Nicht jede Bauchübung bringt gleich viel. Wer effizient trainieren will, sollte Übungen wählen, bei denen möglichst viele Muskelfasern aktiv arbeiten. Genau das messen Forscher per EMG (Elektromyografie) – ein Verfahren, das die Muskelaktivierung in Prozent des maximalen Einsatzes (MVIC) anzeigt.
Was zählt: Viel Reiz, wenig Risiko – wir zeigen dir 5 Übungen, die beides liefern.
Was heißt MVIC?MVIC = Maximal Voluntary Isometric Contraction. Gibt an, wie stark ein Muskel bei einer Übung im Verhältnis zu seiner maximal möglichen Anspannung arbeitet.
1. Ab-Rollouts (mit Ab-Wheel oder Gymnastikball)
Studien zeigen: Rollouts aktivieren die Bauchmuskulatur besonders stark – bis zu 63 Prozent MVIC im oberen und 53 Prozent im unteren geraden Bauchmuskel (Rectus Abdominis).
So geht die Übung:
- Auf die Knie, Hände aufs Ab-Wheel oder Unterarme auf den Ball
- Langsam nach vorn rollen, Bauch fest, kein Hohlkreuz
- Rückführung kontrolliert
Häufiger Fehler:
- Zu weit rollen Überlastet die Lendenwirbelsäule
2. Plank mit Beinheben oder Bandwiderstand
Plank-Variationen mit Zusatzbelastung steigern die Aktivierung des unteren geraden Bauchmuskels, der äußeren schrägen Bauchmuskeln (Obliquus externus) und des Rückenstreckers (Erector spinae) um bis zu 55 Prozent MVIC.
So geht die Übung:
- Unterarmstütz, Bauch fest
- Ein Bein anheben, ohne Hüfte zu verdrehen
- Seite wechseln
Häufiger Fehler:
- Rotierende Hüfte Verlust der Spannung und Effektivität
3. Swiss Ball Plank (instabiler Unterarmstütz)
Planks auf instabiler Unterlage wie dem Swiss Ball erzeugen bis zu 49 Prozent MVIC.
So geht die Übung:
- Unterarme auf prall gefülltem Gymnastikball
- Bauch anspannen, Körper in Linie
- Kleine Kreisbewegungen mit den Unterarmen
Häufiger Fehler:
- Zu große oder schnelle Kreise Verlust der Rumpfstabilität
Warum Instabilität?Der Körper muss bei wackeliger Unterlage mehr stabilisieren mehr Muskelreize!
4. Bird Dog (mit Hollowing)
Diese Übung aktiviert nachweislich besonders die tiefliegenden Stabilisatoren wie den Transversus Abdominis (tiefer Bauchmuskel) und Multifidus (tiefer Rückenmuskel).
So geht die Übung:
- Vierfüßlerstand
- Rechten Arm und linkes Bein strecken
- Bauch einziehen ("Hollowing" = Bauchnabel zur Wirbelsäule)
- Seite wechseln
Häufiger Fehler:
- Hohlkreuzbildung – unbedingt durch aktives Hollowing vermeiden
5. Beinheben in Rückenlage (Bilateral Leg Raise)
Beinheben aktiviert die geraden Bauchmuskeln stärker als Planks – v. a. die unteren Anteile.
So geht die Übung:
- Flach auf den Rücken
- Beine gestreckt heben und senken – kontrolliert, ohne Schwung
- Rücken bleibt am Boden
Häufiger Fehler:
- Rücken hebt ab Belastung auf Lendenwirbelsäule
Warum kein Schwung?Nur durch langsame Bewegung bleibt der Bauch aktiv sonst übernehmen die Hüftbeuger
Praxisplan für dein Core-Upgrade
- Frequenz: 2- bis 3-mal pro Woche
- Übungsauswahl: 3 bis 4 der genannten Moves pro Session
- Sätze und Wiederholungen: 2 bis 3 Sätze à 10 bis 15 Wiederholungen oder 30 Sekunden
- Level-System: Starte mit Bird Dog Rollouts als Ziel
- Fein-Tuning: Technik und Spannung wichtiger als Dauer
Fazit: Mehr Reiz, weniger Risiko
Nicht mehr, sondern besser trainieren – das ist die Devise. Mit Rollouts, Plank-Variationen und Bird Dogs aktivierst du deine Bauchmuskeln deutlich stärker als mit klassischen Sit-ups – und entlastest gleichzeitig deine Wirbelsäule. Wissenschaftlich belegt, praktisch umsetzbar.
