrei)
  • 30 g Pilz(e) (getrocknet)
  • 1/2 mittelgroße(s) Schalotte(n)
  • 1 EL Trüffelöl
  • 50 g Risotto-Reis, roh
  • 30 ml Weißwein
  • 1/2 TL Parmesan (gerieben)
Zubereitung
  1. Gemüsebrühe auf zirka 60 Grad erwärmen und Pilzmischung darin für 1 Stunde einweichen. Pilze danach in einem Sieb abtropfen lassen, Brühe in einer Schüssel auffangen.
  2. Schalotte klein schneiden und in einem kleinen Topf mit Trüffelöl anschwitzen, bis sie glasig wird.
  3. Reis hinzufügen und 1 Minute lang kochen lassen. Dann Wein dazugeben und so lange köcheln lassen, bis der Reis die Flüssigkeit aufgenommen hat. Nach und nach Gemüsebrühe löffelweise unter ständigem Rühren hinzufügen – das dauert etwa 15 Minuten. Erst neue Brühe eingießen, wenn die vorherige vom Reis aufgenommen wurde.
  4. Die Pilze und den Parmesan zugeben. Den Topf von der Herdplatte nehmen. Mit Salz und Trüffelöl unter Rühren würzen. Auf dem Teller anrichten und mit Parmesan bestreuen.

 

  • Kalorien (kcal): 184
  • Fett: 9g
  • Eiweiß: 4g
  • Kohlenhydrate: 22g
Raffinierte Brokkoli-Kokos-Suppe

Wenig Aufwand, wenig Kalorien und auch noch vegan: Unsere exotische Kokos-Brokkoli-Suppe ist herrlich cremig und vertreibt den Winterblues an kalten Tagen

Shutterstock / Plha Afanasieva
Vegane Brokkoli-Kokos-Suppe
Zutaten für 4 Portion(en)
  • 1000 g Brokkoli (frisch oder TK)
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 EL Rapsöl
  • 1/2 Schote Chili
  • 4 EL Instant-Gemüsebrühe
  • Wasser
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 Dose Kokosmilch
Zubereitung
  1. Brokkoli putzen, waschen und grobe Röschen abtrennen. Oder sie nehmen TK-Brokkoli.
  2. Zwiebeln und Knoblauch schälen und grob hacken. Chili entkernen.
  3. Öl in einem Topf geben, erhitzen und Zwiebeln und Knoblauch anschwitzen, bis Röstaromen entstehen. Chili hinzufügen.
  4. Frischen oder TK Brokkoli dazu geben und das Ganze mit Wasser auffüllen (so das der Brokkoli gut bedeckt ist. Gemüsebrühe hinzugeben, salzen, pfeffern und so lange kochen, bis der Brokkoli gar ist.
  5. Wenn der Brokkoli durchgegart ist, Suppe pürieren. Nun die Kokosmilch hinzufügen und nochmal kurz mit den Pürierstab durchmixen.
  • Wer die Suppe etwas sämiger und dicker mag, gibt noch eine Kartoffel zur Bindung mit zum Brokkoli oder bindet das ganze am Ende mit Saucenbinder.
  • TIPP: Lecker dazu schmecken knusprige Toastbrot-Croutons (siehe Rezeptbild)
  • Kalorien (kcal): 347
  • Fett: 27g
  • Eiweiß: 13g
  • Kohlenhydrate: 14g
Marokkanische Gemüsesuppe mit Kichererbsen

Jetzt gibt’s was auf die Löffel! Nämlich diese marokkanische Gemüsesuppe mit Couscous und Artischockenherzen!

Jonathan Kantor
Marrokanische Gemüsesuppe
Zutaten für 4 Portion(en)
  • 100 g Zucchini
  • 100 g Kichererbsen, Dose (aus der Dose)
  • 4 mittelgroße(s) Artischockenherzen
  • 2 EL Petersilie
  • 2 Stange Frühlingszwiebel(n)
  • 750 ml Gemüsebrühe
  • 250 ml Wasser
  • 400 ml Tomate(n) (geschält, aus der Dose)
  • 150 g Couscous, roh
  • 50 g Rosinen
  • 1/4 TL Zimt
  • 1/4 TL Cayennepfeffer
  • 1/2 TL Basilikum (frisch oder getrocknet)
  • 1/2 TL Oregano (frisch oder getrocknet)
Zubereitung
  1. Zucchini waschen, halbieren und in Scheiben schneiden. Kichererbsen abtropfen lassen. Artischockenherzen vierteln, Petersilie hacken, Frühlingszwiebeln in feine Ring schneiden.
  2. Gemüsebrühe und Wasser in einem Topf zum Kochen bringen. Hitze anschließend reduzieren und die restlichen Zutaten hinzufügen. Ohne Deckel 5 bis 7 Minten köcheln lassen, dann mit Salz und Pfeffer würzen.
  • Kalorien (kcal): 221
  • Fett: 2g
  • Eiweiß: 8g
  • Kohlenhydrate: 42g
Kürbis-Kartoffel-Suppe

Genießen Sie die Kürbiszeit in vollen Zügen, ähh Löffeln! Peppen Sie dieses (ohnehin schon) leckere Süppchen noch mit gerösteten Kürbiskernen oder selbstgemachten Croutons auf.

Anna_Pustynnikova / Shutterstock.com
Kürbis-Kartoffel-Suppe
Zutaten für 4 Portion(en)
  • 1 kg Kürbis(se)
  • 2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 4 mittelgroße(s) Kartoffel(n) (mittelgroß)
  • 2 mittelgroße(s) Karotte(n)
  • 30 g Butter
  • 1250 ml Wasser
  • 1 Prise Cayennepfeffer
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 Prise Muskat
  • 100 ml Sahne
  • 2 EL Petersilie
Zubereitung
  1. Den Kürbis teilen, die Kerne daraus entfernen und grob raspeln (beim Hokkaido-Kürbis kann die Schale mit verarbeitet werden).
  2. Zwiebeln, Kartoffeln und Karotten schälen und würfeln. Die Zwiebelwürfel in zerlassener Butter anbraten. Dann das weitere Gemüse dazugeben und mit anbraten.
  3. Das Wasser dazugeben und alles etwa 20 Minuten garen.
  4. Mit einem Mixstab pürieren und nach Bedarf mit den Gewürzen abschmecken. Zum Schluss die Sahne unterrühren und die Kräuter darüber streuen.
  5. Wer mag röstet noch ein paar Kürbiskerne fettfrei in deiner Pfanne und toppt die Suppe damit. Auch selbstgemachte Croutons aus Toastbrot sind schnell gemacht und mega lecker.
  • Kalorien (kcal): 277
  • Fett: 15g
  • Eiweiß: 7g
  • Kohlenhydrate: 29g
Spargel in Senfsoße mit gebratenen Süßkartoffeln

Leckeres Veggie-Gericht wenn’s mal wieder schnell gehen muss

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Spargel in Senfsoße mit gebratenen Süßkartoffeln
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 2 mittelgroße(s) Süßkartoffel(n)
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 500 g Spargel
  • 2 l Wasser
  • 2 EL Senf (mittelscharf)
  • 1 TL Speisestärke
  • 1 Schuss Olivenöl
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 Prise Paprikapulver
  • 1 TL Butter
Zubereitung
  1. Den Spargel schälen und holzige Enden abschneiden. In zirka 3 cm lange Stücke zerteilen. In kochendem Salzwasser bei reduzierter Hitze bissfest garen.
  2. Süßkartoffeln schälen und in dünne Scheiben hobeln. Die Zwiebel fein würfeln. Die Kartoffelscheiben in Olivenöl braten, mit Salz, Pfeffer und Paprika würzen und warm stellen.
  3. Den Spargel abgießen und dabei ½ l Sud (gilt für 2 Portionen) auffangen. Butter (oder vegane Alternative !) in einem Topf erhitzen, Zwiebelwürfel darin glasig dünsten, Senf hinzugeben und mit etwas Spargelsud ablöschen. In den restlichen Sud Stärke einrühren und zur Soße hinzugeben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und den Spargel darin kurz erwärmen.
  4. Zusammen mit den Süßkartoffeln auf Tellern anrichten.
  5. Wer mag gibt noch frische Kräuter nach Wahl dazu.
  • Gericht schmeckt auch mit normalen Kartoffeln (siehe Rezeptbild).
  • Kalorien (kcal): 526
  • Fett: 16g
  • Eiweiß: 12g
  • Kohlenhydrate: 84g
Avocado-Burrito mit Spinat-Rührei und Tomaten-Salsa

Raffinierte, mexikanische Burritos – mit denen Sie überall mächtig Eindruck schinden werden. So lecker – und doch so einfach. Geniale Kombi!

Lisa Shin
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 2 mittelgroße(s) Tortilla(s)
  • 4 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 1 mittelgroße(s) Schalotte(n)
  • 3 EL Olivenöl
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1 Prise Chilipulver
  • 1 1/2 EL Butter
  • 1/2 Bund Schnittlauch
  • 4 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 200 g Spinat
  • 1/2 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 2 Zweige Thymian
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung
  1. Tomaten und die Schalotte würfeln, Schnittlauch hacken. Mit Olivenöl und Zitronensaft vermengen, mit Salz, Pfeffer, Chili abschmecken. Die so entstandene Salsa beiseitestellen.
  2. Butter bei mittlerer Hitze in der Pfanne schmelzen lassen. Eier verquirlen, mit dem Spinat in die Pfanne geben, mit Salz und Pfeffer würzen. Dann unter Rühren etwa 2 Minuten kochen, bis die Eier leicht fest werden.
  3. Tortillas im Ofen erwärmen. Die Avocado in mundgerechte Stücke schnippeln. Pfanneninhalt auf den Fladen verteilen, Avocadostücke und Tomatensalsa darübergeben, danach die Fladen zusammenklappen.

 

 

  • Kalorien (kcal): 619
  • Fett: 49g
  • Eiweiß: 24g
  • Kohlenhydrate: 24g
Hirseküchlein mit Currydip

Volle Ladung Mineralstoffe und Spurenelemente: Hirse ist nicht nur glutenfrei, sondern auch dank des Siliziums ein Schönheitselixier für Haare, Haut und Nägel

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Zutaten für 4 Portion(en)
  • 125 g Hirseflocken
  • 250 ml Wasser
  • 100 g Paprika (gelb)
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 mittelgroße(s) Eiweiß
  • 4 EL Rapsöl
  • Salz
  • Pfeffer
  • Paprikapulver
  • 250 g Magerquark
  • 50 ml Sahne
  • Curry
  • 2 Stangen Frühlingszwiebel(n)
Zubereitung
  1. Hirseflocken mit heißem Wasser übergießen und quellen lassen. Anschließend abkühlen lassen.
  2. Paprika und die Zwiebel fein würfeln. Mit den Eiern unter die etwas abgekühlte Hirsemasse geben und mit Salz, Pfeffer und Paprika würzen. In heißem Rapsöl Puffer ausbacken.
  3. Für den Dip Quark mit Sahne verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Frühlingszwiebeln hacken und darüberstreuen.
  • Kalorien (kcal): 342
  • Fett: 19g
  • Eiweiß: 16g
  • Kohlenhydrate: 27g
Seitan-Gulasch

Vegetarisches Gulasch? Das soll schmecken? Ja, und wie! Sie können als Fleischersatz auch Sojaschnetzel oder Tofu nehmen, aber wir setzen auf Seitan – dem Fleischersatz aus Weizen

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Vegetarisches Gulasch mit Seitan
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 250 g Seitan
  • 1 mittelgroße(s) Paprika
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 mittelgroße(s) Zucchini (kleine)
  • 200 ml Gemüsebrühe (ggf. laktose und glutenfrei)
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 EL Tomatenmark
  • 100 g Passierte Tomaten
  • 2 EL Öl
  • 2 TL Paprikapulver (scharf)
  • 1 Prise Kümmel
  • 2 EL Petersilie (gehackt)
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 Prise Zucker
Zubereitung
  1. Zwiebeln, Paprika und Zucchini in kleine Würfel schneiden, Knoblauch pressen.
  2. Seitan in mundgerechte Stücke schneiden. Öl erhitzen und den Seitan darin kräftig anbraten, salzen und pfeffern.
  3. Zwiebeln, Zucchini, Paprika und Knoblauch hinzugeben, salzen und pfeffern.
  4. Tomaten aus der Dose hinzugeben, kurz aufkochen, dann mit Gemüsebrühe ablöschen. Mit den Gewürzen abschmecken, dann rund 10 Minuten köcheln lassen.
  • Kalorien (kcal): 351
  • Fett: 15g
  • Eiweiß: 32g
  • Kohlenhydrate: 22g
Mangold-Spinat-Ricotta-Lasagne

Grüner wird’s nicht! In dieser Lasagne steckt das Beste aus dem Gemüsegarten. Durch die ätherischen Öle der Kräuter bekommt das Gericht eine ganz besondere Note

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Spinat-Lasagne
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 10 Lasagneplatten
  • 300 g Mangold
  • 150 g Baby-Spinat
  • 50 g Kräuter (gemischt - nach Wahl)
  • 1 EL Olivenöl
  • Meersalz
  • Schwarzer Pfeffer
  • 1 Prise Muskat
  • 150 g Ricotta
  • 1 TL Zitronenschale
  • 450 ml Milch
  • 30 g Butter
  • 30 g Mehl
Zubereitung
  1. Mangold, Babyspinat und Kräutermischung waschen. Mangold grob zerkleinern. Das Olivenöl in einem großen Topf auf mittlerer Flamme erhitzen, das Gemüse zugeben und ein paar Minuten unter Rühren kochen, bis es zusammenfällt.
  2. Die Blätter in ein Sieb schütten und mit einer Schüssel das Wasser komplett herausdrücken. Danach mithilfe einer Küchenmaschine zerkleinern und die Mischung mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen. Dann Ricotta sowie den Zitronenabrieb einrühren, das Ganze beiseitestellen.
  3. Die Butter in einem kleinen Topf erhitzen, bis sich Blasen bilden, währenddessen die Milch in der Mikrowelle lauwarm werden lassen. Das Mehl mit dem Schneebesen einrühren und warten, bis es leicht braun wird. Nach und nach die Milch zugeben, ohne dass sich Klümpchen bilden. Zum Kochen bringen und 2 Minuten köcheln lassen. Zum Schluss ebenfalls mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken.
  4. Den Ofen auf 200 Grad vorheizen und einen großen Topf mit Salzwasser und etwas Öl zum Kochen bringen. Lasagneplatten rund 1 Minute vorkochen (immer 2 bis 3 auf einmal) und auf einem Küchentuch nebeneinander abtropfen lassen.
  5. Eine Auflaufform (zirka 25 x 17 cm) leicht einfetten, ein wenig Béchamelsoße darin verteilen und 2 Platten darauflegen. 2 bis 3 Gabeln der Gemüsemischung sowie einige Esslöffel von der Béchamelsoße auf den beiden Lasagneplatten verteilen. Das Ganze wiederholen, bis insgesamt 5 Lagen geschichtet sind. Wichtig: Die oberste Schicht muss die Gemüsemischung mit Béchamelsoße sein, damit’s nicht anbrennt! 20 Minuten im Ofen backen, 10 Minuten ruhen lassen, in Rechtecke schneiden. Mit etwas Öl beträufelt servieren.

 

  • Kalorien (kcal): 550
  • Fett: 40g
  • Eiweiß: 23g
  • Kohlenhydrate: 26g
Marokkanische Eier mit Baby-Spinat

Langweilige Sonntags-Brötchen locken wirklich niemanden mehr aus dem Bett. Aber für diese leckere Morgenmahlzeit lohnt es sich, direkt nach dem Aufstehen in der Küche zu verschwinden

Todd Sutherland
Marokkanische Eier
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 6 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 1 EL Ras el-Hanout (Gewürzmischung)
  • 2 TL Olivenöl
  • 2 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
  • 200 g Baby-Spinat
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 20 g Feta
  • Koriander
Zubereitung
  1. Ofen auf 200 Grad vorheizen. Tomaten halbieren. Die Gewürzmischung mit der Hälfte des Olivenöls vermengen und über die Tomaten träufeln. Diese mit der aufgeschnittenen Seite nach oben auf ein Back­blech legen und 10 Minuten im Ofen rösten.
  2. Restliches Olivenöl in einem Kochtopf erwärmen. Die Frühlingszwiebeln in dünne Ringe schneiden, in den Topf geben und anbraten, bis sie weich sind. Anschließend den Spinat dazugeben und stetig rühren, bis er zusammenfällt.
  3. Die Spinatmischung in 2 Auflaufförmchen füllen, und die Tomatenhälften am Rand ver­teilen. In der Mitte mit einem Löffel eine kleine Mulde formen und dort jeweils ein Ei hineinschlagen. Feta darüber zerbröseln und alles für 10 bis 12 Minuten bei 200 Grad im Ofen backen. Zum Schluss mit gehacktem Koriander garnieren.

 

  • Kalorien (kcal): 277
  • Fett: 19g
  • Eiweiß: 16g
  • Kohlenhydrate: 12g
Schnittlauch-Quiche

Mit dieser fleischlosen Variante der französischen Vorspeise kommen auch Vegetarier auf Ihre (Geschmacks-) Kosten

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Zutaten für 12 Stück(e)
  • 200 g Mehl
  • Salz
  • 60 g Butter (weich)
  • 100 ml Milch
  • 500 g saure Sahne
  • 3 Eigelb
  • 1 Bund Schnittlauch
Zubereitung
  1. Für den Teig Mehl, 1/2 TL Salz, die Butter in Flöckchen und die Milch in einer Schüssel mit dem Knethaken des Handrührgeräts zu einem festen Teig verkneten. Diesen in Frischhaltefolie gewickelt für rund ca. 20 Min. kalt stellen.
  2. Währenddessen saure Sahne, Eigelbe und 1/2 TL Salz verquirlen. Den Schnittlauch waschen, trocken schütteln, in Röllchen schneiden und darunter heben.
  3. Den Backofen auf 180° vorheizen. Die Form buttern.
  4. Den Teig auf einer bemehlten Arbeitsfläche zu einem Kreis ausrollen, der einen etwas größeren Durchmesser hat als die Form. Den Teigkreis in die Form legen, dabei einen kleinen Rand formen. Den Boden im Backofen (Mitte, Umluft 160°) ca. 10 Min. vorbacken. Den Backofen nicht ausschalten.
  5. Füllung nun auf dem Boden verteilen und für ca. 25 Min. weiter backen.
  • Kalorien (kcal): 151
  • Fett: 10g
  • Eiweiß: 4g
  • Kohlenhydrate: 14g
Kichererbsen-Burger mit scharfer Mayo

Kaum ist der Teller leer, könnten Sie schon wieder etwas essen? Damit ist jetzt Schluss, denn dieser Pita-Burger mit Kichererbsenfüllung hat die Nie-wieder-Nachschlag-Garantie! Er füllt den Magen so gut, dass der Hunger sich lange nicht zurückmeldet

Craig Cutler
Zutaten für 4 Portion(en)
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 50 g Mandeln (gehackt)
  • 500 g Kichererbsen, Dose
  • 1/2 Bund Petersilie (glatte)
  • 1 TL Cumin
  • Salz
  • 1 mittelgroße(s) Ei(er) (groß)
  • 1 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 1/2 TL Chili (eingelegte, z.B. Chipotle)
  • 2 EL Mayonnaise
  • 4 mittelgroße(s) Pita(s) (Durchmesser 15 cm)
  • 1/2 Kopf Römersalat
  • 4 TL Olivenöl
Zubereitung
  1. Knoblauchzehen ungeschält etwa 3 Minuten in kochendes Wasser geben. Danach schälen und in einer großen Schüssel zerdrücken.
  2. Mandeln 3 bis 5 Minuten fettfrei in einer Pfanne hellbraun rösten und anschließend in der Küchenmaschine fein mahlen.
  3. Die Kichererbsen abgießen, abtropfen lassen, zum Knoblauch geben und zerdrücken.
  4. Mit den Mandeln, der gehackten Petersilie, Cumin, Koriander und Salz vermengen.
  5. Ei hinzufügen, Masse gut verrühren, 4 Burger daraus formen.
  6. Öl in eine Pfanne geben und die Burger bei mittlerer Hitze circa 5 Minuten pro Seite braten.
  7. Eingelegte Chilis hacken, mit Mayonnaise verrühren und die Brötchen damit bestreichen.
  8. Die Hälfte der grob gewürfelten Tomate und des klein geschnittenen Salats in die Brötchen füllen, die Burger hinzufügen und mit dem restlichen Gemüse bestreuen.
  • Kalorien (kcal): 563
  • Fett: 27g
  • Eiweiß: 21g
  • Kohlenhydrate: 56g
Gegrillte Auberginen mit Miso-Glasur

Natürlich können Sie die Eierfrucht auch einfach mit Knobi und Olivenöl anbraten. Viel leckerer ist aber diese asiatische Variante:

Misha Gravenor
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Aubergine(n)
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 Prise Pfeffer (frisch gemahlen)
  • 2 EL Miso (weiß - Shiro Miso)
  • 1 EL Honig
  • 1 TL Reisessig
  • 1 TL Sojasauce
Zubereitung
  1. Die Grillfunktion des Ofens auf mittlere Stufe schalten.
  2. Die Aubergine(n) der Länge nach in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden, diese nebeneinander auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech legen. Anschließend von einer Seite mit der Hälfte des Öls bepinseln.
  3. Miso-Paste, Honig, Reisessig, Sojasoße und Pfeffer in einer kleinen Schüssel miteinander vermengen. Etwa ein Drittel der so hergestellten Marinade verteilen Sie direkt auf den Auberginenscheiben.
  4. Blech in den oberen Bereich des Ofens schieben. Alles 3-4 min grillen, bis die Marinade zu karamellisieren beginnt. Das gleiche nun nochmal von der anderen Seite: Blech raus, Scheiben wenden, mit Öl und einem weiteren Drittel der Marinade einschmieren und wie für 3-4 min in den Ofen.
  5. Vorm Servieren die restliche Marinade auf den Auberginen verstreichen. Wer´s mag, gibt dem Ganzen mit ein paar Blättern frischem Koriander den Feinschliff.
  • Lecker dazu: Ciabatta und ein Quark-Dip.
  • Kalorien (kcal): 190
  • Fett: 14g
  • Eiweiß: 5g
  • Kohlenhydrate: 14g
Veganes / Vegetarisches Fondue

Nie wieder werden Sie Grünzeug als fade bezeichnen! In diesen feurigen Mix aus Tomatensaft, Rotwein, Brühe und Chili getaucht, schmeckt selbst Chinakohl lecker

Christian Lohfink
Zutaten für 4
  • 250 ml Tomatensaft
  • 250 ml Rotwein
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 Schote Chili
  • Salz
  • Pfeffer
  • Rosmarin
  • 1000 g Gemüse (z.B. Chinakohl, Pilze, Paprika etc.)
  • 200 g Tofu
Zubereitung
  1. Alles aufkochen, eine Viertelstunde köcheln lassen, durch ein Haarsieb in den Fonduetopf gießen (passieren) und aufs Rechaud stellen
  • Tauchgut: 1 kg gemischtes Gemüse (etwa Chinakohl, Champignons und Paprika) putzen und in Stückchen schneiden, Tofu würfeln
  • Tauchbesteck: Drahtsiebe oder Garkörbe
  • Tauchzeit: 1 bis 2 Minuten
  • Kalorien (kcal): 219
  • Fett: 4g
  • Eiweiß: 16g
  • Kohlenhydrate: 22g
Chinesische Bohnensuppe mit Ei und Spinat

Ackerbohnen – oder besser bekannt als Dicke Bohnen – haben neben Ballaststoffen und jeder Menge Eiweiß auch viele wertvolle Mineralstoffe im Gepäck. Nennenswert sind vor allem Kalium, Calcium, und Magnesium. Es lohnt sich also, dicke Bohnen regelmäßig zu futtern

Lisa Shin
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1000 ml Gemüsebrühe (bei Bedarf glutenfrei)
  • 250 g Dicke Bohnen (Ackerbohnen)
  • 400 g Spinat (frisch)
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 Stange Frühlingszwiebel(n)
  • 1 EL Sojasauce
  • 1 TL Sesamöl
Zubereitung
  1. Die Brühe zum Köcheln bringen. Bohnen dazugeben und alles 2 Minuten weiter köcheln lassen.
  2. Spinat unterrühren. Fällt er zusammen, Eier in einem Teller verrühren, langsam in die Suppe gießen.
  3. Vor dem Servieren Zwiebel in feine Ringe schneiden, in die Suppe geben. Mit Sojasoße und Sesamöl abrunden
  • Kalorien (kcal): 270
  • Fett: 10g
  • Eiweiß: 24g
  • Kohlenhydrate: 23g
Griechischer Linsen-Reis-Salat mit Koriander

Es muss ja nicht immer Eintopf sein: Hülsenfrüchte, wie Linsen, machen sich auch hervorragend in einem Salat. Linsen enthalten große Mengen an Ballaststoffen, die das Abspecken beschleunigen. Zum einen verringern sie wissenschaftlichen Untersuchungen zufolge das Hungergefühl um etwa 15 Prozent

Johanna Parkin
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 75 g Basmati-Reis, vorgekocht (vorgekocht für die Mikrowelle)
  • 125 g Linsen, Trockenprodukt (aus der Dose)
  • 1 EL Koriander
  • 1 EL Minze
  • 1 Schote Chili
  • 1/4 mittelgroße(s) rote Zwiebeln
  • 1 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 1/2 TL Ingwer (frisch gerieben)
  • 1 TL Butter (weich)
  • 1 EL Griechischer Joghurt
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 mittelgroße(s) Limette(n)
Zubereitung
  1. In einer mikrowellentauglichen Schüssel Reis und Linsen mischen. Gefäß mit einem Teller bedecken, den Reis 60 Sekunden auf höchster Stufe in der Mikrowelle garen.
  2. Geschälte Zwiebel, Minze, Chili, Tomate, Koriander, Ingwer und Butterstückchen in einer Küchenmaschine grob hacken (oder mit einem Messer zerkleinern). Reis-Linsen-Mischung aus der Mikrowelle nehmen, alles vermengen.
  3. Dann den griechischen Jogurt untermengen, mit Salz, Pfeffer und Limettensaft abschmecken.

 

  • Kalorien (kcal): 562
  • Fett: 10g
  • Eiweiß: 34g
  • Kohlenhydrate: 85g
Veganes Chili mit Linsen

Als Fleischersatz können Sie für dieses Chili auch Soja-Flocken oder Schnetzel verwenden. Diese müssen dann vorher in Brühe aufgeweicht werden, bevor Sie sie das Veggie-Hack anbraten können. Die Variante mit Linsen ist aber nicht weniger lecker

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Vegetarisches Chili mit Linsen
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 250 g Kidneybohnen, Konserve
  • 1 mittelgroße(s) Paprika
  • 1 Dose Tomate(n)
  • 100 g Linsen, Trockenprodukt (grüne)
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1/2 Dose Mais
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1/2 TL Chilipulver
  • 1 TL Paprikapulver
  • 1 EL Rapsöl
  • Pfeffer
  • Salz
  • 1 Prise Zucker
Zubereitung
  1. Linsen in Salzwasser ca. 45 Minuten lang kochen.
  2. Zwiebel und Paprika würfeln. Öl in eine beschichtete Pfanne geben und beides darin anbraten.
  3. Tomaten hinzugeben und den Knoblauch fein hacken oder pressen und ebenfalls unter die Tomatenmasse rühren.
  4. Zum Schluss kommen dann die Linsen, der Mais und die Kidneybohnen dazu. Alles aufkochen lassen und mit Paprika und Chili verfeinern. Am Ende mit Salz, Pfeffer und einer Prise Zucker abschmecken.
  • Lecker dazu: frisches Weißbrot

 

  • Kalorien (kcal): 426
  • Fett: 11g
  • Eiweiß: 24g
  • Kohlenhydrate: 62g
Bohnen-Haferflocken-Burger

Leckerer Veggie-Burger mit unter 600 Kalorien – das schmeckt uns

Romulo Yanes
Bohnen-Haferflocken-Burger
Zutaten für 6 Portion(en)
  • 500 g schwarze Bohnen
  • 150 g Pilz(e)
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 100 g Baby-Spinat
  • 40 g Haferflocken kernig)
  • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 EL Kümmel
  • 1/4 TL Pfeffer
  • 2 TL Rapsöl
  • 6 mittelgroße(s) Burger-Brötchen
  • 1 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 6 EL Dijon-Senf (körnig)
Zubereitung
  1. Bohnen abgießen und gut abtropfen lassen. Pilze putzen und Knoblauch­zehen schälen. Spinat säubern und beiseitestellen.
  2. Die Hälfte der Bohnen mit den Pilzen, Knoblauchzehen, Haferflocken, Ei, Kreuzkümmel und Pfeffer in die Küchenmaschine geben und zu einer glatten Masse mixen. Die restlichen Bohnen dazugeben und kurz mixen, sodass sich ein Teig ergibt. Daraus 6 Fri­kadellen formen und mit Rapsöl bestreichen.
  3. Auf dem Grill oder in der Pfanne 3 bis 4 Minuten von jeder Seite leicht bräunen. Die Burgerbrötchen mit der Schnittfläche nach unten 2 Minuten rösten.
  4. Tomate in Scheiben schneiden. Buletten auf die Brötchen legen, Senfsoße, Tomatenscheiben und Spinat darauf verteilen und zuklappen.

 

  • Kalorien (kcal): 574
  • Fett: 12g
  • Eiweiß: 30g
  • Kohlenhydrate: 84g
Kürbis-Kartoffel-Puffer

Schnöde Kartoffelpuffer kann ja jeder. Aber in Kombi mit Kürbis werden die Puffer zu einer explosiven Gaumenfreude, die am besten mit einem herzhaften Dip mundet

Sea Wave / Shutterstock.com
Kürbis-Kartoffel-Puffer
Zutaten für 5 Portion(en)
  • 400 g Kürbis(se) (Hokkaido)
  • 350 g Kartoffel(n)
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 EL Kürbiskerne
  • 3 EL Speisestärke
  • 1 TL Öl
  • 1 Prise Muskat
  • 1 Prise Cayennepfeffer
  • 1 Prise Salz
Zubereitung
  1. Das Kürbisfleisch mit dem Gemüsehobel raspeln.
  2. Kartoffeln schälen und ebenfalls raspeln. Zwiebel häuten und fein hacken. Beides mit dem Kürbis vermengen. Die Kürbiskerne unterheben.
  3. Ei dazu geben sowie die Stärke darüber verteilen. Mit Cayenne, Muskat und Salz würzen. Alles gut miteinander vermischen – geht am besten mit den Händen. Kurz ziehen lassen.
  4. In einer Pfanne das Öl erhitzen. Mit einem Löffel das Kürbis-Kartoffel-Gemisch in Form von kleinen Küchlein in das Fett geben und knusprig braten.
  5. Auf Küchenkrepp legen, damit das Fett etwas aufgesaugt wird.
  6. Tipp: Schmeckt lecker mit Kräuterquark!
  • Kalorien (kcal): 156
  • Fett: 5g
  • Eiweiß: 5g
  • Kohlenhydrate: 23g
Kürbis-Risotto

Risotto sollte immer schön sämig sein. Falls es mal klumpt oder zu trocken ist, einfach etwas Brühe oder Wein nachgießen

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Kürbis-Risotto
Zutaten für 4 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n) (gehackt)
  • 4 TL Öl
  • 1 Zehe Knoblauch (gepresst)
  • 2 cm Ingwer (gehackt)
  • 300 g Risotto-Reis, roh
  • 500 g Kürbis(se) (in 1 cm große Würfel schneiden)
  • 50 ml Weißwein
  • 800 ml Gemüsebrühe (ggf. glutenfrei)
  • 40 g Parmesan (gerieben)
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung
  1. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer in wenig Öl glasig dünsten, Reis dazu geben und kurz mitdünsten. Mit Wein ablöschen und einkochen lassen.
  2. Nach und nach die Brühe dazugießen, wobei stetig gerührt werden muss.
  3. Wenn der Reis noch Biss hat, den Kürbis und noch etwas Brühe dazu geben und alles fertig garen. Parmesan unterrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

 

  • Kalorien (kcal): 435
  • Fett: 13g
  • Eiweiß: 11g
  • Kohlenhydrate: 68g
Gemüse-Grisotto mit Spargel und Spinat

Sonne, Strand und Sangria – wenn Ihr Körper im Urlaub Tag und Nacht auf Hochtouren gelaufen ist, hilft dieses leckere Gemüse-Grisotto beim Erholen

Patrice de Villers
Gemüse-Grisotto
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 200 g Bohnen
  • 150 g Spargel
  • 150 g Blattspinat (TK)
  • 150 g Erbsen
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 25 g Butter
  • 3 EL Olivenöl
  • 150 g Perlgraupen
  • 500 ml Gemüsebrühe (ggf. glutenfrei)
  • 50 ml Weißwein
  • 1/2 Bund Petersilie
  • 1 Handvoll Rucola
  • 60 g Parmesan
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung
  1. Bohnen und Spargel in Stücke schneiden, Spinat und Erbsen in einer kleinen Schüssel antauen lassen, vorsichtig überschüssiges Wasser aus dem Spinat drücken. Die Zwiebel schälen und in kleine Würfel schneiden, den Knoblauch schälen und klein hacken. Butter und Olivenöl in einer großen Pfanne heiß machen, Zwiebelwürfel und Knoblauch bei schwacher Hitze 5 Minuten glasig dünsten.
  2. Die Graupen hinzufügen und umrühren, bis die Körner mit Öl und Butter überzogen sind. Anschließend so viel Gemüsebrühe dazugeben, dass die Graupen bedeckt sind. Alles bei schwacher Hitze köcheln lassen.
  3. Ist das Gros der Flüssigkeit aufgesogen, Graupen wieder mit Gemüsebrühe bedecken. So lange wiederholen, bis die Körner weich, aber noch ein wenig bissfest sind. Eventuell benötigen Sie nicht die ganze Flüssigkeit.
  4. Nach und nach Bohnen, Erbsen, Spargel, Spinat und Wein dazugeben. Alles verrühren und anschließend 2 Minuten kochen lassen.
  5. Währenddessen die Petersilie klein hacken, den Rucola in mundgerechte Stücke rupfen.
  6. Pfanne vom Herd nehmen, Grisotto mit Salz und Pfeffer würzen, die Petersilie dazu. Pfanne abdecken und alles 4 Minuten ziehen lassen. Noch mal durchrühren, mit Rucola und frisch geriebenem Parmesan bestreuen.
  • Kalorien (kcal): 802
  • Fett: 41g
  • Eiweiß: 31g
  • Kohlenhydrate: 76g

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