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Hunger? Unsere schnellen Rezepte schaffen Abhilfe LoloStock / Shutterstock.com

Viel Hunger, wenig Zeit? Schnelle Gerichte unter 30 Minuten

Manchmal muss es am Herd einfach schnell gehen: Für alle mit großem Hunger und wenig Zeit, gibt es hier 25 schnelle Rezepte unter 30 Minuten!
Tomaten-Mozzarella-Omelette

Eier sind wahre Proteinbomben. Dieses Omlette wird mit Tomaten-Mozzarella aufgepeppt und zaubert so ein bisschen Italien auf den Teller

Ulrike Holsten
Tomaten-Mozzarella-Omlette
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 100 g Cocktailtomate(n)
  • 1/2 Kugel Mozzarella
  • 30 ml Milch
  • 1 TL Petersilie
  • 1 TL Butter
Zubereitung
  1. Tomaten vierteln, Mozzarella in Scheiben schneiden.
  2. Eier mit der Milch verquirlen, Petersilie untermischen.
  3. Butter in eine Pfanne geben und die Eiermasse darin stocken lassen.
  4. To­maten und Mozzarella dazugeben, würzen und zugedeckt 3 bis 5 Min. weiter stocken las­sen.

Lecker dazu: Toast oder Baguette

  • Kalorien (kcal): 398
  • Fett: 30g
  • Eiweiß: 27g
  • Kohlenhydrate: 7g
Kichererbsen-Hack-Pfanne

Deftig, schnell und proteinreich: Diese schnelle Hackpfanne mit Kichererbsen hat alles, was ein gutes Mittag- oder Abendessen braucht

Ulrike Holsten
Kichererbsen-Hack-Pfanne
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1/2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 mittelgroße(s) Paprika
  • 1 EL Olivenöl
  • 120 g Rinderhackfleisch
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 TL Tomatenmark
  • 100 ml Rinderbrühe
  • 150 g Kichererbsen, Dose
  • 1 EL Naturjoghurt
  • 2 Zweige Koriander (optional)
Zubereitung
  1. Zwiebel und Knoblauch fein hacken, Paprika in Streifen schneiden.
  2. Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel und Knobi kurz anschwitzen, dann Hack dazu geben und krümelig anbraten, salzen, pfeffern. Paprika beimengen, Tomatenmark zugeben und kurz anschwitzen.
  3. Mit Brühe ablöschen, aufkochen und ca. 5 Minuten köcheln.
  4. Kichererbsen zum Hack geben, unterrühren und ca. 3 Minuten erhitzen. Mit Joghurt und gehacktem Koriander toppen.
  • Kalorien (kcal): 598
  • Fett: 34g
  • Eiweiß: 38g
  • Kohlenhydrate: 32g
Schnelles Shakshuka

Shakshuka ist DAS israelische Nationalgericht. Die Eier garen hier in einer aromatischen Sauce aus Tomaten, Paprika und Zwiebeln – lecker und Low Carb!

Russel Smith
Shakshuka
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 150 g Geröstete eingelegte Paprika (mit Saft)
  • 5 mittelgroße(s) Tomate(n) (geschält, mit Saft)
  • 1 Prise Meersalz
  • 4 Zehen Knoblauch
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 EL Tomatenmark
  • 1 1/2 EL Harissa
  • Pfeffer
  • 4 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 4 EL Griechischer Joghurt
Zubereitung
  1. Paprika und Tomaten pürieren.
  2. Knoblauch pellen, mit Meersalz bestreuen und mit dem Messerrücken auf einem Brett zu einer beigen Masse zerdrücken. Zwiebel fein würfeln.
  3. Öl bei mittlerer Hitze erwärmen, Knoblauch und Zwiebeln hinzugeben und 1 Minute unter Rühren garen.
  4. Harissa und Tomatenmark hinzufügen und 1 weitere Minute garen. Tomaten-Paprikapüree hinzufügen, gut umrühren und abschmecken.
  5. Die Eier in eine Tasse aufschlagen, in der Mitte der Pfanne die Soße beiseiteschieben und die Eier in die Pfanne geben. Bei mittlerer Hitze kochen, bis das Eiweiß erstarrt, aber die Eidotter noch weich sind. Salzen und pfeffern.
  6. Mit Joghurt toppen und sofort servieren. Lecker ist auch Fladenbrot dazu (Tipp).

Der Trick ist, die Hitze so niedrig einzustellen, dass die Soße nicht anbrennt, aber die Eier dennoch genügend Hitze zum Stocken bekommen. Sobald die Soße leicht trocken auszusehen beginnt, geben Sie schnell etwas Wasser hinzu.

  • Kalorien (kcal): 407
  • Fett: 28g
  • Eiweiß: 19g
  • Kohlenhydrate: 21g
Hähnchen auf Feta-Spinat Bett

Hier landet geballte Power auf dem Tisch. Hähnchen und Spinat schmecken nicht nur gut, sondern liefern mit Eiweiß und Calcium auch noch zwei wichtige Nährstoffe.

Ulrike Holsten
Hähnchenbrust auf Feta-Spinat-Bett
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1/2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 2 EL Rapsöl
  • 250 g Blattspinat (frisch oder TK)
  • 120 g Hähnchenbrust
  • 50 g Feta
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung
  1. Knoblauch pressen, Zwiebel fein würfeln und in 1 EL Rapsöl anbraten. Spinat dazugeben.
  2. Hähnchen salzen und pfeffern und im restlichen Öl knusprig braten.
  3. Spinat mit Pfeffer und Salz abschmecken, den Feta darüber zerbröseln und vor dem Servieren das Hähnchen auf das Feta-Spinat-Bett legen.
  • Kalorien (kcal): 563
  • Fett: 39g
  • Eiweiß: 44g
  • Kohlenhydrate: 10g
Schnelle Bohnen-Pfanne mit Ei

Komplexe Carbs aus Kidneybohnen, gesundes Gemüse und eine kleine Proteinbombe in der Mitte: Diese vegetarische Bohnen-Pfanne hat alles, was ein gutes Hauptgericht braucht

Ulrike Holsten
Schnelle Bohnen-Pfanne und Ei
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 250 g Tomate(n)
  • 3 Stangen Lauchzwiebel(n)
  • 1 TL Rapsöl
  • 150 g Kidneybohnen, Konserve
  • Salz
  • Pfeffer
  • Chilipulver
  • 3 Zweige Petersilie
  • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
Zubereitung
  1. Tomaten in grobe Stücke schneiden, Lauchzwiebeln in Ringe.
  2. Öl in einer kleinen Pfanne erhitzen, Lauchzwiebeln darin andünsten, Tomaten zugeben, ca. 5 Min unter Rühren schmoren lassen.
  3. Bohnen dazugeben, alles mit Salz, Pfeffer und Chili abschmecken. Weitere 5 Min köcheln lassen, dann die Petersilie hacken und dazu geben (ein wenig als Topping überlassen).
  4. Ei über der Pfanne aufschlagen und auf die Tomaten-Bohnen-Masse in eine kleine Mulde geben. Bei schwacher Hitze 6-8 Minuten stocken lassen. Am besten in der Pfanne servieren. Petersilie als Schluss-Topping dazugeben.
  • Kalorien (kcal): 364
  • Fett: 17g
  • Eiweiß: 18g
  • Kohlenhydrate: 38g
Pasta mit Kichererbsen-Sauce

Low Carb? Nö, heute gibt es diese High Carb-Pasta mit Kichererbsen für extra Energie nach dem harten Workout. Die Soße ist übrigens nicht nur vegan, sondern auch irre eiweißreich

Ulrike Holsten
Pasta mit Kichererbsen-Sauce
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 Dose Kichererbsen, Dose
  • 250 ml Gemüsebrühe
  • 1 EL Tomatenmark
  • Kräuter
  • Salz
  • Pfeffer
  • 200 g Nudeln, roh (z.B. Spaghetti)
Zubereitung
  1. Zwiebel hacken und in Olivenöl im Topf anschwitzen.
  2. Kichererbsen, Gemüsebrühe, Tomatenmark und italienische Kräuter dazugeben.
  3. Bei mittlerer Hitze 5 Minuten kochen, mit Salz und Pfeffer würzen.
  4. Nudeln nach Packungsanleitung kochen und dazu servieren.
  • Kalorien (kcal): 638
  • Fett: 19g
  • Eiweiß: 22g
  • Kohlenhydrate: 91g
Buntes Ofen-Gemüse mit Hühnchen

Sie sind auf der Suche nach einem leckeren und schnellen Abendessen mit wenig Kohlenhydraten? Dann ist unser Ofen-Gemüse mit proteinreicher Hähnchenbrust genau das Richtige für Sie

Ulrike Holsten
Buntes Ofen-Gemüse mit Hühnchen
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) rote Zwiebel
  • 300 g Hähnchenbrust
  • 2 mittelgroße(s) Paprika
  • 400 g Brokkoli
  • 2 EL Olivenöl
  • 2 TL Rosmarin (getrocknet)
  • Meersalz
  • Pfeffer
Zubereitung
  1. Backofen auf 230 °C vorheizen.
  2. Zwiebel schälen und grob zerkleinern.
  3. Hähnchenbrust und Paprika in grobe Würfel schneiden, Brokkoli ist Röschen zerteilen (oder TK-Brokkoli nehmen) und alles zusammen in eine kleine Auflaufform füllen.
  4. Olivenöl und Gewürze dazugeben, alles gründlich vermischen und ca. 15-20 Minuten im Ofen garen.
  • Kalorien (kcal): 351
  • Fett: 14g
  • Eiweiß: 44g
  • Kohlenhydrate: 13g
Low Carb-Pfanne mit Hähnchen

Lecker, heute essen wir mal Low Carb: Jede Wette, dass Sie die Kohlenhydratbeilage bei diesem Low Carb-Gericht ganz sicher nicht vermissen werden?

Ulrike Holsten
Low Carb Hähnchen-Pfanne
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 200 g Grüne Bohne(n)
  • 150 g Hähnchenbrust
  • 1/2 mittelgroße(s) Paprika (gelb)
  • 1/2 mittelgroße(s) rote Zwiebel
  • 1 TL Olivenöl
  • 30 ml Geflügelbrühe
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung
  1. TK-Bohnen in kochendem Salzwasser 4-5 Min bissfest kochen.
  2. Fleisch und Paprika in mundgerechte Stücke schneiden. Zwiebel in Halbringe.
  3. Öl in einer Pfanne erhitzen, Fleisch darin anbraten und schön anrösten. Zwiebel, Paprika und Bohnen zugeben, weitere ca. 4 Minuten braten. Low Carb-Pfanne mit einem Schuss Brühe ablöschen, salzen und pfeffern.
  • Kalorien (kcal): 314
  • Fett: 10g
  • Eiweiß: 40g
  • Kohlenhydrate: 16g
Garnelen-Salat mit Joghurt-Dressing

Schneller Garnelen-Salat und einem selbstgemachten Joghurt-Dressing: proteinreich, Low Carb und lecker!

Ulrike Holsten
Salat mit Garnelen mit Joghurt-Dressing
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 80 g Kirschtomate(n)
  • 1 Handvoll Baby-Spinat
  • 2 TL Olivenöl
  • 100 g Garnelen
  • Salz
  • Pfeffer
  • 2 EL Naturjoghurt
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • 1/2 TL Sesam
Zubereitung
  1. Tomaten halbieren und zusammen mit dem Spinat auf einen Teller geben.
  2. Hälfte des Öls in einer Pfanne erhitzen, Garnelen darin unter Wenden 3–4 Minuten braten. Mit Salz und Pfeffer würzen, warm zum Salat geben.
  3. Für das Dressing Joghurt mit restlichem Öl und Zitronensaft verrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Über den Salat geben und alles mit frisch gehobeltem Parmesan toppen.
  • Kalorien (kcal): 292
  • Fett: 21g
  • Eiweiß: 22g
  • Kohlenhydrate: 5g
Zitroniger Lachs mit Spargel

Lachs liefert gesunde Fettsäuren und erreicht beim Proteingehalt top Werte. Spargel hat jede Menge Vitamine und Mineralstoffe im Gepäck – eine unschlagbare Kombi, die zudem Low Carb ist

Ulrike Holsten
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 120 g Lachs (Filet)
  • 1/2 Zehe Knoblauch
  • 1 EL Olivenöl
  • 1/2 TL Honig
  • 1/4 TL Dijon-Senf
  • 250 g Grüner Spargel
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 TL Petersilie (gehackt)
Zubereitung
  1. Ofen auf 200 C vorheizen.
  2. Knoblauch pressen und mit Olivenöl, Honig, einem Spritzer Zitronensaft und Senf zu einer Paste verarbeiten.
  3. Spargel in eine kleine Auflaufform geben. Lachs auf oder neben das Gemüse legen und on top mit der Paste bestreichen, mit Salz und Pfeffer würzen. 1-2 Zitronescheiben zusätzlich Lachs legen.
  4. Im heißen Ofen 15-20 Minuten backen. Am Ende mit frisch gehackter Petersilie toppen.
  • Kalorien (kcal): 417
  • Fett: 30g
  • Eiweiß: 30g
  • Kohlenhydrate: 10g
Schnelle Veggie-Penne

Schneller geht’s nicht: Pasta-Liebhaber werden die schnelle Veggie-Nudelpfanne lieben. Fleisch werden Sie nicht vermissen, versprochen!

Ulrike Holsten
Schnelle Veggie-Penne
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1/2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 100 g Kirschtomate(n)
  • 1 Handvoll Rucola
  • 50 g Feta
  • 120 g Vollkornnudeln, roh (Penne)
  • 1 EL Pinienkerne
  • 1 TL Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung
  1. Zwiebel fein würfeln, Kirschtomaten halbieren, Rucola waschen, Feta grob zerkrümeln.
  2. Nudeln in kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung garen.
  3. Pinienkerne fettfrei in einer kleinen Pfanne rösten, beiseite stellen.
  4. Öl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebeln darin andünsten. Tomaten dazugeben und kurz anbraten.
  5. Nudeln derweil abtropfen lassen (ein wenig Nudelwasser zurückbehalten) und in die Pfanne geben. Nudeln darin schwenken, Nudelwasser hinzufügen und mit Salz und Pfeffer würzen, mit Feta bestreuen, Rucola nur kurz unterheben, mit gerösteten Pinienkernen betreuen und sofort servieren.
  • Kalorien (kcal): 738
  • Fett: 34g
  • Eiweiß: 28g
  • Kohlenhydrate: 82g
Rührei mit Schnittlauch

Gerührt, nicht geschüttelt. Probieren Sie es aus und lassen Sie Ihrer Fantasie hinsichtlich der Kräuter ruhig freien Lauf. Denn auch Petersilie, Majoran oder Basilikum eignen sich hervorragend zum Aufpeppen von schnödem Rührei

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Rührei mit Schnittlauch
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 30 ml Vollmilch (3,5% Fett)
  • 1 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
  • 2 EL Schnittlauch (gehackt)
  • 1 TL Rapsöl
Zubereitung
  1. Frühlingszwiebel in feine Ringe hacken, mit Eiern und Milch mixen und würzen.
  2. Rapsöl in der Pfanne erhitzen und Eier-Mix dazugeben, stocken lassen, Schnittlauch hinzufügen. Rührei servieren.
  • Kalorien (kcal): 260
  • Fett: 21g
  • Eiweiß: 16g
  • Kohlenhydrate: 4g
Gemüsepasta mit Brokkoli, Paprika und Tomate

Schon 100 Gramm Brokkoli decken den Tagesbedarf an Vitamin C. Das stärkt die Abwehrkräfte, unterstützt die Lungenfunktion und hält auch die Gefäße gesund

Levi Brown
Gemüsepasta
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 120 g Vollkornnudeln, roh
  • 1/4 mittelgroße(s) Paprika (gelb)
  • 8 mittelgroße(s) Kirschtomate(n)
  • 150 g Brokkoli
  • 1/4 mittelgroße(s) rote Zwiebeln
  • 1 TL Rapsöl
  • 2 EL Parmesan
Zubereitung
  1. Nudeln nach Packungsanweisung kochen.
  2. Paprika, Tomaten, Brokkoli und Zwiebel klein schneiden und in Öl anbraten.
  3. Nudeln abgießen und in die Pfanne zum Gemüse geben.
  4. Alles gut vermengen und vor dem Servieren den Parmesan darüberreiben.
  • Kalorien (kcal): 654
  • Fett: 22g
  • Eiweiß: 33g
  • Kohlenhydrate: 83g
Pikante Pasta mit Salsiccia und Spinat-Ricotta-Sauce

Schnell und gut: Diese Pasta mit Salsiccia – einer pikant gewürzten, italienischen Wurst – ist blitzschnell zubereitet und noch schneller wieder verputzt

Levi Brown
Pikante Pasta
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 100 g Vollkornnudeln, roh
  • 1/2 mittelgroße(s) Salsiccia
  • 50 g Tomate(n) (Dose)
  • 30 g Ricotta (fettarm)
  • 200 g Spinat
  • 1/2 TL Chiliflocken
Zubereitung
  1. Nudeln nach Packungsanweisung kochen.
  2. Die Wurst in kleine Stückchen schneiden und in einer beschichteten Pfanne anbraten.
  3. Anschließend Tomaten, Ricotta und Spinat dazugeben, bis Letzterer in sich zusammenfällt.
  4. Sauce über die Nudeln geben und vor dem Servieren mit Chili­flocken garnieren.
  • Kalorien (kcal): 601
  • Fett: 22g
  • Eiweiß: 37g
  • Kohlenhydrate: 64g
Knoblauch-Garnelen-Fajitas

Wenn ein Mexikaner gegrilltes Fleisch auf Tortilla-Fladen serviert, heißt das Resultat Fajita. Hier kommt die Shrimps-Variante des Klassikers

Jeff Harris
Zutaten für 4
  • 4 mittelgroße(s) Tortilla(s)
  • 2 Zehen Knoblauch (frisch, gehackt)
  • 2 EL Öl
  • 400 g Garnelen (geschält, entdarmt)
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 1/2 mittelgroße(s) Zwiebel(n) (gehackt)
  • 1 Schote Chili (gewürfelt)
  • 1 Schuss Zitronensaft
Zubereitung
  1. Gehackte Knoblauchzehen in Öl braten, Garnelen hinzufügen, mit etwas Salz und Pfeffer bestreuen, zirka 3 Minuten braten.
  2. Für die Guacamole:  Avocado mit gehackten Zwiebeln, Knoblauch, Chilischote, Zitronensaft, Salz und Pfeffer mixen.
  3. Die gebratenen Shrimps auf Guacamole und Weizentortillas anrichten
  • Kalorien (kcal): 377
  • Fett: 24g
  • Eiweiß: 23g
  • Kohlenhydrate: 19g
Texmex-Salat

Salat besteht zu 95 Prozent aus Wasser. Auf dem Teller ver­größert er optisch die Portion und lässt auch weniger Platz für Kalorienbomben.

Jeff Harris
Texmex-Salat
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 125 g Hähnchenbrust
  • 1 TL Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer
  • 100 g Römersalat
  • 1/2 mittelgroße(s) Paprika (gelb)
  • 1 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 50 g schwarze Bohnen
  • 1 EL Salsa
  • 2 EL Guacamole
Zubereitung
  1. Die Hähnchenbrust sehr fein schneiden oder durch den Wolf drehen.
  2. Öl in eine Pfanne geben, das Fleisch mit Salz und Pfeffer würzen und anbraten.
  3. Salat, Paprika und Tomate klein schneiden, Bohnen abgießen und alles in eine Schüssel geben, wo es mit dem Fleisch vermengt wird.
  4. Salsa und Guacamole als Beilage.
  • Kalorien (kcal): 442
  • Fett: 15g
  • Eiweiß: 43g
  • Kohlenhydrate: 34g
Asia-Garnelen mit Koriander und Chili

Köstlich fernöstlich – und gesund obendrein. Die Proteine aus den Garnelen beeinflussen die Verdauung und verlängern auf diese Weise die Wirkung von Kohlenhydraten im Gehirn. Ihr Plus: Sie sind über einen Zeitraum von einigen Stunden hinweg erheblich produktiver.

Johanna Parkin
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 50 g Chinesische Eiernudeln (aus dem Asia-Laden)
  • 100 g Garnelen (TK)
  • 1 TL Olivenöl
  • 1 Schote Chili
  • 1 TL Ingwer (frisch)
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • 1 Spritzer Limettensaft
  • 1 Handvoll Koriander (frisch)
Zubereitung
  1. Einen halben Liter Wasser im Kocher zum Brodeln bringen. Die trockenen Nudeln in eine Keramikschüssel geben, mit kochendem Wasser übergießen, mit einem Teller abdecken und 2 Minuten ziehen lassen. Dann umrühren, erneut abdecken, wieder 2 Minuten stehen lassen. In einem Sieb anschließend die Nudeln gut abtropfen lassen.
  2. Garnelen in der Zwischenzeit bei mittlerer Hitze 4 Minuten in Olivenöl braten, bis sie gar sind (merken Sie daran, dass sie eine rötliche Färbung annehmen).
  3. Währenddessen Chilischote fein hacken und Ingwer reiben. Zusammen mit Gemüsebrühe, Sojasoße und Limettensaft im kleinen Topf bei geringer Hitze etwa 3 Minuten köcheln lassen.
  4. Den Koriander fein hacken, die Garnelen in die Soße geben. Soße über die Nudeln gießen, mit Koriander bestreuen, fertig!
  • Kalorien (kcal): 376
  • Fett: 12g
  • Eiweiß: 28g
  • Kohlenhydrate: 42g
Asiatisches Cashew-Hähnchen

Für ein schmackhaftes Cashew-Hähnchen müssen Sie nicht immer zum Asiaten Ihres Vertrauens gehen. Das klappt nämlich auch ganz einfach zu Hause – im Wok

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Zutaten für 4 Portion(en)
  • 600 g Hähnchenbrust (Filet)
  • 2 mittelgroße(s) Eiweiß
  • 1 TL Salz
  • 1 TL Sesamöl
  • 2 TL Speisestärke
  • 1 TL Erdnussöl
  • 60 g Cashewnüsse
  • 1 EL Reiswein
  • 1 EL Sojasauce (helle)
  • 2 Stange Frühlingszwiebel(n) (in feine Ringe geschnitten)
Zubereitung
  1. Hähnchenbrust in mundgerechte Stücke schneiden und zusammen mit Eiweiß, Salz, Sesamöl und Stärkemehl verrühren – 20 Minuten kühlstellen.
  2. Hühnchen danach in Wasser blanchieren.
  3. Cashewnüsse in Erdnussöl rösten. Reiswein und helle Sojasoße zugeben. Fleisch 2 Minuten darin mit anbraten.
  4. Frühlingszwiebeln darüberstreuen
  • Leckere Beilage dazu: Reis
  • Kalorien (kcal): 289
  • Fett: 12g
  • Eiweiß: 40g
  • Kohlenhydrate: 8g
Brokkoli-Omelette mit Käse

Rührei, Spiegelei, pochiertes Ei oder Omelette: Eier sind lecker, in der Küche vielfältig einsetzbar und stecken voller wichtiger Proteine. Klar, dass Sie sich öfter mal ein Ei (oder zwei, oder drei…) in die Pfanne hauen sollten – zum Beispiel in Form dieses Brokkoli-Käse-Omelettes

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Brokkoli-Omelette mit Käse
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 300 g Brokkoli (in Röschen)
  • 3 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 Schuss Milch
  • 1/4 Zehe Knoblauch (gepresst)
  • 1/2 mittelgroße(s) Schalotte(n) (fein gewürfelt)
  • Salz
  • Pfeffer
  • 60 g Käse (gerieben, z.B. Gouda)
Zubereitung
  1. Brokkoli in Salzwasser bissfest garen.
  2. Knobi und Schalotte zerkleinern. Milch und Eier verquirlen.
  3. Öl in einer Pfanne erhitzen, Brokkoli, Knoblauch und Zwiebeln dazu geben, kurz schwenken. Eier-Milch-Masse darübergießen und das Omelette bei mittlerer Temperatur langsam stocken lassen.
  4. Omelette mit dem geriebenen Käse bestreuen, mit Salz und Pfeffer würzen. In der Mitte umklappen oder nicht – je nach Belieben.
  • Kalorien (kcal): 341
  • Fett: 37g
  • Eiweiß: 46g
  • Kohlenhydrate: 12g
Garnelen mit Zucchini-Tomaten-Gemüse

Eine schnelle Gemüsepfanne mit Garnelen, die es in sich hat. Kaum Kohlenhydrate und jede Menge Eiweiß. Allerdings müssen die Garnelen in der Überzahl sein und die Gewürze fein dosiert werden. Genießen Sie den Lohn der Arbeit!

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Garnelen Pfanne
Zutaten für 4 Portion(en)
  • 4 mittelgroße(s) Zucchini
  • 400 g Garnelen
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 30 g Schalotte(n)
  • 4 mittelgroße(s) Karotte(n)
  • 8 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 4 EL Olivenöl
  • 1/2 TL Salz
  • Weißer Pfeffer
  • 1 EL Petersilie (gehackt)
  • 1 EL Zitronensaft
Zubereitung
  1. Zucchini in feine Streifen schnei­­den.
  2. Schalotten und Knoblauch fein hacken, die Möhren klein würfeln. Tomaten häuten, das Fruchtfleich würfeln.
  3. Die Häl­fte des Öls in einer Pfanne erhitzen. Ein paar Rosmarinzweige hineingeben, die Garnelen an­­bra­ten, bis sie ihre Farbe wechseln, dann warm stellen. Nach Belieben mit einem Spritzer Zitronensaft abschmecken.
  4. Im restlichen Öl Schalotten und Knoblauch, dann die Möh­ren und zuletzt die Tomaten mitbraten. Garnelen und Zucchini hinzufügen.
  5. Salzen, Pfeffern und mit Zitronensaft und Petersilie verfeinern.
  • Kalorien (kcal): 283
  • Fett: 15g
  • Eiweiß: 25g
  • Kohlenhydrate: 14g
Rindfleisch-Cashew-Pfanne

Asiatisch angehaucht: Die Rindfleisch-Cashew-Pfanne liefert Proteine und gesunde Fette. Alles kurz angebraten und schon ist es fertig. Für die Low-Carb Variante einfach den Reis weg lassen.

Ulrike Holsten
Rindfleisch-Cashew-Pfanne
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 120 g Rindfleisch
  • 1 TL Rapsöl
  • 30 g Reis, roh
  • 1/2 mittelgroße(s) Paprika
  • 2 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
  • 20 g Cashewnüsse
  • 1 1/2 EL Sojasauce
  • 1 Prise Zucker
Zubereitung
  1. Rindfleisch diagonal in dünne Streifen schneiden und scharf in Rapsöl anbraten.
  2. Reis in Salzwasser garen.
  3. Paprika und Frühlingszwiebeln in Streifen oder Ringe schneiden und zusammen mit den restlichen Zutaten in einer Schüssel vermengen.
  4. Dann zum Fleisch in die Pfanne geben und alles weitere 5 Minuten unter Rühren anbraten. Dazu Reis servieren.
  • Kalorien (kcal): 572
  • Fett: 30g
  • Eiweiß: 42g
  • Kohlenhydrate: 36g
Bunter Salat mit Garnelen

So fix ist eine frische, leichte Mahlzeit zubereitet. Die Garnelen sorgen für eine gute Proteinbilanz.

Ulrike Holsten
Garnelen-Salat
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 Handvoll Salat (nach Wahl)
  • 1/2 mittelgroße(s) rote Zwiebel
  • 1/4 mittelgroße(s) Salatgurke(n)
  • 1/2 mittelgroße(s) Paprika (gelb)
  • 1/2 EL Rapsöl
  • 6 mittelgroße(s) Garnelen (frisch oder TK)
  • 1 Schuss Zitronensaft
  • 1 TL Olivenöl
  • 1/2 TL Senf
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung
  1. Salat waschen, Zwiebel, Gurke und Paprika klein schneiden und dazugeben.
  2. Rapsöl in einer Pfanne erhitzen und die Garnelen darin anbraten.
  3. Zitronensaft, Olivenöl und Senf zu einem Dressing vermengen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und über den Salat träufeln.
  • Kalorien (kcal): 291
  • Fett: 17g
  • Eiweiß: 26g
  • Kohlenhydrate: 10g
Brokkoli-Cremesuppe

3 Zutaten, 11 Minuten und nur schlappe 121 Kalorien: Hier kommt das Rezept für die wahrscheinlich schnellste und leckerste Brokkoli-Cremesuppe der Welt.

Christian Fischer / Shutterstock.com
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 200 g Brokkoli (frisch oder TK)
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • 1 EL Crème fraîche
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung
  1. Für die perfekte Brokkoli-Cremesuppe zunächst den Brokkoli in Gemüsebrühe rund 5 Minuten al dente kochen.
  2. Brokkoli rausnehmen, 3 Röschen zur Seite legen (zur Deko, nur weg mag), Rest mit 1 EL Schmand pürieren.
  3. Nun Brühe zugeben, bis die Suppe sämig ist.
  4. Die Brokkoli-Cremesuppe ggf. vorm Servieren mit den übrigen Deko-Röschen garnieren (kein Muss – sieht nur hübscher aus), mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  • Kalorien (kcal): 116
  • Fett: 5g
  • Eiweiß: 9g
  • Kohlenhydrate: 10g
Cremige Lauch-Suppe

Schnell gemacht und super einfach in der Zubereitung: Ein leckeres Lauch-Süppchen mit wenig Fett und wenig Kalorien. Das schmeckt uns!

Ulrike Holsten
Kalorienarme Lauch-Suppe
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 Stangen Lauch
  • 1 mittelgroße(s) Kartoffel(n)
  • 200 ml Gemüsebrühe
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 EL Sahne
  • 1 TL Petersilie (gehackt)
  • 1 mittelgroße(s) Laugenstange
Zubereitung
  1. Lauch putzen und in Ringe schneiden, Kartoffel würfeln.
  2. Lauch und Kartoffelwürfel mit der Gemüsebrühe in einem Topf zum Kochen bringen und bei mittlerer Hitze zugedeckt ca. 15 Min köcheln.
  3. Suppe mit dem Stabmixer fein pürieren, mit Salz und Pfeffer abschmecken, Sahne unterrühren. Mit Petersilie toppen

 

  • Kalorien (kcal): 354
  • Fett: 8g
  • Eiweiß: 13g
  • Kohlenhydrate: 59g
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