5 Magerquark-Rezepte für mehr Muskeln

Magerquark hat alles, was ein Sportler-Lebensmittel braucht: Er enthält jede Menge gut verwertbares Eiweiß (13 Gramm Protein pro 100 Gramm) und nur wenig Fett (unter 0,1 Gramm pro 100 Gramm). Und damit nicht genug: Der kalorienarme Quark eignet sich auch für die Low Carb-Ernährung, da er mit nur 3 Gramm pro 100 Gramm relativ kohlenhydratarm ist. Darüber hinaus liefert er eine ordentliche Portion Calcium, sowie Magnesium, Kalium und Eisen. Lies hier, was besser ist: Magerquark oder Skyr?

Magerquark eignet sich daher sowohl zum Abnehmen, als auch zum Muskelaufbau. Ein weiterer Vorteil: Das gesunde Milchprodukt ist unschlagbar günstig. Du brauchst also kein teures Fitness-Food oder spezielle Abnehmprodukte kaufen, um deine Ziele zu erreichen.

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Proteinbombe: Casein im Magerquark macht lange satt

Wie bereits erwähnt, enthält Magerquark reichlich Eiweiß, welches qualitativ sehr hochwertig ist und von unserem Körper optimal verwertet werden kann. Es setzt sich zu rund 80 Prozent aus dem Milcheiweiß Casein und zu 20 Prozent aus Molkenprotein (Whey) zusammen.

Casein wird von unserem Körper relativ langsam aufgenommen und liefert ihm dadurch über längere Zeit stetig Eiweiß-Nachschub. Daher ist ein Casein-Proteinshake eine ideale Zwischenmahlzeit beim Abnehmen, denn er hält dich schön lange satt.

Rezepte mit Magerquark, wie das Thunfisch-Sandwich oder ein Frühstücks-Shake, findest du auch in unserem Ernährungsplan für deinen Beach-Body:

Das Molkenprotein, welches du sicher unter dem Namen Whey-Protein kennst, liefert hingegen schnell verfügbares Eiweiß, zum Beispiel in Form eines Shakes nach dem Training. Magerquark enthält sowohl Whey als auch Casein – ein idealer Mix für deine Muskeln.

Du suchst noch einem eiweißreichen Ernährungsplan um deinen Muskelaufbau zu fördern? Dann sind unsere individuellen Muskelaufbaupläne vielleicht das Richtige für dich!

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Magerquark-Rezepte: süß oder lieber herzhaft?

Bei so vielen Vorteilen von Magerquark, muss doch es doch auch irgendwo einen Haken geben, oder? So gesund und proteinreich er auch ist: Geschmacklich kann er leider keine Top-Bewertung einfahren. Magerquark pur zu löffeln, stellt für viele Sportler nämlich eine echte Herausforderung dar. Nach wenigen Bissen bekommt man den festen Quark kaum noch runter. Viele gehen dann zur Devise über: Nase zu und rein damit. Und wo bleibt der Genuss? Fehlanzeige!

Wir haben die bessere Lösung: Pepp Magerquark einfach auf! Von süß bis herzhaft, alles ist möglich. Du kannst ihn süß oder herzhaft genießen, je nachdem wonach dir gerade der Sinn steht:

a) Herzhafter Magerquark: Pimp den Quark mit Kräutern und Gewürzen, mit Tomatenmark oder Senf, mit Cornichons, Mais oder roter Zwiebel – die Möglichkeiten sind endlos. Der so entstandene Dip passt perfekt zu rohen Gemüsesticks, (Süß-)Kartoffeln oder Ofengemüse. Probiere unsere gebackene Süßkartoffel mit Quark und Pilzen.

Tipp: Magerquark mit Leinöl in Kombination mit gekochten Kartoffeln ist nicht nur eine prima Post-Workout-Mahlzeit, sondern auch irre gesund. Carbs, Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren sind ein Top-Trio für deinen Muskelaufbau. Lies hier, worauf du bei der Zubereitung achten solltest.

b) Süßer Magerquark: Verrühre Magerquark mit Honig, Ahornsirup oder Flav Drops. Die sorgen für jede Menge Geschmack bei null Kalorien. Ergänze dazu ein paar gehackte Nüsse, Haferflocken oder Samen, wie Lein- oder Chiasamen. Obst, wie frische Beeren, Apfelstücken oder Maracuja sorgen für den finalen Frischkick im süßen Magerquark-Mix.

Rezept-Idee: Du kannst mit Magerquark auch backen und dir zum Beispiel diese genialen Protein-Waffeln machen? Oder wie wäre es mit einem schnellen Magerquark-Eis zum Sofort-Löffeln?

Du willst noch mehr Rezepte mit Magerquark? Dann haben wir hier was für dich: 5 Eiweiß-Snacks mit Magerquark!

Proteinreich, kalorien- und fettarm und gleichzeitig super easy in der Zubereitung: Magerquark muss sich niemand pur "reinquälen" – werte ihn lieber auf und gönn dir eines unserer Rezepte.