Das letzte Kilo — weg damit in einer Woche!

Waschbrettbauch Das letzte Kilo — weg damit in einer Woche!

Vom Sixpack trennen Sie nur noch Millimeter. Die sind leider aus Fett? Unser Programm lässt hartnäckigste Polster schmelzen

Christine Naefeke

02.03.2009

So schaffen Sie den Durchbruch zum Waschbrettbauch in nur sieben Tagen. Nehmen Sie die unten erwähnten drei Übungen in Ihren Kraft-Trainingsplan auf. Kombiniert mit unserem Ernährungs- und Ausdauersport-Plan kann das Bauchfett schmelzen. Sehen Sie den letzten Kilos beim Purzeln zu.

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Diese Woche wird extrem hart, da Sie die Kohlenhydratzufuhr auf ein Minimum reduzieren. Trinken Sie, was das Zeug hält. Und halten Sie durch, dann werden Sie sichtbare Ergebnisse erzielen!

Erster Tag
Vor dem aeroben Ausdauertraining (30 Minuten) eine Tasse Kaffee. Im Anschluss 60 Minuten Workout, Schwerpunkt Bauchmuskulatur. Schon jetzt 1,5 Liter Wasser trinken! Zum Frühstück: 100 Gramm Haferflocken in Wasser einweichen, mit einer halben Grapefruit und einem Apfel vermengen. Zwischendurch Obstsnacks — keine Bananen! Mittags: 300 Gramm ungesalzenes Rindfleisch mit Gemüse andünsten. Abends: 250 Gramm Putenfleisch, als Nachspeise eine halbe Ananas. Früh essen, so etwa gegen 18 Uhr!

Zweiter Tag
Gleiche Prozedur wie am Tag zuvor — das Ausdauertraining auf 45 Minuten erweitern, das Workout bleibt unverändert hart. Frühstück: 250 Gramm Magerquark mit frischen Kräutern, dazu eine Scheibe Vollkornbrot. Vormittags einen Apfel. Mittags: 300 Gramm gedünsteten Lachs mit Gemüse — keine Kartoffeln! Abends: Nochmals die drei Bauchworkouts durchführen, auf den korrekten Bewegungsablauf achten. Zum Abendessen gibt es 300 Gramm Rindfleisch mit Zwiebeln und gedünsteten Tomaten.

Dritter Tag
Nur leichtes aerobes Ausdauertraining, ungefähr 20 Minuten. Kein gezieltes Bauchtraining — die Pause werden Sie nötig haben. Die Proteinspeicher mit sechs Eiern auffüllen, zirka vier Eigelbe weglassen. Eine Handvoll Kürbiskerne ohne Öl anrösten. Mittags: Zwei Dosen Tunfisch mit zwei Esslöffeln Olivenöl vermengen, dazu eine Scheibe Vollkornbrot. Als Snack einen Becher mageren Hüttenkäse. Vor dem Abendessen 30 Minuten Workout, keine speziellen Bauchübungen. Anschließend 200 Gramm Rindfleisch mit Gemüse.

Vierter Tag
Wieder ausgeruht? Dann für 45 Minuten ab auf die Laufbahn, im Anschluss dann 60 Minuten Workout mit Schwerpunkt Bauchmuskulatur. Frühstück mit 100 Gramm Haferflocken, Obst und Sonnenblumenkernen. Mittags: Hühnerbrustfilet (300 Gramm) mit frischem Sojasprossensalat. Nachmittags einen Apfel. Drei Stunden nach dem Mittagessen nochmal für 20 Minuten ab zum Joggen. Das Abendessen: Eine halbe Dose Kidney-Bohnen im Mixer quirlen, dazu gibt’s noch zwei Scheiben Pumpernickel. Früh zu Bett gehen.

Fünfter Tag
Kein Ausdauertraining, dafür eine Stunde hartes Workout, wieder mit Schwerpunkt Bauchmuskulatur, die Pausen kurz halten. Trinken nicht vergessen! Frühstück: Sechs Eier (die Hälfte der Eigelbe weglassen, denn die enthalten zu viel Fett) mit Zwiebeln und zwei großen Tomaten vermengen, mit zwei Teelöffeln Olivenöl anbraten. Mittags: 250 Gramm Rindfleisch mit Gemüse. Nachmittags dann eine Birne, eventuell einen Hüttenkäse und zum Abendessen gedünstetes Fischfilet (zirka 300 Gramm) mit einem Bund Broccoli.

Sechster Tag
Zirka 30 Minuten Ausdauertraining, ausnahmsweise kein Workout am Morgen. Zwei Becher fettarmen Naturjoghurt mit einer Ananas in den Mixer geben, als Snack einen Apfel. Mittag: 300 Gramm Truthahn-Brust mit Gemüsestreifen andünsten. Vor dem Abendessen 90 Minuten hartes Workout. Langsame Wiederholungen bei den Bauchübungen. Zum Abendessen den Inhalt von zwei Dosen Tunfisch (in Wasser eingelegt) mit Joghurt und Zwiebeln vermischen, dazu zwei Scheiben Roggenvollkornbrot. Massieren lassen!

Siebter Tag
Der letzte Tag! Nach dem Ausdauertraining (zirka 45 Minuten) und dem leichten Workout (30 Minuten) gibt’s Haferflocken (heute in ungezuckertem Fruchtsaft eingeweicht). Mittags frischen Hering, gedünstet mit Gemüse. Sie können entweder Ihre Freundin bitten, über Ihren Bauch zu streicheln — oder (falls Sie gerade keine Frau zur Hand haben) sich auf eine Fettwaage stellen. Genießen Sie ganz einfach dieses grandiose Erlebnis!

Die Übungen
1.) Liegende Crunches
Klassische Crunches trainieren ideal die oberen und unteren Bereiche der geraden Bauchmuskulatur.
So geht's: Auf einen weichen Untergrund legen. Die Beine sind leicht übereinander geschlagen und werden zusammengehalten. Jetzt die Oberschenkel in Richtung Brustkorb ziehen und dabei den Oberkörper aufrichten, bis Ihre Ellenbogen die Oberschenkel berühren. Im Anschluss wieder in die Ausgangsposition absenken. Nicht fallen lassen. 25 Wiederholungen sollten Sie schon schaffen, mehr als 50 müssen es aber nicht sein. Dazwischen eine Minute Pause einlegen.

2.) Römische Rumpfbeugen
Rumpfbeugen auf der römischen Bank stärken Mittelkörper und untere Rückenmuskeln.
So geht's: In der Ausgangsstellung so sitzen, dass der Oberkörper senkrecht zu Ihren Oberschenkeln steht. Die Hände vor der Brust verschränken oder eine Hantelscheibe auf der Brust ablegen. Wichtig: Rücken gerade halten und den Rumpf nur so weit absenken, dass Sie eine Spannung in der Muskulatur spüren. Langsam anheben und mit der nächsten Wiederholung weitermachen. Insgesamt 25 bis 40 Wiederholungen absolvieren. Eine Minute Pause, anschließend noch einen Satz.

3.) Beinheben liegend
Die schwierigste Bauchübung!
So geht's: Entweder die Hände am Kopfende einspreizen oder flach unters Gesäß legen. Dadurch entlasten Sie den unteren Rückenbereich. Eine Kurzhantel zwischen die Beine klemmen (anfangs genügen fünf Kilo). Beine so hoch heben (die Knie sind leicht angewinkelt), dass sie fast senkrecht zum Boden stehen. Wichtig: Kopf auf der Brust ablegen, sonst strapazieren Sie die Halswirbelsäule. Dann die Beine bis knapp über Bankhöhe absenken. Insgesamt 25 bis 50 Wiederholungen. Dann eine Pause und den gleichen Satz noch mal.