4 schnelle und einfache Fitness-Rezepte mit Lachs Jacek Chabraszewski / Shutterstock.com

Lachs-Rezepte: einfach, schnell, lecker!

Lachs-Rezepte 4 schnelle und einfache Fitness-Rezepte mit Lachs

Lachs ist nicht nur lecker, sondern auch sehr gesund, ideal zum Abnehmen und für den Muskelaufbau geeignet. Wir haben die besten Rezepte für dich parat

Ob glasig gebraten, roh im Sushi oder geräuchert – Lachs eignet sich sowohl zum Abnehmen als auch als Muskelaufbau-Futter. Du verfolgst kein bestimmtes Fitness-Ziel, sondern willst dich einfach "nur" gesünder ernähren? Wunderbar, auch dann sind Rezepte mit Lachs eine gute Wahl.

Was du beim Kauf beachten solltest, warum Zuchtlachs nur bedingt zu empfehlen ist und wie du ihn perfekt zubereitest – plus einfach und leckere Rezeptideen – verraten wir dir hier.

Ist Lachs gesund?

Der Fettfisch ist nicht nur eine echte Eiweißgranate, sondern gilt vor allem aufgrund seiner Omega-3-Fettsäuren als besonders gesund. Die mehrfach ungesättigten Fette kann dein Körper nämlich nicht selbst herstellen, benötigt sie aber für zahlreiche, lebenswichtige Körperfunktionen: Die Fettsäuren senken den Blutdruck, verbessern den Blutfluss, beugen Herz-Rhythmus-Störungen vor, wirken entzündungshemmend und sind zudem für die reibungslose Funktion von Muskeln und Nerven unentbehrlich. Das sind die 10 Omega-3-reichsten Lebensmittel.

Lachs liefert neben Proteinen und gesunden Fetten noch mehr gesunde Inhaltstoffe, wie

  • B-Vitamine, wie B3 (Niacin), B6, und B12 und Folsäure (B9)
  • Vitamin A
  • Vitamin D
  • Kalium
  • Jod

Vitamin B12 ist an der Regulation der Energiespeicherung, der Bildung des roten Blutfarbstoffs und an Zellteilung und -wachstum beteiligt. Vitamin A stärkt die Sehkraft. Vitamin D hat eine Sonderrolle im Körper, denn es ist Vitamin und Hormon zugleich. Es sorgt für feste Knochen und Zähne und ist ein wichtiger Teil des Immunabwehrsystems. Jod sorgt für eine funktionierende Schilddrüse und Kalium spielt für zahlreiche Prozesse im Körper, wie der Weiterleitung von Nervenimpulsen, eine wichtige Rolle.

Dennoch ist Lachs nicht per se gesund, vor allem Zuchtlachs geriet aufgrund der Haltungsbedingungen und Schadstoffbelastungen in der Vergangenheit oft in die Kritik – leider aus gutem Grund.

Übrigens: Du kannst deinen Omega-3-Bedarf auch mit anderen Lebensmitteln, wie Leinöl, prima decken. Alternativ kannst du Fischöl-Kapseln oder Krill-Öl kaufen. Auch rein pflanzliche Algenöl-Kapseln sind eine nachhaltige Quelle für die gesunden Fettsäuren.

Zuchtlachs versus Wildlachs: Was ist besser?

Die Nachfrage nach Lachs steigt und steigt, dementsprechend viele "Lachsfarmen" (eine Form von Aquakultur) gibt es mittlerweile rund um den Globus verteilt. An der Küste Norwegens – dem weltweit größten Lachs-Produzenten – reiht sich beispielsweise eine Zuchtlachsfarm an die nächste, das Geschäft boomt. Gezüchteter Fisch aus solchen Aquakulturen soll nachhaltig sein, da die Wildlachsbestände geschont werden. Doch leider steht hier der Profit über dem Tierwohl, wie überall in der konventionellen Massentierhaltung – denn nichts anderes sind solche Lachsfarmen. Und dort herrschen oft katastrophale Bedingungen, die du mit dem Kauf solcher Produkte nicht unterstützen solltest.

Zuchtlachs enthält zwar mehr Omega-3-Fette als Wildlachs, doch Toxine (vor allem Giftstoffe aus dem Futter) häufen sich leichter im Fettgewebe an, wodurch das Fleisch der Zuchtlachse oftmals stärker mit Schadstoffen belastet ist als Wildlachs.

Also ganz auf Lachs verzichten? Wenn schon Lachs aus Aquakultur, dann wähle die Bio-Variante aus Europa mit MSC-Siegel oder Naturland-Siegel. Die Verbraucherzentrale schreibt dazu: "Dennoch sind einige MSC-zertifizierte Fischereien nicht bzw. nur bedingt empfehlenswert. Daher raten wir, dem Siegel nicht blind zu vertrauen und auch zertifizierte Fischereiprodukte mit unserem Fischratgeber auf ihre Nachhaltigkeit zu überprüfen."

Von Zuchtlachsen aus Chile rät die Verbraucherzentrale generell ab. Wildlachs aus Alaska ist demnach die beste Wahl. Den bekommst du zum Beispiel von followfood. Die Marke Gottfried FRIEDRICHS bietet zudem handgeangelten Wildlachs aus Alaska als Räucherlachs oder Graved Lachs an.

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Räucherlachs ist lecker, achte aber unbedingt auf die Qualität und das Fanggebiet

Lachs kaufen: Darauf solltest du achten

Achte beim Kauf auf diese Merkmale, dann hast du garantiert nur frischesten Fisch am Haken

  • Die Fleischfasern sollten beim Lachsfilet dicker sein als die Fettäderchen. Wenn die Fasern gleich dick sind, ist die Qualität bereits minderwertig.
  • Die Farbe hat für die Qualität keine Bedeutung, das ist nur eine Frage des Futters. 
  • Riechen darf Lachs nur nach Meer, nicht fischig.
  • Teste auch, ob das Fleisch fest ist – dann ist der Lachs gut.

Übrigens: Seelachs oder auch Alaska-Seelachs gehört – trotz seines Namens – nicht zu den Lachsfischen. Alaska-Seelachs wird meist für Fischstäbchen verwendet, du bekommst das zarte, weiße Filet aber auch frisch oder in der Tiefkühltruhe.

Du hast nicht die Möglichkeit, frischen Lachs zu kaufen? Kein Problem, denn wenn der Fisch nach dem Fang schonend eingefroren wird, besteht kein Unterschied zu frischem Lachs. Außer, die Kühlkette wurde auf dem Weg vom Wasser bis in Ihren Einkaufswagen unterbrochen und der Fisch war zwischendurch schon mal aufgetaut. Achte daher beim Kauf von Tiefkühl-Lachs auf diese Warnsignale: 

  • Eiskristalle, gefrorene Wassertropfen oder "Schnee" in der Packung
  • strenger Geruch
  • milchige oder samtartige Oberfläche

Wenn du Tiefkühlfisch kaufst, musst du ihn korrekt auftauen: am besten über Nacht schonend im Kühlschrank, auf gar keinen Fall in warmem Wasser oder gar in der Mikrowelle! So würde er weich werden und viele Nährstoffe verlieren.

Lachs-Rezepte: vielfältig, lecker und gesund

In der Küche ist Lachs vielseitig einsetzbar, das Fleisch ist besonders zart und auch roh genießbar. Durch den hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren ist Lachs zudem leicht cremig. Du kannst ihn braten, grillen, dünsten, räuchern oder eben auch roh essen, etwa als Sashimi.

Räucherlachs schmeckt prima auf Brot und passt zu Rührei, Stremellachs kannst du zu Salat servieren und hast im Handumdrehen ein gesundes Low-Carb-Essen auf dem Tisch. Gebratenes Lachsfilet kannst du auch prima als Post-Workout-Mahlzeit genießen, zusammen mit einer Gemüsebeilage und einer Portion Carbs, wie Reis. Das solltest du nach dem Sport essen! Oder wie wäre es zur Abwechslung mal mit leckeren Lachs-Frikadellen? Noch nie gehört? Dann wird es Zeit für unsere Rezeptideen mit Lachs:

Griechischer Salat mit Stremellachs

Low Carb meets mediterrane Küche – und das ganz ohne kochen. Perfekt für den Feierabend!

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Griechischer Salat mit Stremellachs
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 Handvoll Rucola
  • 80 g Cocktailtomate(n)
  • 5 Stück(e) schwarze Oliven
  • 0.25 mittelgroße(s) rote Zwiebel(n)
  • 30 g Feta, light
  • 0.25 mittelgroße(s) Salatgurke(n)
  • 1 TL Olivenöl
  • 1 TL Weißer Balsamico
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 0.5 TL Senf
  • 1 Filet(s) Stremellachs
Zubereitung
  1. Salat waschen, trocken tupfen oder schleudern. Tomaten halbieren oder vierteln, Zwiebel in Streifen hacken, Gurke in mundgerechte Stücke schneiden. Alle Zutaten eine Schüssel oder direkt auf einen Teller geben, Oliven dazu und Feta on top rüberkrümeln.

  2. Aus Öl, Essig, Salz, Pfeffer und Senf ein Dressing mischen und über den Salat geben. Gut durchmengen.

  3. Stremellachs einfach aus der Packung nehmen und dazu genießen.

  • Kalorien (kcal): 492
  • Fett: 36g
  • Eiweiß: 37g
  • Kohlenhydrate: 8g
Lachsfrikadellen mit Brokkoli

Du magst Lachs? Dann wirst du unsere Low-Carb-Lachsfrikadellen lieben. Zusammen mit gesundem Brokkoli bilden sie das perfekte Abnehm-Duo, dass lange sättigt aber nicht dick macht

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Lachsfrikadellen mit Brokkoli
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 0.5 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 280 g Lachs
  • 0.5 TL Thymian
  • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 0.5 TL Senf
  • 2 EL Semmelbrösel
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 TL Rapsöl
  • 1 Kopf Brokkoli
Zubereitung
  1. Zwiebel fein hacken. Lachsfilet abspülen, trocken tupfen und fein schneiden und hacken. Lachstartar mit Zwiebel, Thymian, Ei, Senf, Semmelbrösel, Salz und Pfeffer zu einer formbaren Masse verkneten. Aus der Masse Frikadellen formen.

  2. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Frikadellen darin bei mittlerer Hitze pro Seite etwa 5 Minuten braten.

  3. Gleichzeitig den Brokkoli in einem Topf mit Salzwasser garen. Dann herausnehmen und kurz abtropfen lassen.

  4. Lachsfrikadellen mit dem Brokkoli anrichten, fertig.

  • Kalorien (kcal): 492
  • Fett: 27g
  • Eiweiß: 43g
  • Kohlenhydrate: 20g
Spinat-Lachs-Pasta

Pasta, Lachs und ein kleiner Schuss Sahne – mehr braucht es nicht für ein gelungenes Abend- oder Mittagessen.

Ulrike Holsten
Spinat-Lachs-Pasta
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 100 g Nudeln, roh
  • 1 Filet(s) Lachs
  • 1 TL Olivenöl
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • 0.5 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 80 g Cocktailtomate(n)
  • 100 g Blattspinat
  • 50 ml Sojasahne
Zubereitung
  1. Nudeln (zum Beispiel von Garofalo) nach Packungsanweisung kochen.

  2. Lachsfilet in kleine Würfel schneiden und in einer heißen Pfanne mit Olivenöl etwa 5 Minuten rundherum anbraten. Mit Salz, Pfeffer und Zitrone würzen. Fisch aus der Pfanne nehmen und zur Seite stellen.

  3. Zwiebel in kleine Stücke schneiden, Knoblauch fein hacken und Cocktailtomaten halbieren. Dann Zwiebel und Knoblauch in derselben Pfanne anbraten. Spinat hinzugeben und köcheln lassen, bis er aufgetaut ist.

  4. Tomaten beifügen und nach einer Minute mit Sahne ablöschen. Nudeln und Lachs unterrühren und dann alles noch einmal mit Salz und Pfeffer abschmecken.

  • Kalorien (kcal): 822
  • Fett: 38g
  • Eiweiß: 43g
  • Kohlenhydrate: 78g
Gegrillter Lachs mit Reis und Avocado-Mango-Salsa

Lachs und Reis geht eigentlich immer, doch dieses Rezept wird durch eine fruchtig-scharfe Salsa aufgewertet. Sie lässt sich wunderbar vorbereiten und schmeckt durchgezogen fast noch besser.

Maxim Khytra / Shutterstock.com
Gegrillter Lachs mit Reis und Avocado-Mango-Salsa
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 80 g Basmati-Reis, roh
  • 0.5 mittelgroße(s) Mango(s)
  • 0.5 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 0.5 mittelgroße(s) Paprika
  • 0.5 mittelgroße(s) Limette(n)
  • 1 Handvoll Koriander
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 2 Filet(s) Lachs
  • 1 EL Rapsöl
Zubereitung
  1. Reis nach Packungsanleitung zubereiten.

  2. Für die Salsa: Avocado halbieren, entkernen und fein würfeln. Mango schälen, das Fruchtfleisch vom Kern lösen und fein würfeln. Paprika entkernen und würfeln. Koriander hacken. Limette ausdrücken und Saft auffangen. Avocado, Mango und Paprika vermengen, mit Limettensaft, Salz und Pfeffer würzen und den gehackten Koriander drunter heben. Etwa 10 Minuten im Kühlschrank durchziehen lassen.

  3. Lachs waschen und trocken tupfen. Eine Grillpfanne mit Öl erhitzen und den Lachs darin von beiden Seiten braten. Mit Salz und Pfeffer würzen.

  4. Alles zusammen anrichten und eventuell noch etwas Limettensaft drüber träufeln.

  5. Tipp: Noch schneller gehts, wenn du zu einem Express-Reis von reis-fit greifst. Eine Packung reicht für 2 Personen und ist in nur 2 Minuten in der Mikrowelle zubereitet.

  • Kalorien (kcal): 588
  • Fett: 34g
  • Eiweiß: 30g
  • Kohlenhydrate: 41g

Lust auf noch mehr Rezeptideen mit Lachs? Diese 4 plus 16 weitere Rezepte findest du in unserem Cookbook zum Download:

Was ist gesünder? Rinderfilet oder Lachs?
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