Gesund essen im Restaurant: Iss das!

"Wollen wir nicht mal wieder essen gehen?" Klar, schließlich ist so ein Abend mit Freunden oder der Familie eine schöne Abwechslung vom Alltag. Allerdings kann der Restaurantbesuch dich auch vor einige Probleme stellen: Du hast vielleicht gerade erst hart trainiert und folgst noch immer feinem Ernährungsplan, um deinen Körper weiter zu definieren. Und nun hast du Angst, dass du beim Anblick von Pizza & Co. schwach wirst und in alte Gewohnheiten verfällst.

Wir können dich beruhigen: Es ist kein Problem, essen zu gehen UND deine gesunde Ernährungsweise beizubehalten. Halt dich einfach an unsere Tipps.

7 Tipps, um im Restaurant gesund zu essen

Wir verraten dir, wo die größten Kalorienfallen im Restaurant lauern und nach welchen Gerichten du auf der Speisekarte Ausschau halten solltest.

1. Die richtige Restaurantwahl treffen

Egal, ob du griechisch, italienisch oder asiatisch essen gehst: In jedem Restaurant kann man gesund essen. Dennoch ist es von Vorteil, wenn du dich vorab mit der Wahl des Restaurants beziehungsweise der dort angebotenen Gerichte beschäftigst. In der vietnamesischen oder japanischen Küche gibt es beispielsweise zahlreiche gesunde Optionen, mit viel frischem Fisch oder Fleisch, knackigem Gemüse und ohne fettige Saucen.

Doch auch im Burger-Laden, beim Griechen oder Italiener gibt es neben den klassischen Kohlenhydrat- und Fettbomben viele kalorienarme und proteinreiche Alternativen.

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Der Pizzateig aus Vollkorn und Erbsenprotein enthält allein rund 40 Gramm Eiweiß. Beim Belag hast du die Wahl zwischen Hühnchen, vegetarisch oder vegan (mit einem Hähnchenfleischersatz auf Basis von Erbsenprotein) wodurch sich der Eiweißgehalt noch entsprechend erhöht (bis zu 130 Gramm). Und haben wir schon erwähnt, dass die Protein-Pizza einen Durchmesser von 45 Zentimetern hat? Perfekt auch zum Teilen mit deinen Liebsten.

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2. Speisekarte vorab online checken

Die Speisekarten vieler Restaurants kannst du mittlerweile online auf der Website einsehen. Perfekt für dich, um schon mal einen ersten Blick hineinzuwerfen und in Ruhe deine Optionen durchzugehen. Im Restaurant selbst ist man meist viel zu abgelenkt, um sich bewusst mit den angebotenen Speisen auseinander zu setzen.

Such dir ein oder zwei gesunde Mahlzeiten vorab heraus und entscheide dann am Tag des Restaurantbesuchs spontan, wonach dir ist. So kannst die Mahlzeit zudem super in den Ernährungsplan integrieren und gegebenenfalls sogar tracken.

3. Geh nicht hungrig essen

Klingt banal, ist aber effektiv. Ihr kennt sicherlich den Tipp "Nicht hungrig einkaufen gehen, sonst landet nur ungesundes Zeug im Einkaufswagen". Beim Essengehen ist es das gleiche Prinzip: Wer völlig ausgehungert zum Essen erscheint, wird nicht mehr in der Lage sein, eine gesunde Wahl zu treffen. Hirn und Bauch verlangen dann einstimmig nach Fett und Kohlenhydraten, und davon möglichst viel.

Also: Wenn du abends essen gehst, iss mittags ganz normal. Um dich vor dem Nachmittagstief zu bewahren, kannst du vor dem Restaurantbesuch auch noch eine Banane, einen Riegel und ein paar Nüsse snacken.

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5. Gesunde Vorspeise statt Brot

In vielen Restaurants wird gern Brot gereicht. Dazu gibt es einen Dip, Kräuterbutter oder Olivenöl. Wer weiß, dass er sich hier nicht zurückhalten kann, bestellt den Brotkorb einfach ab. Alternativ kannst du dir die Wartezeit auf den Hauptgang mit einer gesunden Vorspeise verkürzen.

Beim Asiaten kann man sich zum Beispiel eine Schale Edamame teilen, beim Griechen Oliven snacken oder beim Italiener ein Carpaccio genießen.

6. Frag nach der Zubereitungsart

Nicht immer wird anhand der Beschreibung auf der Speisekarte klar, wie bestimmte Lebensmittel zubereitet wurden. Vor allem bei Fleischgerichten empfiehlt es sich nachzufragen, ob das Hühnchen beispielsweise gebraten, gegrillt, gebacken oder frittiert wurde. Von frittierten Speisen solltest du nämlich grundsätzlich die Finger lassen. Sie liefern Unmengen Kalorien und Fett, aber kaum gesunde Nährstoffe.

Die Bezeichnung "gebacken" könnte darauf hindeuten, dass das Fleisch in einem Teigmantel in Fett ausgebacken wurde und dementsprechend gehaltvoll ist. Wähle eine fettärmere Variante oder frag beim Service nach einer alternativen Zubereitungsart.

7. Halt dich fern von Saucen und Fertigdressings

Saucen sind wohl DIE Kalorienfalle im Restaurant schlechthin, da sie oft mit Butter oder Sahne verfeinert sind. Doch nicht immer steht explizit "Sahnesauce" in der Speisekarte. Auch eine "Currysauce" könnte beispielsweise sehr gehaltvoll sein. Wenn du unsicher bist, frag die Bedienung. Generell gilt: Saucen auf Tomatenbasis sind in der Regel die kalorienärmste Wahl.

Auch Dips oder das Dressing zum Salat sind mit Vorsicht zu genießen. Oft handelt es sich nämlich um Fertigprodukte, mit denen du dir unnötig Kalorien auflädst. Bestelle daher am besten das Dressing in einem extra Schälchen. Dann kannst du selbst bestimmen, wie viel du davon über deinen Salat kippen willst. Ideal ist eine einfache Essig-Öl-Vinaigrette. So gelingt dir ein gesundes Dressing ganz einfach zu Hause.

8. Smarte Beilagen wählen

In vielen Restaurants sind die Beilagen frei wählbar. So kannst du beispielsweise zwischen (Ofen-)Kartoffeln, Gratin, Pommes oder Süßkartoffelpommes, Kroketten, Zwiebelringen, Coleslaw oder einem kleinen Salat wählen. Wir müssen nicht erwähnen, welche der Optionen die beste ist, oder? Klar, der Salat mit einem leichten Essig-Öl-Dressing. Genauso wie frischer Coleslaw (Krautsalat), solange er nicht mit Mayo, Schmand & Co. angemacht ist.

Aber auch eine Ofenkartoffel oder (Salz-)Kartoffeln sind eine gute Wahl. Wenn es Kartoffelecken- oder wedges auf der Karte gibt, informiere dich darüber, ob sie gebacken oder frittiert wurden. Gratin ist oft mit Sahne angemacht.

Gesunde Wahl: Iss DIES, nicht DAS beim Griechen, Asiaten & Co.

Je nachdem, in welchem Restaurant du essen gehst, gibt es verschiedene Optionen für eine gesunde Menü-Wahl. Beim Griechen kann man fies in die Fettfalle tappen, und beim Italiener lauern vor allem viele Kohlenhydratbomben, du die mit unseren Tipps aber locker entschärfen kannst.

1. Kalorien sparen in der asiatischen Küche

Während Frühlingsrollen (besser: Sommerrollen) und gebackenes oder frittiertes Hähnchen ein echtes No-go sind, kannst du beim Asiaten bedenkenlos Fleisch- oder Fischgerichte ordern, die mit frischem Gemüse kombiniert werden. Dazu gibt es Reis. Schwimmt das Fleisch in einer schweren Sauce (Erdnuss oder süß-sauer) lädst du dir leider viele versteckte Kalorien auf den Teller.

3. Burger essen ohne Reue

Sogar im Burgerladen kannst du Kalorien sparen, nicht aber am Genuss. Entscheide dich zum Beispiel für einen brotlosen Burger, ein Low-Carb-Burger sozusagen. Steht nicht auf der Karte? Dann nimm einfach die obere Hälfte des Brötchens selbst vom Burger oder gib die Bitte an die Bedienung weiter.

Selbst beim Belag hast du die Wahl: Es muss nicht immer der XXL-Burger mit extra Käse, Bacon und zuckriger BBQ-Sauce sein. Auch Avocado oder Champignons sind leckere Toppings. Oder versuch mal Hähnchen statt einem Rindfleisch-Patty.

2. Gesunde Wahl beim Italiener / in der Pizzeria

Pasta und Pizza sind die italienischen Klassiker und es fällt bei den leckeren Gerüchen im Restaurant wirklich schwer, ihnen zu widerstehen. Musst du auch gar nicht, aber du kannst bei der Auswahl der Sauce und des Pizzabelags eine gesunde Wahl treffen.

• Pizza: Statt fettiger Salami versuch mal Kochschinken oder Parmaschinken auf deiner Pizza, gern in Kombi mit frischem Rucola und Parmesan. Auch mit einer Pizza Funghi oder Tonno (Pilze oder Thunfisch) sparst du Kalorien ein.
• Nudeln: Bei der Pasta solltest du auf cremige Saucen / Sahnesaucen verzichten, wie Carbonara oder einer Lachs-Sahne-Sauce. Besser: Tomatenbasierte Saucen, wie Arrabiata oder Napoli.

4. Gesund essen beim Griechen oder im Steakhaus

Steak ist nicht gleich Steak: Halte nach den Bezeichnungen Filetsteak, Medaillon, Filet Mignon oder Tenderloin in der Karte Ausschau, diese Cuts sind besonders zart und fettarm. Dazu passt eine Ofenkartoffel und Salat oder eine Gemüsepfanne.

Beim Griechen lockt natürlich das klassische Gyros. Das Fleisch für diese Spezialität stammt aus dem fettigen Schweinenacken und ist vor allem in Kombi mit Pommes eine echte Fettfalle. Besser: Gegrillte Fleischspieße (Souvlaki) oder Hackfrikadellen ohne Füllung (Souzuki) mit einer gesunden Beilage, Hähnchen, Garnelenpfanne oder unpanierter Fisch.

Fazit: Gesund essen im Restaurant ist nicht schwer

Dank unserer Tipps muss dich dein nächster Restaurantbesuch nicht mehr stressen. Wenn du weißt, an welchem Tag in der Woche du essen gehen wirst, kannst du das leicht in deinen Ernährungsplan integrieren.

Auch ein richtiges Cheat-Meal, bei dem du nicht auf die Kalorien schaust, ist absolut okay und macht deine bisherigen Erfolge nicht zunichte. Sieh es eher als Belohnung. Man muss sich auch mal was gönnen. Die anderen Mahlzeiten am Tag des Restaurantbesuchs kannst du dann entsprechend kalorienärmer gestalten.