Die 100 besten Fitness-Tipps

Flink auf den Beinen
Für mehr Spritzigkeit beim Ballsport: Sie stehen aufrecht, Beine hüftbreit geöffnet, Arme seitlich am Körper. Den linken Fuß nach vorne anheben, mit der rechten Hand berühren. Dasselbe mit rechtem Fuß und linkem Arm. Zuletzt berühren sich Arme und Beine auf die gleiche Weise hinter dem Rücken. Alles so schnell es geht. 3 Durchgänge, je 30 Sekunden.

Abgelaufen
Laufschuhe sollten allerspätestens nach 750 Kilometern ausgemustert werden – sonst kann es zu Verletzungen kommen (etwa Knochenhautentzündungen am Schienbein). Schreiben Sie deshalb unmittelbar nach dem Kauf Ihr ganz persönliches Schuh-Haltbarkeitsdatum unter die Innensohle. Den fälligen Termin (in Wochen) errechnen Sie, indem Sie 750 durch Ihre Wochen-Kilometerleistung teilen.

Weniger bringt mehr
Viel hilft nicht immer viel. Übersteigt Ihre Trainingsdauer die 60 Minuten, beginnt Ihr Körper Cortisol auszuschütten. Dieses Stresshormon blockiert die Testosteron-Produktion und behindert so den erwünschten Muskelzuwachs. Trainieren Sie deshalb ohne Pause nie länger als 60 Minuten.

Gut beraten
Trainer in Fitness-Clubs sind verpflichtet, Neueinsteiger an den Geräten gründlich einzuweisen. Das sieht auch das Gesetz so: Für Gesundheitsschäden, die auf eine mangelnde Einweisung zurückzuführen sind, haftet der Betreiber des Fitness-Clubs. Gleiches gilt für Verletzungen nach der Benutzung fehlerhaft gewarteter Sportgeräte.

Im Schnelldurchlauf
Die Länge der Pausen entscheidet über die Effektivität des Trainings. Dabei gilt die Regel: Zwei Minuten sind das absolute Maximum, besser ist es, wenn Sie nur 30 Sekunden verschnaufen. Denn das genügt bereits, damit sich die Muskeln ausreichend für einen erneuten Einsatz erholen können. Nebenbei lässt sich so die Trainingszeit um satte 20 Prozent verkürzen.

Machen Sie Sit-ups!
Ja, genau, Sie haben richtig gelesen! Wir machen uns für das Revival dieser zu Unrecht geächteten Übung stark. Wer regelmäßig Sit-ups ausführt, der kann die Bauchmuskulatur noch härter und gezielter trainieren. Voraussetzung ist allerdings, dass Sie die Beine nicht fixieren. Wer Rückenprobleme hat, macht seine Crunches ganz einfach auf einem Fitness-Ball. Eine weitere Alternative: ab auf die Matte und ein zusammengerolltes Handtuch unter die Lendenwirbelsäule legen!

Der Rückenschongang
Wer über Kopfhöhe hinaus Gewichte stemmt (wie beim Kurzhantel-Trizepsdrücken), der sollte seinen Po anspannen. Die daraus resultierende höhere Körperspannung stabilisiert die Wirbelsäule, mindert das Verletzungsrisiko im unteren Rücken

Prioritäten setzen
Überwinden Sie sich und beginnen Sie Ihr Workout mit genau den Übungen, die Sie sonst dem entspannenden Saunagang opfern. Sie werden mit einer harmonisch ausgebildeten Muskulatur belohnt, denn in der Regel nehmen Sie so automatisch Ihre schwächeren Muskelgruppen aufs Korn.

Maßvoll laufen
Um Verletzungen zu vermeiden, sollten Sie die Kilometeranzahl
Ihrer Jogging-Runde pro Woche lediglich um 10 bis 15 Prozent steigern. Wer die Laufdistanz allzu schnell in die Höhe treibt, der riskiert Überlastungsverletzungen.

Ihr gutes Recht
Bei eindeutig unverschuldeten Ursachen für eine Trainingsunfähigkeit, nachgewiesen durch die Vorlage eines entsprechenden Attestes, müssen Sie die Miete Ihres Fitness-Studio-Betreibers keinesfalls weiter mitfinanzieren. Das oberste deutsche Zivilgericht, der Bundesgerichtshof (BGH), sichert Ihnen für diesen Fall die Möglichkeit einer außerordentlichen Kündigung Ihrer Mitgliedschaft zu.

Mehr Abwechslung
Verhindern Sie jede Trainingsroutine! Dann entkommen Sie nicht nur der Langeweile, sondern setzen auch ständig neue Trainingsreize. Probieren Sie in regelmäßigen Abständen von drei bis vier Wochen neue Übungen und verschärfte Workout-Bedingungen aus.

Bizeps–Förderkurs
Ihr Bizeps muss zwei Aufgaben erfüllen: den Ellenbogen beugen und das Handgelenk nach außen drehen. Verbinden Sie beide Bewegungen beim Bizeps-Curl. So fordern Sie den Armbeuger maximal.

Nix wie raus!
Für Läufer gibt’s kein schlechtes Wetter, nur eine schlechte Einstellung. Wer bei Wind und Wetter seine Runden dreht, der wird bald feststellen, dass es nicht nur vier, sondern 365 Jahreszeiten gibt.

Gute Buchführung
Lust und Frust beim und durch das Training gehören in ein Trainingstagebuch. Denn mit Hilfe solcher Aufzeichnungen können Sie nachher Schritt für Schritt analysieren, wie Ihr Organismus auf den Wechsel zwischen Belastungs- und Ruhephasen reagiert. Auf diese Weise werden Sie mit der Zeit zu Ihrem besten Trainer.

So wiegen Sie Ihren Flüssigkeitsbedarf
Sobald die Temperatur steigt, wird manches Studio zu einem Brutkasten. An solchen Tagen sollten Sie sich vor und nach dem Sport auf die Waage stellen. Die Differenz beider Messungen entspricht dem Flüssigkeitsverlust durchs Schwitzen und sollte schnellstmöglich ausgeglichen werden – am besten mit Apfelschorle (Verhältnis 3:1).

Hüllen fallen lassen
Es gibt Trainings- Accessoires, die sollten unbedingt den Leistungssportlern vorbehalten bleiben. Wer zum Beispiel mit einem ledernen Gewichthebergürtel im Kraftraum antritt und nicht die Qualifikation für die Olympischen Spiele anstrebt, der lässt das Korsett besser weg. Seinen Sinn erfüllt dieses gute Stück nämlich lediglich bei extremen Belastungen (und wenn es so eng wie möglich geschnallt wird). Ansonsten riskieren Sie bloß, dass Ihre Rumpfmuskulatur zunehmend schwächer wird.

Funktions-Splitting
Lust auf Neues? Dann trainieren Sie mal nach folgendem System: Am ersten Tag sind alle Muskeln an der Reihe, die beim Ziehen eingesetzt werden, etwa der Rücken und der Bizeps. Beim nächsten Workout nehmen Sie sich die Armrückseite und die Brust vor, die beim Drücken in Aktion treten. Und im nächsten Schritt sind die Übungen für Beine, Schultern und Bauch an der Reihe.

Mehr Luftnummern
Wenn Sie mal wieder Crunches trainieren, dann sollten Sie zum Zeitpunkt der maximalen Kontraktion (also am höchsten Punkt der Bewegung) kräftig ausatmen. Ihre Bauchmuskulatur wird so zusätzlich unter Spannung gesetzt und die Kontraktion noch intensiviert.

Starker Auftritt
Um Beine richtig auszutrainieren, sollten Sie Ihre Wadenmuskulatur mit unterschiedlichen Übungen aus der Reserve locken. Die obere Wadenpartie kommt bei Übungen mit gestreckten Beinen (im Stehen) zum Einsatz, während der untere, seitliche Anteil der Muskulatur eher durch Einheiten im Sitzen (mit angewinkeltem Kniegelenk) angesprochen wird.

Training geht weiter
Ein Arm in Gips ist noch lange kein Grund, auf einen definierten Bizeps zu verzichten. Forscher der Universität Oklahoma haben die Trainingsfortschritte einer Sportlergruppe unter die Lupe genommen, die über einen Zeitraum von zwei Wochen ihr Krafttraining auf eine Körperseite beschränkt hat. Das verblüffende Resultat: Am Ende hatte sich die Kraft des vermeintlich untrainierbaren Arms um mehr als 10 Prozent gesteigert. Erklärung: Beim einseitigen Workout werden auch die nicht beanspruchten Muskel-Nerven-Verbindungen der anderen Körperseite stimuliert.

Termine vereinbaren
Wichtige Verabredungen mit Freunden, Job-Meetings, Rendezvous mit tollen Frauen – all das notieren Sie äußerst penibel in Ihrem Timer. Nur Ihre Fitness-Termine finden da keinen Platz. Schade! Denn so schleichen sich rasch längere Trainingspausen ein, und ersehnte Fortschritte lassen entsprechend länger auf sich warten. Betrachten Sie Ihr Training doch als Wundermittel: Zu wenig nützt gar nichts, zu viel schadet, nur die richtige Dosis führt zum Traumkörper. Und eben die notieren Sie sich ab sofort.

Nach vorne schauen
Starten Sie jeden neuen Trainingssatz mit einem Countdown. Dadurch können Sie Ihre Muskeln während der letzten Wiederholungen besser zum Durchhalten bewegen.

Immer motiviert
Setzen Sie sich ehrgeizige, aber realistische Ziele, um sich auch unter ungünstigen Umständen (beispielsweise Müdigkeit) für das Lauftraining zu motivieren. Damit sich dann ein Erfolgserlebnis einstellt, sollten Sie ein großes Vorhaben wie einen Marathon in einzelne Zwischenziele unterteilen. Versuchen Sie also zunächst mal, gute Zeiten über 5, 10 und 21,1 Kilometer (Halbmarathon) zu erreichen.

Wissen macht stark
Bilden Sie sich selbst zum Trainer aus, indem Sie sich so viel Wissen wie möglich zum Thema Fitness-Training aneignen (zum Beispiel durch die Lektüre von Men’s Health). Sie können dann Ihr Training besser steuern und auf Veränderungen kompetent reagieren.

XXL-Arme
Das Bizeps-Training wird noch effektiver, wenn Sie beim Senken der Hantel noch mal die Arme komplett durchstrecken, also den Trizeps anspannen. Nur so nutzen Sie Ihren Bewegungsradius voll aus.

Auf Hochtouren
Bei der nächsten Ausdauereinheit auf dem Fahrrad-Ergometer nehmen Sie dort für ein ganz besonderes Intervall-Training Platz: Treten Sie 30 Sekunden lang ausschließlich mit einem Bein ins Pedal, das andere bewegen Sie nur mit. Dann ziehen Sie das Ganze mit dem anderen Bein durch. Anschließend radeln Sie fünf Minuten lang wie gewohnt weiter. Diesen steten Wechsel sollten Sie 20 bis 30 Minuten durchhalten. Wozu das alles? Mit diesem Trick wird die für einen runden Tritt entscheidende Zugphase verbessert und die Beinmuskulatur ausgewogener trainiert.

Solide Grundlagen
Greifen Sie bei neuen Übungen, die Sie in Ihre Trainingsroutine aufnehmen wollen, in den ersten zwei Wochen erst einmal zu leichteren Gewichten. Erst wenn der gesamte Bewegungsablauf perfektioniert ist, können Sie mit der vollen Belastung aufs Ganze gehen.

Abwehr verbessern
Fordern Sie Ihre Ausdauer zwei- bis dreimal pro Woche im aeroben Bereich. In diesem Segment, bei 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz, werden Ihr Herz und das gesamte Atmungssystem auf Vordermann gebracht. Lohn für die Mühen: Das Immunsystem steigert seine Leistung um bis zu 30 Prozent. Viren & Co. weisen Sie künftig locker in die Schranken.

Schneller wieder fit
Klingt paradox, ist aber wahr: Wenn Sie 24 Stunden nach einem anstrengenden Krafttraining die beanspruchten Muskelgruppen erneut arbeiten lassen, dann können Sie die notwendige Erholungszeit verkürzen. Vorausgesetzt, Sie führen ein Kraftausdauertraining mit zirka 20 Prozent Ihrer Maximalkraft in 2 Sätzen mit jeweils 25 Wiederholungen aus. Denn dadurch wird die Blut- und Nährstoffversorgung Ihrer Muskulatur gesteigert, und alle notwendigen Reparaturprozesse laufen um ein Vielfaches schneller ab.

Unter Spannung
Kontrahieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur so oft wie möglich. Sie ist nämlich enorm wichtig, weil sie Ihren Körper stabilisiert, vor Verletzungen schützt und darüber hinaus unkontrollierte Ausweichbewegungen verhindert.

No pain, no gain!
Klar, oberstes Gebot beim Training ist es, Schmerzen zu vermeiden. Dennoch sollten Sie sich darauf gefasst machen, dass Sie in der ersten Zeit um einen leichten Muskelkater nicht herumkommen werden.

Den Erfolg vor Augen
Lernen Sie von den Profi-Sportlern und verbessern Sie Ihre Leistungen durch Autosuggestion. Sagen Sie sich immer wieder: „Ich bin super in Form, ich schaffe es!“ Lassen Sie technisch besonders anspruchsvolle Übungen immer wieder vor Ihrem geistigen Auge ablaufen. Als Läufer gehen Sie die gesamte Strecke gedanklich noch einmal durch: Nach dem lockeren Einlaufen sehen Sie sich mit kräftigen Schritten über den Asphalt fliegen, bei einem spontanen Zwischenspurt beweisen Sie genauso viel Stehvermögen wie beim Finish, ehe Sie jubelnd die Ziellinie überqueren. Auf diese Art programmiert, werden sich schon bald neue Erfolge einstellen.

Bitte anschnallen!
Echte Männer schnallen sich nicht an Fitness-Geräte? Schade eigentlich, denn der Gurt ist nicht umsonst an den Maschinen angebracht – er fixiert den Körper in der richtigen Position und garantiert dadurch gezieltes Training der gewünschten Muskelgruppen.

Immer locker bleiben
Die ausreichend hohe Vitamin-B-Zufuhr stimuliert den Energiestoffwechsel in den Muskeln und beugt so möglichen Krämpfen beim Sport vor. Essen Sie darum Fleisch, Vollkorn-, Milchprodukte.

Persönlich nehmen
Gönnen Sie sich in regelmäßigen Abständen (spätestens alle drei Monate) einen Personal Trainer, der Ihr Workout überwacht. Auf diese Weise verhindern Sie, dass sich mit zunehmender Zeit Trainingsfehler einschleichen. Zudem kann ein Coach Ihnen sagen, wann und wie Sie neue Trainingsreize setzen sollten.

Besser essen
Wer sich ausgewogen ernährt, muss sich keine Sorgen machen, dass ihn sein Krafttraining überlastet. Der ideale Ernährungs-Dreiklang setzt sich aus dem richtigen Verhältnis von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett zusammen. Empfohlen wird etwa eine Tagesdosis von einem Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht. Aber das ist noch nicht alles, auch beim Fett gilt: Zu wenig ist nicht gut, weil es zur Aufnahme und Verwertung von fettlöslichen Vitaminen (A, D, E, K) gebraucht wird. Ein Gramm Fett pro Kilo Körpergewicht pro Tag, lautet also auch dabei die Faustregel. Den größten Teil Ihrer Ernährung sollten aber Kohlenhydrate ausmachen, nämlich 60 Prozent Ihrer Gesamtkalorien.

Doppelt so schnell
Sie wollen deutlichere Erfolge, quasi einen kleinen Zwischenspurt in Sachen Muskelzuwachs? Dann absolvieren Sie zwei bis drei Wochen lang einige Antagonisten-Supersätze. Dabei wird zunächst der agierende Muskel (der Agonist, also etwa der Bizeps) durch eine Curl-Bewegung trainiert, gleich im Anschluss (anstatt zu pausieren) ist der muskuläre Gegenspieler (der Antagonist, hier der Trizeps) dran. Die Anzahl der Sätze bleibt zwar gleich, aber der Aufenthalt im Kraftraum verkürzt sich.

Richtig Ziele setzen
Denken Sie während Ihres Trainings nicht an die überflüssigen Pfunde auf den Hüften oder die Höchstleistung beim Bankdrücken. Motivieren Sie sich stattdessen mit dem Trainingsziel schlechthin: Ich möchte mich nach dem Workout besser fühlen als vorher.

Brillante Beine
Bein-Curls am Gerät sind eine gute Übung für die hintere Oberschenkelmuskulatur. Die folgende Variante steigert die Effektivität: Gewicht mit beiden Beinen heben, jedoch nur mit einem wieder senken. Und der echte Genießer lässt sich für die Abwärtsbewegung mindestens fünf lange Sekunden Zeit.

Aufsitzen!
Radeln Sie an schönen, trockenen Tagen zum Fitness-Studio! Dann sind Sie bereits bei der Ankunft aufgewärmt, müssen sich nicht in die Warteschlangen vor den Kardio-Geräten einreihen.

Sofortmaßnahme
Sollten Sie sich einmal den Fuß verstauchen, behandeln Sie die betroffene Stelle sofort mit Eis. Dann ziehen sich die Blutgefäße zusammen – die Durchblutung wird reduziert, eine Schwellung bleibt ganz aus oder wird auf ein Minimum reduziert. Danach einen Kompressionsverband anlegen, den Fuß hochlagern.

Kräftegleichgewicht
Beim Latziehen fällt’s vielen auf: Eine Seite des Rückens ist immer stärker als die andere. Damit es zu einem Gleichgewicht der Kräfte kommt, sollten Sie bekannte Rückenübungen wie das Latziehen oder -rudern bei jeder zweiten Trainingseinheit mit lediglich einem Arm ausführen.

Locker bleiben
Falls Sie als Läufer über schwere Beine klagen, sollten Sie lieber auf dem Bauch schlafen und Ihre Füße über die Bettkante hängen lassen. Klingt zwar verrückt, hilft aber: Auf diese Weise wird nämlich die Unterschenkelmuskulatur über Nacht ganz sanft gestretcht.

Schlauer trainieren
Eine der effektivsten Bauchübungen: das hängende Knieheben. Allerdings nur, wenn man es richtig ausführt, sonst wird vor allem der Hüftbeuger trainiert. Deswegen niemals vergessen: Bereits vor dem Kontrahieren den Rücken rund machen und das Becken nach vorne kippen.

Starke Beine
Wer schneller sprinten will, muss seine Beinbeuger trainieren. Richtig, das sind die Muskeln auf der Oberschenkel-Rückseite. Die Effektivität klassischer Leg-Curls lässt sich allerdings noch steigern, wenn Sie beim Heben des Gewichtes die Fußspitzen in Richtung Schienbein ziehen. Beim Senken zeigen die Zehen dann in die entgegengesetzte Richtung.

Mehr Kraft gefällig?
Dann greifen Sie beim Workout zu den leichteren Gewichten. Allerdings müssen Sie die Bewegungsausführung dann so schnell wie möglich absolvieren. Probieren Sie beim Bankdrücken doch einmal diese Trainingsmethode: Machen Sie 8 Sätze mit jeweils 3 Wiederholungen und lediglich 40 bis 60 Prozent des Gewichts Ihrer Bestleistung (zwischendurch etwa 30 Sekunden Pause). Das reicht schon für das Speed-Workout. Absolvieren Sie die Einheiten dabei so schnell, wie Sie diese sauber ausführen können. Dieses Workout ist koordinativ anspruchsvoll, deshalb nur für Profis geeignet!

Breiter ist besser
Wenn Sie Kniebeugen mit der Langhantel trainieren, sollten Sie die Auflagefläche der Hantel auf Ihrer Schulter so groß wie möglich halten. Wenn die Stange nämlich ausschließlich auf dem Nacken liegt, steigt die Verletzungsgefahr an der Halswirbelsäule.

Sixpack ohne Crunch
Integrieren Sie von Zeit zu Zeit Kniebeugen und Kreuzheben in Ihr Training. Durch die dabei erforderliche enorme Haltearbeit wird Ihre Rumpfmuskulatur quasi nebenbei gestärkt. Zu diesem Resultat kommen mehrere aktuelle Untersuchungen aus den USA.

Haltung bewahren
Machen Sie sich nicht krumm! Wer auf einem Fahrrad-Ergometer trainiert, sollte eine aufrechte Sitzposition einnehmen, da es ansonsten zu üblen Rückenschmerzen kommen kann. Im Gegensatz zu anderen Kardio-Geräten ist hier auch kein Ganzkörpereinsatz gefragt. Wer sich beim Radfahren wild hin- und herwiegt, sollte einen Gang runterschalten.

Einzelunterricht
Wenn Ihre Arme unterschiedlich stark sind, sollten Sie den schwächeren isoliert trainieren, um so Dysbalancen auszugleichen.

Fitness-Profi
Beruf, Familie, Finanzen – alles läuft wie geschmiert. Ergänzen Sie diese Aufzählung durch das Wörtchen Fitness. Behandeln Sie Ihr Training genauso professionell wie alle anderen Lebensbereiche, die Ihnen wichtig sind.

Wunderbare Waden
Wenn Sie sich in der Beinpresse zum Abschluss der konzentrischen Bewegung auf Ihre Zehenspitzen stellen, trainieren Sie zusätzlich Ihre Waden.

Keine Ausreden
Der Vorsatz ist ja da, aber Ihr Körper ist noch müde? Wer vor der Arbeit laufen will und nur schwer aus den Federn kommt, der sollte seine Sportkleidung gleich neben sein Bett legen. So vermeiden Sie, dass Sie beim Zusammensuchen der Laufklamotten auf den falschen Gedanken kommen.

Locker(er) laufen
Wer beim Laufen schnauft, der ist entweder zu schnell oder er atmet verkehrt.
Tipp 1: Tempo so weit drosseln, bis Sie sich wieder unterhalten könnten.
Tipp 2: Unbedingt auf Bauchatmung umstellen, um die maximale Lungenkapazität zu nutzen. Die Atemtechnik trainieren Sie am besten, indem Sie auf Ihrem Rücken liegen und eine Men’s-Health-Ausgabe beim Einatmen mit dem Bauch anheben.

Alles unter Kontrolle
Wer zu viel trainiert, wird nicht stärker oder schneller. Nach hartem Training sollten Sie morgens den Ruhepuls messen. Wenn der Wert zehn Schläge über dem Normalwert liegt, befinden Sie sich noch in der Regeneration und sollten für einen Tag die Füße hochlegen.

Schulterschoner
Nur ein einziger Griff, und schon ist das Muskelzwicken verschwunden. Wird beim aufrechten Rudern (einer der Klassiker unter den Schulterübungen) die Griffhaltung zu eng gewählt, treten häufig Schmerzen im Schultergelenk auf. Greifen Sie deshalb die Hantelstange etwa schulterbreit.

Workout-Vielfalt
Das Training an Kraftmaschinen ist zwar supersinnvoll, sollte aber von ambitionierten Sportlern nicht ausschließlich betrieben werden. Zwar nimmt bei Einsteigern in den ersten zwei Jahren die Kraft an den Geräten um 34 Prozent zu, doch durch die vorgegebenen Bewegungen lässt die Kraft im Alltag, beispielsweise fürs Öffnen von Marmeladengläsern oder zum Entrümpeln der Garage, um 3 bis 5 Prozent nach (Quelle: Staatliche Uni Georgia, USA).

Schritt für Schritt
Wer den Bewegungsablauf an der Latzug-Maschine in 2 Phasen einteilt, kriegt ein stärkeres Kreuz. Und wie funktioniert das? Phase 1: Oberkörper (besonders die Schulterpartie) bewusst nach oben aushängen lassen. Phase 2: Noch vor der Abwärtsbewegung zunächst die Schulter und die Schulterblätter nach hinten unten ziehen. Erst anschließend wird die Stange langsam zum Nacken gezogen. Ganz wichtig: Der Kopf bleibt dabei immer aufrecht!

Nimm zwei!
Für jeden Satz Bauchmuskelübungen sollten Sie als Ausgleich unbedingt auch einen Satz Übungen für den unteren Rücken absolvieren. So wird das Kräftegleichgewicht gewahrt und möglichen Rückenbeschwerden vorgebeugt.

Beine wie Zabel
Warum kompliziert, wenn es auch einfach geht: kräftige Beine durch Ausfallschritte, Muskelkatergarantie (anfänglich) inklusive. Setzen Sie zur Abwechslung mal den Schritt nach hinten, so wird das vordere Bein wesentlich stärker an der Bewegung beteiligt.

Mentale Vorbereitung
Bevor Sie im Fitness-Studio mit Gewichten und an den Maschinen loslegen, sollten Sie sich erst mal mental auf das Training und die kommenden Belastungen einstellen. Unser Tipp: Gewöhnen Sie sich eine bestimmte Routine an, zum Beispiel dreimal konzentriert ein- und wieder ausatmen.

Der letzte Schliff
Früher war das Krafttraining unter Läufern verpönt. Heutzutage kann sich ein Athlet ohne ein laufspezifisches Workout nicht mehr in der Weltspitze etablieren. Laut einer aktuellen Studie des „Journal for Applied Physiology“ konnten die Probanden nach achtwöchigem Krafttraining ihre Bestzeit über fünf Kilometer um eine halbe Minute verbessern.

Back to School
Die beste Methode zur Verbesserung des Laufstils sind Übungen aus dem Lauf-ABC. Doch Hopser, Skippings oder Rückwärtslaufen bei gleichzeitigem Armkreisen erfordert Kraft und Konzentration. Absolvieren Sie also das nächste Mal die Koordinationsübungen nicht am Ende Ihres Lauftrainings, sondern gleich am Anfang.

Einstellungssache
Zum Aufwärmen vorm Workout ist das Laufband am besten geeignet. Um die Runde im Stadtpark realistisch zu simulieren, sollten Sie die Steigung auf 2 bis 3 Prozent einstellen – das gleicht den fehlenden Gegenwind aus.

Weniger ist mehr
Bleiben Sie beim Laufen locker. Zu kräftiges Abdrücken mit dem hinteren Bein, übertrieben lange Schritte und Kopfpendeln sind überflüssig, da unökonomisch. Das Laufen soll Leichtigkeit ausstrahlen, nicht Verkrampfung.

Immer mit Plan
Okay, erfahrene Athleten können auch ohne Trainingsplan auf ein Ziel hinsteuern. Doch besser (weil effektiver und schneller) ist ein professionell erstelltes Übungsschema. Es muss genaue Angaben über die Häufigkeit, die Intensität und die Dauer von Übungen enthalten (das gilt für Läufer und für Fitness-Sportler).

Das Buddy-Prinzip
Suchen Sie sich für Ihren Sport einen Kumpel, mit dem Sie Erlebnisse und Trainingsziele teilen können.

Lohn der Mühe
Belohnen Sie sich nach dem Training! Zum Beispiel mit einem Nickerchen – nichts bringt Sie rascher wieder auf die Beine. Mit einem Früchtemüsli – das füllt leere Glykogenspeicher auf. Oder mit einer Massage – da werden Schlackenstoffe abtransportiert. Ach ja: Die Massage bekommen Sie von Ihrer Freundin, wenn Sie ihr am Ende der Laufrunde noch ein paar Blumen pflücken.

Kontrolle ist besser
Meistens sind es junge Mädchen, die Tagebuch schreiben. Was den Sport betrifft, sollten aber auch Sie als echter Kerl von dieser Möglichkeit Gebrauch machen. Protokollieren Sie Ihr Training! Motto: so viel wie nötig und so wenig wie möglich.

Echt standhaft
Wer im Studio trainiert, der braucht festen Halt an den Füßen. Laufschuhe sind fürs Krafttraining ungeeignet – der Halt im Vorfuß ist zu schwach.

Neues Programm
Es gibt Leute, die laufen immer dieselbe Strecke. Dabei gibt’s bei Ihnen in der Umgebung sicher viele tolle Wege. Und wenn nicht, laufen Sie Ihre Strecke mal in der entgegengesetzten Richtung.

Die inneren Werte
… zählen: Beurteilen Sie einen Fitness-Trainer niemals nach dem Umfang seiner Oberarme oder der Breite der Schultern. Fragen Sie ihn vielmehr nach seinen Qualifikationen, denn von denen können Sie wirklich profitieren.

Kraft ohne Hanteln
Der Beinbeuger ist beim Laufen dafür zuständig, dass Sie sich kraftvoll abdrücken können. Deshalb sollten Sie als Läufer unbedingt Kniebeugen in Ihr Workout aufnehmen (3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen). Wenn Sie lieber an der frischen Luft trainieren, können Sie die Oberschenkel-Rückseite auch bei einem Bergauf-Lauf verbessern – ein kurzer, heftiger Anstieg reicht bei entsprechendem Kniehub dazu aus. Auch hier gilt: je mehr Wiederholungen, desto mehr Kraftzuwachs.

Immer mit der Ruhe!
Als Fitness-Novize sollten Sie nicht gleich mit einem zweistündigen Workout einsteigen. Dann verlieren Sie nämlich bald die Lust auf den Sport. Es ist ungemein wichtig, beim Training so viel Spaß zu haben, dass Sie sich danach schon auf den nächsten Besuch im Fitness-Studio freuen.

Für alle Fälle
Legen Sie sich bereits im Vorfeld eines großen Ereignisses (etwa eines Marathons) Antworten auf die Frage „Warum mache ich das hier überhaupt?“ zurecht. Dann fällt es Ihnen im Wettkampf leichter, sich bis ins Ziel zu motivieren.

Symmetrie
Auch beim Sport gilt: Jeder hat schwache und starke Seiten. Beginnen Sie bei den zweigeteilten Übungen stets mit Ihrer schwächeren Seite und machen Sie auf Ihrer Schokoladenseite genauso viele Wiederholungen.

Sprachen lernen
Das Joggen kommt Ihnen manchmal ziemlich stupide vor? Okay, dann versuchen Sie doch mal, während des Laufens in einer Fremdsprache zu denken. So sind Sie abgelenkt, und durch die rhythmischen Bewegungen prägen sich Sprachstrukturen leichter ein.

Zwei Handtücher
Eigentlich banal, aber viele denken nicht dran: Fürs Studio brauchen Sie zwei Handtücher – eins für die Geräte und eins zum Duschen (wobei das für die Geräte das größere sein sollte).

Gegen Sport-Müffel
Ärgern Sie sich auch über die Stinker im Studio? Geben Sie denen ruhig einen dezenten Hinweis, dass duschen allein nichts nützt. Die Klamotten (vor allem synthetische) sind es, die für den Geruch sorgen. Tipp: auf Baumwoll-T-Shirts umsteigen. Nach dem Workout entweder gleich im Funktionsshirt duschen oder nach jedem zweiten Mal das Outfit wechseln.

Rückwärtsgang
Um schneller vorwärts zu kommen, sollten Sie mal rückwärts laufen. Wer den Schritt zurück wagt, steigert unwillkürlich seine Herzfrequenz und die maximale Sauerstoffaufnahme. Gleichzeitig werden die Oberschenkel-Vorderseiten deutlich stärker gefordert. Aber auch aus orthopädischer Sicht macht Rückwärtslaufen Sinn, da die Kniegelenke viel weniger belastet werden. Beginnen Sie mit Intervallen von 30 Sekunden, um Ihren Körper auf diesen ungewohnten Bewegungsablauf einzustimmen.

Seien Sie stolz auf sich!
Prima, wenn Sie sich von den anderen inspirieren lassen, aber verabschieden Sie sich von Ihrem gewohnten Konkurrenzdenken. Seien Sie stolz darauf, wenn Sie sechs Klimmzüge schaffen, auch wenn der Typ im Muskelshirt locker das Doppelte runterreißt. Denn der Vergleich mit anderen hindert Sie daran, eigene Fähigkeiten zu erkennen und eigene Leistungen zu würdigen.