Um sicherzustellen, dass du genug Vitamine bekommst, solltest du regelmäßig Gemüse und Obst in deinen Speiseplan integrieren – nicht nur bei den Hauptmahlzeiten, sondern auch als gesunden Snack zwischendurch. Doch einfach nur Rohkost reicht nicht aus, da die Vitamine in diesen Lebensmitteln ohne die richtige Unterstützung nicht optimal vom Körper aufgenommen werden können. Was fehlt? Fett.
Tatsächlich ist Fett der entscheidende Makronährstoff, der notwendig ist, damit dein Körper die Vitamine aus Obst und Gemüse aufnehmen kann. Das ist jedoch nur die halbe Wahrheit. Nicht alle Vitamine benötigen Fett, um gut verwertet zu werden.
Wir zeigen dir, welche Vitamine immer zusammen mit Fett konsumiert werden sollten und welche auch ohne auskommen.
Vitamine und Fett zusammen: Ist das sinnvoll?
Sagen wir mal so: Falsch ist es nicht. Denn es gibt durchaus Vitamine, die auf Fett angewiesen sind, um optimal resorbiert werden zu können. Resorption ist ein Vorgang im Körper, bei dem bestimmte Stoffe (wie Vitamine, aber auch Wasser) von einer Zelle oder einem Gewebe aufgenommen werden. Das gilt aber eben nicht für alle Vitamine.
Man unterscheidet zwischen fettlöslichen und wasserlöslichen Vitaminen. Der Name erklärt schon den wichtigsten Unterschied: Während fettlösliche Vitamine Fette brauchen, um vom Körper aufgenommen zu werden, lösen sich die anderen in Wasser.
Angst vor einem Nährstoffmangel? Eine gesunde und ausgewogene Ernährung versorgt dich in der Regel mit allen wichtigen Nährstoffen. Im stressigen Alltag fällt das jedoch nicht immer leicht. Ernährst du dich zudem vegan, solltest du insbesondere Vitamin B12 supplementieren. Im Winter kann es zudem sein, Vitamin D einzunehmen. Ob du einen Mangel an einem bestimmten Mikronährstoff hast, klärst du am besten mit deinem Hausarzt, der dir anhand deines Blutbildes dann spezifische Empfehlungen geben kann.
Fettlösliche und wasserlösliche Vitamine: In diesen Lebensmitteln sind sie enthalten
Damit du den Überblick behältst, welche Vitamine fett- und welche wasserlöslich sind, hier ein Überblick:
Fettlösliche Vitamine:
- Vitamin E z.B. in Wirsing, Paprika, Vollkornprodukte, Pflanzenöle
- Vitamin D z.B. in Hering, Lachs, Makrele, Eigelb – plus körpereigene Bildung mithilfe der Sonne
- Vitamin K z.B. in Spinat, Mangold, Blumenkohl, Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Kichererbsen
- Vitamin A z.B. aus Karotten, Grünkohl, Süßkartoffeln (die Provitamin A, also die Vorstufe von Vitamin A enthalten)
Das Gute: Einige dieser fettlöslichen Vitamine kommen schon in fettreichen Lebensmitteln wie Pflanzenölen, Nüssen, Avocado, Fisch oder Eigelb vor. So hat die Natur clever vorgesorgt.
Zu Spinat, Karotten, Kohl, Brokkoli, Paprika, Tomaten, Süßkartoffeln und Salat kombinierst du einfach ein bisschen hochwertiges Öl (wie Raps-, Oliven- oder Leinöl), Nüsse oder Samen, sodass du gleich doppelt profitierst.
Sehr gute Kombi: Fett und Vitamine zusammen mit Eiweiß
Wasserlösliche Vitamine:
- Vitamin C z.B. in Zitrusfrüchten, Paprika, Brokkoli, Tomaten
- B-Vitamine z.B. in Avocado, Hülsenfrüchte, Bananen, Vollkornprodukten
Diese Vitamine brauchen kein zusätzliches Fett. Du kannst also deine Orange oder Paprika auch in Zukunft ohne Fettquelle snacken. Wovon du jedoch absehen solltest, ist dein Vitamin-C-haltiges Gemüse stundenlang in Wasser zu kochen. Dann verabschiedet es sich nämlich schneller als du denkst. Stattdessen liebe kurz andünsten oder roh futtern.
Fett- und wasserlösliche Vitamine: So profitierst du doppelt
Wenn du den Artikel bis jetzt aufmerksam gelesen hast, dann ist dir aufgefallen, dass etwa Paprika sowohl fett- als auch wasserlösliche Vitamine enthält. Das gilt auch für viel andere Gemüsesorten. Damit du sowohl die einen als auch die anderen aufnimmst, gibt es drei Tipps:
- Dünste oder brate das Gemüse nur kurz an. So bleibt auch Vitamin C enthalten.
- Iss Gemüse sowohl roh als auch kurz gebraten.
- Snacke rohes Gemüse am besten in Kombi mit ein bisschen Nussmus oder einer Hand Nüsse.
Fazit: Nicht alle Vitamine brauchen Fett
Vitamine zusammen mit Fett zu konsumieren ist ein gut gemeinter Tipp, der jedoch nicht bei allen Vitaminen zutrifft. Dennoch weißt du nun, dass es bei bestimmten Lebensmitteln durchaus sinnvoll ist, etwas Öl, ein Stück Butter, Nussmus oder Samen hinzuzufügen. In solchen Fällen ist Fett tatsächlich entscheidend, um die Aufnahme der Vitamine zu verbessern. Dies kannst du zukünftig gezielt für dich nutzen.
