4 Fitness-Rezepte mit grünem Spargel – ganz ohne Sauce Hollandaise from my point of view / Shutterstock.com

4 gesunde Rezepte mit grünem Spargel

Grünen Spargel zubereiten 4 Fitness-Rezepte mit grünem Spargel – ganz ohne Sauce Hollandaise

Wer Spargel liebt, sollte ihn nicht in fettiger Sauce Hollandaise ertränken. Unsere Spargel-Rezepte sind da die bessere Wahl

Endlich ist es wieder soweit: Die Spargel-Saison 2022 ist offiziell eröffnet. Spargel-Rezepte gibt es viele, langweilig wird es auf deinem Teller in den nächsten Monaten also nicht. Doch Sauce Hollandaise und andere, kalorienreiche Beilagen machen aus dem eigentlich so gesunden Gemüse (Spargel enthält nur 18 kcal pro 100 Gramm) einen echten Dickmacher. Es geht aber auch lecker und gesund, mit unseren fitten Rezept-Ideen für grünen Spargel.

Bevor es allerdings ans Kochen geht, verraten wir dir hier, wie du qualitativ hochwertige "Stangenware" erkennst, Spargel richtig schälst und kochst.

Grüner oder weißer Spargel: Welche Sorte ist gesünder?

Du hast dich schon immer gefragt, warum weißer Spargel eigentlich so blass ist? Ganz einfach: Weil er kein Chlorophyll (grüner Pflanzenfarbstoff) enthält. Das ist auch der Grund, warum grüner sowie violetter Spargel (ja, den gibt's auch) kräftiger schmecken. Je mehr Farbstoffe Spargel enthält, desto geschmacksintensiver ist er.

Der Grund für die fehlenden Pflanzenfarbstoffe: Während weißer Spargel unter der Erde wächst und sofort gestochen wird, sobald der Spargelkopf den Erdhaufen durchstößt, darf grüner Spargel an der Luft und unter Sonneneinstrahlung wachsen. Und genau darum ist es ihm auch nur möglich, Chlorophyll zu bilden, denn ohne Sonne kein Chlorophyll.

Merke: Grüner Spargel ist gesünder als der weiße Spargel, da er mehr Vitamine und Mineralstoffe enthält. Beide Sorten sind aber kalorienarm, Low Carb (2 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm Spargel) sowie fettfrei.

Jede Menge gesunde Fett-weg-Rezepte findest du auch in unserem Cookbook:

Wie prüfe ich, wie frisch der Spargel noch ist?

Den Frischegrad von Spargel kannst du mit dem sogenannten "Quietschtest": Reibe dafür einfach zwei Stangen aneinander – nur wenn‘s quietscht, ist er noch frisch. Die Köpfe sollten zudem geschlossen und die Stangen fest, schön prall und möglichst feucht sein. Sind die Stangen unten trocken und holzig, dann ist er sein Geld nicht (mehr) wert.

Den besten Spargel kauft man auf dem Wochenmarkt oder an speziellen Spargelständen, die es fast in jeder Großstadt zur Spargelsaison gibt, denn hier bekommst du besonders frische Ware. Spargel aus dem Discounter ist zwar wesentlich günstiger, bei der Qualität musst du aber Abstriche machen.

Tipp: Verbrauche den Spargel nach dem Kauf so schnell wie möglich. Bis dahin wickelst du die Stangen in ein feuchtes Handtuch oder eine Küchenrolle und lagerst sie an einem kühlen Ort. Ideal ist das Gemüsefach im Kühlschrank.

Wie schäle ich Spargel richtig?

Bevor man Spargel schält, müssen die Stangen erst einmal gründlich gewaschen werden, da sich Erde und Sand gern in den Köpfen festsetzen. Danach kannst du zum Spargelschäler greifen, hier tut es auch ganz normaler Sparschäler für Obst und Gemüse.

Bei weißen Stangen gilt: komplett schälen – einfach von oben nach unten), da du die bittere, faserige Schale nicht mitessen kannst. Schneide auch 1 bis 2 Zentimeter vom unteren Ende ab, der ist häufig holzig und daher ungenießbar.

Grünen Spargel musst du im Gegensatz zum weißen Verwandten nicht vollständig schälen, da die Schale viel dünner ist und mitgegessen werden kann. Hier darfst du aber auch die Stangen am Ende gute 1 bis 2 cm kappen. Zudem solltest du die Schale im unteren Drittel der Spargelstange flächendeckend entfernen.

Spargel richtig kochen – wie geht das?

Wenn du Spargel kochst, liegt er immer nur schlaff und matschig auf dem Teller? Da können wir aushelfen: Spargel kochen ist gar nicht schwer, dazu benötigst du lediglich Salz und eine Prise Zucker.

Pro Person rechnet man zirka 500 Gramm frischen Spargel. Nach dem Schälen bleiben beim weißen Spargel nur noch rund 350 Gramm übrig. Für zwei Personen (oder Portionen) kaufst und schälst du also beispielsweise 1 Kilo Spargel.

Lecker und sogar Low carb: Spargel mit Steak
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Grüner Spargel mit Fleisch ohne fette Saucen: eine gute Wahl

1. Spargel im Topf kochen

Gibt dann 2 Teelöffel Salz und ½ Teelöffel Zucker in einen großen Topf mit Wasser und bring es zum Kochen. Sobald es kocht, Spargel hineingeben, nochmal kurz aufkochen lassen, Hitze dann aber reduzieren. Wenn Spargel zu heiß kocht, zerfallen die leckeren Köpfe zu Brei.

Wie lange der Spargel garen muss, hängt von der Art und der Dicke der Stangen ab. Hier eine Übersicht:

  • Grüner Spargel: 6 bis 8 Minuten
  • Dünner grüner Spargel: 5 Minuten
  • Weißer Spargel Güteklasse I (dicke Stangen): 10 bis 15 Minuten
  • Weißer Spargel Güteklasse II (mitteldick): 8 bis 10 Minuten

Mittlerweile gibt es spezielle Spargeltöpfe mit Siebeinsatz in denen der Spargel stehend und besonders schonend gekocht wird. Dadurch bleiben viele Vitamine enthalten und der Spargel hat einen festeren Biss.

2. Spargel im Ofen zubereiten

Spargel kannst du nicht nur kochen, du kannst die Stangen zusammen mit ein wenig Butter, Salz und einer Prise Zucker auch in Alufolie legen und das Spargelpäckchen im Backofen bei 190 Grad Ober-/ Unterhitze rund 25 bis 30 Minuten garen.

3. Spargel in der Pfanne anbraten

Grünen Spargel musst du nicht zwingend kochen oder backen, du kannst ihn geschält direkt in einer Pfanne anbraten. Das passt perfekt zu einem knackigen Asia-Gericht aus dem Wok.

Übrigens: Nicht nur grüner, auch weißer Spargel kann (theoretisch) roh gegessen werden – allerdings ist das geschmacklich nicht unbedingt eine Offenbarung, denn das typische Spargelaroma bildet sich erst beim Kochen.

4 gesunde Rezepte mit grünem Spargel

Du weiß nun, wie du frischen Spargel erkennst, wie du ihn richtig schälst und kochst. Perfekt, dann brauchst du jetzt nur noch die passenden Rezepte-Ideen. Deiner Kreativität sind bei den Spargel-Rezepten aber natürlich keine Grenzen gesetzt. Tausch beispielweise grünen gegen weißen Spargel in den Rezepten, wenn du den lieber magst.

Spar dir beim Kochen unnötige Kalorien, indem du auf schwere Saucen oder fettes Fleisch verzichtest, und stattdessen gesunde Beilagen zum Spargel wählst, wie in unseren Rezepten – speziell für grünen Spargel:

Frühlings-Omelette

Zu knackig grünem Spargel gibt es hier Proteine satt: Schnell und easy ist dieses Gericht nicht nur ein leckeres Mittag- oder Abendessen, sondern eignet sich bestens auch als deftige Brunch-Idee.

Frühlings-Omelette
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 200 g Grüner Spargel
  • 30 g Erbsen
  • 1 TL Olivenöl
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 EL Milch
  • 1 Schuss Mineralwasser
  • 1 TL Butter
  • 2 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung
  1. Spargel waschen, abtrocknen und die Enden abschneiden. Frühlingszwiebel putzen und in Ringe schneiden.

  2. Erbsen (am besten TK) in etwas Salzwasser einige Minuten kochen, dann abtropfen lassen.

  3. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und den Spargel von allen Seiten bei mittlerer Hitze braten, salzen und pfeffern. Wenn du deinen Spargel lieber etwas weniger knackig magst, kannst du ihn auch kurz mit den Erbsen für einige Minuten mitkochen und dann erst anbraten. Aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen.

  4. Währenddessen Eier optional mit Milch und Mineralwasser verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen. Du kannst die beiden Extra-Zutaten auch weglassen, dadurch wird dein Omelette aber weniger fluffig.

  5. Butter in einer nicht zu großen, beschichteten Pfanne bis die Butter schäumt. Pfanne schwenken und Butter überall verteilen. Kurz bevor die Butter braun wird, Hitze runterschalten und die Eiermasse hineingleiten lassen. Die Pfanne hin- und her schwenken, so dass sich das Ei gleichmäßig verteilt. Mit einem Pfannenwender vorsichtig die Eiermasse in die Mitte schieben. Dabei nicht zerreißen wie beim Rührei, nur gut verteilen. Anschließend Masse stocken lassen, so dass es unten leicht gebräunt und oben noch nicht ganz durch ist. Zubereitungstipps für das perfekte Omelette findest du hier.

  6. Spargel und Erbsen auf eine Seite des Omelettes geben, und mit einem Silikonspatel (oder Pfannenwender) von allen Seiten lösen, die Pfanne anheben und das Omelette wenden. Mit Frühlingszwiebeln toppen, fertig.

  • Kalorien (kcal): 358
  • Fett: 25g
  • Eiweiß: 22g
  • Kohlenhydrate: 13g
Paleo-Steak mit Spargel

Dieses saftige Steak mit Bärlauchtopping überzeugt mit herrlich frischem Geschmack und natürlich einer ordentlichen Portion Eiweiß – eine ideale sommerliche Hauptspeise nach einem harten Workout. Alternativ macht sich dieses Rezept genauso gut auf dem Grill

paleotogo.de
Paleo-Steak mit Spargel
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 300 g Rindersteak(s)
  • 40 g Bärlauch
  • 1 EL Olivenöl
  • 2 EL Mandeln
  • 2 EL Cashewnüsse
  • 0.5 mittelgroße(s) Zitrone(n)
  • 2 TL Senf
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 400 g Grüner Spargel
  • 200 g Erdbeere(n)
  • 3 Zweige Basilikum
  • Handvoll Bärlauch
  • 0.5 mittelgroße(s) Zitrone(n)
  • 1 EL Balsamico
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung
  1. Für die Beilage die Erdbeeren halbieren und mit Basilikum, Olivenöl, Balsamico, Zitronenschale/-saft und etwas Pfeffer marinieren. Anschließend kühl stellen.

  2. Für die Bärlauchkruste den Bärlauch klein schneiden und mit dem Olivenöl, Zitronen-saft/schale, Senf und Mandeln mixen. Cashews dazugeben und mit Salz und Pfeffer würzen.

  3. Backofen vorheizen (200 Grad Heißluft).

  4. Spargeln waschen und das holzige Ende wegschneiden. Etwas Olivenöl in der Pfanne erhitzen, Spargel dazugeben und für ca. 2-3 Minuten auf hoher Stufe unter ständigem Rühren anbraten. Anschließend die Hitze reduzieren und weiterbraten.

  5. Olivenöl in einer anderen Pfanne erhitzen, Steak dazugeben und auf jeder Seite 1,5 min auf hoher Stufe anbraten. Steak herausnehmen und aufs Backblech legen. Mit Salz und Pfeffer würzen, Steak mit Bärlauchtopping bestreichen und für 3 Minuten bei 200 Grad in den Backofen geben. Dann für weitere 3 Minuten bei 160 Grad Heißluft+Grill fertigbraten. Währenddessen den restlichen Bärlauch in grobe Streifen schneiden und zusammen mit den Erdbeeren zum Spargel geben und kurz(!) mitdünsten,

  • Kalorien (kcal): 551
  • Fett: 32g
  • Eiweiß: 45g
  • Kohlenhydrate: 18g
Grünes Spargel-Risotto

Grüner Spargel passt ausgezeichnet zu Risotto, denn er bleibt nach dem Kochen schön knackig. Am besten nur kurz blanchieren und dann ist kaltem Wasser abschrecken, so bleibt auch die frische grüne Farbe optimal erhalten

UliAb / Shutterstock.com
Grünes Spargel-Risotto
Zutaten für 4 Portion(en)
  • 500 g Grüner Spargel
  • 2 EL Olivenöl
  • 2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 EL Rapsöl
  • 320 g Risotto-Reis, roh
  • 125 ml Weißwein
  • 750 ml Gemüsebrühe
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 2 Zweige Petersilie
  • 50 g Parmesan
Zubereitung
  1. Den grünen Spargel von der Mitte bis zum Fußende schälen und die holzigen Enden abschneiden. Spargel waschen und in schmale Stücke schneiden. Gemüsebrühe mit warmem Wasser ansetzen und bereit stellen.

  2. Zwiebel und Knoblauchzehe schälen und fein würfeln. In einem Topf das Olivenöl erhitzen, Zwiebel und Knoblauch glasig dünsten. Den Risotto-Reis dazu geben und unter ständigem Rühren kurz mit anbraten, bis die Reiskörner glänzend und glasig sind.

  3. Mit Wein und einer Kelle Gemüsebrühe ablöschen, Hitze runter regulieren. Reis bei schwacher Hitze unter gelegentlichem Rühren köcheln lassen, bis die Flüssigkeit aufgesogen ist. Immer wenn die Flüssigkeit fast weg ist, wieder eine Kelle Gemüsebrühe dazugeben, bis das Risotto gar ist.

  4. In einer Pfanne Spargelstücke (vorher gut abtropfen) in Rapsöl etwa 2 bis 3 Minuten anbraten. Dann kurz vor Ende der Garzeit des Risottos unterheben. Du kannst auch die zarten Köpfe kurz beiseite legen und toppst das fertige Risotto am Schluss damit.

  5. Reis mit Salz und Pfeffer, sowie  Petersilie abschmecken. Hälfte des Parmesan reiben und unterheben. Risotto anrichten und mit dem restlichen geriebenem Parmesan garnieren.

  • Kalorien (kcal): 480
  • Fett: 14g
  • Eiweiß: 13g
  • Kohlenhydrate: 69g
Zitroniger Lachs mit Spargel

Lachs liefert gesunde Fettsäuren und erreicht beim Proteingehalt top Werte. Spargel hat jede Menge Vitamine und Mineralstoffe im Gepäck – eine unschlagbare Kombi

Ulrike Holsten
Zitroniger Lachs mit Spargel
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 Filet(s) Lachs
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 EL Olivenöl
  • 0.5 TL Honig
  • 0.5 TL Dijon-Senf
  • 250 g Grüner Spargel
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 TL Petersilie
Zubereitung
  1. Ofen auf 200 C vorheizen.

  2. Knoblauch pressen und mit Olivenöl, Honig, einem Spritzer Zitronensaft und Senf zu einer Paste verarbeiten.

  3. Spargel in eine kleine Auflaufform geben. Lachs auf oder neben das Gemüse legen und on top mit der Paste bestreichen, mit Salz und Pfeffer würzen. 1-2 Zitronescheiben zusätzlich Lachs legen.

  4. Im heißen Ofen 15-20 Minuten backen.

  5. Am Ende mit frisch gehackter Petersilie toppen.

  • Kalorien (kcal): 437
  • Fett: 30g
  • Eiweiß: 31g
  • Kohlenhydrate: 11g

Und jetzt: Guten Appetit! Dein Sixpack wird es dir danken, wenn du Spargel in diesem Jahr ohne schwere Saucen zubereitest.

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