Clean Eating ist im Grunde kein neuartiges Ernährungskonzept, sondern nur eine Art "Relaunch" der guten, alten Vollwerternährung. Im Fokus steht dabei das Ziel, sich so gesund und natürlich wie möglich zu ernähren – und das nicht nur kurzfristig wie bei einer Diät, sondern im Sinne einer langfristigen Ernährungsumstellung. Clean Eating, was aus dem Englischen übersetzt soviel heißt wie "saubere Ernährung" setzt dabei auf naturbelassene Lebensmittel. Verarbeitete Lebensmittel, sowie Convenience-Produkte jeglicher Art und fettiges Fast Food sind tabu. Dadurch wirst du dich langfristig fitter fühlen, den Anteil an Körperfett reduzieren und mehr Power beim Workout haben. Doch dazu musst du bereit sein, dein Verhältnis zu Nahrungsmitteln neu zu überdenken.
Clean Eater kann uneingeschränkt jeder werden. Wenn du schon länger versuchst, dich gesünder zu ernähren oder es dir gerade vorgenommen hast, dann ist die saubere Ernährungsweise perfekt für dich. Du leidest an einer Glutenunverträglichkeit oder sogar an Zöliakie? Kein Problem, denn beim Clean Eating sind Weißmehlprodukte aus Weizen tabu und zusätzlich kannst du einfach auf weiteres glutenhaltiges Getreide, wie Dinkel, verzichten. Clean Eating ist zudem für Veganer und Vegetarier bestens geeignet, da beide Ernährungsweisen auf eine pflanzliche Basis setzen. Du willst nicht auf Fisch und Fleisch verzichten? Musst du auch gar nicht, das saubere Food-Konzept ist auch in flexitarischer und omnivorer Form anwendbar.
Theoretisch ja, aber es steht nicht im Vordergrund der Ernährungsweise. Fakt ist aber: Wenn du ungesunde Lebensmittel, wie Softdrinks, Fast Food und Fertiggerichte komplett aus deinem Alltag verbannst, ernährst du dich nicht nur gesünder, du sparst auch jede Menge leerer Kalorien pro Tag ein. "Leere Kalorien" bedeutet, dass die oben genannten Lebensmittel außer Kalorien nicht viel zu bieten haben, sprich: keine Vitamine, keine Ballaststoffe, keine Mineralstoffe und somit null Mehrwert für deinen Körper.
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Bei der Lebensmittelauswahl gilt ab sofort: Je weniger verarbeitet, desto besser. Die Basis deines neuen Clean-Eating-Speiseplans bilden pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Kräuter, Sprossen, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Getreide. Sobald ein Lebensmittel zu stark verarbeitet ist und du in der Zutatenliste zum Beispiel Konservierungsstoffe, Bindemittel oder Aromastoffe entdeckst, dann lass es im Regal stehen. Durch den Verarbeitungsprozess haben nämlich die Inhaltsstoffe gelitten und das verarbeitete Lebensmittel ist nicht mehr so nährstoffreich wie das Ausgangsprodukt, zum Beispiel frischer Apfel versus Apfelmus.
Achte außerdem darauf, möglichst regionale und vor allem saisonale Ware zu kaufen. Dazu musst du nicht zwingend auf dem Wochenmarkt einkaufen, schau aber im Supermarkt immer nach, woher die Ware kommt: Äpfel aus Neuseeland? Greif zur Alternative aus Deutschland. Beeren im Winter? Die haben hier keine Saison und werden ebenfalls importiert, aber du kannst Tiefkühl-Beeren kaufen. Bei der Zubereitung der frischen Lebensmittel sind dir (fast) keine Grenzen gesetzt: Ob roh, gekocht oder als Smoothie, sorg für möglichst viel Farbe auf deinem Teller. Du brauchst noch Inspiration zum Kochen? Hier haben wir dir ein paar leckere Clean-Eating-Rezepte zusammengestellt. Ein No-go bei der Zubereitung wäre es übrigens, wenn du dein Gemüse frittierst. Ausnahme: die Zubereitung mit einer solchen Heißluftfritteuse.
Folgende Lebensmittel sind clean:
Unverarbeitete Produkte sind beim Clean Eating uneingeschränkt erlaubt. Heißt: Je stärker ein Lebensmittel verarbeitet ist, desto ungeeigneter (und ungesünder) ist es. Diese hier sind komplett tabu:
Finger weg von Fertiggerichten, deren Inhaltsstoffe du weder kennst, geschweige denn richtig aussprechen kannst. Die enthaltenen Zusatzstoffe, wie Süß- und Farbstoffe, Konservierungsmittel und Geschmacksverstärker, haben keinen Mehrwert für den Körper. Merke: Es sollten maximal 5 Zutaten auf der Verpackung stehen. Auch Konserven sind tabu, da die Nährstoffe durch die lange Lagerung verloren gehen. Ausnahme sind Hülsenfrüchte im Glas.
Buchtipp: Unsere Expertin Hannah Frey klärt in ihrem Bestseller "Clean Eating Basics" alle wichtigen Fragen zur gesunden Ernährungsweise.
Reduziere deinen Salzkonsum, denn der Körper speichert große Salzmengen in den Nieren und lagert als Folge Wasser ein. Es kann zudem die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen fördern. Unsere Expertin Hannah Frey empfiehlt, Gerichte lieber mit frischen Kräutern oder Gewürzmischungen ohne Zucker zu würzen. Falls du nicht auf Salz verzichten willst, wähle Meersalz. Es enthält mehr Nährstoffe und ist frei von Rieselhilfen, die allergische Reaktionen hervorrufen können. In Brot, Käse und Fertigprodukten steckt meist viel Salz.
Raffinierter Zucker findet sich mittlerweile in fast jedem verarbeiteten Lebensmittel und wird daher in viel zu hohen Mengen konsumiert. Er enthält keine Nährstoffe und ist verantwortlich für die Entstehung von Übergewicht, Diabetes Typ 2 und Karies. Frey: "Bei Eis oder Kuchen ist vielen ja bewusst, dass Zucker enthalten ist, bei Tiefkühlpizza, Soßen und Brot leider nicht." Probiere doch mal Kokosblüten- oder Rohrohrzucker, Honig, Ahornsirup, Agaven-, Apfel- oder Birnendicksaft oder Trockenfrüchte. Doch Vorsicht: Auch solche Produkte enthalten natürlich viele Kalorien und vor allem Fruktose (Fruchtzucker). Daher nur in Maßen essen, denn Fructose ist nicht automatisch gesünder als normaler Zucker.
Hier eine Übersicht über alle Verbote:
Klar. "Clean Eating kann vegetarisch, vegan oder omnivor sein, man kann also auch Fisch und Fleisch essen", sagt die Expertin. Eier, Fisch und Fleisch spielen jedoch eine untergeordnete Rolle und sollten nur einmal pro Woche auf dem Speiseplan stehen, da sie oft Cholesterin und gesättigte Fette enthalten.
Jein. Hier kommt es auf die Art des Käses an. Lass auf jeden Fall die Finger von abgepacktem Käse, denn beim Blick auf die Zutatenliste siehst du: Hier sind Farb- und Konservierungsmittel im Spiel und die sind alles andere als clean. Auch geriebener Käse ist tabu, wie zum Beispiel geriebener Parmesan. Greif zudem immer zur Vollfett-Version statt zu einem Light-Produkt, welches in jedem Fall stärker verarbeitet ist. Kauf deinen Käse am besten am Stück (zum Beispiel Gouda) an der Frischtheke.
Bei Frischkäse check immer die Zutatenliste und meide ausgefallene Sorten, die meist viele Inhaltsstoffe enthalten. Körniger Frischkäse, Feta und Harzer Käse und Mozzarella sind zwar verarbeitet, aber kein absolutes No-go.
Nein. "Aber das denken viele Verbraucher", sagt die Expertin. Auch unter Bio-Produkten verstecken sich Fast Food und Fertigprodukte, die dem Körper nicht guttun. Frey: "Im Bio-Supermarkt sollte man daher genauso die Zutatenliste lesen." Generell sollten Bio-Produkte aber deine erste Wahl sein: Sie enthalten weniger Pestizide, Schadstoffe und Pflanzenschutzmittel als konventionelle Ware. Biofleisch enthält weniger Medikamentenrückstände und Fett, aber einen erhöhten Muskelanteil, da sich die Tiere mehr bewegen können.
Genug zu trinken ist für einen gesunden und fitten Körper unerlässlich. Die Flüssigkeit befördert die Nährstoffe dahin, wo sie hingehören. Trink daher täglich am besten 2 bis 3 Liter Wasser oder ungesüßten Kräuter- oder Früchtetee. Auch 2 bis 3 Tassen Kaffee pro Tag sind erlaubt. Statt Milch solltest du zu pflanzliche Milchersatzprodukten ohne Zuckerzusatz greifen, wie Mandel-, Hafer-, Soja- oder Reismilch. Alkohol solltest du aber meiden, da er im Körper erst abgebaut werden muss, bevor andere Stoffwechselprozesse starten können. Frey rät: "Trink Alkohol nur zu besonderen Anlässen." Genug zu trinken ist für einen gesunden und fitten Körper unerlässlich. Die Flüssigkeit befördert die Nährstoffe dahin, wo sie hingehören.
Schon mal was von der Paleo-Diät gehört? Auch wenn oft von "Diät" die Rede ist, handelt es sich dabei – wie auch beim Clean Eating – um eine gesunde Ernährungsweise, die man auch jahrelang betreiben kann ohne Mangelerscheinungen oder ähnliches. Die beiden Ernährungsformen sind vom Ansatz her ähnlich und zielen darauf ab, wieder "back to the roots" zu essen, natürliche Zutaten zu verwenden und Fertigprodukte zu meiden. Anhänger des Paleo-Lifestyle verzichten darüber hinaus zusätzlich noch auf Getreide, Hülsenfrüchte und Milchprodukte. Warum? Das liest du in unserem Paleo-Special.
Du willst auch zum Clean Eater werden? Dann probiere das gesunde Ernährungskonzept doch einfach mal aus, schaden kann es nicht. Oder versuch die Light-Variante und verzichte probehalber mal 2 Wochen auf Chips und jegliche Fertigprodukte und du wirst sehen, dass sich dein Geschmackssinn von selber ändert.
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