Gleichzeitig an Muskelmasse gewinnen und Fett verlieren? Das klingt nach dem Hauptgewinn für jeden Kraftsportler. Tatsächlich ist das aber eine ziemliche Herausforderung für den Körper. Wir haben die Spielregeln für dich, wie es dennoch gelingen kann
Für Bodybuilder mit Bühnenreife ist das Timing strikt vorgegeben: Zuerst kommt eine wochen-, wenn nicht gar monatelange Massephase, um Muskeln aufzubauen. Im Anschluss folgt eine ebenfalls länger andauernde Definitionsphase mit einer disziplinierten Diät und ebenso viel Training, um keine kostbare Muskelmasse einzubüßen. Ziel ist es, Fett zu verlieren, um die hart erarbeiteten Muskeln freizulegen. So viel Zeit hast du nicht? Und Geduld schon gar nicht? Musst du auch nicht, schließlich willst du ja auch nicht auf die Bühne, oder? Dann trainiere und esse so, dass du beides in ein paar Wochen erreichst. Das ist quasi die Abkürzung und die geht hier entlang.
Du willst gar nicht erst weiterlesen, sondern sofort durchstarten? Bitte sehr, der 8-Wochen-Kombi-Plan gegen die Fettschicht über den Muskeln:
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Abnehm-Kombi für Einsteiger in 8 Wochen
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Abnehmen geht auch einfach! Und zwar mit unserer erprobten Kombi aus Training und Ernährung speziell für Abnehm-Einsteiger. Darin zeigen wir dir, wie du in nur 8 Wochen die Pfunde purzeln lässt. Und zwar gesund und nachhaltig. Plus: Für eine erfolgreiche Umsetzung musst du weder ein Star-Athlet noch ein Sterne-Koch sein. Auf geht's!
Konkret trainierst du 3-Mal die Woche. 2-mal steht Krafttraining an, 1-mal schnürst du die Laufschuhe, was unterm Strich die perfekte Kombi für optimale Abnehm-Ergebnisse ergibt. Beim Krafttraining konzentrierst du dich auf die sogenannten Grundübungen, also Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Das hat den Vorteil, das wenige Übungen ausreichen, um den ganzen Körper zu beanspruchen. Die Workouts sind also kurz und knackig. Zum anderen verbrennt ein effektives Ganzkörper-Workout deutlich mehr Kalorien als beispielsweise eine reine Bauch- oder Arm-Einheit. Und genau das ist ja unser Ziel, oder?
In unserem Ernährungsplan setzen wir auf natürliche, großvolumige Lebensmittel, denn an denen kannst du dich fast vollfuttern, ohne ein Gramm zuzulegen. Außerdem kommen vor allem eiweißreiche Lebensmittel und gesunde Fette auf den Teller. Die Proteine helfen dir nicht nur beim Muskelaufbau, sondern halten auch noch länger satt. Die gesunden Fette wiederum liefern dir die nötige Energie, die du bei einer kohlenhydratreduzierten Ernährung brauchst. In den gesamten 8 Wochen kannst du so locker zwischen 4 und 8 Kilo abnehmen – denn 0,5 bis 1 Kilo pro Woche sind gesund und normal. Motiviert?
Du siehst: Abnehmen ist gar nicht so kompliziert. Erst recht, wenn du die richtige Ernährung mit strukturiertem Training kombinierst. Und genau dabei helfen wir dir mit unserem erprobten Plan-Bundle. So lässt du in nur 8 Wochen die Pfunde purzeln - und das gesund und nachhaltig. Also, downloaden und Wunschgewicht erreichen!
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Welche körperlichen Prozesse laufen beim Muskelaufbau und Fettabbau ab?
2 verschiedene: Generell muss sich dein Stoffwechsel für alles, was im Körper aufgebaut werden soll, in anaboler Laune befinden. Um dieses aufbauende Feeling für den Muskelaufbau voll auskosten zu können, benötigt dein Body beim Training zusätzliche Energie in Form von Nährstoffen und Proteinen. Tja, und wenn es um den Abbau von etwas geht, schlägt die Stimmung ins katabole um. Das passiert etwa 90 Minuten nach Workout-Start. Leider beschränkt sich der Körper dabei nicht auf den Hüftspeck. In der katabolen Phase holt er sich auch aus den Muskeln Power in Form von Nährstoffen.
Wo liegt das Problem beim gleichzeitigen Muskelaufbau und Fettabbau?
In der Natur der Sache: Um Muskeln aufbauen zu können, braucht der Körper mehr Energie – also mehr Kalorien. Damit sich Fett abbaut, muss der Körper durch ein Kaloriendefizit dazu gezwungen werden. Wie soll das gleichzeitig gehen? Die Frage ist berechtigt, zumal der anabole und katabole Prozess jeweils von Hormonen begleitet werden, die sich gegenseitig behindern.
Ist gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau überhaupt sinnvoll?
Alles was dir guttut, ist sinnvoll – oder? Im Ernst: Du darfst das Wort "gleichzeitig" nicht zu stark auf die Goldwaage legen. Die beiden völlig gegensätzlichen Prozesse, Muskelaufbau und Fettabbau, können nicht parallel zur gleichen Zeit ablaufen. Daher bezieht sich die Einordnung auf eine bestimmte Phase, beispielsweise 3 Monate. Und dann kommt es unter anderem auch auf deinen Status Quo an, wie effektiv ein gleichzeitiger Auf- und Abbau ausfallen kann: Bist du eh schon in Top-Form und hast einen niedrigen Körperfettanteil, wird der Effekt kleiner sein und mehr Zeit brauchen. Bei (Wieder-)Einsteigern ins Krafttraining oder Männern mit hohem Körperfettanteil zeigt sich der Erfolg schneller im Spiegel.
Hier ist der passende Abnehm-Plan für Wiedereinsteiger:
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Willkommen zurück! So ein Wiedereinstieg ins Training, sei es nach einer Verletzung, einem Umzug oder der Geburt eines Kindes, kann durchaus mühsam wirken. Doch mit unserem Trainingsplan knüpfst du nämlich schnell wieder an deine alten Leistungen an – und wirst diese sogar noch übertreffen. Wollen wir wetten?!
Konkret stehen zwei Ganzkörper-Workouts pro Woche an. Hinzu kommt eine Lauf-Einheit. Diese clevere Kombination sorgt für den perfekten Abnehm-Reiz. Wenn du dich nach 4 Wochen wieder an den regelmäßigen Sport gewöhnt hast, kommt eine weitere Ganzkörper-Einheit pro Woche dazu. So stellen wir sicher, dass du deinen Körper vor neue Herausforderungen stellst und dem Traumkörper Stück für Stück näher kommst.
So ein Wiedereinstieg kann frustrieren sein. Aber nicht mit unserem genialen Plan. Damit gelingt dir die Rückkehr ins (Home-)Gym garantiert - und zwar ohne deinen Körper zu überfordernd. Dafür sorgt die moderate, aber stetige Steigerung im Plan. Also, Plan holen und ran ans Eisen!
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Was kann ich tun, um mehr Muskeln zu bekommen und Fett zu verlieren?
Bevor du loslegst, verbannst du erstmal deine Waage aus der Wohnung. Denn Fettabbau hat nichts mit weniger Gewicht zu tun. Du kannst locker zunehmen und gleichzeitig deinen Körperfettanteil deutlich senken. Schließlich wiegen Muskeln mehr als Fett. Jetzt solltest du noch wissen, dass dein Stoffwechsel durch Training und Ernährung beeinflussbar ist. Zwar wirst du das Wechselspiel aus anabolen und katabolen Prozessen niemals stoppen können, aber zumindest auf einem für dein Ziel günstigen Niveau halten. Der Clou liegt also darin, wie und wann du trainierst sowie was und wann du isst. Damit dir das leichter fällt, kann dich unser individuelles Ernährungscoaching unterstützen!
Wie sollte mein Training für den Fettverlust plus Muskelgewinn aussehen?
Hart. Setze auf wenige Wiederholungen – ideal sind 6 bis 12 – und viel Gewicht, das zum Muskelversagen führt. Je größer der Reiz, desto positiver fällt die Muskelbilanz aus. Trainiere möglichst auf nüchternen Magen und verzichte in jedem Fall vorab auf eine hohe Kohlenhydratzufuhr. Sonst greift der Körper zur Energiegewinnung auf die Carbs zurück und nicht auf die Fettreserven, die du loswerden möchtest.
Außerdem können Supersätze dir ebenso helfen wie Split-Training: Bei den Supersätzen treibst du deinen Puls hoch, indem du mehrere Übungen hintereinander wegrockst und erst dann eine Satzpause einlegst. Split-Training sieht vor, dass du jeden Tag andere Muskelgruppen trainierst und dadurch Regenerationstage sparst.
Motivation in alle Ehren: Mehr als eine Sporteinheit am Tag solltest du dich nicht einlegen. An den wenigen trainingsfreien Tagen solltest du aber auch nicht faul auf der Couch liegen, sondern dich bewegen, locker flockig. Ruhige Ausdauereinheiten oder Yoga sind jetzt dein Freund. Schließlich willst du nicht nur Muskeln aufbauen, sondern auch Fett verbrennen.
Wer schon fitter ist, kann dazu auch auf Hochintensives Intervalltraining (kurz HIIT) setzen. Wobei du hier aufpassen musst, dass du deinem Körper nach intensiven Kraft- und dann HIIT-Trainingstagen auch wirklich mal eine Pause gönnst. Wer es übertreibt, läuft nämlich Gefahr, in ein Übertraining abzurutschen.
So kann dein Training aussehen: 8-Wochen-Plan für Wiedereinsteiger
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Welche Dinge muss ich bei der Ernährung beachten?
Die Uhrzeit. Intervallfasten kann dir helfen, Fett auf der Strecke zu lassen und Muskeln mitzunehmen. Am besten legst du dein Training so, dass du danach die erste Mahlzeit des Tages zu dir nimmst. So bekommt der Körper Energie von außen und muss sie nicht aus den Muskeln abziehen. Und ja, stimmt, du trainierst auf nüchternen Magen.
Unser Ernährungscoaching unterstützt dich dabei lecker, gesund und ohne zu hunger deine Ernährung umzustellen.
Gelingt dir das so gar nicht, gönnen dir vor dem Workout einen Protein-Shake mit minimalstem Kohlenhydratanteil. Auch mit diesem Vorgehen kommst du nicht darum herum, deinen Energie-Input zu reduzieren. Spare täglich etwa 15 bis 20 Prozent deiner bisherigen Kalorienzufuhr ein, damit sich das Körperfett mehr und mehr minimiert. Setze dabei vor allem auf proteinreiche Kost und viel Gemüse.
Wie eine Untersuchung im Fachmagazin "Sports & Medicine" zeigt, verbessert eine Eiweißzufuhr von 2,6 bis 3,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht die Aussichten auf eine erfolgreiche Fettreduktion zugunsten des Muskelaufbaus erheblich. Zum Vergleich: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfielt allgemeinhin nur 0,8 bis 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Demnach musst du mit extremen Body-Zielen nicht nur fleißig trainieren, sondern ebenso engagiert auf das richtige Muskelfutter achten.
Fazit: Das Ziel Muskelaufbau plus Fettabbau braucht etwas Zeit
Muskeln gleichzeitig aufzubauen und Fett abzubauen ist möglich. Allerdings verwandelst du Fett nicht direkt in Muskeln, das ist leider ein Mythos. Tatsächlich handelt es sich nicht um einen parallel ablaufenden Prozess, sondern um einen Effekt, der sich über eine gewisse Zeitspanne einstellt. Der Schlüssel für diesen Doppel-Erfolg in 2 Richtungen liegt in einer angepassten Ernährung und einem entsprechenden Training.
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