Hast du dich jemals gefragt, warum ein Typ nach 6 Monaten im Gym extrem breit wird, während du gefühlt eine Ewigkeit brauchst, um überhaupt dorthin zu kommen, wo du jetzt bist? Klar fragst du dich da, ob dein Kumpel über einen geheimen Fitness-Hack gestolpert ist oder ob die Supplemente, die ihm ein Fitness-Influencer verkauft, tatsächlich funktionieren.
Tatsächlich gibt es wirklich einen wichtigen Einfluss, der aber eher nach dem Lotterie-Prinzip verteilt wird: die Genetik. Die DNA, die deine Körpergröße und deinen Stoffwechsel beeinflusst, bestimmt auch, wie dein Körper aussieht und auf Training reagiert. Studien zeigen einen Einfluss deines genetischen Erbes von 20 bis 95 Prozent, je nachdem, auf welche Faktoren man den Fokus legt. Denn eines ist klar: Es gibt nicht das eine Muskel-Gen, das bestimmt, wie breit du wirst. Und genauso, wie viele genetische Faktoren und ihr Zusammenspiel mit anderen Einflüssen dein Muskel-Level mitbestimmen, kannst du auch selbst etwas tun.
Sportwissenschaftler Mike Israetel, Bodybuilder und Kopf des YouTube-Kanals Renaissance Periodization, und MH-US-Fitness-Director Ebenezer Samuel erklären hier, auf welchen zwei Wegen die Genetik die Ergebnisse beeinflusst, mit welchen Strategien du genetische Nachteile überwindest, und nennen Beispiele von Menschen, die sich nicht von "schlechten Genen" aufhalten ließen.
Jeder hat sein Muskel-Glück ein Stück weit selbst in der Hand
Ihr genetisches Erbe macht es für einige Sportler deutlich einfacher, Ziele wie einen massiven Bizeps oder ein Sixpack zu erreichen. "Leute, die bereits im Gym Gewichte stemmen, haben gewissermaßen eine bessere Genetik als diejenigen, die reingegangen sind und dachten: 'Nee, das ist nichts für mich'. Man selektiert sich auf einer gewissen Ebene selbst", erklärt Mike Israetel.
Das heißt aber auch: Es ist selbst dann nicht alle Hoffnung verloren, wenn du nicht in der DNA-Lotterie gewonnen hast und mit Adonis-Genen gesegnet wurdest. Denn du kannst ja durch deine Entscheidung, doch ins Gym zu gehen und etwas zu ändern, selbst darauf Einfluss nehmen.
Genetische Voraussetzungen und "Responsiveness"
Neben der reinen Statur sagt Israetel, dass bereits die anfängliche Masse beeinflussen kann, wie man später aussieht. Ein 15-Jähriger, der bereits breit gebaut ist, ohne jemals ein Fitness-Studio betreten zu haben, hat laut Israetel erklärt bereits einen besseren Startpunkt als jemand mit einem schmaleren Körperbau.
Der zweite genetische Aspekt ist die "Responsiveness": Wenn du anfängst, Muskeln konsistent zu trainieren, wachsen sie. Wer bereits mit mehr Masse startet, ist laut Israetel ohnehin im Vorteil und wird wahrscheinlich schnellere Fortschritte zeigen als jemand mit einem sehr schmalen, dünnen Körperbau.
Bedeutet das, dass Training zwecklos ist, wenn man nicht mit einem muskulösen Körperbau geboren wurde? Nicht unbedingt. Samuel betont, dass die Genetik zwar eine Rolle spielt, man dies aber kompensieren kann, indem man seinen Körper konsequent mit schweren Gewichten herausfordert. Zudem hilft die Genetik oft an ganz unterschiedlichen Stellen des Körpers. Dein einzigartiges Erbgut beeinflusst Muskelgruppen individuell.
Der richtige Umgang mit Schwachstellen
Fitness-Director Ebenezer Samuel merkt an, dass Kniebeugen beispielsweise mit einem kurzen Oberkörper und langen Beinen deutlich schwieriger sind. Israetel wiederum sagt über sich selbst, dass er kurze Beine und einen langen Oberkörper hat, was es ihm erleichtert, bei Kniebeugen eine aufrechte Haltung zu bewahren.
Israetel weist auch darauf hin, dass er genetisch bedingt eine gute Brustmuskulatur hat – ihm reichen ein paar Druckübungen und schwere Dips für eine ausgeprägte Heldenbrust. Bei seinem Bizeps sieht das anders aus: Da seine Genetik hier nicht für ihn arbeitet, musste er einen härteren Plan entwerfen, um die Oberarme bis zur Erschöpfung zu trainieren.
Dein Input ist genauso wichtig wie der deiner Gene
"Egal welche Gene du hast, du musst einfach versuchen, dein absolut Bestes zu geben", erklärt Israetel. "Nicht nur grundsätzlich, sondern indem du herausfindest, wie deine Genetik beschaffen ist, um strategisch an Schwachstellen zu arbeiten. Nutze deine Stärken, um das Maximum aus deinen genetischen Potenzial herauszuholen."
Ein Paradebeispiel ist Bodybuilder Nick Walker. Er fing mit einem extrem dünnen Körperbau an und sieht heute völlig anders aus. "Fast jeder, der ihn bei seinem ersten Wettkampf gesehen hat, hätte gesagt: 'Dieser Junge hat keine Genetik fürs Bodybuilding'. Heute sagen sie, er habe sein Potenzial vollständig ausgeschöpft", sagt Israetel. "Er hat einfach immer weiter Fortschritte gemacht."
FAQ: Die häufigsten Fragen zu Genetik und Muskelaufbau
Absolut nicht. Genetik bestimmt vielleicht deinen Startpunkt und dein maximales Potenzial, aber nicht wie viel deines Potenzials du ausschöpfst. Durch Beständigkeit, schweres Training und die richtige Strategie kann fast jeder einen muskulösen Körper aufbauen.
Die genetische Responsiveness beschreibt, wie schnell und stark dein Körper auf einen Trainingsreiz reagiert. Manche Menschen bauen bei minimalem Training schnell Muskeln auf („High Responder“), während andere („Low Responder“) mehr für die gleichen Ergebnisse arbeiten müssen.
Jemand mit langen Armen hat es beim Kreuzheben oft leichter, aber beim Bankdrücken schwerer. Wenn du deine Proportionen kennst, kannst du Übungen entsprechend anpassen, um trotz anatomischer Nachteile maximale Reize zu setzen.
Wenn eine Muskelgruppe trotz Training nicht wächst, braucht sie meist mehr Aufmerksamkeit und ein höheres Volumen oder eine höhere Intensität. Während „starke“ Muskeln oft schon durch einfaches Training wachsen, musst du bei Schwachstellen strategischer vorgehen und sie häufiger bis zur absoluten Erschöpfung fordern.
