Älterer Mann macht an der Klimmzugstange eine gute Figur Shutterstock

Muskelaufbau Ü50: So sollten Männer trainieren

Muskelaufbau und -erhalt So sollten Männer ab 50 trainieren

Warum Krafttraining besonders mit über 50 wichtig ist, welche Übungen sich am besten für den Muskelaufbau eignen und welche Fehler du vermeiden solltest

Fitnesstraining ist nur für junge Menschen sinnvoll? Quatsch! Gerade im fortgeschrittenen Alter kannst du von den positiven Effekten des Sports profitieren. Warum du auch ab 50 unbedingt noch regelmäßig trainieren solltest und welche Übungen sich dann am besten eignen, erfährst du hier in diesem Artikel.

Im Gespräch mit Fitness- und Personal Trainer Thorsten Stedtfeld aus Offenbach am Main haben wir die wichtigsten Fragen für dich geklärt. Der Experte kann auf über ein Jahrzehnt Erfahrung als Coach zurückblicken und hat erfolgreich an diversen Rad-Etappen sowie Langdistanz-Läufen teilgenommen. Dazu kommt: Er ist 56 Jahre alt und kann neben seiner Expertise als Trainer auch aus persönlicher Erfahrung berichtet. "Mein Ziel ist und war es, bis ins hohe Alter körperlich fit zu bleiben", sagt er. Dabei möchte er auch seinen Kunden helfen.

Möchtest du auch im Alter noch topfit bleiben? Dann kannst du dir hier unseren Trainingsplan für den Muskelaufbau ab 50 herunterladen:

Warum sollte ich mit 50 und älter noch Fitnesssport machen?

Dass der Körper irgendwann nicht mehr so einfach trainierbar ist wie in jungen Jahren, ist logisch. Dennoch solltest du trotz der geringeren Trainingsfortschritte nicht gleich die Sportschuhe an den Nagel hängen. "Gerade im Alter ist Sport sehr wichtig", erklärt Thorsten Stedtfeld. Und fügt hinzu: "Je früher man damit anfängt, desto besser ist es". Im Verlaufe des Lebens reduziert sich die Muskelmasse um bis zu 40 Prozent, der Körper kann Proteine zunehmend schlechter verwerten und auch der Grundumsatz verringert sich im Alter extrem, erklärt der Sportexperte. Trotzdem musst du nicht machtlos dabei zusehen: Mit regelmäßigem Training und der richtigen Ernährung, bleibst du auch mit über 50 noch fit und erhältst deine hart erarbeitete Muskelmasse.

Kann ich mit 50+ überhaupt noch Muskeln aufbauen?

Ja, das kannst du. Allerdings nicht mehr so effizient wie in jungen Jahren. Das liegt Stedtfeld zufolge auch daran, dass die Proteinverwertung nicht mehr so funktioniert, wie sie soll: Als "Benzin für die Muskulatur" fehlt deinem Körper damit ein wichtiger Baustein, um ohne weiteres Muskeln aufzubauen. Das bedeutet, du musst nicht nur dein Training gut planen und durchziehen, sondern auch mehr Fokus auf deine Ernährung legen. Dass selbst eindrucksvolle Muskelmasse noch möglich ist, zeigen Hollywood-Stars wie Daniel Craig oder Dwayne Johnson, auch wenn sie, anders als du, einen Personal Trainer an ihrer Seite haben. Trotzdem kannst auch du noch tolle Fortschritte machen, wenn du bereit bist, etwas dafür zu tun.

Forschende fanden 2016 in einer Studie heraus, dass Proteine und essenzielle Aminosäuren die Schlüsselnährstoffe für die Muskelgesundheit älterer Menschen sind. Gleichzeitig nimmt die Testosteron-Produktion und dessen anabole, also Körpergewebe aufbauende, Wirkung ab. "Außerdem ist die Regenerationsphase eine andere als mit 20", weiß der Experte. Durch die notwendigen längeren Pausen zwischen deinen Trainingseinheiten erhalten deine Muskeln gleichzeitig weniger Wachstumsreize – wozu also noch mehr Muskelgewebe aufbauen, wenn es doch vermeintlich nicht gebraucht wird?

Die gute Nachricht: Mit gezielter, proteinreicher Ernährung, regelmäßigem Training und einigen anderen Tricks kannst du den negativen Entwicklungen entgegenwirken und auch mit 50+ noch Muskulatur aufbauen.

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Welche Art von Training eignet sich am besten ab 50?

Eine Mixtur aus vielen Trainingsarten ist optimal, so Personal Trainer Stedtfeld: Sowohl Kraft- und Ausdauer- als auch Koordinationstraining kannst du guten Gewissens in deinen Plan integrieren, um fit, stark und schlank zu bleiben. Wichtig dabei: Pass die Intensität und den Umfang der Übungen deinem Leistungsstand an. "Fängt man mit 50 erst mit Sport an, ist natürlich ein ganz anderes Training vonnöten als bei jemandem, der schon immer Sport macht oder in frühester Jugend viel Sport gemacht hat und nun wieder anfängt", erklärt Stedtfeld. Davon hänge auch ab, auf welche Übungen du gänzlich verzichten solltest.

Ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist für Anfänger weniger geeignet als ein moderates Kraft-Workout. Generell ist der Fitness-Coach ein Freund von einem umfangreichen Aufbau der Core-Muskulatur: Eine starke Körpermitte hilft bei der nötigen Stabilität für alle sportlichen Aktivitäten – vom Walken und Laufen übers Schwimmen und Radfahren bis hin zu alltäglichen Dingen des Lebens. Zum Beispiel können Unterarmstütz, jedoch auch Bauch- und Rückenübungen, deine Haltung verbessern und Rückenschmerzen lindern und vorbeugen.

Ausgleich von Dysbalancen, Bewegungsmangel und Rückenschmerzen

"Regelmäßigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg", fasst der 56-jährige Coach zusammen. Für die Prophylaxe ist es dabei nicht so wichtig, mehrmals pro Woche ins Fitnessstudio zu rennen und in hoher Intensität stundenlang zu trainieren. Vielmehr komme es darauf an, eine gesunde und bewegungsreiche Lebensweise zu integrieren und die Muskeln durch Krafttraining und eine proteinreiche Ernährung zu stärken.

Kleine Veränderungen im Alltag tragen dazu bereits bei: Anstelle des Aufzuges kannst du dich bewusst fürs Treppensteigen entscheiden oder bei der Arbeit deinen Kollegen in seinem Büro besuchen, anstatt wieder einmal zum Telefon zu greifen. Auch spielt die Ausgestaltung deines Homeoffice eine wichtige Rolle. Wie wäre es mit einem Steh-Sitz-Schreibtisch und zwei, drei kurzen Mobilisationsübungen in der Mittagspause? Aber auch, wer körperlich hart arbeitet, sollte sich nach getanem Job nicht nur auf die faule Haut legen, sondern zumindest zweimal in der Woche die Gegenspieler stärken, die durch die einseitige Arbeit nicht zum Zug kommen.

Mit ein paar Übungen direkt nach dem Aufstehen, kann dir deine Morgenroutine zu einem perfekten Start in den Tag verhelfen. Lästige Rücken- und Nackenschmerzen durch viel nach vorne Arbeiten, Heben oder einseitige Sitzstarre vor dem Laptop kannst du so auf natürliche Weise lindern: "Um dem entgegenzuwirken, sollten Schreibtischtäter Übungen machen, die die Brust öffnen, also dehnen, und Rücken sowie Schultern stärken", so Stedtfeld – beispielsweise kannst du die Übung "Butterfly Reverse" in deinen Trainingsplan einbauen.

Wie könnte ein Trainingsplan ab 50 aussehen?

Thorsten Stedtfeld hat für dich einen kurzen Trainingsplan skizziert, auf den du im Fitnessstudio, aber auch zu Hause zurückgreifen kannst: Dreimal pro Wohe trainierst du jeweils eine Stunde lang – drei Übungen zielen dabei auf je eine Muskelgruppe ab. Pro Übung sind 3-4 Sätze á 15 Wiederholungen empfehlenswert. Für die einzelnen Krafteinheiten solltest du zwischen 55 % und 65 % deiner Maximalleistung an Gewicht verwenden.

Zunächst dient eine kurze Aufwärmphase von 15-minütiger Dauer als Vorbereitung: In moderatem Tempo erwärmst du deine Muskulatur, beispielsweise auf dem Cross-Trainer oder auf dem Laufband. Somit signalisierst du dem Körper, dass das Training nun losgeht und er sich bereit machen soll. Danach absolvierst du Warm-up-Übungen mit ganz wenig Gewicht, um die Muskelketten und Gelenke auf die komplexen Bewegungen vorzubereiten. Als Übungen für den Rücken eignen sich laut Stedtfeld Rudern, Latziehen, jedoch auch Kreuzheben. Die Brust lässt sich am Gerät oder auf der Hantelbank mit Butterflys oder klassischem sowie schrägem Bankdrücken trainieren. Beinbeuger und Beinstrecker, aber auch Adduktoren- und Abduktoren-Übungen sorgen für Kraft in den Beinen. Zur Stärkung der Körpermitte kannst du letztlich einige Einheiten mit dem eigenen Körpergewicht durchführen: Ausfallschritte (je 2 Sätze links und rechts mit 15 Wdh.), Crunches (3 x 15 Wdh.) und Unterarmstütz (8 x mindestens 20 Sekunden) verhelfen dir zu mehr Stabilität.

Welche Rolle spielen Stoffwechsel und Ernährung beim Training ab 50?

Im Alter musst du mehr als zuvor darauf achten, dich gesund und ausgewogen zu ernähren. Es kommt natürlicherweise zu Veränderungen in deinem Stoffwechsel, denen du damit den Kampf ansagen kannst. Wie zuvor beschrieben, nimmt dein Körper weniger Proteine auf, weswegen eine proteinreiche Ernährung unerlässlich ist, wenn du weiterhin Muskeln aufbauen oder die Muskulatur erhalten willst.

Du musst eine ganz andere Menge an Mikronährstoffen zu dir nehmen als in jungen Jahren, so der Experte. Daran ist leider dein Stoffwechsel schuld, der die Inhaltsstoffe der Nahrung zunehmend schlechter umsetzen kann. Eine zu geringe Menge an Mikronährstoffen in deinem Essen könnte somit zu Problemen vor dem Training führen oder deine Regenerationsphase beeinflussen.

So bekommst du den perfekten, auf dich persönlich abgestimmten Ernährungsplan für dein Muskelziel und Alter.

Da jeder Körper anders auf Ernährung reagiere, ist es am besten, eine Stoffwechselanalyse durchführen zu lassen und mit einem Ernährungsberater über das Essverhalten zu sprechen, rät Stedtfeld. Besonders wichtig: Möchtest du den Veränderungen in deinem Stoffwechsel etwas entgegensetzen, hilft es, neben einer ausgewogenen Ernährung, Stress zu vermeiden, ausreichend zu schlafen und viel Wasser zu trinken. Auf Zucker und Alkohol solltest du laut Stedtfeld so gut es geht verzichten – auch, wenn es schwerfällt.

Wie lässt sich Fitnesssport gut in den Alltag einbinden?

"Sport muss meines Erachtens Spaß machen und darf nicht zum Zwang werden", rät der Fitnesscoach. Deshalb sollest du versuchen, das Sport- und Fitnesstraining zur täglichen Routine zu machen – es muss so selbstverständlich sein wie Zähneputzen. Wenn du zudem mit einem Personal Trainer Termine vereinbarst, schaffst du einen verbindlichen Anlass für dein Workout. Der Besuch im Studio ist damit nicht mehr optional und du kannst dich schwerer davor drücken. "Wer sich allerdings selbst gut motivieren und organisieren kann, ist natürlich in einem Fitnessstudio auch super gut aufgehoben", fügt Stedtfeld hinzu. Um die Wege zu verkürzen und weniger Zeit für die Anfahrt ins Gym verschwenden zu müssen, kannst du auch ein kleines Homegym aufbauen: Mit einer Sportmatte, Kurz- und Langhanteln oder sogar einer kleinen Hantelbank hast du bereits alles parat, um auch im Alter fit zu bleiben.

Fazit: Es ist nie zu spät für Krafttraining

Je früher du die Grundlage für das Alter legst, desto fitter wirst du auch mit Ü50 noch sein. Andererseits ist es niemals zu spät, noch stärker zu werden. Hochintensive Einheiten solltest du vermeiden, wenn du nicht jahrelange Erfahrung im Gym vorweisen kannst. Stattdessen bietet sich Kraft- und Koordinationstraining dreimal wöchentlich mit moderatem Gewicht an. Auch die Ernährung ist wichtig: Veränderungen des Stoffwechsels führen dazu, dass du mit 50+ mehr denn je auf ausgewogenes, gesundes Essen mit vielen Proteinen und Mikronährstoffen angewiesen bist. Stress und wenig Schlaf sind zudem genauso schädlich für den Muskelaufbau wie Alkohol und Zucker.

Quellen:

Jamie I. Baum, Il-Young Kim and Robert R. Wolfe: Protein Consumption and the Elderly: What Is the Optimal Level of Intake? Nutriens Journal, Volume 8, Issue 6, June 2016, S. 359, zuletzt abgerufen am 12.11.2022.

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