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Spargel-Rezepte ohne Sauce Hollandaise

Gesunde Spargel-Rezepte 8 Rezepte mit grünem Spargel – ganz ohne Sauce Hollandaise

Wer Spargel liebt, sollte ihn nicht in fettiger Sauce Hollandaise ertränken. Unsere Spargel-Rezepte sind da die bessere Wahl

Endlich ist es wieder soweit: Die Spargel-Saison 2021 ist offiziell eröffnet. Spargel-Rezepte gibt es viele, langweilig wird es auf deinem Teller in den nächsten Monaten also nicht. Doch Sauce Hollandaise und andere, kalorienreiche Beilagen machen aus dem eigentlich so gesunden Gemüse (Spargel enthält nur 18 kcal pro 100 Gramm) einen echten Dickmacher. Es geht aber auch lecker und gesund, mit unseren fitten Rezept-Ideen für weißen und grünen Spargel.

Bevor es allerdings ans Kochen geht, verraten wir dir hier, wie du qualitativ hochwertige "Stangenware" erkennst, Spargel richtig schälst und kochst.

Grüner oder weißer Spargel: Welche Sorte ist gesünder?

Du hast dich schon immer gefragt, warum weißer Spargel eigentlich so blass ist? Ganz einfach: Weil er kein Chlorophyll (grüner Pflanzenfarbstoff) enthält. Das ist auch der Grund, warum grüner sowie violetter Spargel (ja, den gibt's auch) kräftiger schmecken. Je mehr Farbstoffe Spargel enthält, desto geschmacksintensiver ist er.

Der Grund für die fehlenden Pflanzenfarbstoffe: Während weißer Spargel unter der Erde wächst und sofort gestochen wird, sobald der Spargelkopf den Erdhaufen durchstößt, darf grüner Spargel an der Luft und unter Sonneneinstrahlung wachsen. Und genau darum ist es ihm auch nur möglich, Chlorophyll zu bilden, denn ohne Sonne kein Chlorophyll.

Merke: Grüner Spargel ist gesünder als der weiße Spargel, da er mehr Vitamine und Mineralstoffe enthält. Beide Sorten sind aber kalorienarm, Low Carb (2 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm Spargel) sowie fettfrei.

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Wie prüfe ich, wie frisch der Spargel noch ist?

Den Frischegrad von Spargel kannst du mit dem sogenannten "Quietschtest": Reibe dafür einfach zwei Stangen aneinander – nur wenn‘s quietscht, ist er noch frisch. Die Köpfe sollten zudem geschlossen und die Stangen fest, schön prall und möglichst feucht sein. Sind die Stangen unten trocken und holzig, dann ist er sein Geld nicht (mehr) wert.

Den besten Spargel kauft man auf dem Wochenmarkt oder an speziellen Spargelständen, die es fast in jeder Großstadt zur Spargelsaison gibt, denn hier bekommst du besonders frische Ware. Spargel aus dem Discounter ist zwar wesentlich günstiger, bei der Qualität musst du aber Abstriche machen.

Tipp: Verbrauche den Spargel nach dem Kauf so schnell wie möglich. Bis dahin wickelst du die Stangen in ein feuchtes Handtuch oder eine Küchenrolle und lagerst sie an einem kühlen Ort. Ideal ist das Gemüsefach im Kühlschrank.

Wie schäle ich Spargel richtig?

Bevor man Spargel schält, müssen die Stangen erst einmal gründlich gewaschen werden, da sich Erde und Sand gern in den Köpfen festsetzen. Danach kannst du zum Spargelschäler greifen, hier tut es auch ganz normaler Sparschäler für Obst und Gemüse.

Bei weißen Stangen gilt: komplett schälen – einfach von oben nach unten), da du die bittere, faserige Schale nicht mitessen kannst. Schneide auch 1 bis 2 Zentimeter vom unteren Ende ab, der ist häufig holzig und daher ungenießbar.

Grünen Spargel musst du im Gegensatz zum weißen Verwandten nicht vollständig schälen, da die Schale viel dünner ist und mitgegessen werden kann. Hier darfst du aber auch die Stangen am Ende gute 1 bis 2 cm kappen. Zudem solltest du die Schale im unteren Drittel der Spargelstange flächendeckend entfernen.

Spargel richtig kochen – wie geht das?

Während die Spargel-Rezepte auf den Social-Media-Food-Kanälen zum Anbeißen aussehen, liegt dein Spargel immer nur schlaff und matschig auf dem Teller? Da können wir aushelfen: Spargel kochen ist gar nicht schwer, dazu benötigst du lediglich Salz, eine Prise Zucker und einen Spritzer Zitronensaft, der lässt das Weiß strahlen.

Pro Person rechnet man zirka 500 Gramm frischen Spargel. Nach dem Schälen bleiben beim weißen Spargel nur noch rund 350 Gramm übrig. Für zwei Personen (oder Portionen) kaufst und schälst du also beispielsweise 1 Kilo Spargel.

Lecker und sogar Low carb: Spargel mit Steak
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Grüner Spargel mit Fleisch ohne fette Saucen: eine gute Wahl

1. Spargel im Topf kochen

Gibt dann 2 Teelöffel Salz, ½ Teelöffel Zucker und einen Spritzer Zitronensaft in einen großen Topf mit Wasser und bring es zum Kochen. Sobald es kocht, Spargel hineingeben, nochmal kurz aufkochen lassen, Hitze dann aber reduzieren. Wenn Spargel zu heiß kocht, zerfallen die leckeren Köpfe zu Brei.

Wie lange der Spargel garen muss, hängt von der Art und der Dicke der Stangen ab. Hier eine Übersicht:

  • Grüner Spargel: 6 bis 8 Minuten
  • Dünner grüner Spargel: 5 Minuten
  • Weißer Spargel Güteklasse I (dicke Stangen): 10 bis 15 Minuten
  • Weißer Spargel Güteklasse II (mitteldick): 8 bis 10 Minuten

Mittlerweile gibt es spezielle Spargeltöpfe mit Siebeinsatz wie diesen hier, in denen der Spargel stehend und besonders schonend gekocht wird. Dadurch bleiben viele Vitamine enthalten und der Spargel hat einen festeren Biss.

2. Spargel im Ofen zubereiten

Spargel kannst du nicht nur kochen, du kannst die Stangen zusammen mit ein wenig Butter, Salz und einer Prise Zucker auch in Alufolie legen und das Spargelpäckchen im Backofen bei 190 Grad Ober-/ Unterhitze rund 25 bis 30 Minuten garen.

3. Spargel in der Pfanne anbraten

Grünen Spargel musst du nicht zwingend kochen oder backen, du kannst ihn geschält direkt in einer Pfanne anbraten. Das passt perfekt zu einem knackigen Asia-Gericht aus dem Wok.

Übrigens: Nicht nur grüner, auch weißer Spargel kann (theoretisch) roh gegessen werden – allerdings ist das geschmacklich nicht unbedingt eine Offenbarung, denn das typische Spargelaroma bildet sich erst beim Kochen.

8 gesunde Rezepte mit grünem Spargel

Du weiß nun, wie du frischen Spargel erkennst, wie du ihn richtig schälst und kochst. Perfekt, dann brauchst du jetzt nur noch die passenden Rezepte-Ideen. Deiner Kreativität sind bei den Spargel-Rezepten aber natürlich keine Grenzen gesetzt. Tausch beispielweise grünen gegen weißen Spargel in den Rezepten, wenn du den lieber magst.

Spar dir beim Kochen unnötige Kalorien, indem du auf schwere Saucen oder fettes Fleisch verzichtest, und stattdessen gesunde Beilagen zum Spargel wählst, wie in unseren Rezepten – speziell für grünen Spargel:

Lachs-Teriyaki mit Spargel

Verjüngungskur: Viel Calcium im Sesam kräftigt Knochen, Biotin aus dem Spargel verjüngt die Haut

Yunhee Kim
Lachs-Teriyaki mit Spargel
Zutaten für 4 Portion(en)
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 EL Ingwer
  • 2 EL Sojasauce
  • 2 EL Mirin
  • 1 EL Honig
  • 1 EL Chilisauce
  • 1 TL Maisstärke
  • 1 TL Sesamöl
  • 1 EL Erdnussöl
  • 400 g Lachs
  • 200 g Brauner Reis, roh
  • 500 g Grüner Spargel
  • 1 EL Sesam
Zubereitung
  1. Knoblauchzehen und Ingwer klein hacken. In einer kleinen Schüssel mit Sojasoße, Mirin, Honig, Chilisoße, Maisstärke und Sesamöl verrühren, anschließend zunächst beiseitestellen.

  2. Den Lachs in Würfel schneiden. In einem Wok 1 Esslöffel Erdnussöl erhitzen. Lachsstücke in heißem Öl ungefähr 2 Minuten braten und auf einen Teller geben. Den Reis kochen.

  3. Den Spargel putzen und dritteln. Etwa 2 Minuten im Wok braten – nicht zu lang, damit er knackig bleibt. Den Lachs hinzufügen und die angerührte Soße untermischen. Alles erhitzen. Wenn die Soße zu dick ist, ein paar Teelöffel Wasser zum Verdünnen hinzufügen.

  4. Reis nach Packungsanleitung zubereiten. Auf jeweils einer Portion braunem Reis servieren und zuletzt alles mit Sesamsamen garnieren.

  • Kalorien (kcal): 516
  • Fett: 22g
  • Eiweiß: 28g
  • Kohlenhydrate: 50g
Paleo-Steak mit Spargel

Dieses saftige Steak mit Bärlauchtopping überzeugt mit herrlich frischem Geschmack und natürlich einer ordentlichen Portion Eiweiß – eine ideale sommerliche Hauptspeise nach einem harten Workout. Alternativ macht sich dieses Rezept genauso gut auf dem Grill

paleotogo.de
Paleo-Steak mit Spargel
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 300 g Rindersteak(s)
  • 40 g Bärlauch
  • 1 EL Olivenöl
  • 2 EL Mandeln
  • 2 EL Cashewnüsse
  • 0.5 mittelgroße(s) Zitrone(n)
  • 2 TL Senf
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 400 g Grüner Spargel
  • 200 g Erdbeere(n)
  • 3 Zweige Basilikum
  • Handvoll Bärlauch
  • 0.5 mittelgroße(s) Zitrone(n)
  • 1 EL Balsamico
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung
  1. Für die Beilage die Erdbeeren halbieren und mit Basilikum, Olivenöl, Balsamico, Zitronenschale/-saft und etwas Pfeffer marinieren. Anschließend kühl stellen.

  2. Für die Bärlauchkruste den Bärlauch klein schneiden und mit dem Olivenöl, Zitronen-saft/schale, Senf und Mandeln mixen. Cashews dazugeben und mit Salz und Pfeffer würzen.

  3. Backofen vorheizen (200 Grad Heißluft).

  4. Spargeln waschen und das holzige Ende wegschneiden. Etwas Olivenöl in der Pfanne erhitzen, Spargel dazugeben und für ca. 2-3 Minuten auf hoher Stufe unter ständigem Rühren anbraten. Anschließend die Hitze reduzieren und weiterbraten.

  5. Olivenöl in einer anderen Pfanne erhitzen, Steak dazugeben und auf jeder Seite 1,5 min auf hoher Stufe anbraten. Steak herausnehmen und aufs Backblech legen. Mit Salz und Pfeffer würzen, Steak mit Bärlauchtopping bestreichen und für 3 Minuten bei 200 Grad in den Backofen geben. Dann für weitere 3 Minuten bei 160 Grad Heißluft+Grill fertigbraten. Währenddessen den restlichen Bärlauch in grobe Streifen schneiden und zusammen mit den Erdbeeren zum Spargel geben und kurz(!) mitdünsten,

  • Kalorien (kcal): 551
  • Fett: 32g
  • Eiweiß: 45g
  • Kohlenhydrate: 18g
Zitroniger Lachs mit Spargel

Lachs liefert gesunde Fettsäuren und erreicht beim Proteingehalt top Werte. Spargel hat jede Menge Vitamine und Mineralstoffe im Gepäck – eine unschlagbare Kombi

Ulrike Holsten
Zitroniger Lachs mit Spargel
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 150 g Lachs
  • 0.5 Zehe Knoblauch
  • 1 EL Olivenöl
  • 0.5 TL Honig
  • 0.25 TL Dijon-Senf
  • 250 g Grüner Spargel
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 TL Petersilie
Zubereitung
  1. Ofen auf 200 C vorheizen.

  2. Knoblauch pressen und mit Olivenöl, Honig, einem Spritzer Zitronensaft und Senf zu einer Paste verarbeiten.

  3. Spargel in eine kleine Auflaufform geben. Lachs auf oder neben das Gemüse legen und on top mit der Paste bestreichen, mit Salz und Pfeffer würzen. 1-2 Zitronescheiben zusätzlich Lachs legen.

  4. Im heißen Ofen 15-20 Minuten backen.

  5. Am Ende mit frisch gehackter Petersilie toppen.

  • Kalorien (kcal): 482
  • Fett: 34g
  • Eiweiß: 35g
  • Kohlenhydrate: 11g
Pasta mit Putenbrust und Spargel

Setzen Sie nach dem Training auf schnell verfügbare Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index. Die Kombi aus Kohlenhydraten und Proteinen in diesem Gericht regeneriert die Muskeln und füllt Ihre Glykogenspeicher auf, ohne dass Sie an Gewicht zulegen. Wenn die Spargelsaison endet, können Sie Spargel auch gegen Brokkoli, Zucchini & Co. austauschen.

Mateusz Gzik / Shutterstock.com
Pasta mit Putenbrust und Spargel
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 250 g Putenbrust
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 EL Rapsöl
  • 250 g Nudeln, roh
  • 200 g Tomate(n)
  • 300 g Grüner Spargel
  • 2 TL Frischkäse
  • 1 TL Petersilie
Zubereitung
  1. Pute in mundgerechte Stücke schneiden, mit gehackten Zwiebeln und gepresstem Knoblauch in Öl braten. Tomaten stückeln und hinzugeben und 10 Minuten köcheln lassen.

  2. Nudeln derweil nach Packungsanweisung kochen.

  3. Das untere Ende des Spargel schälen, Stangen dritteln und in Salzwasser 5 Minuten kochen und zur Pute in die Pfanne geben. Nun den Frischkäse dazugeben und alles gut verrühren.

  4. Gekochte Nudeln dazu geben und vermengen. Mit Petersilie toppen.

  • Kalorien (kcal): 687
  • Fett: 12g
  • Eiweiß: 50g
  • Kohlenhydrate: 93g
Gefülltes Schweinefilet mit Spargel

Zart, würzig, lecker: So gelingt Ihnen spielend unser gefülltes Schweinefilet mit grünem Spargel – eine echte Protein-Bombe

Rita Maas
Gefülltes Schweinefilet mit Spargel
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 450 g Schweinefilet(s)
  • 120 g Ricotta
  • 250 g Spargel
  • 100 g Spinat
  • 30 g Basilikum
  • 75 g Artischockenherzen
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung
  1. Versuchen Sie mal einen Schmetterlingsschnitt, denn die Fleischfläche verdoppelt sich dadurch annähernd. Am besten verwenden Sie dafür ein etwas dickeres Filetstück: das Messer waagerecht durch das Fleisch ziehen, jedoch nicht ganz durchschneiden. Das Fleisch muss verbunden bleiben, damit Sie es danach zu beiden Seiten aufklappen können. Klingt im ersten Moment etwas kompliziert, gelingt aber superleicht. Wer sich dennoch nicht traut, holt sich Hilfe beim Metzger – einfach beim Fleischkauf fragen.

  2. Den Ricotta-Gemüse-Mix auf einer Filetseite verteilen, Fleisch zusammen-rollen. Achten Sie darauf, dass die Füllung nicht an den Seiten herausquillt. Mit einer Schnur zusammenbinden, damit das Ganze nicht mehr auseinanderfallen kann. Danach das Fleisch mit Öl bepinseln, mit Salz und Pfeffer würzen. Das gefüllte Filet schließlich in einer ofenfesten Form in den vorgeheizten Ofen schieben.

  3. Das Fleisch etwa 25 Minuten braten lassen. Die Innentemperatur regelmäßig mit dem Fleischthermometer messen – es sollte 60 Grad haben.

  4. Stangen mit Öl beträufeln, mit Salz und Pfeffer würzen. Blech mit Backpapier auslegen, Spargel darauf platzieren (nicht zu eng aneinanderlegen).

  5. Blech mit Gemüse für 10 Minuten in den Ofen unters Fleisch schieben. Versuchen Sie zwischendurch, mit einem Messer in ein Spargelende ein-zustechen, um die Härte zu prüfen: Der Kopf sollte weich und zart sein, aber nicht matschig. Am Ende alles aus dem Backofen nehmen, das Fleisch aufschneiden, anrichten und nach Belieben noch einmal mit frisch gemahlenem Pfeffer nachwürzen.

  • Kalorien (kcal): 449
  • Fett: 20g
  • Eiweiß: 60g
  • Kohlenhydrate: 7g
Eier Benedikt mit Spargel

Die Kombi aus würzigem Spargel und scharfem Senf lässt die Geschmacksnerven vor Freude durchdrehen. Und nicht nur die haben Grund zum Jubeln: Auch die Haut wird das kulinarische Dream-Team lieben

Levi Brown
Eier Benedikt mit Spargel
Zutaten für 4 Portion(en)
  • 500 g Grüner Spargel
  • 1 TL Olivenöl
  • 1 EL Dijon-Senf
  • 1 EL Mayonnaise
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • 0.5 TL Zucker
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 l Wasser
  • 1 TL Weißweinessig
  • 4 mittelgroße(s) Ei(er)
Zubereitung
  1. Ofen auf 180 Grad vorheizen. Die unteren 2 Zentimeter vom Strunk abschneiden und den Spargel auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech verteilen. Mit Öl beträufeln, salzen und pfeffern und für 10-15 Minuten backen.

  2. Senf, Mayonnaise, Zitronensaft und Zucker verrühren, Soße mit Salz und Pfeffer würzen.

  3. Wasser und Weißweinessig in einem großen Topf zum Köcheln bringen. Ein Ei hineinschlagen und für 3–4 Minuten pochieren. Mit Schöpfkelle heraus­heben und warmhalten. Immer nur ein Ei pro Durchgang pochieren!

  4. Spargel auf Teller verteilen und mit je einem Ei und Soße servieren.

  • Kalorien (kcal): 159
  • Fett: 11g
  • Eiweiß: 10g
  • Kohlenhydrate: 4g
Pasta mit grünem Spargel

Pasta macht dick? Üble Nachrede! Denn meist ist es die fettige Sauce, die zur Pasta serviert wird, Schuld am Kalorienbomben-Image. Ein schlankes Beispiel ist hingegen unsere schnelle Spargel-Pasta mit nur 4 Zutaten

Ulrike Holsten
Pasta mit grünem Spargel
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 80 g Nudeln, roh
  • 200 g Grüner Spargel
  • 1 EL Olivenöl
  • 50 g Cherrytomate(n)
  • 1 Handvoll Rucola
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung
  1. Nudeln in Salzwasser al dente kochen.

  2. Spargel schräg in 4 Zentimeter große Stücke schneiden und in einer Pfanne mit Öl anbraten.

  3. Nudeln, ein Schuss Nudelwasser und die geviertelten Tomaten hinzu­geben, in der Pfanne etwas schwenken. Den Rucola erst kurz vor dem Servieren hinzu­geben und das Gericht mit Salz und Pfeffer abschmecken.

  • Kalorien (kcal): 445
  • Fett: 15g
  • Eiweiß: 15g
  • Kohlenhydrate: 61g
Leichte Spargelcremesuppe

Eine Spargelcremesuppe mit nur 178 Kalorien pro Portion? Gibt es nicht? Gibt es wohl – am besten gleich nachkochen und "light" genießen

Craig Cutler
Leichte Spargelcremesuppe
Zutaten für 4 Portion(en)
  • 3 EL Mandelblättchen
  • 500 ml Milch
  • 250 ml Gemüsebrühe
  • 750 g Grüner Spargel
  • 1 Bund Frühlingszwiebel(n)
  • 1 Prise Cayennepfeffer
  • 1 TL Estragon
  • 4 EL Crème fraîche
Zubereitung
  1. Mandeln in einer beschichteten Pfanne circa 5 Minuten bei niedriger Temperatur rösten.

  2. Milch und Gemüsebrühe in einem Topf erhitzen.

  3. Spargel und Lauchzwiebeln in Stücke schneiden, in den Topf geben und 20 Minuten garen.

  4. Vom Herd nehmen, alles pürieren und mit Cayennepfeffer und Estragon würzen.

  5. Crème fraîche einrühren und die Suppe vor dem Servieren mit Mandelblättchen bestreuen.

  • Kalorien (kcal): 216
  • Fett: 14g
  • Eiweiß: 11g
  • Kohlenhydrate: 13g

Und jetzt: Guten Appetit! Dein Sixpack wird es dir danken, wenn du Spargel in diesem Jahr ohne schwere Saucen zubereitest.

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