Alle Übungen zur Sixpack-Challenge 2015

1. Übung: Bankdrücken mit Kurzhanteln im Obergriff

A. Rücklings auf eine Hantelbank legen und die Füße flach auf den Boden stellen. In jeder Hand eine Kurzhantel im Obergriff fassen und die Arme nach oben strecken.

B. Die Ellenbogen beugen und die Hanteln langsam auf Brusthöhe senken. Halten, dann wieder in die Startposition hochdrücken.

2. Übung: Bankdrücken mit Langhantel

A. Rücklings auf eine Hantelbank legen und die Füße flach auf den Boden stellen. Eine Langhantel im schulterbreiten Obergriff halten, die Arme sind gerade nach oben gestreckt.

B. Die Hantelstange langsam nach unten senken, bis sie fast den Brustkorb berührt. Halten, dann wieder in die Startposition hochdrücken.

3. Übung: Bankdrücken mit Langhantel auf der Schrägbank

A. Rücklings auf eine Schrägbank legen und die Füße flach auf den Boden stellen. Eine Langhantel im schulterbreiten Obergriff halten und die Arme nach oben strecken.

B. Die Hantelstange langsam nach unten senken, bis sie fast den Brustkorb berührt. Halten, dann wieder in die Startposition hochdrücken.

4. Übung: Beckenheben mit Bein-Curl auf dem Swiss Ball

A. Rücklings auf den Boden legen. Die Fersen und Unterschenkel auf einen Swiss Ball legen. Legen Sie die Arme im 45-Grad-Winkel zum Rumpf seitlich ab, die Handflächen zeigen nach oben.

B. Schieben Sie das Becken hoch, so dass Ihr Körper eine gerade Linie von den Schultern zu den Knien bildet. Ohne abzustoppen, ziehen Sie Ihre Fersen zu sich heran und rollen den Ball so nah wie möglich zum Gesäß. Kurz halten, dann kehren Sie die Bewegung um, indem Sie die den Ball zurückrollen, bis Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Senken Sie das Becken wieder zum Boden ab.

5. Übung: Beinheben auf der Hantelbank

A. Rücklings auf eine Bank legen. Die Hände unter das Becken schieben. Die Beine senkrecht nach oben strecken, Zehen anziehen.

B. Den Rumpf anspannen. Die gestreckten Beine langsam absenken, bis sie eine Linie mit dem Oberkörper bilden. Den unteren Rücken dabei auf die Hände drücken.

6. Übung: Beinpendeln in der Luft

A. Rückenlage, Knie in der Luft im 90-Grad-Winkel beugen. Die Arme sind auf Schulterhöhe seitlich ausgestreckt, die Handflächen zeigen nach oben.

B. Beine geschlossen nach links drehen, aber nicht auf dem Boden ablegen. Am tiefsten Punkt kurz halten. Zurück zur Ausgangsposition und bei der nächsten Wiederholung zur rechten Seite drehen.

7. Übung: Beinpendeln mit Medizinball

A. Auf den Rücken legen. Oberschenkel senkrecht anheben, die Knie rechtwinklig beugen und einen Medizinball zwischen die Knie klemmen. Die Arme neben dem Körper ablegen, die Handflächen zeigen zum Boden.

B. Die Beine abwechselnd so weit wie möglich nach rechts und links pendeln, aber nicht ablegen. Der rechte Winkel in der Hüfte und den Knien bleibt unverändert. Rumpf, Arme und Schultern nicht vom Boden lösen.

8. Übung: Beinpresse

A. An eine Beinpresse setzen und die Füße schulterbreit auf die Platte stellen. Das Gerät so einstellen, dass die Beine etwa rechtwinklig gebeugt sind.

B. Mit den Füßen gegen die Platte drücken und die Beine strecken. Die Endposition kurz halten, anschließend langsam zurück in die Ausgangsposition kommen.

9. Übung: Beinstrecken an der Maschine

A. An eine Beinmaschine setzen und die Fußgelenke gegen das Polster drücken. Das Gerät so einstellen, dass sich die Drehachse auf Höhe der Kniegelenke befindet. Mit den Händen an den Bügeln neben den Oberschenkel abstützen.

B. Die Unterschenkel in einer gleichmäßigen Bewegung nach oben führen, bis die Beine fast gestreckt sind. Halten und anschließend zurück in die Ausgangsposition kommen.

10. Übung: Bizeps-Curl mit Langhantel im Obergriff

A. Aufrecht und etwa schulterbreit hinstellen. Eine Langhantelstange mit gestreckten Armen schulterbreit im Obergriff fassen.

B. Ohne die Oberarme zu bewegen, die Ellenbogen beugen und die Hantelstange in Richtung Schulter führen.

11. Übung: Bizeps-Curl mit Langhantel im Untergriff

A. Mit leicht gebeugten Knien schulterbreit aufstellen. Eine Langhantelstange mit gestreckten Armen im schulterbreiten Untergriff fassen.

B. Ohne die Oberarme zu bewegen, die Ellenbogen beugen und die Hantelstange in Richtung Schulter führen.

12. Übung: Bizeps-Curls mit Kurzhanteln im Hammergriff

A. Mit leicht gebeugten Knien schulterbreit aufstellen. In jeder Hand eine Kurzhantel halten, die Handflächen zeigen zueinander.

B. Ohne die Oberarme zu bewegen, die Ellenbogen beugen und die Hanteln in Richtung Schulter führen.

13. Übung: Bizeps-Curls mit Kurzhanteln im Untergriff

A. Mit leicht gebeugten Knien schulterbreit aufstellen. In jeder Hand eine Kurzhantel halten, die Handflächen zeigen nach vorn.

B. Ohne die Oberarme zu bewegen, die Ellenbogen beugen und die Hanteln in Richtung Schulter führen.

14. Übung: Bizeps-Curls mit SZ-Stange im Untergriff

A. Mit leicht gebeugten Knien schulterbreit aufstellen. Eine SZ-Stange mit gestreckten Armen im schulterbreiten Untergriff fassen.

B. Ohne die Oberarme zu bewegen, die Ellenbogen beugen und die Hantelstange in Richtung Schulter führen.

15. Übung: Crunches mit Medizinball und gestreckten Armen

A. Auf den Rücken legen. Den Medizinball mit beiden Händen umfassen und die Arme hinter den Kopf strecken, so dass sie parallel zum Boden sind.

B. Den Schultergürtel und die gestreckten Arme vom Boden abheben. Dabei so weit hochkommen, dass der Ball mindestens auf Kniehöhe ist.

16. Übung: Crunches mit Tubes

A. Einen Gummizug etwas über dem Boden befestigen. In Rücklage so auf den Boden legen, dass der Kopf zur Befestigung zeigt. Die Füße oder Fersen aufstellen. Mit den Händen den gespannten Gummizug dicht über dem Kopf halten.

B. Den Bauch anspannen, dann Kopf und Schultern vom Boden abheben. Während eines Satzes den oberen Rücken und den Kopf nicht mehr ablegen.

17. Übung: Dips mit gestreckten Beinen an der Hantelbank

A. Rücklings auf einer Bank abstützen, die Handrücken zeigen zum Körper. Die Füße nach vorn setzen, bis Beine und Oberkörper eine gerade Linie bilden.

B. Die Ellenbogen beugen, bis die Oberarme in etwa waagerecht stehen. Das Gesäß dabei absenken.

18. Übung: Dips mit gestreckten Beinen auf dem Swiss-Ball an der Hantelbank

A. Rücklings auf einer Bank abstützen, die Handrücken zeigen zum Körper. Die Füße nach vorn strecken und auf einem Swiss Ball ablegen.

B. Die Ellenbogen beugen, bis die Oberarme in etwa waagerecht stehen. Das Gesäß dabei absenken.

19. Übung: Dreiecks-Klimmzüge

A. Im mehr als schulterbreiten Untergriff an eine Klimmzugstange fassen. Die Füße vom Boden heben, die Unterschenkel überkreuzen.

B. Den Körper zunächst gerade hochziehen, dann nach rechts oben, bis das Kinn über der Stange und der Kopf nahe der rechten Hand ist. Die Schulterblätter zusammenziehen. In der nächsten Wiederholung zur linken Hand raufziehen.

20. Übung: Einarmig gedrehtes Schulterdrücken mit Kurzhanteln

A. Schulterbreit hinstellen, in jeder Hand eine Kurzhantel seitlich neben den Schultern halten. Die Handflächen zeigen zueinander.

B. Den Rumpf nach rechts drehen, dabei die linke Hand hochdrücken und den linken Fuß leicht eindrehen. Mit rechts wiederholen.

21. Übung: Einarmiges Kabelrudern

A. Auf den Boden vor einen Kabelzugturm setzen. Bei Bedarf die Fersen mit zwei Hantelscheiben fixieren. Mit der rechten Hand im Hammergriff den Seilzug, der über die untere Rolle läuft, unter Spannung halten. Der Arm ist fast gestreckt. Die linke Hand stützt locker am Boden ab oder ist in die Hüfte gestemmt. Den Rumpf anspannen.

B. Den Bügelgriff so weit es geht zur rechten Brust ziehen. Dafür den Ellenbogen maximal nach hinten drücken und das Schulterblatt einziehen. Im nächsten Durchgang die Seite wechseln.

22. Übung: Einarmiges Kurzhantelrudern mit Knie auf der Hantelbank

A. Mit der rechten Hand eine Kurzhantel im Obergriff halten. Das linke Knie auf der Hantelbank abstützen. Den geraden Oberkörper vorbeugen, mit der linken Hand abstützen.

B. Die Hantel zur Brust ziehen, ohne im Oberkörper zu kippen. Im nächsten Durchgang die Seiten wechseln.

23. Übung: Einarmiges Lat-Ziehen am Kabelzugturm

A. Unterhalb der oberen Rolle eines Kabelzugturms auf eine Bank setzen. Die Füße stehen fest auf dem Boden. Alternativ auf den Boden setzen und die Beine ausstrecken. Mit der linken Hand den Seilzug an einem Bügelgriff unter Spannung halten. Die Handfläche zeigt nach innen. Die rechte Hand in die Hüfte stemmen.

B. Den Griff vor die Schulter bis in etwa auf Kopfhöhe ziehen. Den Rücken stets gerade halten. Im nächsten Satz die Seite wechseln.

24. Übung: Einbeinige Kniebeugen am Kabelzugturm

A. Aufrecht und schulterbreit vor einen Kabelzug stellen, der etwa auf Kniehöhe befestigt ist. Einen Bügelgriff mit der linken Hand im Hammergriff fassen, so dass der Zug unter Spannung ist. Die rechte Hand in die Hüfte stemmen und den linken Fuß minimal vom Boden heben.

B. Schieben Sie Ihre Hüfte nach hinten und beugen Sie das rechte Knie. Strecken Sie den rechten Arm auf Schulterhöhe nach vorne, um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie den unteren Rücken gerade und senken Sie Ihren Körper so tief Sie können, das linke Knie berührt fast den Boden. Im nächsten Durchgang die Seiten wechseln.

25. Übung: Einbeiniges Beinstrecken an der Maschine

A. An eine Beinmaschine setzen und das untere linke Schienbein gegen das Polster drücken. Rechte Zehen auf dem Boden abstellen. Das Gerät so einstellen, dass sich die Drehachse auf Höhe der Kniegelenke befindet. Mit den Händen an den Bügeln neben den Oberschenkel abstützen.

B. Den linken Unterschenkel in einer gleichmäßigen Bewegung nach oben führen, bis das Bein fast gestreckt ist. Kurz halten und anschließend zurück in die Ausgangsposition kommen. Im nächsten Satz das Bein wechseln.

26. Übung: Flys am Kabelzugturm im Ausfallschritt von oben

A. In Schrittstellung zwischen zwei Kabelzugtürme stellen. Die Arme seitlich strecken und die Seilzüge im Hammergriff unter Spannung halten.

B. Die Arme diagonal nach vorne ziehen, bis sich die Hände vor dem Bauch überkreuzen. Im nächsten Satz die Seiten wechseln.

27. Übung: Frontziehen mit SZ-Hantel

A. Vor der Hüfte eine SZ-Stange im schulterbreiten Obergriff halten.

B. Die Hantel nah am Körper bis unterhalb des Kinns ziehen, dabei den Rücken gerade halten.

28. Übung: Kabelrudern mit V-Griff im Sitzen

A. Vor einen Kabelzugturm setzen. Rücken und Kopf aufrecht halten. Die Fersen mit Gewichtsscheiben fixieren. Einen V-Griff unter Spannung halten. Die Handflächen zeigen zueinander.

B. Den V-Griff zum Bauch ziehen. Die Ellenbogen dabei dicht am Körper entlangführen, die Schulterblätter zusammenpressen.

29. Übung: Klappmesser auf dem Swiss Ball

A. In die Liegestütz-Position gehen, dabei die Füße mit dem Spann auf einem Swiss Ball ablegen.

B. Den Rumpf aus der Kraft des Bauches beugen und die Knie in Richtung Kopf ziehen, bis nur noch die Zehenspitzen den Ball berühren.

30. Übung: Klimmzüge im breiten Griff

A. Etwas mehr als schulterbreit an eine Klimmzugstange fassen. Die Handflächen zeigen nach vorne. Die Füße vom Boden heben und verschränken.

B. Den Körper nach oben ziehen, bis Ihr Kinn die Stange deutlich passiert hat. Die Schulterblätter dabei zusammenziehen.

31. Übung: Kniebeugen mit Kurzhantel vor der Brust im breiten Stand

A. Aufrecht und schulterbreit aufstellen. Die Füße stehen doppelt schulterbreit auseinander. Halten Sie eine Kurzhantel an der oberen Scheibe senkrecht vor Ihrer Brust (Achtung: Verriegelung checken!). Ihre Ellenbogen zeigen zum Boden.

B. Schieben Sie Ihre Hüfte nach hinten und beugen Sie Ihre Knie. Halten Sie den unteren Rücken gerade und senken Sie Ihren Körper so tief Sie können.

32. Übung: Kniebeugen mit Kurzhanteln und Ausfallschritt

A. Aufrecht und schulterbreit aufstellen. Halten Sie ein Paar Kurzhanteln im Hammergriff mit gestreckten Armen neben dem Körper.

B. Mit dem linken Bein einen Ausfallschritt nach vorne machen. Die Arme bleiben seitlich neben dem Körper gestreckt. Den Oberkörper langsam senken, bis das vordere Bein mindestens im rechten Winkel gebeugt ist. Das hintere Knie berührt fast den Boden. Bei der nächsten Wiederholung das Bein wechseln.

33. Übung: Kniebeugen mit Kurzhanteln und seitlichen Ausfallschritten

A. Aufrecht und schulterbreit aufstellen. Halten Sie ein Paar Kurzhanteln im Hammergriff mit gestreckten Armen neben dem Körper.

B. Zur linken Seite in den Ausfallschritt gehen. Das linke Bein beugen, das rechte Bein komplett strecken. Die Arme bleiben gestreckt neben dem Körper. Bei der nächsten Wiederholung die Seiten wechseln.

34. Übung: Kniebeugen mit Kurzhanteln und Sprüngen

A. Aufrecht und schulterbreit aufstellen. Halten Sie ein Paar Kurzhanteln im Hammergriff mit gestreckten Armen neben dem Körper.

B. Schieben Sie Ihre Hüfte nach hinten und beugen Sie Ihre Knie im 60-Grad-Winkel.

C. Drücken Sie sich zur Streckung des Körpers so explosiv aus den Waden ab, dass Ihre Füße vom Boden abheben. Landen Sie so weich wie möglich auf den Fußballen. Verlagern Sie dann das Gewicht sofort auf Ihre Fersen und wiederholen die Übung.

35. Übung: Kniebeugen mit Langhantel

A. Im aufrechten Stand eine Langhantelstange im Obergriff am oberen Rücken halten.

B. Schieben Sie Ihre Hüfte nach hinten und beugen Sie Ihre Knie.
Halten Sie den unteren Rücken gerade und senken Sie Ihren Körper so tief Sie können.

36. Übung: Kniebeugen mit Langhantel und Fuß auf der Hantelbank

A. Stehen Sie in Ausfallschrittstellung, der hintere Fuß liegt mit dem Spann auf einer Hantelbank. Halten Sie einen Langhantelstange im Obergriff am oberen Rücken. Ziehen Sie Ihre Ellenbogen und Schultern nach hinten.

B. Senken Sie Ihren Körper so tief wie Sie können. Der untere Rücken bleibt dabei gerade, der Oberkörper so aufrecht wie möglich. Ihr hinteres Knie berührt fast den Boden. Im nächsten Satz Bein wechseln.

37. Übung: Kniebeugen mit Langhantel vor der Brust

A. Im aufrechten Stand eine Langhantelstange im Obergriff oberhalb der Brust halten. Die Handflächen zeigen nach oben.

B. Schieben Sie Ihre Hüfte nach hinten und beugen Sie Ihre Knie.
Halten Sie den unteren Rücken gerade und senken Sie Ihren Körper so tief Sie können.

38. Übung: Kreuzheben mit Kurzhanteln und gestreckten Beinen

A. Mit gestreckten Beinen hüftbreit aufstellen. Den geraden Oberkörper vorbeugen, die Hanteln im Obergriff schulterbreit greifen und vom Boden anheben. Beide Hanteln eng an den Schienbeinen halten.

B. Beim Aufrichten das Brustbein nach vorn schieben und in den Hammergriff wechseln. In der Endposition Spannung halten und die Schultern nach hinten, unten ziehen.

39. Übung: Kreuzheben mit Langhantel

A. Schulterbreit in die Knie gehen, mit geradem Oberkörper vorbeugen und die auf dem Boden liegende Langhantel greifen. Keinen Rundrücken machen, eher ein minimales Hohlkreuz. Das entlastet die Bandscheiben.

B. Die Beine durchstrecken und den Oberkörper mit geradem Rücken aufrichten. Im ersten Teil der Bewegung kommt die meiste Kraft aus den Beinen, im zweiten aus dem Rücken.

40. Übung: Langhantelrollen

A. Vor eine Langhantel auf den Boden knien und auf der Stange etwas mehr als schulterbreit abstützen. Die Oberarme stehen in etwa senkrecht.

B. Die Stange kontrolliert so weit nach vorn rollen, wie Sie die Spannung und Balance gerade noch halten können. Die Handgelenke nicht abknicken.

41. Übung: Langhantelrudern

A. Mit einer Langhantel vor dem Körper aufrecht hinstellen. Die Füße stehen etwas mehr als schulterbreit auseinander. Die Hantelstange im Obergriff etwas mehr als schulterbreit greifen. In die Knie gehen, Oberkörper vorbeugen und das Gesäß leicht nach hinten schieben. Die Arme mit dem Gewicht hängen lassen, den Rumpf anspannen.

B. Das Gewicht bis kurz vor den Rumpf führen und die Schulterblätter zusammenziehen. Die Ellenbogen sollten nicht nach außen klappen. Die Arme auch in der Ausgangsposition minimal gebeugt lassen.

42. Übung: Lat-Ziehen am Kabelzugturm

A. Vor einen Kabelzug auf eine Bank setzen. Eine Lat-Zug-Stange im, etwas mehr als schulterbreiten, Obergriff über dem Kopf unter Spannung halten. Die Arme leicht beugen, den geraden Oberkörper ein wenig zurück legen und zum Zug aufschauen.

B. Die Stange bis zur Oberseite der Brust runterziehen. Dabei die Ellenbogen betont weit nach hinten drücken und gleichzeitig die Schulterblätter zusammenziehen.

43. Übung: Lat-Ziehen am Kabelzugturm in den Nacken

A. Vor einen Kabelzug auf eine Bank setzen. Eine Lat-Zug-Stange im etwas mehr als schulterbreiten Obergriff über dem Kopf unter Spannung halten.

B. Den Oberkörper leicht vorbeugen und die Stange hinter dem Kopf bis zum Nacken ziehen.

44. Übung: Liegestützsprünge mit Händen in der Luft

A. In die Liegestützposition gehen und den Körper auf einer geraden Linie halten.

B. Den Oberkörper senken, bis die Körperlinie und die Oberarme waagerecht zum Boden stehen.

C. Explosiv vom Boden abdrücken, so dass sich die Hände kurzzeitig frei in der Luft befinden.

45. Übung: Negatives Bankdrücken mit Kurzhanteln im Obergriff

A. Rücklings auf eine erhöhte Bank (das Fußende steht auf einem Stepboard) mit schräg abfallender Fläche legen und die Füße auf dem Stepboard abstellen. In jeder Hand eine Kurzhantel im Obergriff fassen und die Arme gerade nach oben strecken.

B. Die Arme anwinkeln und die Gewichte auf Brusthöhe senken.
Kurz halten und wieder in die Startposition hochdrücken.

46. Übung: Negatives Bankdrücken mit Langhantel

A. Rücklings auf eine erhöhte Bank (das Fußende steht auf einem Stepboard) mit schräg abfallender Fläche legen und die Füße auf dem Stepboard abstellen. Eine Langhantel im schulterbreiten Obergriff halten und die Arme senkrecht nach oben strecken.

B. Die Hantelstange langsam nach unten senken, bis sie fast den Brustkorb berührt. Halten, dann wieder in die Startposition hochdrücken.

47. Übung: Rückseitiges Trizeps-Strecken mit Seilgriff am Kabelzugturm im Knien

A. Mit dem Rücken zum Kabelzugturm hinknien. Einen Seilgriff hinter dem Kopf unter Spannung halten. Die Unterarme stehen in etwa parallel zum Boden, die Handflächen zeigen zueinander.

B. Die Arme nach oben durchstrecken, während dieser Bewegung die Handflächen in den Obergriff drehen.

48. Übung: Rumpfaufrichten mit Langhantel

A. Eine Langhantel beidhändig im Nacken halten. Schulterbreit aufstellen, die Knie beugen und den geraden Oberkörper etwa 45 bis 60 Grad vorbeugen.

B. Mit geradem Rücken aufrichten. Der Kopf bleibt gerade, die Fersen am Boden.

49. Übung: Rumpfheben mit Gewicht

A. Stellen Sie das Beinpolster einer Rumpfhebebank so ein, dass das Becken frei beweglich ist. Die Füße werden unter dem Fußpolster eingeklemmt. Beugen Sie den Oberkörper im 75-Grad-Winkel vor und halten Sie mit den Händen eine Hantelscheibe auf der Brust.

B. Heben Sie langsam den Oberkörper an, bis sich Ihr Körper in einer geraden Linie befindet. Die gesamte Übung erfolgt über die Kraft der Rückenmuskulatur. Die Endposition halten und anschließend zurück in die Ausgangsposition kommen.

50. Übung: Schräge Ruder-Crunches im Sitzen

A. Auf eine Bank setzen und mit den Händen seitlich abstützen. Den geraden Oberkörper um etwa 45 Grad nach hinten lehnen und die Beine nach vorn unten strecken.

B. Die Knie zur linken Brust ziehen. In der nächsten Wiederholung die Knie zur rechten Brustseite ziehen.

51. Übung: Schulterdrücken mit Langhantel

A. Eine Langhantel im Obergriff etwas mehr als schulterbreit fassen. Die Stange auf Schulterhöhe vor Ihrem Körper halten. Füße schulterbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt.

B. Die Hantel senkrecht nach oben stemmen, bis die Arme voll gestreckt sind.

52. Übung: Seitheben mit Kurzhanteln

A. Mit leicht gebeugten Knien schulterbreit aufstellen. In jeder Hand eine Kurzhantel halten. Die Handflächen zeigen nach vorn.

B. Die Hanteln seitlich anheben, bis sie etwa auf Schulterhöhe senkrecht stehen.

53. Übung: Trizeps-Strecken mit Kurzhanteln im Liegen auf der Hantelbank

A. Mit dem Rücken auf eine Hantelbank legen. In jeder Hand eine Kurzhantel im Hammergriff halten, die Arme sind senkrecht nach oben gestreckt.

B. Ohne die Oberarme zu bewegen, die Ellenbogen beugen und die Hanteln in Richtung Gesicht senken.

54. Übung: Trizeps-Strecken mit Seilgriff am Kabelzugturm

A. Aufrecht und schulterbreit vor einem Kabelzugturm aufstellen. Mit angewinkelten Armen den Seilgriff vor der Brust unter Spannung halten. Die Handflächen zeigen zueinander.

B. Den Seilgriff in Richtung Oberschenkel drücken, bis die Arme komplett gestreckt sind. Während der Bewegung die Handflächen in den Obergriff drehen.

55. Übung: Trizeps-Strecken mit SZ-Hantel im Obergriff im Sitzen auf der Hantelbank

A. Mit einer SZ-Stange im Obergriff auf eine Hantelbank setzen. Die Arme sind senkrecht nach oben gestreckt.

B. Ohne die Oberarme zu bewegen, die Ellenbogen beugen und die Hantelstange hinter den Kopf senken, bis die Unterarme in etwa parallel zum Boden stehen.