Unser feuchtes Stretching- und Muskelaufbau-Programm ist ebenso einfach wie effektiv. Sie können es zu Ihrem Morgenritual unter der Dusche machen. Oder als Ersatz für Ihr Studio-Workout einsetzen, wenn Sie mal keine Zeit haben – oder als Cool-down nach dem Training, um Muskelkater vorzubeugen.
Zusätzlich haben wir in das Programm zwei kleine Vorsorge-Untersuchungen eingebaut, die jeder Mann ab und an durchführen sollte. Bleiben Sie trotzdem nicht länger als zehn Minuten unter der lauwarmen Brause und verwenden Sie ein möglichst mildes Duschgel, sonst trocknet Ihre Haut zu stark aus.
Extra-Tipp: Benutzen Sie eine rutschfeste Duschmatte oder selbstklebende Stopper, sonst schlägt es Sie auf den feuchten Fliesen lang hin.
Waschen
Dauert 2:30 Minuten
Sie stehen unter der Dusche, um sauber und frisch zu werden – also waschen Sie am besten zuerst Ihr Haar und seifen sich ein, während Shampoo oder Conditioner einwirken. Ganz Eilige benutzen All-over-Shampoo für Haut und Haare.
Fitness für den Rücken
Dauert 2:00 Minuten
Der obere Rücken
Eine der besten Übungen am frühen Morgen ist die Dehnung und Streckung der Wirbelsäule. Damit helfen Sie Ihrer Rückenmuskulatur, die sich während des Schlafens oft verkürzt, wieder ihre ursprüngliche Länge zu erreichen.
Stellen Sie sich in der Duschkabine in eine Ecke und legen Sie Ihre Unterarme etwa in Schulterhöhe gegen die Wand. Dann drücken Sie langsam Ihre Hüfte vor, bis Sie ein angenehmes Ziehen in Brust und Rücken spüren. Die Position 15 Sekunden lang halten. Zweimal wiederholen und dabei die Ellenbogen jeweils eine Hand breit höher ansetzen, um die Dehnung zu variieren (Dauer: 1:30 min.).
Der untere Rücken
Diese Position dehnt den unteren Rücken, macht die Lendenwirbelregion geschmeidig und entlastet die Bandscheiben nach langem Liegen im Bett.
Den Kopf anheben, Richtung Duschkopf blicken, die Arme ausstrecken, die Handflächen gegen die Wand drücken. Die Hände sollten sich bei der Übung auf gleicher Höhe mit den Schultern befinden. Beugen Sie dazu leicht die Knie, lassen Sie die Hüfte sachte nach vorne sacken und drücken Sie Ihr bestes Stück Richtung Wand, bis es hinten im Rücken richtig schön zieht (Dauer: 0:30 min.).
Beinetraining
Dauert 4:30 Minuten
Wade und Knie
Bleiben Sie in der aufrechten Position und treten Sie etwa einen halben Schritt mit dem linken Fuß zurück. Die Füße bleiben mit der ganzen Sohle flach am Boden. Dehnen Sie nun die linke Wade und die Kniesehne, indem Sie die Ellenbogen langsam einknicken, bis es in der Wade zieht. Halten Sie die Stellung 15 Sekunden lang und wechseln Sie danach das Bein. Dadurch beugen Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich sowie Achillessehnen-Problemen vor. Machen Sie die Übung noch zweimal für jedes Bein (Dauer: 3:00 min.).
Die Oberschenkel
Treten Sie jetzt wieder dichter an die Wand, um Kniebeugen zu machen. Ihre Handflächen sind noch immer an den Kacheln, die Füße stehen genau unter den Schultern.
Gehen Sie langsam in die Hocke, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Die Stellung drei Sekunden lang beibehalten, anschließend langsam wieder aufrichten. Machen Sie insgesamt zehn Wiederholungen (Dauer: 1:30 min.).
Bizeps-Training
Dauert 1:00 Minute
Um Ihren Bizeps zu kräftigen, brauchen Sie nicht unbedingt Kurzhanteln. Sie können die Muskeln auch trainieren und definieren, indem Sie einfach imaginäre Gewichte heben.
Ballen Sie Ihre Hände zu Fäusten und spannen Sie den Bizeps 15 Sekunden lang an (aber ohne dabei die Luft anzuhalten). Für ungefähr fünf Sekunden locker lassen, dann zwei Wiederholungen ausführen. Mit dieser isometrischen Übung pumpen Sie frisches Blut in den Bizeps und unterstützen auf diese Weise sein Wachstum.
Übrigens, diese Übung für Power-Arme ist auch als Abschluss des echten Hanteltrainings geeignet.
Der Hodenkrebs-Test
Nicht täglich, aber regelmäßig
Dafür sollten Sie sich eine zusätzliche Minute Zeit nehmen, und zwar regelmäßig, um Veränderungen erfühlen zu können. Gerade nach dem Duschen ist das Abtasten ganz besonders sinnvoll, weil der Hodensack dann entspannt und locker ist. Nehmen Sie einen Hoden zwischen Daumen und drei Finger einer Hand und rollen Sie ihn vorsichtig hin und her. Tasten Sie auf diese Weise die gesamte Oberfläche nach Verhärtungen und Knubbeln ab. Ein gesunder Hoden hat die Konsistenz von einem gekochten Ei: glatt und fest, allerdings nicht zu hart. Wenden Sie sich bei Auffälligkeiten umgehend an Ihren Arzt.
Abtrocknen
Nach dem Duschen
Beim Abtrocknen achten Sie einmal im Monat auf Muttermale und Sommersprossen, vor allem auf neue oder solche, die sich in letzter Zeit drastisch verändert haben. Das könnten erste Anzeichen für Hautkrebs sein. Stellen Sie einen zweiten Spiegel hinter sich auf, damit Sie Ihren Rücken betrachten können. Inspizieren Sie auch die Zehenzwischenräume und die Fußsohlen.
Hautpflege allgemein: die Kronjuwelen sorgfältig abtrocknen, damit Sie sich keinen Pilz einfangen. Sollten Sie Schweißfüße haben, benutzen Sie einen Fußpuder oder ein Fußspray. Deo, After Shave und Handcreme nicht vergessen.
