Bizeps-Training von Insta-Star Nam Vo

Starke Oberarme sind nicht nur ein optischer Hingucker, sondern helfen auch bei vielen Kraftübungen, von Nackendrücken bis Langhantelrudern. Das weiß auch Fitness-Model und Men's-Health-Covermodel Nam Vo. Seine Oberarm-Routine aus 8 Übungen mit je 15 Wiederholungen – mit und ohne Tools – lässt keinen Zweifel daran, dass sie einen ordentlichen Pump zum Ziel hat. Dabei unterteilt Nam jede Übung in 2 zeitlich unterschiedliche Bewegungsphasen: Die positive Phase (aufwärts) führt er innerhalb von 1 Sekunde explosiv aus, in der negativen Phase (abwärts) nimmt er sich 3 Sekunden Zeit, das Gewicht zu senken. Pro Übung stehen 3 Sätze an, dazwischen wird jeweils 1 Minute Pause eingelegt. Und los!

Hier kannst du unseren Trainingsplan für starke Arme direkt herunterladen:

Wenig Zeit und schon Trainingserfahrung? Hier kannst du unseren 2-Wochen-Trainingsplan direkt runterladen:

Schrägbank-Hammercurls

A. Zwei Kurzhanteln greifen und rücklings auf die Schrägbank legen. Anschließend die Arme in Startposition bringen: Sie hängen an den Seiten gerade herunter, die Handflächen zeigen dabei nach innen.

B. Arme anwinkeln und die Gewichte eng am Körper nach oben führen. Die Bewegung kommt aus den Unterarmen, die Oberarme bleiben in der Vertikalen. Gewichte kontrolliert in die Startposition zurückführen.

French Press

A. Mit einer Langhantelstange im Obergriff (Daumen zeigen zueinander) rücklings auf die flache Trainingsbank legen. Die Stange an komplett durchgestreckten Armen über der Brust halten, den Bauch anspannen.

B. Die Arme bis zum rechten Winkel beugen und die Stange kontrolliert bis kurz vor die Stirn führen (Ellenbogen auf gleicher Höhe). Langsam in die Startposition zurückkehren. Die nächste Wiederholung ausführen.

Reverse-Curls

A. Schulterbreit stehend die Langhantel im ebenfalls schulterbreiten Obergriff fassen und anheben, bis die Stange auf Schritthöhe ruht.

B. Die Arme explosiv beugen und so das Gewicht vor die Brust führen. Die Langhantel kontrolliert in die Ausgangsstellung zurückbewegen.

Die besten Übungen für Bizeps und Trizeps findest du hier.

Einarmiges Trizepsstrecken

A. Rücklings auf die Bank legen, Kurzhanteln an durchgestreckten Armen im Obergriff (Daumen zueinander) und parallel über der Brust halten.

B. Rechten Arm bis auf 90 Grad beugen, das Gewicht langsam zur Brust führen. Arm explosiv wieder strecken. Danach das Gleiche mit links.

Bizeps-Curls im breiten Griff

A. Schulterbreit aufstellen. Die Langhantel im breiten Untergriff fassen (Daumen zur Seite). Anheben, so dass die Stange auf Schritthöhe ruht.

B. Die Arme explosiv beugen und damit das Gewicht bis vor die Brust bringen. Die Hantel kontrolliert in die Ausgangsposition zurückführen.

Sphinx-Liegestütze

A. In die Liegestützposition begeben, Hände vorm Körper flach auf den Boden. Arme beugen, bis die Unterarme aufliegen. Rumpf anspannen.

B. Arme durchdrücken und strecken. Darauf achten, dass die Ellenbogen in Parallelstellung bleiben. Dann in die Startposition zurückkehren.

Bizeps-Curls

A. Kurzhanteln greifen und schulterbreit aufstellen. Die Arme hängen seitlich lang am Körper, die Handflächen zeigen dabei nach innen.

B. Arme anwinkeln, Gewichte vor die Brust führen, dabei die Unterarme eindrehen (Handflächen zur Brust). Langsam zurück zur Startposition.

Einarmige Liegestütze

A. In die Liegestützposition, rechten Arm auf dem Rücken verschränken.

B. Den linken Arm beugen und wieder strecken, so alle Wiederholungen ausführen. Anschließend die Seiten wechseln, das Ganze mit rechts.

Hier gibt es noch mehr Trainings-Tipps von Nam Vo.

Mit diesen 4 Tools kannst du das Workout auch einfach zuhause machen:

• Hantelbank
• Hantelstange
• Sportmatte
• Kurzhanteln

Nams Workout-System lässt dem Körper keine andere Wahl als sich auszupowern "Bis zum Muskelversagen bleibe ich bei einem Gewicht, dann reduziere ich", sagt er. Wie das etwa beim Arm-Workout aussieht, weißt du jetzt. Jetzt bist du dran!