Oberkörper-Training: 12 effektive Übungen

Ein gefragter Fitnesskurs für Frauen trägt den Namen BBP – ein Workout für Bauch, Beine, Po. Das männliche Gegenstück müsste aufgrund seiner ähnlich hohen Beliebtheit BSA heißen, stellvertretend für Brust, Schultern und Arme. Dieses Training kannst du getrost allein ausführen und musst nicht mal in ein Studio gehen (es sei denn du möchtest).

Kraftvolle Einheiten für den Oberkörper lassen sich locker unterwegs oder zu Hause ausführen. Der Effekt fällt definitiv auf den ersten Blick auf und hat viele weitere Vorteile. Welche dazu gehören und wie du dir obenrum den perfekten Panzer zulegst, erfährst du im Folgenden. 

Was gehört alles zu einem Oberkörpertraining? 

Zunächst mal Motivation. Dann noch bequeme Trainingskleidung, mindestens 30 Minuten Zeit und ausreichend Flüssigkeit – das Übliche halt. Um von Anfang an Klartext zu sprechen: In diesem Text ist mit dem Oberkörper der Bereich der Brust-, Schulter- und Armmuskulatur gemeint. Die Definition ist nicht festgelegt, teilweise zählen auch der Rücken und Bauch dazu, die in keiner Oberkörpereinheit fehlen dürfen. Für mehr sichtbare Erfolge, darf auch die richtige Ernährung nicht fehlen! Werde bei deinem Trainingsplan von unserem professionellen Ernährungscoaching von Men's Health unterstützt.

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Warum sollte ich meinen Oberkörper trainieren? 

Das wohlgeformte Arme, Schultern und Brustmuskeln gut aussehen, ist kein Geheimnis. Auch Frauen finden diesen Anblick ganz ok und fühlen sich bei Männern mit breiter Brust bestens aufgehoben. Übrigens lenkt diese von kleineren Schwachstellen am Bauch ab, denn die Proportionen kommen besser rüber. Doch neben diesen eher oberflächlichen Vorteilen nennt Personal Trainer Dali Bosnjakovic aus München (www.dalistraining.de) weitere wichtige Pluspunkte: "Starke Muskeln schützen die Gelenke, bewahren vor Rückenschmerzen, Schulterproblemen oder Nackenverspannungen und sorgen für eine aufrechte Haltung".

Obendrein fällt es dir leicht, die Liebste über die Türschwelle und den Nachwuchs stundenlang durch die Gegend zu tragen. Bei Umzügen im Freundeskreis wirst du gern als Helfer gebucht, Heben von schweren Sachen ist für dich einfach. Sicher haut dich mit einem trainierten Oberkörper so leicht nichts um, sollte das doch passieren, stehst du mit Hochdruck wieder auf.

Welche Muskeln sind beim Oberkörper-Training involviert?

Eine Menge. Sie zählen zu den Bereichen Brust, Schultern und Arme. Letztere spielen dank Bizeps, Trizeps und der Unterarmmuskulatur in deinem Leben eine tragende Rolle. Den Schultern verleiht der Deltamuskel mit seinem vorderen, mittleren und hinteren Anteil seine Form – und Kraft. Dessen Kollegin ist die Rotatorenmanschette, eine Gruppe aus vier Muskeln, mit der du beziehungsweise dein Arm den Dreh rausha(s)t. Die Brustmuskeln sind ebenfalls dafür da, bestimmte Armbewegungen zu unterstützen. Zudem zählen sie zu der Atemhilfsmuskulatur, die dir beim Ein- und Ausatmen hilft. Beispielsweise hebt der große Brustmuskel den Brustkorb beim Luftholen an, der kleine lupft zeitgleich einige Rippen.

Worauf muss ich achten und wie sieht ein gutes Workout aus? 

Warm-up

Ohne Warm-up läuft nichts. "Für ein effektives und verletzungsfreies Training müssen die Muskeln, Bänder, Sehnen und Gelenke aufgewärmt sein", erklärt Gesundheitstrainer Dali. Starte mit ein paar dynamischen Dehnübungen mit Fokus auf den Oberkörper und die Wirbelsäule. Du brauchst Inspiration für dein Warm-up? Dann klicke hier.

Workout-Hauptteil für Einsteiger

Dali empfiehlt Anfängern das Oberkörpertraining in ein Ganzkörperprogramm zu integrieren. Die Reihenfolge sollte so aussehen: Fordere erst die Beine heraus, dann den Bauch und Rücken. Achte dabei darauf, dass auch der untere Rücken seine Belastung abbekommt. Dann steht das Hauptprogramm an: Bizeps, Schultern und Trizeps haben ihren Auftritt.

Workout-Hauptteil für Fortgeschrittene

"Fortgeschrittene können auf einen Split setzen, am besten besteht eine Einheit pro Woche aus Brust-Rücken-Übungen, die zweite aus Bewegungen für den Bizeps, die Schulter und den Trizeps. Die dritte Einheit pro Woche widmet sich dem Bauch, Po, unteren Rücken sowie den Beinen", rät der Experte. Die Beine gehören also immer dazu, denn wer nur seinen Oberkörper herausfordert, sieht irgendwann aus wie ein Frosch. Geschmackssache. À-propos Geschmackssache! Kennst du schon unsere Ernährungspläne von Men's Health? Hier kannst du jeden Tag aus über 2000 alternativen Rezepten wählen!

Cool-down

Ob dir hingegen das Cool-down gefällt oder nicht, ist unwichtig, du solltest keinesfalls darauf verzichten. Es beschleunigt nämlich die Regeneration, beugt langfristig Verkürzungen vor und optimiert deine Beweglichkeit. "Für neue Trainingsreize wechseln Kraftsportler regelmäßig zwischen Kabelzug-, Hantel- und Eigengewichts-Übungen ab", so Coach Dali. 

In welcher Reihenfolge trainiere ich Arme, Schultern und Brust idealerweise? 

Generell gilt für intensive Trainingseinheiten: Große Muskelgruppen haben Vortritt. Beim Oberkörperworkout startest du also mit Brust- und Rücken-Moves durch, gehst dann zu den Schultern und Armen über. Als fortgeschrittener Kraftsportler kannst du jedoch auch die Reihenfolge umdrehen, um deine Muskeln zu überraschen. Denn egal wie gut eine Trainingseinheit ist – irgendwann gewöhnt sich dein Körper an die Herausforderung und weitere Zuwächse sind rar.

Wie oft sollte ich ein Oberkörper-Workout ausführen?

"In Abhängigkeit von der Trainingsbelastung sind in der Regel 2 Einheiten pro Woche für den Oberkörper sinnvoll", erläutert der Experte. Zwischen den Workouts sind 48 bis 72 Stunden Pause angesagt, um die Muskeln ungestört wachsen zu lassen. Bei starkem Muskelkateraufkommen rät Dali sich ruhig noch einen weiteren Tag Ruhe zu gönnen, um Überlastungen zu vermeiden. Steigst du gerade erst in den Kraftsport ein, forderst du deinen Oberkörper am besten 2-mal wöchentlich im Rahmen eines Ganzkörpertrainings heraus.

Was sind die besten Oberkörper-Übungen? 

Ohne Geräte zum stärkeren Oberkörper: 

• Liegestütze
• Umgekehrtes Schulterdrücken auf einer Erhöhung
• Klimmzüge im Untergriff (sind der Indikator, wie viel Kraft im Oberkörper steckt)
• Dips an einer Erhöhung 

Die besten Oberkörper-Übungen fürs Home-Workout:

• Bankdrücken 
• Gedrehtes Armheben mit Dehnband 
• Eingedrehte Bizeps-Curls mit Kurzhanteln 
• Wechselseitiges Trizepsstrecken mit Kurzhantel im Hammergriff 

Die besten Übungen für den Oberkörper im Studio 

• Brustpresse am Kabelzugturm im Ausfallschritt 
• Außenrotieren der Schulter am Kabelzugturm
• Bizeps-Curls mit Stange im Untergriff am Kabelzugturm
• Trizeps-Strecken mit Stange am Kabelzugturm im Obergriff 

Welche Geräte eignen sich fürs Oberkörper-Training?

Prinzipiell ist jedes Gerät, das einen entsprechend großen Reiz auf deine Oberkörpermuskulatur ausübt, brauchbar. Das kann auch ein Sandsack (Bulgarian Bag) oder eine Wasserkiste sein. Selbst dein eigenes Körpergewicht ist Tool genug, um dich obenrum in Form zu bringen. Wenn du dich aber unbedingt auf ein Gerät festlegen möchtest, ist die Kurzhantel (89,95€) hoch im Kurs. Mit ihr an der Hand kannst du gezielt Reize auf deine Oberkörpermuskulatur ausüben und bist unheimlich flexibel.

Wenn dir im Gym die ganze Palette an Trainingstools zu Verfügung steht oder du in ein gut ausgestattetes Home Gym investieren möchtest, dann kannst du mit einer SZ-Stange bei Bizeps-Curls und Co. optimal und effektiv einen neuen Trainingsreiz setzen.

Wer wenig Platz im Koffer hat und viel unterwegs ist, legt sich ein Theraband (7,95€) zu. Mit diesem Kleingerät lassen sich die meisten Kurzhantel-Bewegungen simulieren und bei entsprechend hohem Widerstand ist der Trainingsreiz hoch genug.

Fazit: Ein starker Oberkörper lässt dich besser dastehen 

Starke Arme, stabile Schultern und eine breite Brust lassen dich nicht nur gut aussehen, sondern auch besser dastehen. Für ein gezieltes Oberkörpertraining sind passende Übungen genauso wichtig wie ausreichend Ruhephasen zwischen den Belastungen. Einsteiger integrieren die Einheit für obenrum am besten in einem Ganzkörperprogramm, Fortgeschrittene setzen auf einen Split-Plan.

Vergiss nicht, Moves für den Rücken und Bauch einzubauen, sie sind für einen schmerz- und verletzungsfreien Ausgang der Qualen wichtig. Ob du dich lieber zu Hause oder im Studio quälst, ist zweitrangig. Idealerweise wechselst du regelmäßig zwischen den Geräten ab und lässt diese ruhig zwischendurch ganz weg. Falls du mal auf einer einsamen Insel ausgesetzt wirst und nur ein Tool mitnehmen darfst, wählst du die Kurzhantel.