Bankdrücken ist die Königsdisziplin für eine starke Brust – aber nur, wenn du die Technik beherrschst. Viele Trainierende machen unbewusst Fehler, die Kraft kosten, Muskeln bremsen und sogar die Schultern ruinieren.
Wir zeigen dir die 5 größten Bankdrück-Fehler – und wie du sie sofort korrigierst.
1. Ellenbogen zu weit außen
Problem: Viele lassen die Ellenbogen im 90-Grad-Winkel abspreizen.
Folgen:
- Schultern in unnatürlicher Position
- Erhöhtes Verletzungsrisiko für die Rotatorenmanschette
So machst du's richtig:
- Ellenbogen nur ca. 45 Grad vom Körper entfernt
- Schulterblätter zusammenziehen und fixieren
- Stange kontrolliert zur Brust führen
Quick-TippFilm dich von oben – deine Ellenbogen sollten nie auf Schulterhöhe sein.
2. Falsche Rückenposition
Problem: Entweder du kommst in ein extremes Hohlkreuz – oder der Rücken liegt komplett flach auf der Bank.
Folgen:
- Falsche Kraftübertragung
- Druck auf die Lendenwirbelsäule
So machst du's richtig:
- Leichte Brücke: Gesäß und Schultern bleiben auf der Bank
- Unterer Rücken bildet ein natürliches Hohlkreuz
- Füße fest in den Boden drücken
3. Falsche Stangenbahn
Problem: Stange wandert Richtung Hals oder Bauch.
Folgen:
- Zu weit oben = Schulterbelastung
- Zu weit unten = weniger Kraft, Gefahr fürs Ellenbogengelenk
So machst du's richtig:
- Senke die Stange kontrolliert zur Brustmitte
- Stange folgt einer leichten S-Kurve
- Blick bleibt nach oben, nicht zur Stange
4. Abprallen auf der Brust
Problem: Stange wird fallen gelassen und von der Brust abgefedert.
Folgen:
- Verletzungsgefahr für Brustbein und Rippen
- Muskeln arbeiten kaum unter Spannung
So machst du's richtig:
- 2–3 Sekunden kontrolliert absenken
- Kurze Pause über der Brust – ohne Abprallen!
- Dann explosiv nach oben drücken
5. Falscher Griff
Problem und Folgen:
- Zu breiter Griff = Schulterstress
- Zu enger Griff = kaum Brustaktivierung
So machst du's richtig:
- Hände etwas breiter als Schulterbreit
- Handgelenke gerade, Daumen umschließen die Stange
- Teste verschiedene Griffbreiten, bis du Spannung in Brust und Trizeps spürst
Technik-Checkliste fürs perfekte Bankdrücken
- Füße fest in den Boden drücken
- Schulterblätter fixieren
- Leichte Brücke im unteren Rücken
- Ellenbogen ca. 45 Grad vom Körper
- Stange zur Brustmitte, langsam absenken, explosiv hoch
TippLass dich von einem Trainingspartner filmen – kleine Korrekturen bringen große Fortschritte!
Video: So führst du Bankdrücken richtig aus
Fazit: Saubere Technik bringt Muskeln und schützt Gelenke
Wenn du diese 5 Fehler vermeidest, wirst du:
- Mehr Gewicht sicher bewegen
- Muskeln effektiver aufbauen
- Schultern und Ellenbogen langfristig gesund halten
Also: Technik vor Gewicht – dein Körper wird es dir danken.
