Gleichzeitig Muskeln gewinnen und Fett verlieren klingt nach dem Hauptgewinn für jeden Kraftsportler Flamingo Images / Shutterstock.com

Gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau Muskeln aufbauen und Fett verbrennen – so funktioniert's

Gleichzeitig Muskeln gewinnen und Fett verlieren klingt nach dem Hauptgewinn für jeden Kraftsportler. Damit du das hin bekommst, solltest du dich an diese Spielregeln halten

Für Bodybuilder mit Bühnenreife ist das Timing strikt vorgegeben: Zuerst kommt eine wochen-, wenn nicht gar monatelange Massephase, um Muskeln aufzubauen. Im Anschluss folgt eine ebenfalls länger andauernde Definitionsphase, um Fett zu verlieren und die hart erarbeiteten Muskeln freizulegen. So viel Zeit hast du nicht? Und Geduld schon gar nicht? Musst du auch nicht. Nimm die Abkürzung, die geht hier entlang:

Welche körperlichen Prozesse laufen beim Muskelaufbau und Fettabbau ab?

2 verschiedene: Generell muss sich dein Stoffwechsel für alles, was im Körper aufgebaut werden soll, in anaboler Laune befinden. Um dieses aufbauende Feeling für den Muskelaufbau voll auskosten zu können, benötigt dein Body beim Training zusätzliche Energie in Form von Nährstoffen und Proteinen. Tja, und wenn es um den Abbau von etwas geht, schlägt die Stimmung ins katabole um. Das passiert etwa 90 Minuten nach Workoutstart. Leider beschränkt sich der Körper dabei nicht auf den Hüftspeck. In der katabolen Phase holt er sich auch aus den Muskeln Power in Form von Nährstoffen.

Wenig Fett, viele Muskeln – mit diesem Body muss sich niemand verstecken
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Wenig Fett, viele Muskeln – mit diesem Body muss sich niemand verstecken

Wo liegt das Problem beim gleichzeitigen Muskelaufbau und Fettabbau?

In der Natur der Sache. Um Muskeln aufbauen zu können, braucht der Körper mehr Energie – also mehr Kalorien. Damit sich Fett abbaut, muss der Körper durch ein Kaloriendefizit dazu gezwungen werden. Wie soll das gleichzeitig gehen? Die Frage ist berechtigt, zumal der anabole und katabole Prozess jeweils von Hormonen begleitet werden, die sich gegenseitig behindern.

Ist gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau überhaupt sinnvoll?

Alles was schön macht, ist sinnvoll – oder? Im Ernst: Du darfst das Wort "gleichzeitig" nicht zu stark auf die Goldwaage legen. Beide Prozesse können nicht parallel zur gleichen Zeit ablaufen (siehe oben). Daher bezieht sich die Einordnung auf eine bestimmte Phase, beispielsweise 3 Monate. Und dann kommt es unter anderem auch auf deinen Status Quo an, wie effektiv ein gleichzeitiger Auf- und Abbau ausfallen kann. Bist du eh schon in Top-Form und hast einen niedrigen Körperfettanteil, wird der Effekt kleiner sein und mehr Zeit brauchen. Bei (Wieder-)Einsteigern ins Krafttraining oder Männern mit hohem Körperfettanteil zeigt sich der Erfolg schneller im Spiegel.

Erst zugreifen, bevor zu beim Essen zufasst, bringt dich deinem "Mehr-Muskeln-weniger-Fett"-Ziel näher
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Erst zugreifen, bevor zu beim Essen zufasst, bringt dich deinem "Mehr-Muskeln-weniger-Fett"-Ziel näher

Was kann ich tun, um mehr Muskeln zu bekommen und Fett zu verlieren?

Bevor du loslegst, verbannst du erstmal deine Waage aus der Wohnung. Denn Fettabbau hat nichts mit weniger Gewicht zu tun. Du kannst locker zunehmen und gleichzeitig deinen Körperfettanteil deutlich senken. Schließlich wiegen Muskeln mehr als Fett. Jetzt solltest du noch wissen, dass dein Stoffwechsel durch Training und Ernährung beeinflussbar ist. Zwar wirst du das Wechselspiel aus anabolen und katabolen Prozessen niemals stoppen können, aber zumindest auf einem für dein Ziel günstigen Niveau halten. Der Clou liegt also darin, wie und wann du trainierst sowie was und wann du isst.

Wie sollte mein Training für den Fettverlust plus Muskelgewinn aussehen?

Hart. Setze auf wenige Wiederholungen – ideal sind 6 bis 12 – und viel Gewicht, das zum Muskelversagen führt. Je größer der Reiz, desto positiver fällt die Muskelbilanz aus. Trainiere möglichst auf nüchternen Magen und verzichte in jedem Fall vorab auf eine hohe Kohlenhydratzufuhr. Sonst greift der Körper zur Energiegewinnung auf die Carbs zurück und nicht auf die Fettreserven, die du loswerden möchtest.

Viel Protein, wenig Carb = viel Muskelaufbau, wenig(er) Fett
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Viel Protein, wenig Carb = viel Muskelaufbau, wenig(er) Fett

Welche Dinge muss ich bei der Ernährung beachten?

Die Uhrzeit. Intervallfasten kann dir helfen, Fett auf der Strecke zu lassen und Muskeln mitzunehmen. Am besten legst du dein Training so, dass du danach die erste Mahlzeit des Tages zu dir nimmst. So bekommt der Körper Energie von außen und muss sie nicht aus den Muskeln abziehen. Und ja, stimmt, du trainierst auf nüchternen Magen. Gelingt dir das so gar nicht, gönnen dir vor dem Workout einen Protein-Shake mit minimalstem Kohlenhydratanteil. Auch mit diesem Vorgehen kommst du nicht darum herum, deinen Energie-Input zu reduzieren. Spare täglich etwa 15 bis 20 Prozent deiner bisherigen Kalorienzufuhr ein, damit sich das Körperfett mehr und mehr minimiert. Setze dabei vor allem auf proteinreiche Kost und viel Gemüse.

Fazit: Das Ziel Muskelaufbau plus Fettabbau braucht etwas Zeit

Muskeln gleichzeitig aufzubauen und Fett abzubauen ist möglich. Allerdings handelt es sich nicht um einen parallel ablaufenden Prozess, sondern auf einen Effekt, der sich über eine gewisse Zeitspanne einstellt. Der Schlüssel für diesen Doppel-Erfolg in 2 Richtungen liegt in einer angepassten Ernährung und einem entsprechenden Training.

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