Die besten Übungen für den Bizeps
Übung 1: Langhantel-Curls
Aufrecht stehen, Stange etwas weiter als schulterbreit greifen und mit gestreckten Armen vorm Körper halten.
Die Arme beugen und das Gewicht Richtung Kinn führen. Am höchsten Punkt kurz halten, wieder senken. Ellenbogen nah am Körper lassen.
2–3 Sätze, je 6–10 Wiederholungen
Langhantel-Curls im Video
Übung 2: Konzentrations-Curls, sitzend
Mit rechts die Kurzhantel greifen, breitbeinig auf den Hocker setzen, Oberkörper vorbeugen. Rechten Arm hängen lassen, Ellenbogen gegen die rechte Oberschenkel-Innenseite drücken.
Hantel bis auf Schulterhöhe heben, senken.
2 Sätze pro Arm, je 10–15 Wiederholungen
Konzentrations-Curls, sitzend im Video
Übung 3: Hammer-Curls, sitzend
Zwei Kurzhanteln greifen, aufrecht sitzen, die Gewichte neben dem Körper hängen lassen. Die Handflächen zeigen dabei zueinander.
Einen Arm beugen, bis die Hantel etwa auf Schulterhöhe ist. Handgelenk dabei nicht drehen, Ellenbogen nah am Körper lassen. Arm strecken, zugleich den anderen beugen.
2 Sätze pro Arm, je 8–15 Wiederholungen
Hammer-Curls, sitzend im Video
Übung 4: Kurzhantel-Curls
Leichte Schrittstellung, Wirbelsäule durchstrecken. Gewichte mit gestreckten Armen neben dem Körper, Handflächen zueinander.
Einen Arm beugen, Handrücken nach vorne drehen, Hantel zur Schulter, zurück. Oberarm am Körper lassen.
2 Sätze p. A., je 10–15 Wiederholungen
Kurzhantel-Curls im Video
Übung 5: Kurzhantel-Curls, sitzend
Ausgangsposition wie bei den Hammer-Curls. Rücken gerade halten.
Beide Arme gleichzeitig beugen, dabei die Handrücken nach vorne drehen. Gewichte auf Schulterhöhe führen, dort kurz halten, danach ganz bewusst langsam senken.
2–3 Sätze, je 10–15 Wiederholungen
Kurzhantel-Curls, sitzend im Video
Die besten Übungen für den Trizeps
Übung 6: French Press mit Langhantel, liegend
Rücklings auf eine Matte oder ein Handtuch legen, die Beine anwinkeln, Füße übereinander. Stange eng fassen und senken, bis sie die Stirn fast berührt. Die Oberarme sind senkrecht.
Arme strecken, beugen.
2–3 Sätze, je 6–10 Wiederholungen
French Press mit Langhantel, liegend im Video
Übung 7: French Press, sitzend
Hinsetzen, Kurzhantel hinterm Kopf möglichst weit senken (Oberarm senkrecht, dicht am Kopf). Der andere Arm umfasst die Brust.
Arm strecken, wieder kontrolliert beugen.
2 Sätze pro Arm, je 10–15 Wiederholungen
French Press, sitzend im Video
Übung 8: Trizeps-Kick-backs
Weite Schrittstellung, linke Hand auf den linken Oberschenkel stützen, Gewicht mit gebeugtem Arm in der rechten Hand halten, der Oberarm ist etwa in der Waagerechten.
Arm nach hinten strecken, wieder beugen.
2 Sätze pro Arm, je 15–20 Wiederholungen
Trizeps-Kick-backs im Video
Übung 9: Kurzhantel-drücken, liegend
Auf den Rücken, die Beine beugen, Füße überkreuzen. Gewicht mit dem rechten Arm halten, Oberarm senkrecht. Hantel zur linken Schulter, mit links Brustkorb umfassen.
Hantel nach oben, wieder zurück. Oberarm ruhig halten.
2 Sätze pro Arm, je 12–15 Wiederholungen
Kurzhantel-drücken, liegend im Video
Übung 10: Enge Liegestütze
Handflächen so eng wie möglich nebeneinander positionieren, die Finger zeigen nach vorne. Rumpf anspannen, der Körper beschreibt von Kopf bis Fuß eine Gerade.
Möglichst weit nach unten, wieder hoch.
2–3 Sätze, so viele Wiederholungen wie möglich
