Brainfood: die besten Lebensmittel für dein Gehirn

Unkonzentriert, müde und einfach nicht bei der Sache. Das könnte daran liegen, dass es deinem Gehirn an wichtigen Nährstoffen fehlt. Ähnlich wie beim Sport läuft es da oben nicht so gut, wenn die Energiespeicher leer sind. Zeit für Brainfood. Isst du die richtigen Lebensmitteln, kannst du deinem Gehirn nicht nur einen schnellen Boost verpassen, sondern auch nachhaltig die Gedächtnisleistung verbessern.

Was ist Brainfood?

Unter Brainfood fallen Lebensmittel, die sich positiv auf deine mentale Leistungsfähigkeit auswirken. Sprich, alles, was hilft, dein Gehirn optimal zu versorgen. So kannst du besser denken, bist konzentrierter und kannst schneller Informationen aufnehmen und verknüpfen. Dafür braucht es die richtigen Nährstoffe. Durch die richtigen Energielieferanten und eine optimale Nährstoffversorgung laufen die Verknüpfungen zwischen deinen Gehirn- und Nervenzellen einfach besser. Zu Brainfood zählen aber auch Lebensmittel, die dein Gehirn längerfristig schützen und fit halten.

Warum ist Brainfood wichtig?

Nach dem Herz ist das Gehirn das zweite Organ, ohne das nichts funktionieren würde. Es ist Teil des Nervensystems und nicht nur Speicher von Informationen. Es verarbeitet alle Sinneswahrnehmungen, steuert Verhaltensmuster und verarbeitet alles, was du an Informationen aufnimmst. Mit gerade mal 2 bis 3 Prozent deines Körpergewichts sieht man ihm seine Höchstleistung gar nicht an. Damit alles funktioniert braucht es Unmengen an Energie – genau gesagt fast 20 Prozent deines täglichen Energieverbrauchs.

Problematisch wird es, wenn das Gehirn nicht genügend Energie bekommt. Fehlt es an essentiellen Energielieferanten wie Glucose, Omega-3-Fettsäuren, Aminosäuren, Vitaminen, Mineralstoffen oder Spurenelemente leidet deine kognitive Leistungsfähigkeit. Das bedeutet, dass dein Gehirn nicht mehr richtig arbeiten kann. Das Denken wird schwerer und du kannst dir gewisse Dinge einfach nicht mehr so gut merken. Um nichts deiner mentalen Fitness einzubüßen, solltest du dich also darum kümmern, dein Gehirn immer mit genügend Brainfood zu versorgen.

Diese Nährstoffe sind natürliches Brainfood

Damit dein Gehirn also funktioniert, musst du für die richtigen Energielieferanten sorgen. Auf diese Nährstoffe kommt es an:

Glucose: Glucose, also Zucker, steht weit oben auf der Liste. Das erklärt, warum man, wenn man viel am Schreibtisch sitzt, manchmal Gelüste nach einem Schokoriegel spürst. Das Gehirn verlangt nach schneller Energie. Was einleuchtend wirkt, endet schnell in einem Teufelskreis. Ja, das Gehirn braucht Zucker, aber nicht in Form von Schokolade. Besser sind langkettige Kohlenhydrate. Davon profitiert das Gehirn langfristig und nachhaltig.

Gesunde Fette: Fett ist als Teil der Zellmembran ein wichtiger Bestandteil des Gehirns. Bitte aber Finger weg von schlechten Fetten. Auf den Speiseplan gehören ungesättigte Fettsäuren, vor allem Omega-3. Die essentielle Fettsäure ist Baustein der Nervenzelle, ein wichtiges Strukturfett im Gehirn und auch daneben an einer optimalen Reizweiterleitung beteiligt.

Eiweiß: Eiweiß lässt nicht nur Muskeln wachsen, sondern ist auch fürs Gehirn unverzichtbar. Genauer gesagt Aminosäuren, also die kleinsten Bestandteile der Proteine. Diese werden unter anderem als Bausteine für Botenstoffe, die für die Reizweiterleitung benötigt werden, genutzt. Gleichzeitig sind sie Schlüsselenzyme für die Energiegewinnung und können so die Gehirnleistung positiv beeinflussen.

Vitamine: Besonders B-Vitamine haben sich als Nervennahrung oder eben Brainfood einen Namen gemacht. Sie sind unter anderem essentieller Bestandteil des Nerven- und Energiestoffwechsels und können so nicht nur die Gehirnleistung, sondern auch die Stimmung verbessern. Vitamin C, A und E lassen das Gehirn besser arbeiten, da sie als Antioxidantien wirken und so das Gehirn vor freien Radikalen schützen. Freie Radikale sind Nebenprodukte des Stoffwechsels, die Mutationen in der DNA hervorrufen können und so das Risiko für viele Krankheiten wie Krebs erhöhen.

Mineralstoffe und Spurenelemente: Spurenelemente sind Nährstoffe, die du zwar nur in winzigen Mengen benötigst, aber genau auf die kommt es an. Ähnliches gilt auch für Mineralstoffe, von denen der Körper mengenmäßig jedoch etwas mehr braucht. Magnesium, Eisen, Jod und Zink zählen dabei zum wichtigsten Brainfood.

Wasser: Wasser ist zwar kein Nährstoff, für deine Gehirnleistung aber nicht wegzudenken. Ohne ausreichend Flüssigkeit läuft gar nichts. Die ist für den Sauerstofftransport dringend notwendig. Fehlt dem Gehirn Sauerstoff, wirst du schnell müde, unkonzentriert und bekommst Kopfschmerzen. Deshalb ist ausreichend Flüssigkeit ein absolutes Muss. Genauer gesagt bedeutet das mindestens zwei bis drei Liter täglich. Am besten stellst du die Wasserflasche gleich direkt an deinen Schreibtisch, um dich immer wieder daran zu erinnern.

Welche Lebensmittel sind gut für das Gehirn?

Langkettige Kohlenhydrate für eine langanhaltende Energieversorgung, gesunde Fette für starke Nerven, essentielle Aminosäuren, die den Schlaf verbessern oder Entzündungen hemmen oder Vitamine, die sogar vor Alzheimer schützen sollen. Die Wirkung der Lebensmittel fürs Gehirn ist vielfältig.

1. Oliven und Olivenöl zum Schutz der Gehirnzellen

Wer lange fit bleiben möchte, sollte sich mit der mediterranen Küche anfreunden. Das zumindest sagen viele US-Studien. Fester Bestandteil sind – neben viel Obst und Gemüse – Oliven und Olivenöl. Sie punkten nicht nur hinsichtlich gesunder Fette, sondern enthalten einen entscheidenden Nährstoff.

Vitamin E wirkt als Antioxidant, es schützt deine Zellen vor freien Radikalen. Genau das macht es auch in deinem Gehirn. Vitamin E sorgt dafür, dass die Gehirnzellen nicht beschädigt werden und dabei an Leistungsfähigkeit verlieren. Regelmäßig ein paar Oliven zu snacken, kann deshalb dazu beitragen, auch längerfristig das Gehirn fit zu halten.

2. Kichererbsen sorgen für einen erholsamen Schlaf

Kichererbsen enthalten die Aminosäure Tryptophan. Als Vorstufe des Glückshormons Serotonin sorgt diese für gute Laune, verbessert die Konzentration und erhöht die Denkleistung.

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Tryptophan hält den Serotoninspiegel während des Tages auf einem Level. Das ist wichtig, damit abends, wenn du schlafen willst, Melatonin gebildet werden kann. Das Hormon sorgt für einen erholsamen Schlaf. Schlaf ist dringend notwendig, damit dein Gehirn am nächsten Tag wieder zur Hochform auflaufen kann. Da Kichererbsen außerdem langkettige Kohlenhydrate und viele Proteine enthalten, liefern sie dem Gehirn lang anhaltend und nachhaltig Energie.

3. Roher Kakao kurbelt die Denkleistung an

Kakao soll nicht nur die Gedächtnisleistung steigern, sondern auch vor altersbedingten Gedächtnisverlust schützen. Zurückzuführen ist das auf Nährstoffe, die die Blutzirkulation im Gehirn antreiben. Die sind in rohem Kakao besonders viel enthalten.

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Daneben ist Kakao extrem reich an Flavonoiden. Diese sekundären Pflanzenstoffe schützen durch ihre antioxidative Wirkung die Gehirnzellen vor schädlichen freien Radikalen. Kakao zu essen lohnt sich also. Aber nicht unbedingt in Form von Schokolade. Je nach Sorte sind da viel zu viel Zucker und Fett drin. Die bessere Alternative: Kakaonibs, also gebrochene Kakaobohnen, der perfekte Snack für zwischendurch.

4. Heidelbeeren halten deine Gehirnzellen fit

Die gute Nachricht: Unsere heimischen Früchte sind mindestens genauso gut wie exotische Goji-, Acaii- oder Aronia-Beere. Was alle gemeinsam haben: viele Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien. Diese schützen deine Zellen, beugen Zellalterung vor und halten damit auch dein Gehirn fit. Besonders Wildheidelbeeren sind reich an sekundären Pflanzenstoffen. Wenn aber gerade keine Saison ist, findest du sie auch das ganze Jahr erntefrisch eingefroren in der Tiefkühltruhe.

5. Mit Kohl gegen Alzheimer

Grünkohl, Rosenkohl, Blumenkohl, Rotkohl oder Brokkoli sind echte Powerfoods für die Gehirnleistung. Sie sollen sogar Alzheimer vorbeugen können. Das liegt am enthaltenen Sulforaphan, ein sekundärer Pflanzenstoff, der in Kohl in besonders großen Mengen steckt. Mittlerweile gibt es sogar chinesische Studien, die sich mit den Wirkungen von Sulforaphan befassen. Die Untersuchungen zeigen, dass der sekundäre Pflanzenstoff den Abbau von Beta-Amyloid und Tau-Protein unterstützt. Beides sind Eiweiße, die durch fehlerhafte Reaktionen nicht mehr abgebaut werden, sich in Nervenzellen ablagern und diese zerstören können, wie es bei Alzheimer des Fall ist.

6. Kabeljau hält dein Gehirn jung

Eine schwedische Studie macht Hoffnung, dass man durch die richtige Ernährung sogar Erkrankungen wie Parkinson vorbeugen kann. Regelmäßig Fisch zu essen soll dabei helfen. Neben Omega-3-reichen Fischsorten wie Makrele, Lachs oder Hering, sollte auch Kabeljau hin und wieder auf deinem Teller landen.

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Dorsch enthält das Protein Pavalbumin, das vor Nerven-Erkrankungen schützen soll. Kabeljau enthält Omega-3 und ist daneben reich an Vitamin D.

7. Nüsse, das klassische Brainfood

Nüsse enthalten gute Fette und wichtige Mineralstoffe, welche die Gehirnleistung ankurbeln. Da Omega-3 Bestandteil der Nervenzellen im Gehirn ist, ist das gesunde Fett essentiell, um die Kommunikation zwischen den Gehirnzellen am Laufen zu halten – und kann sogar die Gedächtniskapazität steigern.

Das ist die kalorienärmste Nusssorte

Walnüsse, Mandeln und Haselnüsse sind besonders reich an B-Vitaminen. Dahinter verbergen sich gleich eine ganze Reihe an Vitaminen, die alle am Nerven- und Energiestoffwechsel beteiligt sind. Eine US-Studie zeigt, dass vor allem Walnüsse das Gehirn lange fit halten.

8. Tempeh für mehr Gedächtnisleistung

Tempeh wird aus gepressten Sojabohnen hergestellt. Damit ist er nicht nur ein guter Eiweißlieferant, sondern auch hochwertiges Brainfood. Sojabohnen enthalten nämlich den essentiellen Nährstoff Cholin. Dieser wird an ganz vielen Stellen im Organismus benötigt. Fürs Gehirn spielt Cholin eine besonders wichtige Rolle, da es benötigt wird, um Acetylcholin herzustellen. Dieser Neurotransmitter ist für die Reizübertragung zwischen den Gehirnzellen verantwortlich und wirkt sich auf deine Gedächtnisleistung aus. Daneben wird Cholin auch für den Bau der DNA und die Entwicklung des Gehirns benötigt.

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9. Trockenfrüchte pushen die Denkleistung

Statt Schokolade und Kekse, die Einfachzucker enthalten und so dein Gehirn nur kurz mit Energie versorgt, solltest du lieber Trockenfrüchte snacken. Die liefern zwar auch Zucker, aber in Form von Fruchtzucker, der an Ballaststoffe gebunden ist. Um den zu verwerten, braucht dein Körper zumindest etwas länger. Daneben sind Trockenfrüchte reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Aprikose, Feigen Datteln und Cranberries sind somit eine gesunde Alternative zu klassischem Süßkram. Nur bei den Kalorien schlagen Trockenfrüchte ordentlich zu.

Brainfood hat es echt drauf. Diese Lebensmittel versorgen dein Gehirn mit den Nährstoffen, die es braucht. Damit steht deiner mentalen Höchstleistung nichts mehr im Weg.