Der Griff zu schwereren Gewichten ist verlockend – vor allem, wenn du richtig Muskeln aufbauen willst. Klar, alle wollen schließlich das Maximum aus der Zeit im Gym rausholen.
Aber was, wenn du denselben Muskelreiz mit weniger Gewicht erzeugen könntest? Genau das haben Forschende nun getestet – mit einem spannenden Ansatz: dem sogenannten Blood Flow Restriction Training (BFR).
Was steckt hinter der Studie?
In der im Fachjournal Sports veröffentlichten Untersuchung ging es darum, zwei Widerstandstrainingskonzepte direkt zu vergleichen: klassisches High-Load-Training (also Training mit hohen Gewichten) versus Low-Load-Training (leichtere Gewichte) in Kombination mit der Blood Flow Restriction Methode (BFR).
Was ist "Blood Flow Restriction (BFR)"? BFR ist eine Technik, bei der eine spezielle Manschette oberhalb des arbeitenden Muskels angelegt wird, um den venösen Rückfluss zu reduzieren, während der arterielle Zufluss größtenteils erhalten bleibt. So kann man bereits mit 20 bis 40 Prozent des üblichen Maximalgewichts (One-Rep-Max) denselben metabolischen Stress auslösen wie mit deutlich schwereren Lasten.
Die Forschenden wollten herausfinden, wie sich beide Trainingsformen auf die subjektiv empfundene Anstrengung und auf die interne Belastung (gemessen über den Blut-Laktatspiegel) auswirken.
Die Methoden: So wurde das BFR-Training geprüft
Für die Studie holte sich das Forschungsteam 14 gesunde, erfahrene Kraftsportler ins Boot. Jeder Teilnehmer absolvierte zwei Trainingsprotokolle:
- Ein klassisches Krafttraining mit 70 Prozent des 1RM – also ordentlich Gewicht auf der Stange.
- Ein BFR-Workout mit nur 30 Prozent des 1RM, aber mit Manschetten, die den Blutfluss zu den Muskeln einschränkten.
Was bedeutet "One Rep Max (RM)"? 1 RM steht für "One Rep Max", also die Maximalbelastung, die du in einer Wiederholung (Rep) bei einer Übung gerade noch sauber bewältigen kannst.
Beide Trainings bestanden aus 8 Übungen für Ober- und Unterkörper, jeweils 3 Sätze pro Übung.
Um die Intensität messbar zu machen, kamen zwei Methoden zum Einsatz:
- Die subjektive Belastung wurde mit der RPE-Skala (Rate of Perceived Exertion, von 0 bis 10) erfasst.
- Zusätzlich nahmen die Forscher Blutproben, um den Laktatwert zu bestimmen – ein Marker dafür, wie stark der Körper metabolisch gefordert wird.
Die Ergebnisse im Detail
Bei den klassischen Heavy-Lift-Sessions, also mit etwa 70 Prozent des 1 RM, berichteten die Befragten durchweg von deutlich höherer subjektiver Anstrengung. Auf der RPE-Skala (Rate of Perceived Exertion von 0 bis 10) erreichten sie im Schnitt Werte, die zeigten: "Das war richtig hart!"
Überraschend wurde es bei den BFR-Einheiten mit nur 30 Prozent des 1 RM plus Manschetten. Obwohl sich diese Workouts auf der RPE-Skala deutlich moderater anfühlten, registrierten die Blutproben höhere Laktatwerte als beim schweren Heben. Laktat ist der ultimative Marker dafür, wie viel metabolischer Stress dein Körper gerade verarbeitet – und hier hat das BFR-Training also ordentlich reingehauen.
Ergebnisse der Studie: Beide Trainingsmethoden fordern deinen Körper – aber auf unterschiedliche Weise
- Schwere Gewichte setzen vor allem auf mechanische Spannung in den Muskeln und sorgen für unmittelbare Belastung jeder einzelnen Fasern.
- BFR-Training liefert einen extrem starken metabolischen Reiz, indem es den Blutfluss gezielt einschränkt und so die Ansammlung von Stoffwechselprodukten wie Laktat fördert.
Was heißt das für dein Training?
Klar, BFR-Training ist noch eine eher spezialisierte Technik – aber die Studie zeigt deutlich: Selbst mit leichten Gewichten kannst du eine starke metabolische Belastung erzeugen, wenn du den Blutfluss gezielt einschränkst. Und genau diese Belastung ist ein entscheidender Trigger für Muskelwachstum und Kraftaufbau.
Trotzdem bleibt schweres Heben (ab ca. 70 Prozent deines 1RM) die effektivste Methode, wenn du spürbare Spannung, maximale Intensität und schnelle Kraftzuwächse willst. Wenn du also Power aufbauen und wirklich stärker werden möchtest, führt an schweren Gewichten kein Weg vorbei.
Aber: Auch leichteres Training hat seinen Platz – vor allem, wenn du dich von einer Verletzung erholst, Gelenke schonen willst oder dein Workout einfach abwechslungsreicher gestalten möchtest. Selbst ohne BFR kannst du mit moderaten Gewichten und hoher Wiederholungszahl (ca. 20) sowie sauberer Technik solide Muskelergebnisse erzielen – vorausgesetzt, du gehst dabei nah ans Muskelversagen und setzt auf hohes Gesamtvolumen.
Fazit: Blood Flow Restriction kann ein schlauer Move sein
Die Studie zeigt, dass BFR eine clevere Alternative ist für alle, die intensiv trainieren wollen, ohne den Körper mit hohen Lasten zu belasten. Ideal also bei Gelenkproblemen, in der Reha oder wenn du einfach smarter und gelenkschonender trainieren willst – ohne auf Muskelreiz und Fortschritt zu verzichten.
