So trainiert Insta-Star Nam Vo im Lockdown

Das Gym ist geschlossen, ist wieder offen und wieder geschlossen. Bei dem ständigen Hin und Her kann nicht nur die Trainingsroutine, sondern auch die Motivation leiden. Wer sich aktuell mit dem Formerhalt schwer tut, ist damit nicht allein. Viele Sportler kämpfen mit der Situation. Was allerdings keinem hilft: den Kopf in den Sand stecken.

Damit du im Lockdown nicht Muskeln und Motivation verlierst, gibt dir Men's-Health-Camp-Coach und Men’s-Health-Covermodel Nam Vo einen Einblick in sein Training in der aktuellen Situation. Darüber hinaus verrät er Tipps, wie du die Krise sogar positiv für dich nutzen und dir einen Vorsprung erarbeiten kannst. Erfahre mehr über die beeindruckende Transformation von Nam Vo und deine Möglichkeiten mit Nam im MEN'S-HEALTH-Camp zu trainieren.

1. Bau dir dein eigenes Home-Gym!

Als der erste Lockdown vor der Tür stand, fackelte Nam nicht lange. Drei Tage bevor die Fitnessstudios schließen mussten, richtete sich das Fitness-Model im Keller einen eigenen Kraftraum ein. "Zwar ist das nicht vergleichbar mit den Möglichkeiten im Fitnessstudio, aber es kommt schon sehr nah ran", sagt Nam. Doch auch ohne große Geräte weiß sich der 29-Jährige zu helfen: Kürzlich musste er im Vorfeld einer Fernsehshow in den USA, eine Woche Quarantäne in einem Hotelzimmer verbringen. Nam machte aus der Not eine Tugend und etablierte für sich eine tägliche Bodyweight-Trainingsroutine, die ihn durch die Isolation brachte. "Dieser Plan hat mir extrem geholfen", erzählt er.

Auch wer keine Möglichkeit hat, sich im Keller einen Fitnessraum aufzubauen oder im Wohnzimmer Hanteln auszulegen, muss aufs Training nicht verzichten. "Das einfachste und günstigste Trainingstool ist ein Resistance-Band. Damit kannst du deinen ganzen Körper trainieren", erklärt Nam. In der Quarantäne war so ein Widerstandsband (4,95 €) seine Rettung. Mehr coole Trainingsgeräte für Zuhause

2. Etabliere neue Routinen!

Eine der größten Herausforderungen ist es, trotz geschlossener Gyms am Ball zu bleiben. Man könnte meinen, die Hürde wäre niedriger, wenn man fürs Training nicht das Haus verlassen muss. Von wegen! "Wer ins Fitnessstudio fährt, gibt Gas, sonst wäre er ja umsonst gekommen", sagt Nam. Zuhause ist die Überwindung größer, in den Keller zu gehen oder im Wohnzimmer die Fitnessmatte auszurollen. "Im Lockdown ist noch mehr Disziplin nötig als sonst“, sagt er. "Man muss schon kämpfen und das nagt. Das ist auch für mich nicht immer einfach. "

Was Nam hilft: er hat einen festen Tagesablauf, in den er sein Training integriert. Er hält an seinem Trainingsplan fest: "Montags habe ich z.B. Pull-Day, Dienstag Push-Day, Mittwoch ist Cardio-Tag, Donnerstag Bein-Tag". Dann macht er Pause und fängt wieder von vorn an. "Ich versuche, jede Muskelgruppe einmal in der Woche zu trainieren", erklärt er. Das ultimative Bizps-Wokout von Nam Vo.

"Ohne Plan schwimmt man sehr", sagt Nam. Wenn es dir schwerfällt, einen eigenen Plan zu erstellen, lass dir von einem Coach oder Online-Trainingsprogramm dabei helfen.

3. Nutze die Gelegenheit!

Es mag abgedroschen klingen, birgt aber viel Wahres: Jede Krise birgt auch Chancen. Jetzt ist die Zeit, dich auf Dinge zu konzentrieren, die du sonst im straffen Alltag außer Acht gelassen hast. So kannst du dich jetzt zum Beispiel mit deinen Schwachstellen auseinandersetzen.

Stell Gewohnheiten auf den Prüfstand. Bringen sie dich näher an dein Ziel oder behindern sie dich sogar? Und wie sieht es mit deiner Technik beim Training aus? Machst du zum Beispiel Kniebeugen wirklich richtig? "Im Studio machen wir das meist nicht, weil wir in der knappen Zeit 'richtig' trainieren wollen. Oder man schämt sich vor anderen, an Basics zu arbeiten oder mit leichten Gewicht zu trainieren", erklärt das Fitness-Model. "Jetzt ist zudem die Möglichkeit, dir einen Vorsprung vor anderen zu erarbeiten. Wenn die Gyms dann wieder öffnen, hast du anderen etwas voraus und musst nicht bei null anfangen", sagt Nam.

4. Fokussiere dich auf das Positive!

Keine Frage, die aktuelle Situation ist alles andere als positiv. Aber statt ständig schwarz zu malen, solltest du dich auch auf die Aspekte auf der Haben-Seite konzentrieren. Vielen steht jetzt sogar mehr Zeit zum Training zur Verfügung oder sie können es flexibler in den Alltag einbauen. Indem du alleine und ohne Ablenkung trainierst, wird dein Workout ganz automatisch effektiver. "Du hast außerdem keine Wartezeiten, wenn mal ein Gerät besetzt ist“, sagt Nam. "Es ist eine Zeit des Umbruchs, in der du dich adaptieren musst. Jetzt hast du die Möglichkeit, viele Aspekte in deinem Leben zu optimieren und gestärkt aus der Krise rauszukommen", rät Nam.

5. Bring deine Ernährung in Form!

Selbst Fitness-Models wie Nam Vo tappen mal in die Snack-Falle. "Ich habe mich auch zum ersten Mal dabei erwischt, dass ich in den Kühlschrank schaute, obwohl ich längst wusste, was drin liegt", erklärt er. Wie man unkontrolliertes Snacken vermeidet? Auch hier heißt das Zauberwort: Routine. Nam strukturiert seinen Tag nach einem festen Schema: er startet zum Beispiel mit einem Powerdrink, dann gibt’s entweder Rührei oder Eiweißbrot, zwei Stunden später trinkt er einen Smoothie. Nach dem Training hat er sich ein gutes Abendessen und später noch etwas Süßes verdient.

Indem du den Tag mit vollwertigen Mahlzeiten durchplanst, ist die Chance geringer, dass du aus Langeweile oder aufgrund von Heißhunger snackst. "Du musst auch nicht zu streng zu dir sein. Süßigkeiten ab und zu können einem auch dabei helfen, diese Situation mental durchzustehen. Es sollte nur in der Balance bleiben", sagt Nam. Und wenn man doch mal schlemmen möchte? "Wenn du weißt, dass du abends auch mal Fast Food oder Süßigkeiten genießen möchtest, dann zwing dich vorher zum Training und verdien es dir!" Kampf den Corona-Kilos: So nimmst du im Lockdown nicht zu.

6. Hilf deiner Motivation auf die Sprünge!

Die Krise kann einem schon die Motivation ordentlich verhageln – muss sie aber nicht! "Man muss sich immer fragen: 'Warum mache ich das? ' Wenn man genug Gründe findet, dann kann man sich jetzt auch durchbeißen", sagt Nam. Heißt: Halt dir dein Ziel vor Augen und nutze es als Rettungsanker, um durch diese Zeit zu kommen.

"Wenn man es schafft, auch im Lockdown weiter zu trainieren, wird man auch mental stärker", sagt Nam. "Mit jedem Mal in dem du dich entscheidest, zu trainieren, trainierst du auch deine Psyche. Selbst wenn du nur 100 Crunches machst, hast du immerhin 100 Crunches mehr gemacht als jemand, der es nicht getan hat", sagt der Head-Coach.

Wer beim Training andere Menschen um sich herum braucht, zum Beispiel den Trainingspartner im Gym, hat jetzt besonders zu kämpfen. Um dich nicht ganz zu allein zu fühlen, kannst du Live-Workouts im Netz mitmachen. Noch besser: du triffst dich – natürlich mit dem nötigen Abstand – mit deinem Trainingspartner auf einem Spielplatz und ihr trainiert dort. Der Tapetenwechsel hilft dir außerdem dabei, neue Motivation zu tanken. Mit diesen Tipps besiegst du das Motivationstief.

Das sind die besten Trainingspläne für den Lockdown

Fazit: Du kannst an der Krise wachsen

So schwer die Situation ist, sie kann dich nicht unterkriegen, solange du dir dein Ziel vor Augen hältst. Konzentriere dich auf die positiven Aspekte. Nutze die Gelegenheit, um dich mit deinen Schwächen auseinanderzusetzen und hier die nötigen Stellschrauben zu drehen. Etabliere Routinen, die dich durch den Tag bringen und stärker machen als je zuvor.