Rezepte für mehr Ausdauer Maridav / Shutterstock.com

Optimale Ausdauer und Regeneration Rezepte für mehr Ausdauer

Für lange Wege benötigen Sie kalorienreiche Nahrung. Denn Muskeln, die viel arbeiten, brauchen viel Treibstoff. Pushen Sie Ihre Ausdauer – mit der richtigen Ernährung
Marathon-Müsli

Dieses Müsli füllt Ihre Energiespeicher nach einer Laufrunde oder vor einer Endloskonferenz wieder auf

Rob White
Marathon-Müsli
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 7 EL Haferflocken (Vollkorn)
  • 3 EL Weizenflocken
  • 1 mittelgroße(s) Banane(n)
  • 1 Handvoll getrocknete Aprikose(n)
  • 1 EL Sonnenblumenkerne
  • 1 EL Walnüsse
  • 1 mittelgroße(s) Orange(n)
  • 150 g Naturjogurt
  • 1 EL Honig
Zubereitung
  1. Banane in Scheiben schneiden und die Aprikosen vierteln.
  2. Die Orange auspressen und mit Joghurt und Honig vermischen.
  3. Flocken, Obst und Kerne miteinander vermischen und servieren.
  • Kalorien (kcal): 1150
  • Fett: 33g
  • Eiweiß: 36g
  • Kohlenhydrate: 173g
Bananen-Flip für Ausdauersportler

Leckere-Kohlenhydrat-Protein-Mischung für Dauerenergie! Der Bananen-Shake eignet sich besonders zur schnellen Regeneration nach Ausdauerbelastungen

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Shake mixen
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1/2 mittelgroße(s) Orange(n)
  • 1 mittelgroße(s) Banane(n)
  • 1 Eigelb
  • 250 ml Buttermilch
  • 1 TL Honig
Zubereitung
  1. Orange auspressen und mit Banane und Eigelb im Mixer pü­rie­ren.
  2. Nach und nach Buttermilch zufügen und mit Honig sü­ßen.

 

  • Kalorien (kcal): 259
  • Fett: 2g
  • Eiweiß: 11g
  • Kohlenhydrate: 47g
Power-Müsli mit Beeren

Keine Zeit fürs Frühstück? Dann nehmen Sie es sich doch einfach mit ins Büro: Dieser Müsli-Mix mit frischen Früchten und Beeren ist nicht nur gesund, er liefert auch jede Menge Power und füllt Ihre Energiespeicher wieder auf

Rob White
Power-Müsli
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 40 g Haferflocken
  • 120 g Naturjogurt
  • 1 EL Nüsse (nach Wahl, gehackt)
  • 1 EL Kürbiskerne
  • 1 EL Rosinen
  • 1 Handvoll Heidelbeere(n)
  • 1 mittelgroße(s) Orange(n)
  • 1 Handvoll Erdbeere(n)
Zubereitung
  1. Die Orange auspressen und die Haferflocken über Nacht im Saft einweichen. Im Kühlschrank aufbewahren.
  2. Morgens die Früchte waschen, große Erdbeeren halbieren.
  3. Haferflocken mit den Früchten und den restlichen Zutaten vermischen.
  • Bei sensiblem Magen kann das Müsli auch warm gegessen werden. Dafür 2 Minuten bei 90 Watt in der Mirkowelle erhitzen.
  • Kalorien (kcal): 530
  • Fett: 23g
  • Eiweiß: 21g
  • Kohlenhydrate: 60g
Süßes Sandwich mit Hüttenkäse, Banane und Schinken

Sie glauben, Müsli zum Frühstück ist die Top-Basis fürs Ausdauertraining? Nicht ganz. Diese süße Schinkenstulle mit ähnlichen Zutaten kitzelt noch mehr aus Ihren Muskeln heraus

Rob White
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 2 Scheiben Vollkornbrot
  • 1 TL Marmelade
  • 2 Scheiben Kochschinken
  • 1/2 mittelgroße(s) Banane(n)
  • 1 EL Haferflocken
  • 1 TL Honig
  • 1 EL Hüttenkäse
Zubereitung
  1. Hüttenkäse, Honig und Haferflocken grob miteinander vermengen und großzügig auf der unteren Brothälfte verteilen.
  2. Die Banane zerdrücken und darüber verteilen.
  3. Schinken darauflegen, mit Marmelade bestreichen, das Ganze mit der zweiten Brotscheibe deckeln.

 

  • Kalorien (kcal): 407
  • Fett: 6g
  • Eiweiß: 22g
  • Kohlenhydrate: 70g
Roastbeef-Meerrettich-Brot

Der scharfe Rettich steckt voller Vitamin C und Kalium – wichtig für Muskel- und Pumpenpower

Kang Kim
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 2 Scheiben Vollkornbrot
  • 1/2 TL Mayonnaise
  • 1 Meerrettich (frisch, gerieben oder Paste)
  • 2 Scheiben Roastbeef-Aufschnitt
  • 1/2 Handvoll Rucola
  • 2 Scheiben Apfel
Zubereitung
  1. Vollkornbrotscheiben mit Mayonnaise beschmieren. Meerrettich raspeln und darauf verteilen. Wer mag, kann auch Meerrettichpaste nehmen – das geht schneller.
  2. Dünn geschnittenes Roastbeef, Apfelscheiben, Zwiebeln und Rucola drauflegen.
  • Kalorien (kcal): 242
  • Fett: 6g
  • Eiweiß: 12g
  • Kohlenhydrate: 39g
Bananen-Jogurt-Müsli

Mit diesem Müsli-Mix schaffen Sie ideale Voraussetzungen für anschließende Topleistungen im Training. Denn wer 2 Stunden vor dem Training komplexe Kohlenhydrate futtert, die nur langsam in die Blutbahn aufgenommen werden, verbrennt beim Training mehr Körperfett.

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Bananen-Jogurt-Müsli
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 50 g Früchtemüsli
  • 100 ml Milch (fettarm)
  • 100 g Naturjoghurt (fettarm)
  • 1 mittelgroße(s) Banane(n) (in Scheiben geschnitten)
Zubereitung
  1. Alle Zutaten in einer Schüssel miteinander vermengen.
  • Kalorien (kcal): 402
  • Fett: 10g
  • Eiweiß: 13g
  • Kohlenhydrate: 63g
Erdnussbutter-Bananen-Müsli mit Leinsamen

Die Müslischüssel bildet ein ideales Sammelbecken für besonders viele Power-Lebensmittel. Lein(sam)en los!

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Zutaten für 1 Portion(en)
  • 200 ml Milch (fettarm)
  • 50 g Haferflocken
  • 1 mittelgroße(s) Banane(n) (in Scheiben geschnitten)
  • 1 EL Erdnussbutter
  • 1 TL Honig
  • 1 TL Leinsamen
Zubereitung
  1. Nichts geht schneller: Schütten Sie alle Zutaten in eine Müslischale und rühren Sie gut um.
  • Bei Bedarf erwärmen Sie das Müsli in der Mikrowelle.

 

  • Kalorien (kcal): 564
  • Fett: 21g
  • Eiweiß: 19g
  • Kohlenhydrate: 75g
Pesto-Ricotta-Pizza

Erholung auf Italienisch: Wer nach dem Sport wieder schneller auf die Beine kommen will, sollte unbedingt unsere Ricotta-Pizza verputzen

Scott Peterson
Pesto-Ricotta-Pizza
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 4 EL Ricotta
  • 4 Scheiben Mozzarella (gerieben)
  • 2 EL Paprika (scharf eingelegte aus dem Glas)
  • 2 EL Pesto
  • 1 TL Knoblauchpaste
  • 120 ml Wasser (lauwarm, ohne Kohlensäure)
  • 200 g Mehl
  • 1/2 Pck. Hefe
  • 1 TL Honig
  • 1 EL Olivenöl
  • Chiliflocken
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung
  1. Das Mehl in eine Schüssel sieben, in der Mitte eine kleine Mulde drücken. Zerbröckelte Hefe, Salz, Öl und Honig zugeben. Nun das lauwarme Wasser dazugießen und alles vorsichtig miteinander vermengen. Achtung beim Wasser: Hitze tötet die Hefebakterien, Kälte hemmt deren Vermehrung! Sind die Umstände für die Pilzkulturen in der Hefe optimal, setzen sie bei ihrer Vermehrung Kohlendioxid und Alkohol frei. Durch diese Gärung wird der Teig locker – doch das braucht etwas Zeit. Ist der Teig also geknetet (bis er sich locker vom Schüsselboden lösen lässt), decken Sie die Schüssel mit einem Geschirrtuch zu und lassen den Teig etwa 30 Minuten an einem warmen Ort ruhen. Riskieren Sie vor Ablauf dieser Zeit keinen Blick! Der Hefeteig mag nämlich keine Zugluft. Am Ende der Ruhezeit den Ofen auf 220 Grad aufheizen.
  2. Ein großes Ofenblech mit Backpapier auslegen. Nun die Arbeitsplatte wischen und mit Mehl bestäuben. Den Teig in zwei gleich große Stücke teilen und mit einem Nudelholz dünn ausrollen. Je dünner, desto knuspriger wird der Teig – geben Sie sich also Mühe!  Sie sollten Pizzateig immer etwa 15 Minuten vorbacken. Vorteil: Die Oberfläche verschließt sich, es kann nicht so viel Flüssigkeit in den Teig eintreten – was sich vor allem bei Pizza mit Tomatensoße anbietet, aber auch bei der Ricotta-Variante klappt.
  3. Den Ricotta und die Knoblauchpaste gut verrühren – leicht salzen und pfeffern. Alle weiteren Zutaten aus dem Kühlschrank nehmen.
  4. Ist der Teig bereits ein bisschen braun geworden? Perfekt! Nun die Ricotta-Masse dünn auf die beiden Pizzen streichen. Das Pesto in kleinen Klecksen auftragen, dann folgen die eingelegten Paprikastreifen. Zum Schluss den Mozzarella auftragen und für 8 Minuten in den Ofen, bis die Pizza kross ist.
  • Kalorien (kcal): 611
  • Fett: 24g
  • Eiweiß: 23g
  • Kohlenhydrate: 77g
Risotto mit Fleischbällchen

Füttern Sie den Muskelkater: Dieses Risotto mit Fleischbällchen ist ein Protein-Leckerbissen, der Ihrer Muskulatur hilft, schneller zu regenerieren

Piotr Gregorczyk
Risotto mit Fleischbällchen
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 250 g Rinderhackfleisch
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 EL Sonnenblumenöl
  • 1 TL Öl (am besten Kokosöl)
  • 1/2 mittelgroße(s) rote Zwiebeln
  • 200 g Reis, roh (z.B. Arborio-Reis)
  • 1 Dose Tomate(n)
  • 500 ml Geflügelbrühe
  • 1 Zweig Rosmarin
Zubereitung
  1. Den Backofen auf 180 Grad vorheizen. Die Knoblauchzehen nach Belieben klein hacken und die Hälfte davon zusammen mit dem Fleisch und dem Ei vermischen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Danach das Hack zu kleinen
  2. Frikadellen rollen und diese kurz mit etwas Sonnenblumenöl in der Pfanne anbraten, bis die Bällchen knusprig braun geworden sind.
  3. In einer ofenfesten Bratpfanne mit hohem Rand 1 Teelöffel Kokosnussöl erhitzen. Die Zwiebeln fein hacken und mit den restlichen Knoblauchwürfeln in der Pfanne anbraten.
  4. Anschließend den Reis und die Tomaten aus der Dose dazugeben und alles zusammen noch einmal 2 bis 3 Minuten köcheln lassen. Brühe und Rosmarinnadeln hinzufügen und das Ganze für 15 Minuten in den Ofen schieben. Danach die Pfanne bei schwacher Hitze wieder auf den Herd stellen, bis der Reis gar ist. Immer wieder umrühren und probieren.
  5. Die Fleischbällchen dazugeben. Am Schluss noch mal mit Salz und Pfeffer abschmecken. Auf tiefen Tellern servieren.

Diese Zutaten machen das Risotto so gesund:

Rinderhack
Auch wenn Ihnen die Arme schon wehtun, so eine Portion Rinderhack kriegen Sie locker gerollt. Vor allem wenn Sie bedenken: Das Hackfleisch vom Rind ist wesentlich fettärmer als das vom Schwein – und dank der vielen Proteine darin schmecken die Hackbällchen nicht nur Ihnen, sondern auch Ihren Muskeln.

Kokosnussöl
Nach einem anstrengenden Training sind Sie völlig erschöpft? Dann ist das Kokosnussöl in diesem Rezept ganz sicher Ihre Rettung. Das Öl wird nicht so langsam aufgenommen wie
andere Fette, sondern beinahe so schnell wie die energiereichen Kohlenhydrate. Eine kleine Menge in der Pause liefert Ihnen also ruck, zuck gesunde Energie gegen das Mittagstief.

Rosmarin
Die nadeligen Blätter in diesem Rezept senken die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Laut US-Forschern des University of Maryland Medical Center reduzieren sie dadurch wiederum unliebsame Fettablagerungen am Bauch. Kleine Warnung an den Koch: Rosmarin bitte immer nur in Maßen verwenden! Sein Aroma ist nämlich sehr ausgeprägt und verliert auch beim Kochen kaum etwas von seiner Intensität.

Arborio-Reis
Lassen Sie vor Schreck jetzt bitte nicht gleich die Hantelstange fallen! Normalerweise ist bei uns natürlich immer Vollkorn Trumpf. Nach einem kräftezehrenden Workout darf es jedoch gerne auch mal der weiße Arborio-Reis sein. Mit seinem hohen glykämischen Index füllt er zuverlässig die Glykogenspeicher auf, macht müde Muskeln so ganz schnell wieder munter.

Zwiebeln
Sie unterstützen die Durchblutung, das ist gut für die ausgezehrte Muskulatur, die vor allem jetzt nach der Anstrengung mit Nährstoffen ausreichend versorgt werden muss. Ein weiterer Pluspunkt der schmackhaften Schichtenpflanze: Sie verbessert die Eiweißverdauung im Körper. In Fleischgerichten sollte sie deshalb nie fehlen.

Knoblauch
Das Allizin aus der Knolle hält den Stoffwechsel nach dem Training auf Touren. Anti-Muskelkater- Bonus: Genauso wie die Acetylsalicylsäure in Schmerztabletten (etwa in Aspirin) lindert auch Knoblauch die Schmerzen vom Hantelstemmen. Empfindliche Nase? Dann den Knoblauch stark erhitzen – das schwächt den Geruch deutlich ab.

  • Kalorien (kcal): 824
  • Fett: 34g
  • Eiweiß: 39g
  • Kohlenhydrate: 91g
Asia-Pfanne mit Hähnchen, Garnelen und Cashewnüssen

Gerade nach hartem Training braucht Ihr Körper neuen Treibstoff in Form von Eiweiß und Kohlenhydraten. Diese Thai-Pfanne macht Schluss mit leeren Energiespeichern

Piotr Gregorczyk
Asia-Pfanne mit Hähnchen, Garnelen und Cashewnüssen
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 2 TL Instant-Geflügelbrühe
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 240 g Hähnchenbrust
  • 1 EL Rapsöl
  • 100 g Garnelen
  • 150 g Cherrytomate(n)
  • 100 g Chinesische Eiernudeln
  • 2 Handvoll Rucola
  • 1 mittelgroße(s) Limette(n)
  • 1 Schote Chili
  • 8 TL Fischsauce
  • 1 EL Sesamöl
  • 1 TL Brauner Zucker
  • 30 g Cashewnüsse
Zubereitung
  1. Zunächst das Huhn kochen. Etwa 1 Liter warmes Wasser in einen Topf geben und Brühe einrühren. Zwiebel klein schneiden und dazugeben. Hühnerbrüste ins Wasser legen, sie sollten ganz mit Brühe bedeckt sein. Topf auf den Herd stellen und Wasser zum Kochen bringen. Die Hitze reduzieren, Deckel drauf und dann 20 bis 25 Minuten köcheln lassen. Nach Ende der Kochzeit Hühnchen herausholen und kontrollieren, ob es schon durch ist – also in der Mitte weiß und nicht rosa. Den Topf vom Herd nehmen, die Flüssigkeit abgießen und das Fleisch herausnehmen. Anschließend Hühnerfleisch in mundgerechte Stücke schneiden, diese in eine Schüssel geben.
  2. Rapsöl in der Pfanne erhitzen und die Garnelen von jeder Seite etwa 1 Minute lang scharf anbraten, bis die Krustentiere ein zartes Rosa angenommen haben. Die Pfanne vom Herd nehmen, beiseitestellen. Tomaten waschen, halbieren, von den Strünken befreien und zum Huhn geben.
  3. Asia-Nudeln nach Packungsanleitung zubereiten (3 bis 5 Minuten in kochendem Wasser ziehen lassen), abgießen und mit in die Schüssel zu Fleisch und Tomaten geben. In der Zwischenzeit den Rucola sorgfältig waschen, anschließend unter die Nudel-Hühnchen-Mischung geben.
  4. Für das Dressing zunächst die Limette frisch auspressen und Chili fein hacken. Limettensaft und Chili mit der Fischsoße, dem braunen Zucker und dem Sesamöl
    in einer Schüssel vermengen. Nüsse und Garnelen dazugeben, alles kräftig darin schwenken und anschließend über die Nudeln geben. Mit den Händen oder dem Salatbesteck gleichmäßig unterheben.

Das macht diese Thai-Pfanne so gesund:

  1. Rucola
    Hauen Sie auf die Rauke! Der auch als Rucola bekannte Salat ist reich an Mineralstoffen, die im Organismus an zahlreichen Stoffwechsel- Aktionen beteiligt sind. Magnesium etwa sorgt für fixe Regeneration der Körperzellen, Calcium spielt eine wichtige Rolle beim Knochenaufbau.
  2. Garnelen
    Diese Meeresfrüchte sind echte Eiweißbomben, haben im Vergleich zu Huhn oder Rind jedoch weniger Kalorien. Die Meerestierchen enthalten zudem jede Menge Zink, das an der Regulation des Stoffwechsels, des Blutzuckerspiegels und des Hormonhaushalts beteiligt ist. Auch darum sind 10 Milligramm Zink pro Tag absolut Pflicht!
  3. Sesamöl
    Es ist eines der gesündesten Öle und besteht zu 40 Prozent aus der mehrfach ungesättigten Linolsäure. Die stärkt die Herztätigkeit und wirkt sich positiv auf die Blutgerinnung aus.
  4. Tomaten
    Sie bestehen zu 95 Prozent aus Wasser, in dem Rest steckt ein stattliches Arsenal an gesunden Inhaltsstoffen: neben den Vitaminen A, B1, C, E und Niacin auch Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium, Calcium sowie diverse Spurenelemente. Der Hit: Eine Durchschnittstomate enthält nur 14 Kalorien, 2 Gramm Kohlenhydrate, kein Fett. Macht nach dem Sport satt, ohne zu beschweren.
  5. Hühnchen
    Dieses Fleisch ist ein hervorragender Lieferant von Protein. In Kombination mit den gesunden Fetten der Cashewnuss werden die Inhaltsstoffe des Hühnchens vom Organismus noch besser aufgenommen. Bevorzugen Sie Hähnchenbrust, die hat weniger Fett und Kalorien als die Keule.
  6. Eiernudeln
    Nach intensiven Ausdauereinheiten sollten die Kohlenhydratspeicher rasch aufgeladen werden. Das geht am besten durch Nahrungsmittel mit hohem glykämischen Index (GI), deren Zucker schnell in das Blut übergeht. Leicht verdauliche, einfache Kohlenhydrate aus Eiernudeln heben den Blutzuckerspiegel um einiges schneller als komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornnudeln.
  7. Cashewnüsse
    Die gesunden ungesättigte Fettsäuren aus den Nüssen helfen dem Körper, neue Muskelfasern zu bilden. Außerdem liefern die Nüsse reichlich Vitamine, zum Beispiel Vitamin A, E und die der B-Gruppe sowie Mineralstoffe wie Magnesium und Kalium. Die beiden Letztgenannten machen Sie stressresistent und weniger krampfanfällig.

 

  • Kalorien (kcal): 629
  • Fett: 26g
  • Eiweiß: 50g
  • Kohlenhydrate: 48g
Bananen-Speck-Sandwich mit Erdnussbutter

Achtung, nichts für schwache Muskeln: Dieses Sandwich ist lediglich für Sportler mit einem extrem hohen Kalorienbedarf geeignet

Kang Kim
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 2 Scheiben Weißbrot
  • 1 EL Erdnussbutter
  • 3-4 Scheiben Bacon
  • 1/2 Banane(n) (in Scheiben oder längst aufgeschnitten)
Zubereitung
  1. Getoastetes Weißbrot mit Erdnussbutter bestreichen.
  2. Bacon in der Pfanne ohne Fett knusprig braten und zusammen mit den Bananenscheiben auf dem Toast verteilen.
  • Kalorien (kcal): 321
  • Fett: 17g
  • Eiweiß: 11g
  • Kohlenhydrate: 32g
Salat mit Quinoa und Thunfisch

Damit nach dem Sport bei den Muskeln kein großer Katzenjammer aufkommt, benötigen Sixpack und Co. ein ganz besonderes Dosenfutter: diesen Salat hier. Komm, miez, miez!

Rob White
Quinoa-Salat
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 100 g Tofu
  • 1 EL Ketchup
  • 1 EL Sojasauce
  • 40 g Quinoa
  • 60 g Thunfisch im eigenen Saft
  • 3 Pfefferschoten
  • 50 g Eisbergsalat
  • 1 EL Petersilie
  • 1 EL Mandeln (gehackt)
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 TL Balsamico
  • 1/2 TL Senf
  • 1/2 TL Currypulver
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung
  1. Aus Sojasoße, Ketchup und Curry eine Marinade herstellen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
  2. Den Tofu in Würfel schneiden und für etwa 15 Minuten hinein geben. Anschließend in einer Pfanne knusprig braten.
  3. Quinoa in Wasser rund 10 Minuten gar kochen.
  4. Salatwaschen, trocknen, zupfen und in eine Schüssel geben.
  5. Tunfisch und Pfefferschoten abtropfen lassen, die Schoten klein schneiden. Mandeln und Petersilie klein hacken.
  6. Tofu, Quinoa, Tunfisch und Pfefferschoten zum Salat in die Schüssel geben, mit Mandeln und Petersilie bestreuen.
  7. Das Dressing aus Essig, Öl, Senf, Salz unf Pfeffer anrühren und erst kurz vor dem Essen darüber geben.
  • Kalorien (kcal): 580
  • Fett: 30g
  • Eiweiß: 44g
  • Kohlenhydrate: 36g
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