Für fast alle Nährstoffe sprechen die Gesellschaften für Ernährung in Deutschland (DGE), in Österreich (ÖGE) und der Schweiz (SGE/SVE) Empfehlungen aus, die so genannten D-A-CH-Referenzwerte. Wie viel man wovon täglich zu sich nehmen muss, zeigen die drei hier vorgestellten Menüs für Männer. Ob mit Fisch, Fleisch oder vegetarisch, jedes dieser Gerichte deckt den kompletten Tagesbedarf an allen wichtigen Nährstoffen.
Mineralstoffe und Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und Spurenelemente – all das sind Nährstoffe, die lebenswichtige Funktionen erfüllen, dabei aber keine Energie liefern. Ohne regelmäßige Aufnahme der kleinen Helfer würde es mit Ihrer körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit mau aussehen. Weitere Infos dazu gibt es am Ende des Artikels.
Die hier präsentierten Mahlzeiten enthalten je 1300 bis 1500 Kalorien. Den Tagesbedarf an Kalorien (2400 bis 3000) und an den Energielieferanten (Fett, Kohlenhydrate, Proteine) decken sie bewusst nicht. So ist noch Platz für die eine oder andere Zwischenmahlzeit.
Gesunde Küche: Fisch-Menu für Feinschmecker
Unser leckeres Fisch-Rezept versorgt Ihren Körper mit allen wichtigen Nährstoffen. Probieren lohnt sich
Vorspeise: WIRSINGSUPPE
Zutaten (pro Person): 250 g Wirsingkohl, 50 g Möhren, 250 ml Instant-Gemüsebrühe, 1/4 Zwiebel, 10 g Butter, 1 EL Petersilie, 1 EL Schnittlauch, 1/4 TL Muskatnuss, Prise Zucker, Jodsalz mit Fluor, Pfeffer, 1 Scheibe Vollkornbrot
Zubereitung: Wirsing putzen, Möhren schälen. Kohl in Streifen‚ Möhren in Scheiben schneiden. Die Zwiebel würfeln und in Butter glasig dünsten. Das Gemüse hinzufügen und unter Rühren zirka 5 Minuten dünsten, dann mit Brühe ablöschen. Die Suppe 15 bis 20 Minuten garen. Mit Muskatnuss, Zucker, Salz und Pfeffer abschmecken.
Hauptspeise: LACHS
Zutaten (pro Person): 200 g Lachsfilet, 200 g Tiefkühl-Blattspinat, 1/2 Knoblauchzehe, 1 EL Pinienkerne, 1 EL Petersilie, 1 EL Schnittlauch, 1 EL Thymian, 1 EL Rapsöl, 80 g Reis, Jodsalz mit Fluor, Pfeffer, Saft einer halben Zitrone
Zubereitung: Geschälten Knoblauch durch eine Presse drücken. Schnittlauch und Petersilie waschen, Kräuter fein hacken. Gesalzenes Wasser zum Kochen bringen, Reis darin garen, anschließend abgießen. Lachsfilet im Rapsöl andünsten, Pinienkerne später hinzugeben. Währenddessen Spinat in Rapsöl andünsten, Knoblauch dazu, mit Salz und Pfeffer würzen. Blattspinat auf Teller geben, das Lachsfilet darin einbetten. Zitronensaft und fein gehackte Kräuter drübergeben. Reis hinzufügen.
Nachspeise: APFEL-NUSS-SHAKE
Zutaten (pro Person): 250 ml Buttermilch,1 Apfel, 20 g Mandelsplitter, 2 TL Vanillezucker
Zubereitung: Apfel klein schneiden, Mandelsplitter und Buttermilch zugeben, pürieren. Nach Geschmack mit Vanillezucker süßen.
Fleischlos glücklich: Buntes Rührei und Hafer-Banane
Angeblich ist es für Vegetarier besonders schwierig, ihrem Körper alle wichtigen Nährstoffe zuzuführen. Unser Rezept beweist das Gegenteil
Hauptspeise: BUNTES RÜHREI
Zutaten (pro Person): 2 Eier, 150 g Champignons oder Pfifferlinge, 1 grüne Paprika, 1 große Tomate, 2 EL Rapsöl, 1/2 Zwiebel, 1 EL Petersilie, 2 bis 3 g Jodsalz mit Fluor, schwarzer Pfeffer, 2 Scheiben Vollkornbrot, 150 g fertiger Krautsalat
Zubereitung: Zwiebel schälen, klein schneiden. Petersilie, Tomate, Pilze und Gemüsepaprika waschen und klein schneiden. Gemüse mit 1 EL Rapsöl anbraten, mit Salz und Pfeffer würzen. Eier aufschlagen und verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit 1 EL Rapsöl in Pfanne geben. Petersilie je nach Geschmack dazu. Mit Krautsalat und Vollkornbrot servieren.
Nachspeise: HAFER-BANANE
Zutaten (pro Person): 250 g Jogurt (3,5 Prozent Fett), 60 g Haferflocken, 1 Banane, 1 EL Honig
Zubereitung: Die Banane schälen und in Scheiben schneiden, alle Zutaten vermischen.
Keine Hexerei : Fleischeslust
Sie sind meist zu faul, um aufwändigere Dinge zu kochen als Spaghetti Bolognese? Etwas mehr müssen Sie sich für das folgende Menü schon reinhängen. Aber es ist keine Hexerei
Vorspeise: KNACKSALAT
Zutaten (pro Person): 75 g Feldsalat, 220 g Champignons, 1 rote Paprika, 50 g Avocado, 1 EL Sonnenblumenkerne, 1 TL Zitronensaft, 1 bis 2 EL Balsamico-Essig, 1 bis 2 EL Olivenöl, Prise Zucker, zirka 2 g Jodsalz mit Fluor, Pfeffer
Zubereitung: Feldsalat, Champignons, Paprika und Avocado waschen beziehungsweise schälen und dann in Streifen oder Scheiben schneiden. Zitronensaft, Essig, Salz, Pfeffer und Zucker verrühren. Das Olivenöl zugeben. Alles vermischen. Salat auf einem Teller anrichten, mit Sonnenblumenkernen bestreuen.
HAUPTSPEISE: Spaghetti
Zutaten (pro Person): 100 g Spaghetti, 125 g gemischtes Hackfleisch, 125 g passierte Tomaten, 1/2 EL Olivenöl, 1/4 Zwiebel, 1/2 Knoblauchzehe, 2 g Jodsalz mit Fluor, schwarzer Pfeffer, 10 g Butter, 1 EL Parmesan
Zubereitung: Zwiebel schälen, fein hacken, mit Olivenöl in einem breiten Topf glasig dünsten. Knoblauch schälen, pressen, dazugeben. Das Hackfleisch hinzufügen und kräftig anbraten. Die Tomaten unterrühren, salzen und pfeffern und 25 Minuten köcheln lassen. Pasta in Salzwasser al dente kochen, Butter und Käse untermischen. Sauce drübergeben.
NACHSPEISE Honig-Quark
Zutaten (pro Person): 1 Kaki, 100 g Mango, 200 g Magerquark, 1 bis 2 TL Honig
Zubereitung: Kaki und Mango schälen, klein schneiden, Quark hinzufügen. Das Ganze gut verrühren und dann mit Honig abschmecken.
EXTRA: Vitamin-Exkurs
Insgesamt sind 13 Vitamine bekannt, 4 davon lösen sich nicht in Wasser: A, D, E, K. Zu viel von diesen fettlöslichen Vitaminen kann der Körper nicht über die Nieren ausscheiden. Darum ist es wichtig, diese nicht überzudosieren. Mangel an den zu der B-Gruppe gehörenden Vitaminen Biotin, Pantothensäure und Niacin ist hier zu Lande nicht bekannt. Ähnliches gilt für die Mineralstoffe Natrium, Eisen, Phosphor, Mangan, Kupfer, Selen, Chrom oder Molybdän. Und für Vitamin A: Der Bedarf wird durch fertiges Vitamin A aus Lebensmitteln tierischer Herkunft und durch Provitamine (Vorläufer, beispielsweise Betakarotin) aus Pflanzen gedeckt. Insgesamt empfehlen Experten eine Aufnahme von nicht mehr als einem Milligramm. Beta-Carotin-reiche Gemüse (Spinat, Tomaten, Feldsalat, Möhren) liefern Ihnen sicher genug davon. Folsäure gehört zu den B-Vitaminen, der Mangel ist in Industrieländern verbreitet. Die empfohlene Zufuhr wurde kürzlich von 300 auf 400 Mikrogramm angehoben.
Auch Fluor soll man in höherer Dosis zu sich nehmen, täglich 3,8 statt 2 Milligramm. Mit einer einzigen Mahlzeit ist das nicht zu erreichen, auch nicht durch fluoriertes Salz. Wenn Sie eine Tasse grünen oder schwarzen Tee dazutrinken, sieht’s schon besser aus. Für Menschen bedeutsam sind darüber hinaus die mehrfach ungesättigten Fettsäuren Omega 3 (Linolensäure) und Omega 6 (Linolsäure). Optimal: ein Verhältnis der Omega-6- zu den Omega-3-Fettsäuren von ungefähr 5 : 1.
