Brokkoli-Rezepte Darum sollte Brokkoli öfter auf deinem Teller landen

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5/5 Brokkoli-Rezepte Darum sollte Brokkoli öfter auf deinem Teller landen

Brent Hofacker / Shutterstock.com
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5 fitte Brokkoli-Rezepte für Sportler

Ob beim Meal-Prep oder als Beilage in deiner Post-Workout-Mahlzeit: Brokkoli ist immer eine gute Wahl. Das macht ihn so gesund für Sportler

Warum haben eigentlich so viele Menschen Vorbehalte gegen das grüne Gemüse? Gesunde Beilagen gibt es viele, doch Brokkoli enthält zahlreiche – zum Teil lebenswichtige – Mineralien und Vitamine, die unter anderem deine Muskelfunktion regulieren und dein Immunsystem schützen. Zudem sagt Brokkoli sogar Krebs den Kampf an: Studien belegen, dass der Stoff Sulforaphan aus Brokkoli und verwandtem Gemüse das Krebswachstum hemmen und die Wirkung von Chemotherapien verstärken können.

Brokkoli-Nährwerte im Check

Es gibt viele gute Gründe, warum Brokkoli-Gerichte einen Stammplatz in deinem Ernährungsplan haben sollten. Brokkoli ist extrem kalorienarm (nur 26 Kalorien auf 100 Gramm), gleichzeitig reich an Ballaststoffen und daher eine ideale Zutat für Abnehm-Rezepte. Eine große Portion Brokkoli als Beilage erhöht das Volumen deiner Mahlzeit und macht so schneller satt – ohne dein Kalorienkonto zu belasten.

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Brokkoli zählt darüber hinaus zu den besten Vitamin C-Lieferanten aus dem Gemüseregal. Zitrusfrüchte können bei den "Traumwerten" einpacken: 100 Gramm Brokkoli liefern 115 Milligramm Vitamin C. Zum Vergleich: 100 Gramm Zitronen enthalten nur 53 Milligramm, die gleiche Menge Orangen 50 Milligramm. Nur dieses Gemüse enthält mehr Vitamin C als Brokkoli.

Brokkoli ist ideal für Sportler

Auch als Sportler profitierst du von den Vorzügen des grünen, heimischen Superfoods: Brokkoli spendet mit rund 370 Milligramm pro 100 Gramm nämlich viel Kalium. Der Mineralstoff sorgt unter anderem dafür, dass stark beanspruchte Muskeln in der Lage sind, weiter mit voller Kraft zu kontrahieren.

Brokkoli beinhaltet zudem noch eine extra Portion Folsäure (90 Gramm pro 100 Gramm). Dabei handelt es sich um ein essentielles Vitamin, welches dein Körper nicht selbst herstellen kann und du daher täglich über die Nahrung aufnehmen musst. Es spielt eine wichtige Rolle für die Zellteilung und Vervielfältigung des Erbguts. Darüber wird Folsäure für den Aminosäurestoffwechsel (Aminosäuren = kleine Eiweiß-Baustein) benötigt.

Tiefgekühlte Röschen oder Brokkoli frisch kaufen?

Tiefgekühlter Brokkoli ist nicht schlechter als frische Ware, denn der Kohl wurde direkt nach der Ernte schockgefrostet, wodurch die gesunden Inhaltsstoffe optimal erhalten bleiben. Plus: Er ist bereits in praktischen Röschen vorportioniert, das spart Zeit dir beim Kochen.

Übrigens: Das lebenswichtige Vitamin C und auch die Folsäure sind ziemlich empfindlich und werden schnell durch Licht, Luft und Hitze zerstört. Brokkoli daher am besten schnell verbrauchen (oder TK-Ware kaufen) und vor allem nicht "tot" kochen. Matschiger Brokkoli enthält nur noch einen Bruchteil seiner hitzeempfindlichen Vitamine, da die durchs Kochen zerstört werden.

Gerichte mit Brokkoli: gesund, lecker und vielseitig

Brokkoli ist nicht nur irre gesunde, sondern auch einfach und vielseitig zu verarbeiten. Ob zu Fisch und Fleisch, überbacken im Auflauf oder püriert als Suppe – Brokkoli schmeckt immer. Du kannst ihn fix vorkochen und für deine Meal-Prep-Mahlzeiten verwenden. Und auch als Beilage zu Reis und Geflügel als klassisches Post-Workout-Menü ist das Kohlgemüse ideal. Du willst eher ein paar Kilo loswerden statt Masse aufbauen? Kein Problem, denn der kalorienarme Brokkoli macht sich super in Low-Carb-Rezepten. Lust auf ein wenig Rezept-Inspiration? Dann klick dich oben durch unsere Galerie.

Schnelle Brokkoli-Rindfleisch-Pfanne mit Reis

Blitzschnelle Protein-Pfanne, die sowohl ideal für den Muskelaufbau, also auch fürs Abnehmen ist

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 120 g Naturreis, roh
  • 1 EL Kokosöl
  • 1 mittelgroße(s) rote Zwiebel(n)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 250 g Rindfleisch
  • 400 g Brokkoli
  • 1 TL Sambal Oelek
  • 4 EL Teriyaki-Sauce
Zubereitung
  1. Reis nach Packungsanleitung zubereiten.

  2. Zwiebel in Halbringe schneiden. Brokkoli in mundgerechte Röschen schneiden (oder Tiefkühl-Brokkoli verwenden) und in Salzwasser bissfest garen, dann abtropfen lassen.

  3. Fleisch in längliche Streifen schneiden.

  4. Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebel darin anbraten. Dann das Fleisch hinzufügen. Salzen, pfeffern und rundherum scharf anbraten. Knoblauch dazu pressen, abgetropften Brokkoli unterrühren und mit Sambal Oelek abschmecken.

  5. Teriyaki-Sauce darüber geben, alles nochmal gut vermischen und mit dem Reis servieren.

  • Kalorien (kcal): 592
  • Fett: 20g
  • Eiweiß: 47g
  • Kohlenhydrate: 55g
Low Carb Brokkoli-Käse-Puffer

Diese easypeasy Brokkoli-Puffer sind blitzschnell zubereitet und noch schneller verputzt. Lecker (und ebenfalls Low Carb) dazu: ein bunter Salat.

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 300 g Brokkoli
  • 100 g Geriebener Käse (z.B. Emmentaler)
  • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 35 g gemahlene Mandeln
  • 0.5 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 2 TL Rapsöl
Zubereitung
  1. Brokkoli in Röschen teilen und in Salzwasser bissfest garen, dann gut (!) abtropfen lassen (sonst werden die Puffer matschig).

  2. Backofen derweil auf 220°C Umluft vorheizen.

  3. Zwiebel fein hacken, Knobi pressen und beides zum Brokkoli geben. Den vorab grob hacken.

  4. Ei, Mozzarella und die gemahlenen Mandeln hinzugeben und alles mit Salz und Pfeffer würzen. Alles gut vermengen, fertig ist der Teig.

  5. Backblech mit Backpapier auslegen, Olivenöl mit einem Pinsel auf dem Backpapier verteilen. Aus dem „Teig“ Puffer formen und diese auf das Backpapier setzen. Für circa 10 bis 15 Minuten backen bis sie außen leicht braun sind. Alternativ kannst du dir Puffer auch anbraten.

  • Kalorien (kcal): 464
  • Fett: 35g
  • Eiweiß: 29g
  • Kohlenhydrate: 8g
Pute mit Süßkartoffel und Brokkoli

Easypeasy Post-Workout-Mahlzeit, die deine leeren Energiespeicher wieder auffüllt und dich mit reichlich Eiweiß versorgt

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Süßkartoffel(n)
  • 1 EL Rapsöl
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Currypulver
  • 200 g Brokkoli
  • 150 g Putenbrust
  • 1 TL Rapsöl
  • 100 g Magerquark
  • 100 g Naturjoghurt
  • 1 TL Leinöl
Zubereitung
  1. Backofen auf 200° vorheizen.

  2. Süßkartoffeln schälen, waschen und mundgerechte Würfel schneiden. Auf dem mit Backpapier ausgelegten Backblech auslegen, mit Öl, Curry und Salz grob vermengen. Für rund 15 Minuten backen.

  3. Derweil Brokkoli putzen, waschen und in Röschen teilen – oder einfach direkt Tiefkühlware nehmen. Brokkoli in einem Topf mit Salzwasser rund 10 Minuten garen, TK-Brokkoli ist schneller gar.

  4. Putenbrust (alternativ Hähnchen) in Streifen schneiden, salzen, pfeffern. Rapsöl in eine Pfanne geben und das Fleisch darin rundherum anbraten. Wenn du eine Grillpfanne benutzt, bekommst du so eine Streifenoptik wie auf dem Bild oben.

  5. Quark mit Joghurt mischen, Leinöl hinzugeben. Wer mag pimpt das Ganze noch mit Petersilie.

  • Kalorien (kcal): 887
  • Fett: 29g
  • Eiweiß: 66g
  • Kohlenhydrate: 86g
Glasierter Honig-Lachs auf Reis und Brokkoli

Asia-Fusion: Exotische Miso-Paste trifft auf leckeren Lachs und vitaminreichen Brokkoli! Das schmeckt nicht nur deinen Muskeln.

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 2 Filet(s) Lachs
  • 3 TL Honig
  • 30 g Miso-Paste (hell)
  • 30 ml Sojasauce
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 100 g Basmati-Reis, roh
  • 400 g Brokkoli
  • 2 TL Sesam
Zubereitung
  1. Honig, Miso und Sojasauce miteinander verrühren, Knoblauch dazu pressen. Lachs unter kaltem Wasser abbrausen, trocken tupfen und mit einem Teil der Marinade (lass 2 EL übrig!) einpinseln und circa 10 min einziehen lassen.

  2. Kleine Auflaufform mit Backpapier auslegen und mit ein wenig Öl einpinseln. Den Lachsfilets nun darauf geben und rund 10 bis 12 min backen lassen. Am Ende nochmal für 2-3 Minuten die Grillfunktion aktivieren – aber aufpassen, dass der Lachs nicht verbrennt!

  3. Während der Lachs im Ofen ist den Brokkoli in Salzwasser bissfest garen. In einem separaten Topf den Reis kochen.

  4. Lachs mit Reis und Brokkoli anrichten. Die übrig gebliebene Marinade noch als Sauce über den Lachs geben und alles mit Sesam toppen.

  • Kalorien (kcal): 604
  • Fett: 22g
  • Eiweiß: 41g
  • Kohlenhydrate: 61g
Brokkoli-Omelette mit Käse

Rührei, Spiegelei, pochiertes Ei oder Omelette: Eier sind lecker, in der Küche vielfältig einsetzbar und stecken voller wichtiger Proteine. Klar, dass Sie sich öfter mal ein Ei (oder zwei, oder drei...) in die Pfanne hauen sollten – zum Beispiel in Form dieses Brokkoli-Käse-Omelettes

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 200 g Brokkoli
  • 50 g Erbsen
  • 1 TL Butter
  • 3 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 Schuss Milch
  • 0.25 Zehe Knoblauch
  • 0.5 mittelgroße(s) Schalotte(n)
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 50 g Käse
Zubereitung
  1. Brokkoli in Salzwasser bissfest garen. Wenn du Tiefkühl-Erbsen benutzt, kannst du sie direkt im Topf mitkochen.

  2. Knobi und Schalotte zerkleinern. Milch und Eier verquirlen.

  3. Butter in einer Pfanne erhitzen, Knoblauch und Zwiebeln dazu geben, kurz schwenken. Eier-Milch-Masse darübergießen und das Omelette bei mittlerer Temperatur langsam stocken lassen. Erbsen und Brokkoli hinzufügen, weiter stocken lassen bis das Ei fest ist.

  4. Omelette am Ende mit dem geriebenen Käse bestreuen, mit Salz und Pfeffer würzen. In der Mitte umklappen oder nicht – je nach Belieben.

  • Kalorien (kcal): 393
  • Fett: 38g
  • Eiweiß: 43g
  • Kohlenhydrate: 15g
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Lust auf mehr Gerichte mit Brokkoli? Dann lad dir doch einfach unser Cookbook herunter, dort findest du neben den 5 Rezepten aus der Galerie noch 15 weitere.

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