Ein Meeting mit gesunden Snacks verspricht produktiv zu werden Migle Narbutaite / Shutterstock.com

Brainfood Lebensmittel für dein Gehirn

Dein Gehirn arbeitet zu langsam? Zeit für Brainfood. Diese Lebensmittel kurbeln deine Denkleistung an

Unkonzentriert, müde und einfach nicht bei der Sache. Könnte daran liegen, dass es deinem Gehirn an wichtigen Nährstoffen fehlt. Ähnlich wie beim Sport läuft es da oben nämlich einfach nicht so gut, wenn die Energiespeicher leer sind. Zeit für Brainfood. Wer zu den richtigen Lebensmitteln greift, kann seinem Gehirn nämlich nicht nur einen schnellen Boost verpassen, sondern auch nachhaltig die Gedächtnisleistung pushen. So ist dir eine gute Performance nicht nur auf der Hantelbank im Gym, sondern auch im Büro sicher. Wir verraten dir, welche Lebensmittel gut für dein Gehirn sind.

Was ist Brainfood?

Unter Brainfood fallen Lebensmittel, die sich positiv auf deine mentale Leistungsfähigkeit auswirken. Sprich alles, was hilft dein Gehirn optimal zu versorgen. So kannst du besser denken, bist konzentrierter und kannst schneller Informationen aufnehmen und verknüpfen. Dafür braucht es die richtigen Nährstoffe. Genau da setzt Brainfood an. Durch die richtigen Energielieferanten und eine optimale Nährstoffversorgung laufen die Verknüpfungen zwischen deinen Gehirn- und Nervenzellen einfach besser. Zu Brainfood zählen aber auch Lebensmittel, die dein Gehirn längerfristig schützen und fit halten.

Warum ist Brainfood wichtig?

Nach dem Herz ist das Gehirn das zweite Organ, ohne das nichts funktionieren würde. Es ist Teil des Nervensystems und nicht nur Speicher von Informationen. Es verarbeitet alle Sinneswahrnehmungen, steuert Verhaltensmuster und verarbeitet alles, was du an Informationen aufnimmst. Mit gerade mal 2 bis 3 Prozent deines Körpergewichts sieht man ihm seine Höchstleistung gar nicht an. Damit das funktioniert futtert es Unmengen an Energie, genau gesagt fast 20 Prozent deines täglichen Energieverbrauchs. Problematisch wird es, wenn es diese Energie nicht bekommt. Fehlt es an essentiellen Energielieferanten wie Glucose, Omega-3-Fettsäuren, Aminosäuren, Vitaminen, Mineralstoffen oder Spurenelemente leidet deine kognitive Leistungsfähigkeit. Das bedeutet, dass dein Gehirn nicht mehr richtig arbeiten kann. Das Denken wird schwerer und du kannst dir gewisse Dinge einfach nicht mehr so gut merken. Um nichts deiner mentalen Fitness einzubüßen, solltest du dich also darum kümmern dein Gehirn immer mit genügend Brainfood zu versorgen. Und da gibt es einiges, auf das du achten solltest.

Diese Nährstoffe sind natürliches Brainfood

Damit dein Gehirn also funktioniert, musst du für die richtigen Energielieferanten sorgen. Auf diese Nährstoffe kommt es an:

Glucose: Glucose, also Zucker steht in Sachen Brainfood ziemlich weit oben auf der Liste. Das erklärt warum du, wenn du viel am Schreibtisch sitzt, manchmal Gelüste nach einem Schokoriegel spürst. Dein Gehirn verlangt nach schneller Energie. Was einleuchtend wirkt, endet schnell in einem Teufelskreis. Ja, dein Gehirn braucht Zucker, aber nicht in Form von Schokolade. Besser sind für dein Gehirn langkettige Kohlenhydrate. Davon profitiert dein Gehirn langfristig und nachhaltig.

Gesunde Fette: Fett fürs Gehirn? Ja, unbedingt. Fett ist nämlich als Teil der Zellmembran ein wichtiger Bestandteil deines Gehirns. Bitte aber Finger weg von schlechten Fetten. Auf den Speiseplan gehören ungesättigte Fettsäuren, vor allem Omega-3. Die essentielle Fettsäure ist Baustein deiner Nervenzelle, ein wichtiges Strukturfett in deinem Gehirn und auch daneben an einer optimalen Reizweiterleitung beteiligt.

Eiweiß: Eiweiß lässt nicht nur Muskeln wachsen, sondern ist auch für dein Gehirn wichtig. Genauer gesagt Aminosäuren, also die kleinsten Bestandteile der Proteine. Diese werden unter anderem als Bausteine für Botenstoffe, die für die Reizweiterleitung benötigt werden, genutzt. Gleichzeitig sind sie Schlüsselenzyme für die Energiegewinnung und können so deine Gehirnleistung positiv beeinflussen.

Vitamine: Dass Vitamine gesund sind, ist kein Geheimnis. Besonders B-Vitamine haben sich als Nervennahrung oder eben Brainfood einen Namen gemacht. Sie sind unter anderem essentieller Bestandteil des Nerven- und Energiestoffwechsels und können so nicht nur deine Gehirnleistung, sondern auch deine Stimmung verbessern. Vitamin C, A und E lassen das Gehirn besser arbeiten, da sie als Antioxidantien wirken und so dein Gehirn vor freien Radikalen schützen.

Mineralstoffe und Spurenelemente: Spurenelemente sind Nährstoffe, die du zwar nur in winzigen Mengen, also Spuren, benötigst aber genau auf die kommt es an. Ähnliches gilt auch für Mineralstoffe, von denen dein Körper mengenmäßig jedoch etwas mehr braucht. Magnesium, Eisen, Jod und Zink zählen dabei zum wichtigsten Brainfood.

Wasser: Wasser ist zwar kein Nährstoff, für deine Gehirnleistung aber nicht wegzudenken. Ohne ausreichend Flüssigkeit läuft gar nichts. Die ist für den Sauerstofftransport dringend notwendig. Fehlt dem Gehirn Sauerstoff, wirst du schnell müde, unkonzentriert und bekommst Kopfschmerzen. Deshalb ist ausreichend Flüssigkeit ein absolutes Muss. Genauer gesagt bedeute das mindestens zwei bis drei Liter täglich. Am besten stellst du die Wasserflasche gleich direkt an deinen Schreibtisch, um dich immer wieder daran zu erinnern.

Welche Lebensmittel sind gut für das Gehirn?

Fragt sich nur noch welche Lebensmittel sich den Titel „Brainfood“ verdient haben. Den meisten sieht man ihr Potential auf den ersten Blick vielleicht nicht an, aber die enthaltenen Nährstoffe sprechen für sich. Langkettige Kohlenhydrate für eine langanhaltende Energieversorgung, gesunde Fette für starke Nerven, essentielle Aminosäuren, die den Schlaf verbessern oder Entzündungen hemmen oder Vitamine, die sogar vor Alzheimer schützen sollen. Die Wirkung der Lebensmittel fürs Gehirn ist vielfältig. Wir verraten, zu welchem Brainfood du in Zukunft öfter greifen solltest.

Oliven und Olivenöl zum Schutz deiner Gehirnzellen

Wer lange fit bleiben möchte, sollte sich mit der mediterranen Küche anfreunden. Das zumindest sagen viele Studien. Fester Bestandteil sind – neben viel Obst und Gemüse – Oliven und Olivenöl. Sie punkten nicht nur hinsichtlich gesunder Fette, sondern enthalten einen entscheidenden Nährstoff. Vitamin E wirkt als Antioxidant, sprich es schützt deine Zellen vor freien Radikalen. Genau das macht es auch in deinem Gehirn. Damit sorgt es dafür, dass deine Gehirnzellen nicht beschädigt werden und dabei an Leistungsfähigkeit verlieren. Regelmäßig ein paar Oliven zu snacken, kann deshalb dazu beitragen auch längerfristig dein Gehirn fit zu halten.

Kichererbsen sorgen für einen erholsamen Schlaf

Kichererbsen punkten gleich in vielerlei Hinsicht. Dass die gesunde Hülsenfrucht auch deine Gehirnleistung positiv beeinflusst, wusstest du aber bestimmt noch nicht. Zu verdanken hat sie das der enthaltenen Aminosäure Tryptophan. Als Vorstufe des Glückshormons Serotonin sorgt sie für gute Laune, verbessert deine Konzentration und erhöht die Denkleistung. Tryptophan hält deinen Serotoninspiegel während des Tages auf einem Level. Das ist wichtig, damit abends, wenn du schlafen willst, Melatonin gebildet werden kann. Das Hormon sorgt für einen erholsamen Schlaf. Außerdem ist er dringend notwendig, damit dein Gehirn am nächsten Tag wieder zur Hochform auflaufen kann. Da Kichererbsen außerdem langkettige Kohlenhydrate und viele Proteine enthalten, liefern sie deinem Gehirn lang anhaltend und nachhaltig Energie.

Roher Kakao kurbelt deine Denkleistung an

Noch ein Lebensmittel, das dein Gehirn schützt und zu Höchstleistungen antreibt. Kakao soll nicht nur die Gedächtnisleistung steigern, sondern auch vor altersbedingten Gedächtnisverlust schützen. Zurückzuführen ist das auf Nährstoffe, die die Blutzirkulation im Gehirn antreiben. Die sind in rohem Kakao besonders viel enthalten. Daneben ist Kakao extrem reich an Flavonoiden. Diese sekundären Pflanzenstoffe schützen durch ihre antioxidative Wirkung deine Gehirnzellen vor schädlichen freien Radikalen. Kakao zu futtern lohnt sich also. Aber nicht unbedingt in Form von Schokolade. Je nach Sorte ist da viel zu viel Zucker und Fett drin. Die bessere Alternative: Kakaonibs, also gebrochene Kakao Bohnen. Die kannst du wunderbar zwischendurch snacken und so dein Gehirn pushen.

Heidelbeeren halten deine Gehirnzellen fit

Superfood hin oder her. Beeren gehören auf jeden Fall in die Liste der Lebensmittel für dein Gehirn. Die gute Nachricht: Unsere heimischen Früchte sind mindestens genauso gut wie exotische Goji-, Acaii- oder Aronia-Beere. Was sie alle gemeinsam haben. Viele Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien. So dienen sie als Schutz für deine Zellen, beugen Zellalterung vor und halten damit auch dein Gehinr fit. Besonders Wildheidelbeeren sind reich an sekundären Pflanzenstoffen. Wenn aber gerade keine Saison ist, findest du sie auch das ganze Jahr erntefrisch eingefroren in der Tiefkühltruhe.

Kohl gegen Alzheimer

Klingt erst mal so gar nicht sexy. Aber das spielt hier ja auch keine Rolle. Grünkohl, Rosenkohl, Blumenkohl, Rotkohl oder Brokkoli sind nämlich echtes Powerfood, wenn es um deine Gehirnleistung geht. Sie sollen sogar Alzheimer vorbeugen können. Das liegt am enthaltenen Sulforaphan, ein sekundärer Pflanzenstoff, der in Kohl in besonders großen Mengen steckt. Mittlerweile gibt sogar Studien, die sich mit den Wirkungen von Sulforaphan befassen. Dabei gibt es Untersuchungen die zeigen, dass der sekundäre Pflanzenstoff den Abbau von Beta-Amyloid und Tau-Protein unterstützt. Beides sind Eiweiße, die durch fehlerhafte Reaktionen nicht mehr abgebaut werden, sich in Nervenzellen ablagern und diese zerstören können, wie es bei Alzheimer des Fall ist. Ordentlich Kohl zu futtern, soll das verhindern.

Kabeljau hält dein Gehirn jung

Eine neue Studie macht Hoffnung, dass du durch die richtige Ernährung sogar Erkrankungen wie Parkinson vorbeugen kannst. Regelmäßig Fisch zu futtern soll helfen. Neben Omega 3 reichen Fischsorten wie Makrele, Lachs oder Hering, sollte auch Kabeljau hin und wieder auf deinem Teller landen. Der Dorsch enthält das Protein Pavalbumin, das an vielen wichtigen Funktionen beteiligt ist und vor solchen Erkrankungen schützen soll. Natürlich enthält auch Kabeljau Omega-3 und ist daneben reich an Vitamin D. Damit hat er sich seinen Platz unter den Brainfoods wirklich verdient.

Nüsse, das klassische Brainfood

Wenn es um Brainfood geht dürfen Nüsse auf keinen Fall fehlen. Voll beladen mit guten Fetten und wichtigen Mineralstoffen kurbeln sie deine Gehirnleistung im Handumdrehen an. Da Omega-3 Bestandteil deiner Nervenzellen im Gehirn ist, ist das gesunde Fett essentiell um die Kommunikation zwischen den Gehirnzellen am Laufen zu behalten und kann sogar deine Gedächtniskapazität steigern. Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse & Co. sind außerdem besonders reich an B-Vitaminen. Dahinter verbergen sich gleich eine ganze Reihe an Vitaminen, die alle am Nerven- und Energiestoffwechsel beteiligt sind. Und genau das macht Nüsse zu richtig gutem Brainfood. Eine Studie zeigt, dass vor allem Walnüsse das Gehirn lange fit hält.

Tempeh lässt dich besser denken

Tempeh wird aus gepressten Sojabohnen hergestellt. Damit ist er nicht nur ein top Eiweißlieferant, sondern auch hochwertiges Brainfood. Sojabohnen enthalten nämlich den essentiellen Nährstoff Cholin. Dieser wird an ganz vielen Stellen in deinem Organismus benötigt. Für dein Gehirn spielt Cholin eine besonders wichtige Rolle, da es benötigt wird um Acetylcholin herzustellen. Dieser Neurotransmitter ist für die Reizübertragung zwischen den Gehirnzellen verantwortlich und kann sich so positiv auf deine Gedächtnisleistung auswirken. Daneben wird Cholin auch für den Bau der DNA und die Entwicklung deines Gehirns benötigt. Dieses Lebensmittel für dein Gehirn solltest du dir also auf keinen Fall entgehen lassen.

Trockenfrüchte pushen deine Denkleistung

Clever snacken ist die halbe Miete wenn gar nichts mehr geht. Statt Schokolade und Kekse, die Einfachzucker enthalten und so dein Gehirn nur kurz mit Energie versorgt, solltest du lieber zu Trockenfrüchten greifen. Die liefern zwar auch Zucker, aber in Form von Fruchtzucker, der an Ballaststoffe gebunden ist. Um den zu verwerten, braucht dein Körper zumindest etwas länger Zeit. Daneben sind Trockenfrüchte außerdem reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Aprikose, Feigen Datteln, Cranberries und Co. sind somit eine gesunde Alternative zu klassischem Süßkram. Nur bei den Kalorien schlagen Trockenfrüchte auch ordentlich zu.

Brainfood hat es echt drauf. Wenn du zu diesen Lebensmitteln greifst, versorgt du dein Gehirn mit den Nährstoffen, die es braucht. Damit steht deiner mentalen Höchstleistung nichts mehr im Weg.

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