Bizeps-Training: Flachbank-Curls
2 Sätze, je 12–15 Wiederholungen
Zwei Kurzhanteln greifen, rücklings auf die Bank legen, die Beine anwinkeln, Fersen aufs Polster stellen. Gewichte mit gestreckten Armen knapp über dem Fußboden halten.
Arme beugen und Hanteln bis auf Höhe des Brustkorbs heben, dann wieder senken.
Bizeps-Training: Scott-Curls mit SZ-Stange
2–3 Sätze, je 8–15 Wiederholungen
Sitzhöhe der Scott-Bank so einstellen, dass das obere Ende des Armpolsters mittig auf der Brust liegt. Hinsetzen, die Stange hüftbreit fassen. Die Arme sind gestreckt.
Stange auf Kinnhöhe führen und zurück.
Bizeps-Training: Schrägbank-Curls
2–3 Sätze, je 10–15 Wiederholungen
Rückenlehne der Bank auf 45 bis 60 Grad einstellen, mit zwei Kurzhanteln in den Händen setzen. Die Arme nach unten ausstrecken, die Handrücken zeigen dabei zum Körper.
Die Arme beugen und die Gewichte bis auf Schulterhöhe führen, Handgelenke dabei nicht bewegen. Kurz halten, dann wieder senken.
Bizeps-Training: Klassische Kabelzug-Curls
2 Sätze, je 15–20 Wiederholungen
Geraden Griff unten am Zugturm einhaken, fassen, aufrichten. Leichte Schrittstellung, die Arme strecken, die Handflächen nach vorn.
Den Griff bis auf Kinnhöhe führen und wieder zurück. Ellenbogen am Körper lassen.
2 Sätze, je 15–20 Wiederholungen
Bizeps-Training: Kabelzug-Curls zwischen zwei Zugtürmen
2 Sätze, je 15–20 Wiederholungen
Auf jeder Seite oben je einen Einhand-griff befestigen, greifen, Handflächen nach oben, Schrittstellung, Rücken gerade.
2 Sätze, je 15–20 Wiederholungen
Arme beugen, bis die Hände direkt über den Schultern sind. Kurz halten, strecken.
Trizeps-Training: Engbankdrücken
3 Sätze, je 6–10 Wiederholungen
Füße flach am Boden. Hantel enger als schulterbreit greifen und aus der Halterung drücken, bis die Arme fast gestreckt sind.
Gewicht bis zur Brust senken, heben. Starkes Hohlkreuz? Dann die Füße kreuzen, die Beine heben.
Trizeps-Training: Dips an der Maschine
2–3 Sätze, je 8–15 Wiederholungen
Falls nötig, unterstützendes Gewicht wählen. Hinknien, abstützen, Arme voll durchdrücken.
Den Körper senken, bis die Schultern fast auf Ellenbogenhöhe sind. Arme wieder strecken.
French Press am Kabelzug
2 Sätze, je 12–15 Wiederholungen
Ganz unten am Zugturm einen Seilgriff einhaken. Mit dem Rücken zum Zugturm hinknien. Seil an den Enden hinter dem Kopf halten, die Ellenbogen dicht am Körper.
Arme durchstrecken, Griffenden über den Kopf führen, zurück. Rücken gerade lassen.
Trizeps-Training: Trizepsdrücken, vorgebeugt
2 Sätze, je 12–15 Wiederholungen
Den Seilgriff ganz oben am Zugturm befestigen, wie bei der vorherigen Übung fassen, hinterm Kopf halten. Schrittstellung, Oberkörper leicht vorbeugen.
Die Arme strecken und beugen. Die Oberarme bleiben in unveränderter Haltung.
Trizeps-Training: Trizepsdrücken, einarmig
2 Sätze, je 15–20 Wiederholungen
Am höchsten Punkt des Turms einen Einhandgriff befestigen. Mit links fassen, der Arm ist gebeugt, der Oberarm nah am Körper. Den rechten Arm in die Hüfte stützen. Aufrecht stehen, die Knie leicht anwinkeln.
Griff zum Oberschenkel führen und wieder hoch.
