Gemüse mit Vitamin C: die 6 besten Sorten

Zitronen gelten als Vitamin C-Bomben schlechthin. Mit 53 Milligramm pro 100 Gramm ist ihr Gehalt an Vitamin C auch nicht zu verachten. Auch andere Zitrusfrüchte, wie Orangen können mit 50 Milligramm pro 100 Gramm punkten. Kein Wunder also, dass Zitrusfrüchte. als Geheimwaffe gegen Erkältungen, Infekte und Viren aller Art gelten. Doch es gibt da einige Gemüsesorten, die dem sauren Obst locker das Wasser reichen können und sogar fast die dreifache Menge liefern. Welche das sind und wie du deinen Vitamin C-Bedarf ganz einfach decken kannst, verraten wir dir hier.

Wofür braucht der Körper Vitamin C?

Vitamin C mischt gleich an mehreren Stellen in deinem Organismus mit. Am bekanntesten ist wohl seine Funktion in der Immunabwehr. So stärkst du dein Immunsystem auch gegen Covid-19. Das essentielle (lebenswichtige) Vitamin ist an der Abwehr von Krankheitserregern beteiligt und hilft Antikörper zu bilden. Daneben schützt es als Antioxidans deine Zellen vor schädlichen, freien Radikalen. Zu viele freie Radikale lösen sogenannten "oxidativen Stress" aus, der Störungen im Immunsystem aber auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen und viele weitere Krankheiten verursachen kann.

Neben der Stärkung des Immunsystems braucht dein Körper Vitamin C außerdem für den Aufbau von Haut, Knochen, Zähnen und Kollagenfasern des Bindegewebes. Auch bei der Wundheilung trägt es seinen Teil bei. Darüber hinaus verbessert es die Aufnahme verschiedener Mikronährstoffe, wie zum Beispiel Eisen, und wirkt bei der Entgiftung mit. Du siehst also, ohne Vitamin C wäre dein Körper ganz schön aufgeschmissen.

Wie viel Vitamin C sollte ich täglich zu mir nehmen?

Von alleine kann dein Körper das wichtige Vitamin nicht bilden. Deshalb muss es über die Nahrung zugeführt werden. Genauer gesagt 110 Milligramm täglich für Männer – laut der Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Da Vitamin C reichlich in Obst und Gemüse zu finden ist, kannst du diesen Bedarf ohne Probleme über die richtige Ernährung decken. Unsere 10 Vitamin-Bomben können dabei helfen.

Welche Gemüsesorten enthalten besonders viel Vitamin C?

Dass dein Körper Vitamin C braucht, ist jetzt wohl klar. Die gute Nachricht: Vor allem Obst und Gemüse liefern besonders große Mengen des essentiellen Vitamins. Es ist also absolut kein Problem, den täglichen Bedarf auf natürliche Weise zu decken. Vor allem, wenn du weißt, welche Lebensmittel du essen musst. Die wahren Vitamin C-Bomben schlummern nämlich im Gemüseregal.

1. Platz: Paprika

Paprika liefert im Durchschnitt 135 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm und schlägt damit die gesunde Zitrusfrucht um ein Vielfaches. Je nach Farbe variiert der Gehalt pro 100 Gramm:

• Rote Paprika: 210 Milligramm
• Grüne Paprika: 209 Milligramm
• Gelbe Paprika: 195 Milligramm

Daneben enthält sie eine Menge anderer Stoffe, die die antioxidative Wirkung des Vitamin C unterstützen und damit entzündliche Prozesse im Körper verringern. Paprikastücke schmecken gut mit Hummus oder Quark. Die leichte Süße macht Paprika zum perfekten Begleiter in Eintöpfen oder gebraten zu Fleisch und Fisch. Durch ihre Form eignet sie sich außerdem, um sie mit Hackfleisch, Couscous und Feta oder Low Carb mit Eiern und Hüttenkäse füllen.

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2. Platz: Brokkoli

Unter Sportlern ist Brokkoli schon lange das geheime Lieblingsgemüse. Das liegt vor allem an den vielen guten Nährstoffen, wie zum Beispiel Kalium, von dem vor allem Kraftsportler profitieren. Ein Blick auf den Vitamin-C-Gehalt verrät schnell, dass hier das eigentliche Potenzial steckt: 115 Milligramm pro 100 Gramm. Um von den enthaltenen Nährstoffen zu profitieren, sollte Brokkoli schonend gegart und nicht zu lange gekocht werden. Auch zu Lachs und Pasta ist Brokkoli ein knackiger Begleiter. Vorgegarter, übrig gebliebener Brokkoli wandert einfach in dein nächstes Omelette.

3. Platz: Rosenkohl

Die einen lieben, die anderen hassen ihn. Dabei ist Rosenkohl gesund und liefert 112 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm. Obwohl die enthaltenen Bitterstoffe cholesterinsenkend und verdauungsfördernde Eigenschaften haben, sind sie der Grund, warum Rosenkohl in seiner Beliebtheit einiges an Abstrichen ertragen muss. Und das mit den Blähungen ist auch so eine Sache. Nichtsdestotrotz ist er in Maßen ein wertvoller Vitamin-C-Lieferant und unterschätzt. Für eine schnelle und einfache Mahlzeit braucht es nur noch ein Stück Rinderfilet, wie in diesem Rezept.

4. Platz: Grünkohl

Unter seinem englischen Namen "Kale" hat sich Grünkohl vom norddeutschen Traditions-Liebling zum heimischen Superfood entwickelt. Sein Vitamin-C-Gehalt liegt bei 105 Milligramm pro 100 Gramm und ist damit im Winter ein guter Immunbooster. Sein würziger Geschmack macht ihn in der Küche vielseitig einsetzbar.

Der norddeutsche Klassiker mit Pinkel fällt eher in die Kategorie "gehaltvoll". Stattdessen lässt sich Grünkohl viel leichter zubereiten. Mit etwas Ras el-Hanout bekommt er eine orientalische Würze. Roh lässt er sich unter den Salat oder in einen Smoothie mit Orange mixen. Natürlich kannst du Grünkohl auch ganz simpel in der Pfanne braten. Etwas Knoblauch und Tahin sorgen für Geschmack.

5. Platz: Blumenkohl

Blumenkohl ist mit 23 Kalorien pro 100 Gramm ein echtes Leichtgewicht, liefert mit 73 Milligramm pro 100 Gramm zusätzlich eine Menge Vitamin C. Daneben ist er reich an Kalium, Calcium, Folsäure und vielen weiteren essentiellen Nährstoffen. Wer Blumenkohl bisher nur gegart gegessen hat, hat einiges verpasst. Geraspelt erinnert er – zumindest optisch – an Reis oder Couscous und ist damit der perfekte Ersatz. Der Low Carb-Reis lässt sich ganz einfach mit verschiedenen Gewürzen braten oder kommt roh mit Tomaten, Gurke, Minze, Petersilie, Zitronensaft und etwas Öl einem orientalischen Taboulé ziemlich nahe.

6. Platz: Kohlrabi

Der Vitamin-C-Gehalt von Kohlrabi liegt bei 64 Milligramm pro 100 Gramm. Einen zusätzlichen Pluspunkt bei der Immunabwehr sammelt der gesunde Kohl dank der enthaltenen Senföle, die antibakteriell und antiviral wirken. Unter den Kohlsorten gilt er außerdem als der bekömmlichste. So kannst du ihn guten Gewissens auch roh snacken. Wer ein bisschen mehr experimentieren möchte, sollte diese Kohlrabi-Hack-Lasagne testen.

Ein echter Geheimtipp sind übrigens Kräuter: Pro 100 Gramm liefert Petersilie 159 Milligramm Vitamin C und erhält dafür definitiv den Titel "Vitamin-C-Bömbchen". Denn 100 Gramm auf einmal isst wohl niemand. Gehackt sind es bei einem Esslöffel leider nur noch 8 Milligramm, bei Dill 4 Milligramm und bei Kresse 2 Milligramm.

Damit steht dem Vitamin-C-Boost in der kalten Jahreszeit wirklich nichts mehr im Wege. Und zwischendurch darf es dann doch mal eine (heiße) Zitrone sein. Immerhin macht sauer bekanntermaßen ja auch lustig.