Fett hat einen schlechten Ruf. Eine aktuelle Langzeitstudie aus Japan zeigt, dass es beim Fett vor allem um die Qualität geht.
Das richtige Fett kann dein Leben sogar verlängern, deine Muskeln schützen und dein Herz stärken. Erfahre, wie du genügend gute Fette in deine Ernährung integrieren kannst.
Fischprotein + Omega-3 = längeres Leben
Eine Studie des Kawasaki Aging and Wellbeing Project untersuchte über 800 ältere Japaner und fand heraus, dass Menschen mit höherer Proteinaufnahme ein um 56 Prozent geringeres Sterberisiko hatten. Entscheidend dabei war die Quelle des Eiweißes. Besonders Fischprotein wies einen starken Zusammenhang mit geringerer Mortalität auf.
Fisch liefert nicht nur hochwertiges Protein, sondern zusätzlich Omega-3-Fettsäuren, die wohl wichtigsten Fettquellen für Herz, Gehirn und Muskelerhalt.
Männer, die regelmäßig Fisch essen, investieren demnach nicht nur in Muskelmasse, sondern auch in langfristige Gesundheit. Omega-3 wirkt entzündungshemmend, schützt vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und unterstützt den Muskelerhalt im Alter.
Gute Fette versus schlechte Fette – das macht den Unterschied
Nicht alle Fette sind gleich. Die Fettqualität entscheidet, ob du deinem Körper hilfst oder schadest.
Gute Fette (ungesättigt)
- Fetter Fisch (Lachs, Makrele, Hering) – Omega-3-Bomben
- Nüsse und Samen (Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen)
- Olivenöl und Avocado
- Fette pflanzliche Öle (Raps-, Leinöl)
Schlechte Fette (gesättigte und Transfette)
- Stark verarbeitete Lebensmittel
- Frittiertes und Fast Food
- Gehärtete Fette (Margarine, industrielle Backwaren)
- Fettes Fleisch in Massen
Ungesättigte Fette senken Entzündungen, verbessern die Herzgesundheit und halten dich länger fit. Gesättigte Fette in großen Mengen erhöhen dagegen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
So integrierst du gute Fette in deinen Alltag
Du musst nicht jeden Tag Fisch essen, aber ein Plan hilft. Hier ist ein realistischer Wochenplan für bessere Fettqualität.
Frühstück
- Vollkornbrot mit Avocado oder Nussbutter
- Leinsamen oder Chiasamen ins Müsli oder Joghurt
- Walnüsse als Topping
Mittag
- fetter Fisch (Lachs, Makrele, Hering)
- alternativ: Hülsenfrüchte plus Gemüse mit Olivenöl
- Nüsse als Snack zwischendurch
Snack
- Hummus mit Gemüsesticks
- eine Handvoll Nüsse (Mandeln, Walnüsse)
- Avocado-Dip
Abendessen
- fettarmes Fleisch (Hähnchen, Pute)
- dazu: Avocado, Olivenöl über Salat oder Gemüse
- oder: Lachs oder anderer Fisch
Faustregel: Mindestens 2-mal Fisch pro Woche, täglich eine Handvoll Nüsse, Olivenöl statt Butter beim Kochen.
Warum die Fettqualität für Männer besonders wichtig ist
Männer haben ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen als Frauen. Gute Fette sind ein entscheidender Schutzfaktor. Omega-3-Fettsäuren senken Triglyceride, verbessern die Blutgefäßfunktion und reduzieren Entzündungen.
Gleichzeitig unterstützen sie den Muskelerhalt. Mit zunehmendem Alter verlieren Männer schneller Muskelmasse. Omega-3 kann diesen Prozess verlangsamen. Die Kombination aus hochwertigem Protein und gesunden Fetten ist also doppelt effektiv.
Die häufigsten Fragen zu gesunden Fetten
Experten empfehlen mindestens 250-500 mg EPA und DHA pro Tag. Das entspricht etwa 2 Portionen fettem Fisch pro Woche. Alternativ können Omega-3-Supplements helfen, aber Fisch bleibt die beste Quelle.
Ja, Nüsse sind kalorienreich, aber extrem nährstoffdicht. Eine Handvoll (etwa 30 g) am Tag ist ideal. Die gesunden Fette und das Protein machen dich satt und reduzieren Heißhunger, das gleicht die Kalorien aus.
Omega-3-Supplements sind besser als nichts, aber Fisch liefert zusätzlich hochwertiges Protein, Vitamin D und Selen. Wenn du keinen Fisch magst, sind Algen-basierte Omega-3-Präparate eine gute Alternative.
Ja, Olivenöl ist eine der besten Fettquellen, wenn es hochwertig ist. Es enthält einfach ungesättigte Fettsäuren, die Entzündungen hemmen und die Herzgesundheit fördern. Verwende es zum Kochen, für Salate und als Butterersatz.
