Wasser unterstützt den Muskelaufbau Ivanko80 / Shutterstock.com

Wasser beim Muskelaufbau Darum solltest du immer genug trinken

Wasser wird für viele grundlegende Prozesse in deinem Körper benötigt. Es transportiert unter anderem Nährstoffe und ist für den Fettabbau verantwortlich. So viel sollten Sportler trinken

Dein Körper besteht zu fast 70 Prozent aus Wasser. Durch Urin, Schweiß und die Atmung verliert er jedoch bis zu 3 Liter Flüssigkeit am Tag. Diesen Wasserverlust musst du wieder ausgleichen.

Denn bereits ein geringer Wassermangel hat gesundheitliche Folgen, insbesondere für Sportler. Daher empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung für 25 bis 51-Jährige eine Flüssigkeitszufuhr von 2,6 Litern pro Tag.

Wozu benötigt mein Körper Wasser?

Wasser dient als Transportmittel für Nährstoffe. Nur mit ausreichend Flüssigkeit können Vitamine, Eiweiße, Fette, Kohlenhydrate und andere Nährstoffe zu Organen und Muskeln transportiert und Abfallprodukte entsorgt werden. Somit ist Wasser für die Nährstoffversorgung der Muskelzellen und gleichzeitig für den Stoffwechsel verantwortlich.

Besonders für Sportler sind diese Funktionen essenziell, denn nur wenn dein Körper mit ausreichend Flüssigkeit versorgt ist, können Enzyme und Hormone ihre volle Wirkkraft entfalten und den Trainingseffekt voll zur Geltung kommen lassen.

So gefährlich ist ein Wassermangel

Während der menschliche Körper mehrere Wochen ohne Nahrung auskommen kann, überlebt ein Mensch ohne Wasser lediglich 3 bis 4 Tage. Schon eine leichte Dehydrierung kann dazu führen, dass deine Leistung massiv eingeschränkt ist.

Ein Wassermangel kann sogar bleibende Schäden hinterlassen, vor allem am Gehirn, das durch einen Wassermangel schrumpfen kann. Bist du auf der Suche nach noch mehr Brainfood? Diese Lebensmittel pushen deine Denkleistung.

Hilft Wasser beim Muskelaufbau?

Das Gewebe deiner Muskeln besteht zu rund 80 Prozent aus Wasser. Kein Wunder, dass sich die kleinste Veränderung deines Körperwassergehalts auf deine Trainingsleistung auswirken und die Regeneration negativ beeinflussen kann. Ist nicht genügend Wasser in deinem Körper vorhanden, können Nährstoffe wie Eiweiß nicht optimal verwertet werden.

Dein Körper kann die vorhandenen Proteine nur langsamer nutzen, wenn nicht genügend Wasser vorhanden ist – und ohne Proteine kein Muskelaufbau. Besonders, wenn du viel Eiweiß mit der Nahrung aufnimmst, solltest du auf eine ausreichende Wasserzufuhr achten. Denn dein Körper setzt überschüssiges Eiweiß an den Nieren an, welches mit Wasser wieder ausgespült wird.

Bessere Konzentration beim Sport

Durch einen Wassermangel sind sowohl Konzentration als auch das Denkvermögen beeinträchtigt. Die Folge davon ist ein nicht mehr leistungsfähiges Nervensystem, die muskuläre Reaktions- und Koordinationsfähigkeit nimmt ab, was beim Sport gefährliche Konsequenzen haben kann.

Auch die Muskeln selbst leiden unter einer unzureichenden Wasserzufuhr. Denn Wasser wird benötigt, um die Muskulatur mit Elektrolyten zu versorgen. Sind keine Elektrolyte vorhanden, können deine Muskeln schwerer bewegt und kontrahiert werden. Die Folge: fiese Muskelkrämpfe. Übrigens: Dieses Bier ist das perfekte isotonische Getränk.

Ohne Wasser kein Fettabbau

Die Überreste verbrannter Fettzellen werden unter anderem mit Wasser abtransportiert und durch den Schweiß oder Urin ausgeschieden. Außerdem bedeutet Dehydrierung immer Stress für deinen Körper, wodurch vermehrt Insulin und Cortisol ausgeschüttet werden, was wiederum die Einlagerung von Fett bewirkt.

Einige aktuellen Studien deuten darauf hin, dass der Körper durch Trinken mehr Kalorien verbrennt. Die Stoffwechselrate erhöht sich innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach dem Trinken von (eis)kaltem Wasser um 24 bis 30 Prozent. Allerdings hält dieser Effekt nicht den ganzen Tag an, sondern tritt nur kurzfristig auf. Wassertrinken an sich macht deshalb nicht schlank, es kann jedoch beim Abnehmen unterstützen.

Wasser als Appetitzügler

Wasser dient als ganz natürlicher Appetitzügler: Durch das Trinken eines Glases Wassers vor und während einer Mahlzeit bist du schneller gesättigt. Der gefüllte Magen gaukelt deinem Gehirn nämlich einen leichten Sättigungseffekt vor. Alternativ kannst du auch wasserhaltige Nahrung, wie zum Beispiel Salatgurken oder Wassermelone, wählen.

Ist zu viel Wasser schädlich?

Über den Darm kann der Körper innerhalb einer Stunde etwa 0,5 Liter bis 0,8 Liter aufnehmen, der Überschuss wird ausgeschieden. Aber auch hier gibt es Grenzen, da dein Körper nur bis zu einem bestimmten Grad Flüssigkeit ausscheiden kann. Wird diese Grenze überschritten, droht eine Wasservergiftung. Bis das jedoch der Fall ist, musst du zwischen 7 und 10 Litern Flüssigkeit zu dir nehmen.

Welches Wasser ist am besten nach dem Sport?

Bei übermäßigem Schwitzen verliert dein Körper nicht nur Wasser, sondern auch wertvolle Mineralstoffe. Daher ist es wichtig, diese schnellstmöglich wieder aufzunehmen. Optimal ist ein Mineralwasser mit mindestens 150 Milligramm Kalzium und 50 Milligramm Magnesium pro Liter. Kalzium und Magnesium sorgen gemeinsam für gesunde Knochen, Nerven und Muskeln.

Falls dir pures Wasser auf Dauer zu langweilig wird, kannst du auch ab und zu auf isotonische Getränke wie zum Beispiel Apfelsaftschorle oder alkoholfreies Bier zurückgreifen, da deren Kohlenhydratanteil zusätzlich zu einer schnellen Regeneration der Glykogenspeicher beiträgt. Pures Wasser sollte jedoch den größten Teil deiner Flüssigkeitsaufnahme ausmachen.

Fazit: Ohne Wasser läuft nichts

Ein Wassermangel hat gravierende Folgen für deine Gesundheit und kann zu Unkonzentriertheit, Kopfschmerzen oder Muskelkrämpfen führen. Denn Wasser transportiert unter anderem Nährstoffe zu deinen Muskeln und Organen. Besonders Sportler sollten daher darauf achten, genügend zu trinken.  

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