Das passiert, wenn du langsamer isst

Langsam und bewusst zu essen, sind viele Menschen nicht mehr gewohnt. Terminstress und lange To-do-Listen können selbst die größten Genussmenschen in hektische Schnellesser verwandeln. Es lohnt sich aber durchaus (wieder) bewusst damit anzufangen.

Langsames Essen hat nämlich eine ganze Menge an Vorteilen, von denen du auf vielen Ebenen profitierst. Denn das "WIE" du isst ist, im Grunde genauso wichtig wie das "WAS".

Statt Ablenkung und Hektik heißt es ab sofort langsam essen und ausreichend kauen. Das kann nämlich einen riesigen Unterschied machen. Wir verraten dir, wie du es schaffst, nicht mehr zu schlingen.

1. Langsames Essen hilft beim Abnehmen

Um abzunehmen, musst du weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrennst. Stichwort: Kaloriendefizit. Genau das soll durch langsames Essen ohne Verzicht funktionieren. Das zeigte eine Studie, in der Teilnehmende, die langsam aßen, deutlich weniger Kalorien zu sich nahmen, als diejenigen, die ihre Mahlzeiten so schnell wie möglich essen sollten. Das Ergebnis waren rund 80 Kalorien, die pro Mahlzeit gespart wurde. Das hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern fördert ein gesundes Essverhalten, um auch danach das Gewicht zu halten.

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2. Langsames Essen macht dich schneller satt

Ein essenzieller Teil des langsamen Essens ist das bewusste Kauen. Nicht nur, weil es Zeit braucht, um Nahrung richtig zu zerlegen, sondern weil es zu einem schnelleren und lang anhaltendem Sättigungsgefühl beiträgt. Studien zeigen, dass schon durch bewusstes Kauen Sättigungssignale ans Gehirn geschickt werden, sodass du schneller satt bist und weniger Nahrung zu dir nimmst, was das Abnehmen wiederum unterstützt. Generell gilt, dass der Körper erst nach 15 bis 20 Minuten versteht, dass er ausreichend Nahrung aufgenommen hat.

Buchtipp: Durch genussvolles Kautraining ist man nach kleineren Portionen angenehm satt, verliert Pfunde und passt wieder in die alten Lieblingsklamotten – ganz ohne neue Diät. Das verspricht zumindest Kautrainerin, Abnehmcoach und Autorin Barbara Plaschka in ihrem Buch "Kau dich schlank: gesund und genussvoll zum Wohlfühlgewicht. Abnehmen ganz ohne Diät" (Piper Verlag, um 18 Euro).

3. Langsames Essen verhindert Heißhunger

Du hast gerade erst etwas gegessen und schon wieder (Heiß-)Hunger? Vielleicht hast du ja zu schnell gegessen. Ursache für Heißhunger können nämlich nicht nur zuckerreiche Lebensmittel sein, die deinen Blutzucker Achterbahn fahren lassen, sondern auch die Geschwindigkeit, mit der du deine letzte Mahlzeit verputzt hast. Langsames Essen wirkt sich Studien zufolge positiv auf den Blutzuckerspiegel aus und kann somit Heißhunger reduzieren.

4. Langsames Essen unterstützt die Verdauung

Die Verdauung beginnt im Mund, genauer gesagt mit langsamem und gründlichem Kauen. Die mechanische Zerkleinerung nimmt Magen und Darm zumindest etwas Arbeit ab und kann so die Verdauung verbessern. Zu schnelles Herunterschlingen kann sogar negative Folgen haben: Einerseits weil mehr Luft geschluckt wird, was den Bauch aufblähen kann, andererseits durch die Überforderung, wenn zu große Nahrungsbestandteile im Magen ankommen. All das kann zu Verdauungsbeschwerden, Bauchschmerzen und Blähungen sorgen. Durch langsames Essen kannst du dem entgegenwirken.

5. Langsames Essen kann Stress abbauen

Langsames Essen kann zu einer Art Achtsamkeitsübung werden, bei der es um nichts anderes geht außer das, was vor dir auf dem Teller liegt: Wie es schmeckt, was es mit dir macht und wie du dich dabei fühlst. Dieser Moment des bewussten und langsamen Essens lässt die Hektik des Alltags für einen kurzen Moment verschwinden und kann so Stress abbauen.

Das wirkt sich wiederum auf alle genannten Punkte positiv aus, da Stress einer Studie zufolge das Sättigungsgefühl boykottieren, Heißhunger begünstigen, die Verdauung durcheinander bringen und zu einer Gewichtszunahme führen kann. Langsames Essen löst all das auf einmal auf.

6. Langsames Essen sorgt für mehr Geschmack und Genuss

Dass schnelles Herunterschlingen nichts mit Genuss zu tun hat, müssen wir wohl kaum erklären. Doch Essen sollte mehr als Nahrungsaufnahme sein. Damit "es schmeckt", musst du diesen Geschmack erst einmal wahrnehmen. Das funktioniert jedoch nur mit der nötigen Aufmerksamkeit. Fährst du das Tempo beim Essen herunter, wirst du deine Mahlzeiten plötzlich ganz anders wahrnehmen und schmecken, was du da gerade zu dir nimmst. Dadurch entsteht Genuss. Und vielleicht kannst du dieses bewusste Genießen auch auf andere Bereiche deines Lebens übertragen.

Wie langsam sollte ich essen?

Langsam essen klingt ziemlich relativ und nicht besonders genau. Es gibt jedoch durchaus Richtwerte, an denen man sich orientieren kann. Laut AOK brauchen die meisten Menschen im Durchschnitt nur zehn Minuten für eine Mahlzeit. Zu kurz, damit das Sättigungsgefühl einsetzen kann, das durch ein komplexes Zusammenspiel von Magenfüllung, Hormonen und dem Austausch zwischen Hirn und Darm erzeugt wird. Im Durchschnitt braucht das 15 bis 20 Minuten.

Neben dieser Zeit, die du dir nehmen solltest, bedeutet langsames Essen auch gründlich zu kauen. Empfohlen wird 20- bis 30-mal.

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Wie lerne ich langsamer zu essen?

Um vom Schnellesser (wieder) zum Genussesser zu werden, braucht es manchmal ein bisschen Übung. Vor allem, wenn du es nicht gewohnt bist, langsam und bewusst zu essen. Doch es gibt genug Tricks, um das zu lernen. So funktioniert langsames Essen:

• Nimm dir mindestens 20 Minuten Zeit: Vielleicht funktioniert das zu Beginn nur mit einem Timer. Nutze ihn.
• Lass Handy, Laptop und Fernsehen aus: Das lenkt dich nur ab und hindert dich daran, deine Mahlzeit bewusst wahrzunehmen und langsamer zu essen.
• Entspanne dich vor dem Essen: Wer gestresst is(s)t, isst deutlich mehr und schneller. Um langsamer zu essen, atme dreimal tief durch. Das kann schon helfen.
• Konzentriere dich aufs Kauen: Oft genug kauen, kostet Zeit und verlangsamt dein Tempo beim Essen. Fange mit zehnmal kauen an und steigere dich langsam.
• Nimm kleine Bissen: Statt große Happen führen kleine Bissen zum Ziel. Ja, du wirst länger brauchen, um deinen Teller leerzuessen. Aber genau das wollen wir ja erreichen.
• Mach Pausen: Kurze Pausen hindern dich daran, zu hastig zu essen. Leg die Gabel nach jedem Bissen kurz beiseite und mache sie erst wieder voll, wenn du fertig gekaut und geschluckt hast.
• Schaffe eine angenehme Atmosphäre: Das WIE zählt. Nicht nur die Geschwindigkeit, sondern auch die Umgebung. Schaffe eine ruhiges, stressfreies und harmonisches Setting, in dem du dein Essen langsam und bewusst genießen kannst.

Selbst wenn die Zeit mal knapp ist, solltest du beim Essen definitiv keine Abstriche machen. Langsames Essen kann nämlich ein echtes Upgrade für deine Ernährung und Gesundheit sein: Um abzunehmen, Heißhunger zu verhindern, die Verdauung zu fördern oder einfach wieder bewusster zu genießen. So macht Essen nicht nur satt, sondern hinterlässt ein zufriedenes Gefühl, von dem du auf allen Ebenen profitierst.

Erwähnte Quellen:

Ohkuma, T., Hirakawa, Y., Nakamura, U., Kiyohara, Y., Kitazono, T., & Ninomiya, T. (2015). Association between eating rate and obesity: a systematic review and meta-analysis. International journal of obesity (2005), 39(11), 1589–1596. https://doi.org/10.1038/ijo.2015.96

Miquel-Kergoat, S., Azais-Braesco, V., Burton-Freeman, B., & Hetherington, M. M. (2015). Effects of chewing on appetite, food intake and gut hormones: A systematic review and meta-analysis. Physiology & behavior, 151, 88–96. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2015.07.017

Tao, L., Yang, K., Huang, F., Liu, X., Li, X., Luo, Y., Wu, L., & Guo, X. (2018). Association between self-reported eating speed and metabolic syndrome in a Beijing adult population: a cross-sectional study. BMC public health, 18(1), 855. https://doi.org/10.1186/s12889-018-5784-z

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