Viele Menschen lieben es süß, wollen aber gleichzeitig Zucker einsparen und möglichst wenig Kalorien zu sich nehmen. Wie gut, dass es Süßstoffe gibt, die genau diese Kriterien erfüllen und in zahlreichen Fitness-Lebensmitteln stecken. Einer davon ist Sucralose. Obwohl er schon jahrelang als Zuckerersatz und vermeintlich gesundes Süßungsmittel zum Einsatz kommt, gibt es immer öfter kritische Stimmen, die vor Sucralose warnen. Ist er wirklich so ungesund oder sogar schädlich, wie manche behaupten? Wir checken die Fakten.
Was ist Sucralose?
Sucralose ist ein synthetischer Süßstoff, der 1970 entdeckt und heute weltweit als Zuckerersatz verwendet wird. Hergestellt wird er übrigens aus Saccharose, also dem ganz normalen Haushaltszucker. In seiner chlorierten Form ist er jedoch ungefähr 600-Mal süßer, sodass es nur eine verschwindend geringe Menge braucht, um die gleiche Süße zu erzeugen.
Weitere Pluspunkte: Sucralose hat keinen bitteren Nachgeschmack, wie viele andere Süßstoffe und liefert null Kalorien. Außerdem wird er anders als Zucker verstoffwechselt und zum großen Teil wieder ausgeschieden. Auf der Zutatenliste findest du ihn auch unter seiner E-Nummer E955, da er als Zusatzstoff deklariert werden muss.
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In welchen Produkten wird Sucralose verwendet?
Als Zuckeralternative für Kaffee, Tee oder zum Kochen gibt es Sucralose als Pulver oder in Tablettenform. Natürlich hat auch die Lebensmittelindustrie die Vorteile erkannt und deshalb viele Zuckerbomben mithilfe von Sucralose in zuckersüße Leichtgewichte verwandelt.
Sucralose findest du in:
- Light-Getränke, wie zuckerfreie Soft-/Energydrinks
- Proteinpulver
- Geschmackspulver
- Süßigkeiten und Desserts
- Kaugummi
- Backwaren
- Müsli und Musliriegel
- Gemüse- und Fischkonserven
Sucralose findest du jedoch nicht nur in Lebensmitteln, sondern auch in Zahnpflegeprodukten wie Mundspülungen, Zahnpasta oder Lippenpflege.
Wie (un)gesund ist Sucralose?
Die Vorteile von Sucralose scheinen auf den ersten Blick mehr als überzeugend: Keine Kalorien, nicht kariogen (sie verursachen also keine Karies), trotzdem zuckersüß und die Verstoffwechselung läuft unabhängig von Insulin ab. Doch es gibt auch andere Stimmen, die einen zu hohen Sucralose-Konsum als schädlich betrachten.
Eine wichtige Info vorab: Alle in der EU zugelassenen Süßstoffe vor der Zulassung als Zusatzstoff genauestens geprüft werden. Aktuell gibt es 12 zugelassene Süßstoffe, die nur für bestimmte Lebensmittel zugelassen und nur mit einer Höchstmengenbeschränkung (ADI-Wert) erlaubt sind. ADI steht laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit für "Acceptable Daily Intake", also die "akzeptable tägliche Aufnahmemenge", die man (theoretisch) lebenslang täglich aufnehmen kann, ohne dass es negative, gesundheitliche Folgen zu erwarten sind.
Energys Drinks enthalten häufig Sucralose als Zuckerersatz und stehen nicht nur deswegen in der Kritik
Dennoch wird Sucralose – wie viele andere Süßstoffe – oft kritisch betrachtet. Kein Wunder eigentlich, denn es wird zu dem Thema fortlaufend geforscht und es ploppen immer wieder neue Studienergebnisse dazu auf. Hier der Faktencheck zur aktuellen Studienlage rund um Sucralose:
1. Beim Erhitzen von Sucralose sollen gesundheitsschädliche Stoffe entstehen
So warnt das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) vor der Erhitzung über 120 Grad, da dabei gesundheitsschädliche Stoffe entstehen, die sogar krebserregend sein können. Abgeschlossen seien diese Untersuchungen nicht und es braucht noch einiges mehr an Studien, um das zu belegen, der Verdacht bleibt jedoch. Du solltest den Süßstoff also lieber nicht zum Backen oder Kochen verwenden.
Achtung: Sucralose steckt in sehr vielen Proteinpulvern, auch damit solltest du nicht backen.
2. Sucralose soll Heißhunger begünstigen
Sucralose wird in Lebensmitteln eingesetzt, um Kalorien und Zucker reduzieren und so auch beim Abnehmen zu helfen. Bestes Beispiel sind die beliebten Geschmackspulver, wie das ESN Chunky Flavour.
Laut dieser Studie soll der kalorienfreie Süßstoff aber wiederum Heißhunger begünstigen, was beim Abnehmen natürlich kontraproduktiv ist. Die Forscher:innen konnten nach dem Konsum von sucralosehaltigen Lebensmitteln eine erhöhte Aktivität in der Region des Gehirns nachweisen, die für Hunger und Sättigung verantwortlich ist. Beim genauem Hinschauen wird jedoch schnell klar, dass der Heißhunger womöglich nicht (nur) von Sucralose, sondern einer langen Fastenphase kam. Ausschließen kann man es jedoch auch nicht.
Andere Studien zeigen nämlich, dass Sucralose anstelle von Zucker langfristig durchaus helfen kann, um Gewicht zu verlieren, abzunehmen und KEIN Auslöser für Heißhunger sind.
3. Sucralose soll die Darmflora schädigen
Der Darm ist nicht nur für die Verdauung lebenswichtig, er hat auch Auswirkungen auf unsere Psyche, das Immunsystem und das Wohlbefinden. Geraten die Bakterien in unserem Mikrobiom (Darmflora) aus der Balance, kann das weitreichende Folgen auf die Gesundheit haben.
Laut einer neuen Studie soll Sucralose für Veränderungen des Mikrobioms verantwortlich sein. Als negative Auswirkungen wurde bei den Proband:innen eine schlechtere Verstoffwechselung von Zucker und eine abnehmende Glukosetoleranz beobachtet – beides sind Risikofaktoren für Diabetes. Im Gegensatz zu anderen Studien, die ähnliche Ergebnisse lieferten, wurde diese Studie nicht an Mäusen, sondern Menschen durchgeführt.
Fazit: Sucralose ist nur bedingt eine gute Alternative zu Zucker
Zu viel Zucker ist ungesund, das ist Fakt. Doch Süßstoffe, wie Sucralose, sind laut Verbraucherzentrale nicht unbedingt die gesündere Alternative. "Im Hinblick auf Süßstoffe besteht weiterhin großer Forschungsbedarf" heißt es in einer aktuellen Stellungnahme. "Daher ist es empfehlenswert, mit Süßstoffen gesüßte Getränke und Lebensmittel nur in Maßen zu verzehren."
Unser Rat: Wenn du dich gesünder ernähren und vielleicht sogar abnehmen möchtest, dann reduziere nicht nur deinen Zuckerkonsum, sondern verzichte auch weitestgehend auf Süßstoffe. Ausnahmen sind okay, es sollte aber nicht die Regel sein. Mit einem personalisierten Ernährungsplan fällt dir die Umstellung leichter:
Erwähnte Quellen:
Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit, ADI, [Link] letzer Zugriff 16.02.2024
Bundesinstitut für Risikobewertung (2019). Süßstoff Sucralose: Beim Erhitzen von Lebensmitteln können gesundheitsschädliche Verbindungen entstehen. doi:10.17590/20190409-134500
Yunker, A.G. et al. (2021). Obesity and Sex-Related Associations With Differential Effects of Sucralose vs Sucrose on Appetite and Reward Processing: A Randomized Crossover Trial. JAMA Netw Open.2021;4(9):e2126313. doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.26313
Higgins, K.A. & Mattes, R.D. (2019). A randomized controlled trial contrasting the effects of 4 low-calorie sweeteners and sucrose on body weight in adults with overweight or obesity. The American journal of clinical nutrition, 109(5), 1288–1301. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqy381
Suez, J. et al. (2022). Personalized microbiome-driven effects of non-nutritive sweeteners on human glucose tolerance. Cell, 185(18), 3307–3328.e19. doi:10.1016/j.cell.2022.07.016
Abou-Donia, M.B. et al. (2008). Splenda alters gut microflora and increases intestinal p-glycoprotein and cytochrome p-450 in male rats. Journal of toxicology and environmental health. Part A, 71(21), 1415–1429. doi:10.1080/15287390802328630
Verbraucherzentrale (Online-Artikel Stand: 10.01.2024) Süßungsmittel: Was sind Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe? [Link] letzter Zugriff: 16.02.2024
